De Ansley Hill, RD, LD
Electroliții sunt minerale care conduc o sarcină electrică atunci când sunt amestecate cu apă. Aceștia ajută la reglarea unei varietăți de funcții esențiale ale corpului dumneavoastră, inclusiv semnalizarea nervoasă, echilibrul pH-ului, contracția musculară și hidratarea (1Trusted Source).
Electroliții primari pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a îndeplini aceste funcții vitale sunt sodiul, potasiul, magneziul, calciul, fosforul, clorura și bicarbonatul (1Trusted Source).
Concentrația de electroliți din sângele dumneavoastră și din alte fluide corporale este menținută într-un interval foarte strâns. Dacă nivelul electroliților dvs. devine prea ridicat sau prea scăzut, pot apărea complicații grave de sănătate.
Pierderile zilnice de electroliți și lichide au loc în mod natural prin transpirație și alți produși reziduali. Prin urmare, este important să le refaceți în mod regulat cu o dietă bogată în minerale.
Cu toate acestea, anumite activități sau situații – cum ar fi exercițiile fizice intense sau crizele de diaree sau vărsături – pot crește numărul de electroliți pe care îi pierdeți și pot justifica adăugarea unei băuturi cu electroliți la rutina dumneavoastră.
Iată 8 băuturi bogate în electroliți pe care ați putea dori să le adăugați la trusa dumneavoastră de instrumente pentru sănătate și bunăstare.
Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos, sau sucul de nucă de cocos, este lichidul limpede care se găsește în interiorul unei nuci de cocos.
În ultimii câțiva ani, a devenit una dintre cele mai populare băuturi de pe piață, iar acum este îmbuteliată și vândută în întreaga lume.
Apa de nucă de cocos este în mod natural săracă în zahăr și conține o varietate de electroliți, inclusiv sodiu, potasiu, calciu și magneziu (2).
Cu 46 de calorii pe cană (237 ml), este, de asemenea, o alternativă mai sănătoasă la sucurile carbogazoase, sucurile și băuturile sportive tradiționale (2).
Rezumat
Apa de nucă de cocos este în mod natural săracă în calorii și zahăr, dar bogată în electroliți precum potasiu și magneziu.
Lapte
Când vine vorba de băuturi cu electroliți, laptele de vacă este un fel de erou necunoscut. Contrar credinței populare, laptele poate fi folosit pentru mult mai mult decât cerealele pentru micul dejun sau cafeaua.
În plus față de aportul său bogat de electroliți precum calciu, sodiu și potasiu, laptele oferă o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine. Acești doi macronutrienți vă pot ajuta să vă realimentați și să promovați repararea țesutului muscular după un antrenament (3, 4Sursa de încredere).
Câteva cercetări sugerează că aceste caracteristici ar putea face din lapte o băutură mai bună după antrenament decât multe băuturi sportive din comerț – și la o fracțiune din preț (5Sursa de încredere).
Datorită faptului că beneficiile laptelui sunt determinate de conținutul său de electroliți, carbohidrați și proteine, puteți alege lapte integral, cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, în funcție de preferințele personale.
Este demn de remarcat faptul că este posibil ca laptele de vacă obișnuit să nu fie alegerea potrivită pentru toată lumea – în special pentru cei care urmează o dietă vegană sau care au intoleranță la produsele lactate.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, dar totuși doriți să includeți laptele în regimul de recuperare la antrenament, optați pentru o versiune fără lactoză.
Între timp, dacă aderați la o dietă vegană sau aveți o alergie la proteinele din lapte, ar trebui să evitați complet laptele.
În timp ce alternativele pe bază de plante probabil că nu vor oferi aceleași beneficii ca și laptele de vacă, unele cercetări au arătat că proteinele din laptele de soia pot ajuta la repararea mușchilor, oferind în același timp un profil de electroliți similar cu cel al laptelui de vacă (6, 7Sursa sigură).
Rezumat
Laptele este o sursă bună de electroliți, precum și de proteine și carbohidrați, ceea ce îl face o băutură bună după antrenament.
Apa de pepene galben (și alte sucuri de fructe)
Deși numele poate sugera altceva, apa de pepene galben este pur și simplu sucul care provine dintr-un pepene galben.
O ceașcă (237 ml) de suc de pepene verde 100% asigură aproape 6% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu și magneziu, oferind în același timp cantități mici de alți electroliți, cum ar fi calciu și fosfor (8).
