Îți dorești să ai bicepși mai mari?

Câteva persoane apelează la ridicarea de greutăți mari. Cu toate acestea, în timp, această metodă poate pune o presiune enormă asupra încheieturilor mâinilor, a spatelui și a altor zone. Îmi amintesc că mă simțeam frustrat în sala de sport cu mulți ani în urmă, deoarece de îndată ce începeam să ridic bara de curl ușor încheietura mâinii drepte începea să țipe de durere. După ce făceam un set de bucle, mă durea atât de tare încheietura mâinii încât nu puteam face altceva decât să mă plâng de cât de mult urăsc să ridic greutăți.

Când am trecut la exerciții cu greutăți corporale, am încorporat ridicarea bărbiei în rutina mea și m-am îndrăgostit. Majoritatea oamenilor spun că ridicarea bărbiei este eficientă pentru construirea bicepsului, dar numai până la un anumit punct. Cu toate acestea, dacă îți ajustezi modul în care faci chin up, poți continua să construiești dimensiuni pe termen lung. Îți voi arăta cum.

Nu uitați, asigurați-vă că descărcați foile de antrenament 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan pe telefonul sau computerul dvs. pentru GRATUIT – Făcând clic pe butonul de mai jos…

Download the 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan Workout Sheets Here (FREE) <==

Cum a început totul…

Afacerea mea de dragoste cu ridicarea bărbiei a început de fapt când eram mult mai tânăr. Obișnuiam să fac concursuri de chin up cu tatăl meu în fiecare săptămână. De obicei, îl puneam pe el să fie primul, astfel încât să am un număr clar pentru care să trag.

Am stabilit câteva reguli de bază înainte de începerea concursului. La partea de „jos” a ridicării bărbiei trebuia să mergi cel puțin până la paralele. La partea „în sus” trebuia să ajungi cu bărbia deasupra barei… altfel nu conta.

În timpul concursului, făceam din ce în ce mai mult până când acidul lactic se acumulase în brațe și ne prăbușeam pe podea. Îmi plăceau atât de mult aceste concursuri pentru că le vedeam ca pe o modalitate de a-i arăta tatălui meu cât de puternic eram. Acum îmi dau seama că era mai mult decât un simplu concurs. A fost o experiență care a creat legături. Ne-a adus mai aproape unul de celălalt. Concursul de ridicare a bărbiei a fost „lucrul nostru” și până în ziua de azi îmi aduce un zâmbet pe față.

Nu am mai avut un concurs de ceva timp, dar acele zile de început au pus în mișcare credința mea în puterea ridicării bărbiei. Îți poate construi bicepșii și îți poate aduce familia mai aproape.

Ce nu este de iubit?

Dar obținerea unor biceps mai mari cu chin up nu înseamnă doar să faci tot mai multe repetări. Există câteva metode specifice pe care trebuie să le aplicați în rutina dvs. pentru a deveni mai mari.

Am creat un „Plan de 1 lună Bigger Bicep Chin Up” pe care îl puteți descărca și urma. Îl veți găsi la sfârșitul articolului.

5 moduri de a construi masa bicepsului cu Chin Up

1. Mergeți încet

Viteza are un efect uriaș asupra modului în care rupeți țesutul muscular. Atunci când efectuați un exercițiu cât de repede puteți, ca în cazul pliometrului, vă concentrați eforturile pe antrenarea sistemului nervos. Unitățile motorii trag mai repede, astfel încât puteți efectua mișcarea mai repede. Acest lucru ajută la agilitate & viteza pentru jucătorii de baschet și la rapiditatea reflexivă pentru artele marțiale, dar face foarte puțin pentru dezvoltarea masei musculare. Timpul sub tensiune trebuie să fie mai lung cu fiecare set și mersul mai lent este cheia.

Cât timp ar trebui să dureze fiecare rep? Ar trebui să dureze 3-5 secunde pentru porțiunea „sus” și 3-5 secunde pentru porțiunea „jos”. Când numărați câte secunde este nevoie pentru a efectua fiecare rep, vă va ajuta să păstrați timpul necesar sub tensiune.

