Când hidrolizatele de proteine – adesea numite proteine hidrolizate – au ajuns pentru prima dată pe raft la începutul anilor 2000, nu se știau prea multe despre impactul lor asupra mărimii și performanței; știam doar că se digeră mai repede decât pulberile de proteine tradiționale. Unii oameni s-au întrebat dacă acest lucru făcea cu adevărat o diferență și au etichetat hidrolizatele ca fiind un artificiu. Acum știm mai bine.

Un deceniu mai târziu, acum avem mai multe cercetări din care să ne inspirăm, iar atât hidrolizatele de zer cât și cele de cazeină revin în actualitate. Vor fi ele vreodată la fel de populare ca și izolatele sau concentratele? Poate că nu, dar dincolo de digestia rapidă ca fulgerul, zerul și hidrolizatul de cazeină oferă avantaje serioase în anumite situații. Iată ce trebuie să știți!

Hidro-ce?

Un hidrolizat proteic se referă la o proteină care a fost parțial digerată sau „hidrolizată”. Nu vă faceți griji, nu este ca și cum cineva a început să mestece proteina dvs. și să o scuipe înapoi. Acest proces implică adăugarea de enzime proteolitice, care descompun proteinele, sau încălzirea unei proteine cu acid. Ambele imită procesul de digestie și au ca rezultat faptul că proteinele intacte se descompun în aminoacizi unici și în șiruri peptidice de aminoacizi mici.

Hidroliza alimentează potențial o livrare mai mare de aminoacizi din intestin către mușchi și, de asemenea, poate spori viteza de livrare în comparație cu o proteină intactă. Ca urmare, există mai puțin timp pentru ca ficatul să extragă aminoacizii cruciali în timp ce aceștia curg spre mușchii dumneavoastră. Din acest motiv, este posibil ca mai mulți aminoacizi să ajungă la mușchii dumneavoastră.

În termeni de nutriție și performanță, iată cum stau proteinele hidrolizate față de alte proteine.

Beneficiul 1: Aminoacizi mai mulți și de durată mai lungă

Hidrolizatul de proteine din zer are un conținut mai mare de leucină în comparație cu izolatul de zer: 14,2 la sută față de 12,2 la sută, mai exact. Având în vedere că leucina este esențială pentru „pornirea” construcției musculare, această ridicare a livrării către mușchi poate oferi potențial un avantaj foarte ușor față de orice altă formă de zer, dar diferența este mult mai pronunțată în cazul cazeinei.

Cazeina tradițională (intactă) asigură o creștere lentă și constantă a nivelului de aminoacizi. Nu produce un vârf pronunțat al nivelurilor, motiv pentru care este considerată pe scară largă ca fiind „anticatabolică” – luați-o înainte de culcare pentru a împiedica degradarea mușchilor – mai degrabă decât anabolică.

Hidrolizat de cazeină, pe de altă parte, s-a demonstrat că inițiază un vârf proeminent al nivelurilor de aminoacizi, similar cu cel al proteinei din zer, menținând în același timp niveluri ridicate de aminoacizi în orele următoare, ca și cel al cazeinei tradiționale. Chiar mai impresionant, un studiu publicat în Pharmacological Reviews a constatat o creștere cu 30% mai mare a sintezei proteinelor musculare pe o perioadă de șase ore atunci când subiecții au consumat hidrolizat de cazeină față de cazeina intactă.

Beneficiul 2: Reaprovizionarea îmbunătățită a glicogenului

Reaprovizionarea glicogenului cu carbohidrați după antrenament îmbunătățește procesul de recuperare și vă pregătește corpul pentru următorul antrenament, în special dacă sunteți un atlet care face două zile de antrenament sau ceva la fel de solicitant.

Reaprovizionarea cu glicogen este alimentată de insulină, care este stimulată puternic în prezența carbohidraților, dar este stimulată și în prezența proteinelor singure. Hidrolizatul de zer induce un răspuns substanțial mai mare la insulină în comparație cu proteinele intacte (izolat sau concentrat), ceea ce poate facilita o refacere superioară a glicogenului și un răspuns anabolic mai mare atunci când este consumat după antrenament.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că, potrivit unui studiu publicat în revista Amino Acids, diferența dintre hidrolizat și izolat nu a fost notabilă până la 40 de minute. Acest lucru poate fi sau nu benefic atât de departe de un antrenament; cu siguranță sunt necesare mai multe cercetări pentru a discerne implicațiile și beneficiile potențiale.

Cercetarea efectuată pe șoareci și culturi celulare a demonstrat că consumul unei combinații de hidrolizat de zer și carbohidrați după antrenament a crescut semnificativ refacerea glicogenului la două ore după antrenament, în comparație cu o combinație de zer izolat/carbohidrați și o combinație de carbohidrați cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Deși aceste cercetări au fost făcute doar pe șoareci și culturi până în acest moment, autorii speculează că rezultate similare ar fi găsite în studiile pe oameni.

