Tot conținutul oferit de Benjamin Strydom

Vrei să dezvolți porniri și întoarceri puternice în piscină? Ei bine, atunci ați ajuns la locul potrivit, pentru că în articolul de astăzi vom analiza 6 exerciții impresionante pe care le puteți face pentru a vă domina pornirile și virajele în înot.

Antrenamentul pe uscat a devenit o parte valoroasă a programului de antrenament al multor înotători. Acesta deține multebeneficii, cum ar fi creșterea rezistenței, a puterii și prevenirea rănilor atunci când este efectuat corect.

O meta-analizăpublicată (1) în Journal of Human Sport and Exercise de către Universitatea din Alicante, Spania, a analizat o gamă largă de studii pentru a determina efectul antrenamentului de forță pe uscat asupra performanței înotului.

Studiul a concluzionat că antrenamentul de forță pe uscat poate avea ca efect îmbunătățirea capacității înotătorilor de a produce forță de propulsie în timpul înotului, îmbunătățind în cele din urmă performanța. Acest lucru a fost observat în mare parte în probele de sprint mai scurte,dar se poate aplica, de asemenea, la probele de înot pe distanțe mai lungi.

Când decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru a vă îmbunătăți pornirile și scufundările înotului, doriți să luați în considerare grupele de mușchi care sunt implicate în primul rând înproducerea forței necesare pentru a finaliza această acțiune.

Aceștia vor fi, în principal, cvadricepsul, vițeii și mușchii abdominali, dar și alte grupe de mușchi, cum ar fi fesele, mușchii ischiogambieri și tricepsul, joacă, de asemenea, un rol animportant.

Starturile și împingerile implică o triplă extensie simultană a gleznelor, genunchilor și șoldurilor pentru a produce forță și putere maximă. Prin urmare, este de asemenea important pentru noi, înotătorii cu fundul, să includem câteva exerciții de triplă extensie pentru a îmbunătăți acest model de mișcare.

Salturile în cutie sunt un exercițiu excelent pentrudezvoltarea unor porniri și întoarceri mai puternice și mai puternice. Box Jump implică multe dintre grupele musculare primare folosite în timpul startului și întoarcerii

cum ar fi cvadricepsul, vițeii, fesele și hamstings.

Saltul în cutie este, de asemenea, un exercițiu de triplă extensie, ceea ce înseamnă că vă cere să extindeți șoldurile, genunchii și gleznele în același timp în timp ce săriți în sus pe cutia pliometrică.

În plus, acest exercițiu pe uscat este, de asemenea, grozav pentru a dezvolta puterea explozivă care se regăsește atât la scufundare și la întoarcere, cât și la o mulțime de alte mișcări de înot. De exemplu, întoarcerea puternică din lovitură de piept.

Cum să efectuați săritura în cutie cu tehnica corectă-

• Începeți prin a sta într-o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în fața cutiei pliometrice.
• După aceea îndoiți ușor genunchii și ridicați brațele în timp ce vă pregătiți să săriți.Nu uitați să vă încordați mușchii centrali.
• Săriți cu toată forța și puterea pentru a atinge înălțimea maximă și a ateriza pe cutia pliometrică.
• Corpul dvs. va crea în mod natural o triplăextensie în timpul acestei mecanici de săritură.
• Asigură-te că știi cum să aterizezi corect pentru a evita rănile.

Squats

Squats sunt unul dintre cele mai bune exercițiipentru construirea unor picioare puternice. Ghemuitul țintește în primul rând cvadricepsul și mușchii fesieri, dar este, de asemenea, grozav pentru dezvoltarea unor tendoane și viței puternici

Ghemuitul aremulte variații diferite, cum ar fi ghemuitul dorsal cu greutăți, ghemuitul frontal, ghemuitul în cutie, ghemuitul de sărituri cu greutatea corpului și ghemuitul cu pistol. Vă recomand să începeți cu ghemuitul de bază cu greutatea corpului și apoi să treceți la o variație simplă cu rezistență folosind o minge medicinală sau o singură placă de greutate.

Ghemuitul va dezvolta grupurile musculare critice necesare pentru un start și o întoarcere puternică. Este, de asemenea, un exercițiu de putere care îi poate ajuta pe înotători să dezvolte acea explozie necesară pentru a se desprinde de pe blocuri sau de pe pereți.

Cum să efectuați ghemuitul cu greutatea corpului cu o tehnică corectă-

• Începeți prin a sta într-o poziție stabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ușor îndreptate în afară.
• Apoi puneți brațele întinse drept în fața dvs. sau încrucișați-le peste piept.
• Încordă-ți nucleul și coboară-te în poziția de squat.
• Asigură-te că mergi suficient de adânc, fundul tău ar trebui să fie chiar sub șolduri.
• Apoi explodează înapoi în poziția de plecareși repetă.

Plank

Plank-ul este unul dintre exercițiile mele preferate de abdomen pentru dezvoltarea forței generale a nucleului. Este grozav pentru a ținti întreaga zonă abdominală și îi va ajuta pe înotători să

dezvolte stabilitatea și puterea în mișcările de înot, scufundări și viraje.

Muschii de bazăjoacă un rol critic în conectarea mușchilor din partea superioară și inferioară a corpului împreună. Aceștia sunt, de asemenea, importanți dacă doriți să puteți produce multă putere ca înotător. De exemplu, în

la înot liber, ei te mențin stabil în apă, permițându-ți în același timp să lovești cu piciorul cât mai repede posibil și să rotești brațele cu multă forță.