Incorporați excentric Chin Ups

Eccentric este porțiunea mișcării în care mușchiul se alungește. Este de departe una dintre cele mai bune modalități de a rupe țesutul muscular. Porțiunea excentrică a ridicării bărbiei este în timpul părții de jos. Pentru a face o ridicare a bărbiei excentrică eficientă, trebuie doar să te concentrezi pe porțiunea excentrică a mișcării. Asta înseamnă că veți folosi un scaun sau un alt obiect pentru a vă ridica astfel încât bărbia să fie deasupra barei… apoi coborâți încet pentru partea excentrică. Când ajungeți la podea, faceți din nou un pas în sus. Scopul este de a obosi mușchiul doar pe partea excentrică, nu și pe cea concentrică.

Cel mai bun moment pentru a implementa ridicările excentrice de bărbie este atunci când mușchiul este deja pre-fatigat. În programul de antrenament al bicepșilor de mai jos vă voi arăta exact la ce mă refer.

Rămâneți într-un interval de 8-12 repetări pentru fiecare set

TREBUIE, TREBUIE, TREBUIE să rămâneți în intervalul corect de repetări. Locul ideal este între 8-12 repetări. Atunci când rămâneți într-un interval de repetări mai mic de atât, vizați forța musculară. Când stați într-un interval de repetări mai mare de atât, vizați rezistența musculară. 8-12 este intervalul perfect pentru hipertrofie sau creștere.

Atunci cum vă asigurați că obosiți total în acest interval de repetări? Trebuie să vă modificați mereu forma astfel încât să fiți forțat să vă opriți în acest interval.

De exemplu, să spunem că sunteți un tip începător în bărbie și nu puteți face decât câteva ridicări în bărbie. Nu vă gândiți în capul vostru: „Nu pot face 8 repetări, așa că presupun că voi începe cu 4 și în cele din urmă voi crește”. Nu! Dacă vrei să construiești niște arme care arată bine, nu face asta. Fă jumătate din setul de flotări fără sprijin și fă cealaltă jumătate cu picioarele pe un scaun. În acest fel, mușchii tăi vor obosi în intervalul corect de repetări pentru ca creșterea să aibă loc.

Același lucru se aplică și atunci când ești la al 7-lea sau al 8-lea set. Nu vă opriți la 4 repetări și spuneți: „Ei bine, este ultimul meu set… bineînțeles că nu voi putea face la fel de multe”. Puneți-vă picioarele pe scaun pentru unele dintre ultimele repetări, astfel încât să obosiți total în intervalul de 8-12 rep.

Ce se întâmplă dacă pot face 20-25 de ridicări de bărbie la rând? Cum obosesc într-un interval de 8-12 rep?

Mă bucur că ai întrebat. În acest caz trebuie să implementezi o tehnică numită distribuția greutății corpului. Schimbă-ți greutatea astfel încât unul dintre brațe să preia mai mult din sarcină. Ar putea fi o împărțire de 70/30%. Faceți acest lucru pentru câteva repetări. Apoi, odată ce începeți să vă obosiți, reveniți la 50/50 pentru a vă asigura că vă obosiți în intervalul corect de rep.

Iată care este partea scurtă a lucrurilor: Faceți orice modificare este necesară astfel încât să obosiți în totalitate în intervalul de 8-12 rep.

Rest pentru doar 60 de secunde

Mulți oameni uită importanța odihnei între seturi. Dacă lucrați la munca de îndemânare, cum ar fi planșeele, echilibristica, etc., atunci trebuie să vă odihniți pentru perioade lungi de timp, cum ar fi 3-4 minute. Motivul este pentru că vizați sistemul nervos. Dacă vă odihniți pentru perioade scurte de timp, atunci mușchii dumneavoastră obosesc și nu puteți lovi sistemul nervos central la fel de tare.