Suc de pepene verde conține, de asemenea, L-citrulină. Atunci când este utilizat în doze suplimentare, acest aminoacid poate îmbunătăți transportul de oxigen și performanța atletică (9Sursa de încredere).
Cu toate acestea, cercetările actuale sugerează că cantitatea de L-citrulină din sucul obișnuit de pepene roșu nu este probabil suficientă pentru a avea vreun efect măsurabil asupra performanței la efort (10Sursa de încredere, 11Sursa de încredere).
Și alte tipuri de suc de fructe pot fi o sursă bună de electroliți. De exemplu, sucul de portocale și de cireșe amare conțin, de asemenea, potasiu, magneziu și fosfor (12, 13).
În plus, sucul de fructe 100% se dublează ca o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți (14Sursa de încredere, 15Sursa de încredere).
Unul dintre principalele dezavantaje ale utilizării sucului de fructe ca băutură de înlocuire a electroliților este că este, de obicei, sărac în sodiu.
Dacă transpiri pentru o perioadă prelungită și încerci să te rehidratezi cu o băutură care nu conține sodiu, riști să dezvolți niveluri scăzute de sodiu în sânge (16Sursă sigură).
Pentru a atenua acest risc, unora le place să își facă propriile băuturi pentru sportivi folosind o combinație de sucuri de fructe, sare și apă.
Rezumat
Cei de pepene roșu și alte sucuri de fructe conțin mai mulți electroliți, dar sunt de obicei sărace în sodiu și bogate în zahăr.
Smoothies
Smoothies sunt o modalitate excelentă de a amesteca o varietate de alimente bogate în electroliți într-un singur preparat care poate fi băut.
Câteva dintre cele mai bune surse de electroliți provin din alimente integrale precum fructele, legumele, nucile, semințele, legumele și produsele lactate – toate acestea pot fi amestecate pentru a obține un smoothie delicios și nutritiv.
Dacă treceți peste o criză de stomac și doriți să înlocuiți electroliții pierduți, un smoothie poate fi mai ușor de digerat și mai apetisant decât multe dintre alimentele menționate mai sus de una singură.
Smoothie-urile sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru oricine caută o băutură de recuperare după antrenament. Ele nu numai că pot înlocui electroliții pierduți, dar pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a susține creșterea și repararea țesutului muscular dacă includeți câteva adaosuri bogate în proteine.
Cu toate acestea, un smoothie poate să nu fie cea mai bună opțiune dacă sunteți în căutarea unei băuturi cu electroliți pe care să o consumați în mijlocul unui exercițiu intens sau prelungit.
Aceasta pentru că are potențialul de a vă lăsa să vă simțiți prea plin pentru a vă finaliza confortabil antrenamentul. Astfel, este probabil cel mai bine rezervată pentru cel puțin 1 oră înainte sau imediat după rutina de exerciții fizice.
Rezumat
Smoothie-urile vă permit să obțineți electroliți din alimente integrale amestecate, precum fructe, legume și produse lactate. Acestea sunt o băutură excelentă de recuperare înainte sau după antrenament.
Apă cu infuzie de electroliți
Apa cu infuzie de electroliți poate fi o modalitate excelentă, cu puține calorii, de a reface electroliții și de a vă menține bine hidratat.
Cu toate acestea, nu toate apele cu electroliți sunt create la fel.
În Statele Unite, cea mai mare parte a apei standard de la robinet conține aproximativ 2-3% din necesarul zilnic de anumiți electroliți, cum ar fi sodiul, calciul și magneziul (17).
În mod interesant, anumite mărci de apă îmbuteliată îmbunătățită cu electroliți pot fi foarte costisitoare și nu conțin semnificativ mai mulți electroliți – iar în unele cazuri chiar mai puțini.
Aceasta spus, unele mărci sunt special concepute pentru a ajuta la hidratare și la înlocuirea mineralelor și conțin cantități mai mari de electroliți. Este mai probabil ca acestea să vă merite banii, în funcție de motivul pentru care beți o băutură cu electroliți în primul rând.
Rețineți că aceste tipuri de ape sunt, de asemenea, susceptibile de a fi pline de zahăr, deoarece multe dintre ele sunt concepute pentru a reface rezervele de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice prelungite. Dacă nu sunteți în căutarea acelor calorii suplimentare de zahăr, optați pentru mărci cu puțin sau deloc zahăr adăugat.
Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe și ierburi proaspăt tăiate sau amestecate în sticla de apă pentru a vă crea propria apă cu aromă, infuzată cu electroliți.