La fel, ei sunt necesari pentru scufundări și viraje. Dacă vă împingeți de pe un perete sau de pe un bloc, nucleul central va trebui să fie puternic pentru a permite celorlalți mușchi să producă un efort de putere maximă.

Slamuri cu mingea medicinală

Slamul cu mingea medicinală este un alt exercițiu grozav pentru a dezvolta puterea explozivă și forțanecesară în scufundări, viraje și înot în general. Slamul cu mingea medicinală vizează în primul rând mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv tricepsul, bicepsul, umerii, abdomenul și alți mușchi mari ai spatelui.

Este, de asemenea, un exercițiu de extensie triplă, ceea ce este întotdeauna grozav atunci când căutăm să dezvoltăm acea putere produsă de grupele musculare din partea inferioară a corpului.

Poate că nu credeți, dar partea superioară a corpului joacă, de asemenea, un rol critic în dezvoltarea unor porniri și întoarceri bune. Brațele și spatele sunt necesare atunci când trageți cu brațele înapoi de pe blocuri pentru a produce o forță suplimentară care să vă propulseze peste și prin suprafața apei.

Cum să executați corect slamul cu mingea medicinală-

• Stați într-o poziție confortabilă și stabilă în timp ce țineți mingea medicinală.
• Apoi încordează-ți nucleul în timp ce o ridici deasupra capului.
• Lansează mingea medicinală până când simți o întindere în mușchii abdominali și apoi trântește-o în podea cât de tare poți.
• Evitați să vă aplecați pe spate când ridicați mingea deasupra capului.
• Apoi ghemuiți-vă în jos și prindeți mingea când se întoarce în sus și repetați.

Balansarea cu kettlebell

Balansarea cu kettlebell este un alt exercițiu bunși provocator care vă va ajuta să construiți porniri și întoarceri mai puternice.

Balansarea cu kettlebell este un exercițiu pentru tot corpul care implică un număr mare de grupe musculare. Este, de asemenea, un exercițiu de triplă extensie menit să producă multă putere în partea inferioară a corpului.

Swingul cu kettlebells este, de asemenea, excelent pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a crea un pic de arsură în mușchi.

Cum să efectuați swingul cu kettlebell cu o tehnică corectă-

• Începeți prin a sta în picioare cu kettlebellul ținut în fața dvs. și între picioarele dvs. care ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor sau chiar în afara lățimii umerilor.
• Îndoiți ușor genunchii, în timp ce vă balansați în primul rând la șolduri.
• Prin urmare, trageți kettlebellul înapoi între picioare pentru a crea un impuls în timp ce îl învârtiți până la înălțimea pieptului.
• Lăsați-o să cadă înapoi între picioare într-un mod controlat, în timp ce vă pregătiți să repetați mișcarea.

Extensii de spate

Extensia de spate este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchi puternici în partea inferioară a spatelui. Aceștia vor fi necesari atunci când trageți piciorul din spate în sus în timpul startului, precum și pentru a crea o putere adecvată atunci când împingeți de pe pereți.

Extensia de spate este destul de simplă și ușor de făcut, dar vă va oferi multebeneficii pe termen lung, mai ales că o mulțime de înotători nu au forță în partea inferioară a spatelui din cauza naturii dominante a corpului superior a acestui sport.

Cum se execută extensia spatelui cu o tehnică corectă-

• Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse în fața dumneavoastră și capul cu fața în jos spre podea.
• Ridicați picioarele și brațele în aer în același timp.
• Păsați o scurtă pauză, apoi coborâți spatele până la podea și repetați.

Seturi, repetări și frecvență.

Realizarea seturilor și a repetărilor corecte este un alt aspect important al antrenamentului pe uscat.

O meta-analiză(2) publicată în Journal of Sports Medicinede către cercetătorii Emmet Crowly, Andrew J. Harrison și Mark Lyons au constatat că programele de antrenament de rezistență cu volum redus și forță mare au fost cele mai optime pentru îmbunătățirea performanțelor de înot și a lungimii totale a înotului.

Recomandă înotătorilor să facă 3 până la 4 seturi de aproximativ 5-8 repetări ale fiecărui exercițiu. Uneleexerciții, cum ar fi leagănele cu kettlebell, ar fi mai bine să fie efectuate cu repetări mai mari totuși, pentru ele recomand 15-20 de repetări.

Pentru începători recomand să se antreneze 3 zile pe săptămână, să zicem luni, miercuri și vineri sau orice alt model care vă place, doar asigurați-vă că aveți o zi de recuperare între sesiuni.

Concluzie

Antrenamentul în uscat ne poate ajuta să îmbunătățim multe aspecte ale înotului nostru, de exemplu așa cum am discutat astăzi- pornirile și întoarcerile noastre. Pornirile și virajele sunt detalii mai miciîn cursele noastre de înot, dar pot avea un impact mare.

Dacă aveți un viraj sau o pornire lentă și slabă v-ar putea costa 2-3 secunde într-o cursă de 100m. Ca să nu mai vorbim de cursele pe distanțe mai lungi. De aceea este important să te asiguri că acestea sunt puternice, puternice și rapide.

Despre autor

Bună, suntBenjamin, un înotător de competiție cu mulți ani de experiență în sportul de înot. Sunt foarte pasionat de înotul competitiv și îmi place să-mi împărtășesc cunoștințele despre acest sport. Conduc propriul meu site de înot, SwimCompetitive.com,dacă doriți să vedeți mai multe articole ale mele, puteți vizita blogul meu, sau puteți verifica pagina mea despre mine pentru a afla mai multe despre mine.

.