Când ne concentrăm pe creșterea musculară, DACĂ doriți ca mușchii să obosească. Când vă odihniți timp de 60 de secunde, îi dați corpului suficient timp pentru a elimina o parte din deșeurile exercițiului, dar nu atât de mult încât să se recupereze complet.

Iată un ghid vizual rapid pentru intervalele de repetență și perioadele de odihnă:

Când vizați rezistența musculară: Faceți mai mult de 12 repetări: Odihniți-vă timp de 15-30 de secunde între seturi

Când vizați creșterea musculară: Faceți 8-12 repetări: Odihniți-vă timp de 60 de secunde între seturi

Când se urmărește munca de îndemânare/dezvoltarea forței: Faceți 6-8 repetări (sau mai puțin): Odihniți-vă timp de 3-4 minute între seturi

Pentru un volum mai mare de seturi

Trebuie să provocați leziuni ale mușchiului biceps pentru ca acesta să crească din nou mai puternic și mai mare. Nu veți face acest lucru cu doar 1 sau 2 seturi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu seturi multiple. Vă recomand numărul magic de 8 seturi totale. Fiecare set ulterior vă ajută să aduceți mușchiul la un nivel de oboseală din ce în ce mai mare.

Planul de 1 lună pentru biceps mai mari cu bărbia în sus

Am creat planul de mai jos pentru a vă ajuta să obțineți biceps mai mari folosind bărbia în sus. Planul încorporează fiecare dintre principiile de mai sus. Alegeți o împărțire în care să aveți cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament: Ie – luni/miercuri/miercuri/vineri sau marți/joi/sâmbătă.

Săptămâna 1: Ramp Up Week

Day 1:
Chin Ups – 8 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi

Ziua 2:
Chin Ups – 8 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi

Ziua 3:
Chin Ups – 8 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi

Săptămâna 2: Work It Hard Week

Ziua 1:
Chin Ups – 8 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi
Eccentric Chin Ups – 4 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi
(Explicația excentric Chin Up: Începeți în poziția de sus a unui chin up. Coboară-te în jos pentru un număr de 5-10 secunde. Ridicați-vă înapoi în poziția de pornire călcând pe un scaun. Faceți acest lucru pentru 8-12 repetări totale/ 4 seturi).

Ziua 2:
Chin Ups – 8 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi
Eccentric Chin Ups – 4 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi (vezi explicația de mai sus)

Ziua 3:
Chin Ups – 8 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi
Eccentric Chin Ups – 4 seturi – 60 de secunde de odihnă între seturi (vezi explicația de mai sus)

Săptămâna 3: Săptămâna distrugerii bicepșilor

Ziua 1:
Chin Ups – 8 seturi – 45 de secunde de odihnă între seturi
Eccentric Chin Ups – 4 seturi – 45 de secunde de odihnă între seturi (vezi explicația de mai sus)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Începeți cu două repetări. Odihniți-vă 30 de secunde înainte de a face patru repetări. Continuați cu șase, opt și 10 înainte de a încerca să coborâți. Ajungeți cât mai departe cu o formă bună. Dacă trebuie să folosiți un scaun pentru că mușchii dvs. sunt atât de distruși, este în regulă.)

Ziua 2:
Chin Ups – 8 seturi – 45 de secunde de odihnă între seturi
Eccentric Chin Ups – 4 seturi – 45 de secunde de odihnă între seturi
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2

Ziua 3:
Chin Ups – 8 seturi – 45 de secunde de odihnă între seturi
Eccentric Chin Ups – 4 seturi – 45 de secunde de odihnă între seturi
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 4, 2

Săptămâna 4: Recuperare activă

Nu faceți nicio lucrare majoră la biceps în această săptămână. Poți face câteva rețineri statice ușoare (țineți bara de ridicat bărbia timp de 30 de secunde), dar atât. Lăsați bicepsul să se recupereze complet.

Nutriție pentru biceps

.