Cercetați să vă creșteți puterea? Iată 5 exerciții pe care să le incluzi în rutina ta de antrenament.

1. Adăugați exerciții de echilibru
Un bun punct de plecare pentru a crește puterea este să vă asigurați că aveți un echilibru și o forță de bază bună, așa că includeți câteva exerciții folosind o „wobble board” sau includeți mișcări care întăresc alternanța între ambele părți ale corpului, inclusiv ghemuiri cu un singur picior sau Tree Pose din yoga.

Când începeți un program nou, poate dura ceva timp până când corpul dvs. va dobândi controlul și forța musculară pentru a vă menține stabil. Nu vă grăbiți și fiți în siguranță! Acest lucru poate include folosirea peretelui sau ținerea de un scaun pentru echilibru atunci când vă echilibrați inițial pe un picior înainte de a dezvolta forța și puterea de a vă autoechilibra pe un singur picior.

2. Presa pentru picioare
Presa pentru picioare este un exercițiu bun pentru persoanele care se pot lupta cu poziționarea ghemuitului. Lucrați cu antrenorul personal pentru a determina greutățile, repetările și seturile potrivite în funcție de nivelul actual de exerciții și de planul dvs. pentru a dezvolta o bază foarte solidă de forță.

3. Aruncări cu mingea medicinală pentru ghemuit
Este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea explozivității. Punctul important este că trebuie să ARUNCAȚI mingea medicinală în timp ce vă transferați corpul de la sol.

Cum se execută:
a. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți o minge medicinală la nivelul pieptului.
b. Aplecați-vă rapid până la paralele
c. Săriți exploziv drept în sus și explodați mingea medicinală deasupra capului cât de sus puteți.
d. Lăsați mingea medicinală să cadă pe sol, ridicați-o și repetați pașii 1-3 pentru repetări alese.

4. Squat Jump
Squat jumping este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea puterii părții inferioare a corpului și este excelent pentru sportivii care trebuie să-și îmbunătățească abilitatea verticală.

Cum se execută:
a) Încărcați-vă folosind o mișcare a brațelor în timp ce vă aplecați partea superioară a corpului în jos, deși nu atât de aproape de partea de sus a coapsei cum ați face-o pentru o săritură în lungime, deoarece o aplecare prea mare vă va împinge puterea în față.
b) Explodați în mișcare cu o mișcare puternică a brațului în sus plecând de pe vârfurile picioarelor.
c) Schimbați aterizând pe vârfurile picioarelor, absorbind contactul cu solul prin întregul corp și apoi explodați din nou în următoarea rep.

5. Barbell Curl
Un exercițiu grozav pentru a începe să dezvolți și să construiești forță și putere pentru brațe, mai exact pentru biceps și antebrațe este barbell curl.

Cum se execută:
a) Pentru a începe stați în picioare cu partea superioară a corpului în poziție verticală în timp ce țineți o halteră la o prindere pe lățimea umerilor. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate înainte, iar coatele trebuie să fie aproape de trunchi.
b) În timp ce țineți brațele superioare statice, curbați bara înainte în timp ce contractați bicepsul pe măsură ce expirați. Antebrațele ar trebui să se miște doar.
c) Continuați exercițiul până când bicepsul este contractat complet și bara ajunge la înălțimea umerilor. Mențineți această poziție timp de o secundă sau două.
d) Începeți treptat să aduceți bara înapoi în poziția inițială pe măsură ce inspirați.
e) Continuați pentru numărul recomandat de repetări și seturi.

.