Deși nu a fost stabilită o frecvență standard a scaunelor, deoarece poate fi la fel de sănătos să mergi la toaletă de trei ori pe zi ca și o dată la două zile atâta timp cât urmezi un tipar regulat și nu resimți disconfort, este adevărat că există unele semne care arată că tranzitul nostru intestinal nu funcționează corect.

Potrivit așa-numitelor Criterii Roma III, oraș în care un grup de experți în tulburări digestive funcționale (FDD) se întâlnesc din 1992 și trag o serie de concluzii bazate pe opinii consensuale, se consideră că un pacient suferă de constipație atunci când mai mult de 25% din scaune prezintă două sau mai multe dintre următoarele simptome: „necesită eforturi excesive, scaune tari sau caprine, nu obține o senzație confortabilă de golire rectală, are o senzație de obstrucție în zona anorectală, utilizează manevre manuale pentru a facilita expulzarea (extracție digitală sau compresie a planșeului pelvian) sau evacuează de mai puțin de trei ori pe săptămână”.

„Pe lângă eliminarea din alimentație a alimentelor sărace în fibre și bogate în grăsimi sau amidon, este esențial să facem exerciții fizice, care vor activa activitatea intestinală”

Susana León

Dacă aceste simptome sunt prezente și nu există o patologie asociată (consumul anumitor medicamente poate duce și el la constipație), este un semn că sistemul nostru digestiv are nevoie de ajutor. Acest ajutor nu se bazează doar pe o schimbare a dietei, ci trebuie să fie oferit pe mai multe fronturi. „Pe lângă eliminarea din alimentație a alimentelor sărace în fibre și bogate în grăsimi sau amidon, este esențial să se facă exerciții fizice, care vor activa activitatea intestinală”, explică specialistul în nutriție Susana León. În acest sens, expertul spune că „este întotdeauna preferabil să faci sport timp de 40 de minute de patru ori pe săptămână decât să faci un antrenament de trei ore într-o singură zi”.

Câteva persoane care suferă de constipație nu realizează uneori că consumul prea puțin de lichide poate fi un factor agravant. „Hidratarea este la fel de importantă ca și alimentația și exercițiile fizice, deoarece bolul fecal trebuie să se umfle, ceea ce este imposibil dacă nu oferim apă”, explică León. În acest sens, expertul recomandă refacerea regulată a lichidelor, atât sub formă de apă, cât și sub formă de cafele, ceaiuri din plante, supe sau creme, deoarece acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru numeroase funcții ale organismului.

Alimentele pe care trebuie să le evităm, sau cel puțin să le moderăm consumul, dacă suntem constipați, includ următoarele:

Bana verde

Bananele verzi sau necoapte au o cantitate mare de amidon, care poate provoca constipație. Acest lucru nu se întâmplă în cazul bananelor care s-au copt deja, deoarece aceste amidonuri sunt transformate în zaharuri. De fapt, fructele coapte sunt, în general, un aliat de nădejde pentru cei care suferă de constipație, deoarece au un conținut ridicat de fibre, iar unele, cum ar fi pepenele galben, pepenele roșu sau portocala, au și multă apă, ceea ce favorizează tranzitul intestinal.

Orezul alb

Conține, de asemenea, mult amidon, care poate afecta mișcările intestinale, așa că este indicat să optăm întotdeauna pentru varianta integrală dacă suntem constipați. „Decât să eliminăm complet unele alimente astringente care pot fi interesante din punct de vedere nutrițional, este recomandabil să le consumăm întotdeauna în cantități mai mici și cu o porție de legume. Acest lucru va furniza fibrele necesare pentru a facilita digestia. Este foarte important, atât pentru cei care suferă de constipație, cât și pentru cei care nu suferă de constipație, să includem o porție de legume la fiecare masă și să consumăm câteva fructe în fiecare zi”, recomandă León, care subliniază că acest obicei simplu – includerea unei mici salate la fiecare masă, începerea cu o cremă de legume sau o mână de fasole verde sau broccoli ca garnitură pentru carne sau pește – poate fi decisiv în îmbunătățirea activității noastre intestinale și a sănătății noastre.

Carnea roșie și mezelurile

Sunt sărace în fibre și bogate în grăsimi și proteine – o bombă cu ceas pentru oricine are probleme cu mersul la toaletă. „Acestea sunt foarte bogate în grăsimi, iar acest lucru încetinește golirea gastrică și durează mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce ar trebui să evităm. Ideal este să optăm pentru alimente ușoare, ușor de digerat”, care se găsesc în special în grădina de legume, potrivit nutriționistului. De asemenea, expertul recomandă consumul de cereale integrale, care sunt bogate în fibre, și de semințe de in.

Produse lactate

Chiar dacă este sănătos să bem până la o jumătate de litru de lapte pe zi, León recomandă să fim prudenți cu laptele și produsele lactate, în special cu cele întregi și brânzeturile foarte maturate, dacă avem dificultăți în a merge la toaletă. Atunci când vorbim despre produsele lactate, este important să ținem cont de faptul că această categorie nu include deserturile lactate. „Singurul desert lactat care este recomandat este iaurtul natural integral, fără zahăr: nici iaurtul degresat, nici crema, nici crema de ouă sau orice alt preparat lactat nu-și au locul într-o alimentație sănătoasă”, spune nutriționistul Paloma Quintana, care avertizează că cele mai multe dintre ele conțin și o cantitate mare de zaharuri adăugate.

Chocolată

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Navarra, consumul moderat de ciocolată stimulează fluxul sanguin către creier și inimă, ceea ce ar putea îmbunătăți funcția cognitivă. De asemenea, are și alte proprietăți, cum ar fi efecte antioxidante, de sănătate cardiacă și chiar de protecție a smalțului dentar, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Guayaquil (Ecuador). León insistă asupra faptului că trebuie consumată doar ciocolată neagră, deoarece ciocolata cu lapte conține o cantitate mare de grăsimi și zaharuri adăugate, și subliniază că „nu trebuie să mâncăm mai mult de o uncie pe zi, deoarece, deși este sănătoasă, este foarte grasă”. Acest conținut de grăsimi poate cauza dificultăți de digestie și, prin urmare, probleme pentru persoanele cu constipație.

Cipsuri

Aceasta include, de asemenea, crochete, pateuri, calamari prăjiți și orice alte alimente prăjite. Grăsimea din aceste alimente încetinește activitatea digestivă, la fel ca și alimentele care conțin grăsimi trans, cum ar fi produsele de patiserie, gustările și alte alimente ultraprocesate. Cartofii nu trebuie consumați prăjiți sau gătiți dacă sunteți constipat, dat fiind conținutul lor ridicat de amidon.

Ceaiul negru

În timp ce este important să vă mențineți hidratat pentru a încuraja mișcările intestinale, unele ceaiuri din plante, cum ar fi ceaiul negru, pot fi contraproductive dacă sunteți constipat. Această băutură este bogată în taninuri, o substanță prezentă în alimentele de origine vegetală care acționează ca un antioxidant, protejându-ne sistemul digestiv, dar care are în același timp și efecte astringente și antiinflamatorii. Este mai bine să beți ceai verde sau alb, deoarece cantitatea de taninuri este considerabil mai mică.