Beneficiul 3: Recuperare mai rapidă

Un studiu publicat în Journal of Science in Medicine and Sports a constatat că subiecții care au consumat hidrolizat de zer după antrenament au experimentat o recuperare și o performanță mai bună la scurt timp după o sesiune de exerciții fizice care a afectat mușchii decât cei care au consumat izolat de zer. Cercetătorii au pus 28 de subiecți să efectueze 100 de repetări axate pe excentricitate la extensia piciorului. O concentrare excentrică induce semnificativ mai multe leziuni musculare decât mișcările concentrice tipice.

Imediat după exercițiu, subiecții au consumat fie 25 de grame de hidrolizat de zer, fie 25 de grame de izolat de zer, fie un placebo fără proteine. Recuperarea a fost evaluată prin intermediul markerilor sanguini, a evaluărilor subiective și a testelor de performanță. Măsurătorile au fost completate la 1, 2, 6 și 24 de ore după testare.

Grupul cu hidrolizat de zer a fost capabil să recupereze performanța (măsurată ca și cuplu izometric maxim) 6 ore mai târziu, în timp ce grupul cu placebo și izolat de zer nu se recuperase încă pe deplin nici după 24 de ore. Aceasta este o diferență serioasă!

Beneficiul 4: Îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului

Diverse studii au observat efectul consumului de hidrolizate de cazeină în plus față de carbohidrați în timpul exercițiilor de rezistență. Beneficiile observate includ un bilanț proteic net mai mare, creșterea performanțelor în timpul probei și susținerea recuperării în timpul antrenamentului.

Chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări privind consumul de proteine în timpul antrenamentului, aceste studii reprezintă dovezi promițătoare în sprijinul consumului unei proteine rapid digerate în timpul antrenamentului.

A venit vremea hidrolizatului

În prezent, există semnificativ mai multe cercetări disponibile care analizează impactul hidrolizatului de proteine în comparație cu cele de acum 10 ani.

Și, deși nu avem un raționament definitiv pentru a renunța la izolatele de zer, la concentratele de zer sau la cazeina tradițională, avem informații care sugerează că alegerea unui hidrolizat poate fi avantajoasă în situații specifice:

Antrenament intens și frecvent: Dacă vă antrenați de două ori pe zi, un hidrolizat de zer poate fi avantajos pentru a atenua deteriorarea mușchilor și pentru a reface rapid glicogenul, astfel încât să fiți cât mai aproape de 100 la sută pentru al doilea antrenament.

Când țineți dietă: Pentru cei care se află adânc într-o fază de dietă, alegerea unui hidrolizat de zer după antrenament poate fi avantajoasă pentru a promova recuperarea în prezența unor carbohidrați limitați. De asemenea, vă poate ajuta să maximizați răspunsul de construcție musculară cu mai puține calorii, având în vedere că are un conținut semnificativ mai mare de leucină în comparație cu izolatul de zer.

În timpul antrenamentelor de lungă durată: Dacă sunteți pe cale să vă lansați într-un antrenament de anduranță de lungă durată, un hidrolizat de cazeină poate ajuta la atenuarea degradării musculare și la îmbunătățirea performanței generale.

1. Calbet, J. A., & Holst, J. J. J. (2004). Golirea gastrică, secreția gastrică și răspunsul enterogastrului după administrarea proteinelor din lapte sau a hidrolizatelor peptidice ale acestora la om. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
2. Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R., DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Suplimentarea cu un hidrolizat de proteine din zer îmbunătățește recuperarea capacității de generare a forței musculare după un exercițiu excentric. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestia de hidrolizat de zer, cazeină sau izolat de proteine din soia: efecte asupra sintezei proteinelor musculare mixte în repaus și în urma exercițiilor de rezistență la bărbații tineri. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992
4. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteinele și suplimentele de aminoacizi în exercițiu și sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
5. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Ingestia unui hidrolizat de proteină este însoțită de o rată accelerată de digestie și absorbție in vivo în comparație cu proteina sa intactă. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
6. Kim, W., & Egan, J. M. (2008). Rolul incretinelor în homeostazia glucozei și în tratamentul diabetului. Pharmacological Reviews, 60(4), 470-512.
7. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Răspunsul insulinotropic uman la ingestia orală de proteine din zer nativ și hidrolizat. Amino Acids, 37(2), 333-339.
8. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Suplimentarea cu carbohidrați post-exercițiu plus hidrolizate de proteine din zer crește nivelul de glicogen al mușchilor scheletici la șobolani. Amino Acids, 38(4), 1109-1115.
9. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestia proteică stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor de tip rezistență. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
10. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestarea hidrolizatului de carbohidrați și a hidrolizatului de proteine stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor fizice la bărbații tineri, fără o creștere suplimentară în timpul recuperării ulterioare peste noapte. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
11. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Îmbunătățirea coingestiei hidrolizatului de carbohidrați și proteine în coingestionarea hidrolizatului de carbohidrați și proteine a performanțelor în timpul efortului târziu. Jurnalul internațional de nutriție sportivă,19(2), 136.

.