Rezumat
Apele infuzate cu electroliți pot fi opțiuni excelente de hidratare cu puține calorii, dar fiți atenți la mărcile care conțin cantități mari de zahăr adăugat.
Comprimatele de electroliți
Comprimatele de electroliți sunt o modalitate convenabilă, ieftină și portabilă de a vă prepara propria băutură cu electroliți, indiferent de locul în care vă aflați.
Tot ce trebuie să faceți este să aruncați una dintre tablete în niște apă și să agitați sau să amestecați pentru a le amesteca.
Cele mai multe tablete de electroliți conțin sodiu, potasiu, magneziu și calciu – deși cantitățile exacte pot varia în funcție de marcă.
De asemenea, acestea tind să fie sărace în calorii, au puțin sau deloc zahăr adăugat și vin într-o varietate de arome unice, cu fructe.
Certe mărci de tablete de electroliți pot conține, de asemenea, cofeină sau doze suplimentare de vitamine, așa că asigurați-vă că verificați eticheta dacă doriți să evitați oricare dintre aceste ingrediente suplimentare.
Dacă nu găsiți tablete de electroliți la nivel local sau sperați la un preț mai accesibil, acestea sunt disponibile pe scară largă online.
Rezumat
Comprimatele de electroliți sunt o opțiune convenabilă și accesibilă pentru a vă face propria băutură cu electroliți. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați o tabletă cu apă.
Băuturi sportive
Băuturile sportive vândute în comerț, cum ar fi Gatorade și Powerade, au fost printre cele mai populare băuturi cu electroliți de pe piață încă din anii 1980.
Aceste băuturi pot fi utile pentru sportivii de anduranță care au nevoie de combinația de carbohidrați ușor de digerat, lichide și electroliți pentru a menține hidratarea și energia pe parcursul unui eveniment atletic sau al unei sesiuni de antrenament.
Dar, băuturile sportive din comerț prezintă și unele dezavantaje majore. Acestea tind să conțină o mulțime de coloranți artificiali, arome și zahăr adăugat, care nu sunt în totalitate necesare pentru nimeni – indiferent dacă sunteți un atlet sau nu.
De fapt, o porție de 355 ml (12 uncii) de Gatorade sau Powerade conține peste 20 de grame de zahăr adăugat. Aceasta reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată (18, 19, 20).
În plus, este posibil ca versiunile fără zahăr să nu fie o alternativă mult mai bună.
Deși nu conțin zahăr adăugat și au mai puține calorii, acestea conțin, de obicei, alcooli de zahăr sau îndulcitori artificiali în schimb. Acești îndulcitori pot contribui la simptome digestive inconfortabile, cum ar fi gazele și balonarea la unele persoane (21Sursa de încredere, 22Sursa de încredere).
O modalitate simplă de a evita ingredientele mai puțin favorabile din băuturile sportive este să vă faceți propria băutură.
Utilizați pur și simplu o combinație de suc de fructe 100%, apă de nucă de cocos și un vârf de cuțit de sare pentru a crea o băutură cu electroliți mai sănătoasă, fără ingrediente artificiale și adaos de zahăr.
Rezumat
Băuturile sportive din comerț pot fi bune pentru realimentarea și refacerea electroliților în timpul exercițiilor intense, dar sunt adesea bogate în zahăr și în coloranți și arome artificiale. Încercați să preparați acasă o versiune mai sănătoasă.
Pedialyte
Pedialyte este o băutură comercială cu electroliți comercializată pentru copii, dar și adulții o pot folosi.
Este concepută pentru a fi un supliment de rehidratare atunci când vă confruntați cu pierderi de lichide din cauza diareei sau a vărsăturilor. Este mult mai săracă în zahăr decât o băutură sportivă tipică, iar sodiul, clorura și potasiul sunt singurii electroliți pe care îi include.
Care varietate conține doar 9 grame de zahăr, dar opțiunile cu arome conțin și îndulcitori artificiali. Dacă doriți să evitați îndulcitorii artificiali, optați pentru varianta fără aromă (23).
Sumar
Pedialyte este un supliment de rehidratare care conține doar sodiu, clorură și potasiu. Este destinat copiilor sau adulților pentru a reface electroliții în timpul unui episod de diaree sau vărsături.
Este o băutură cu electroliți potrivită pentru dumneavoastră?
Băuturile sportive și alte tipuri de băuturi cu electroliți sunt frecvent comercializate către publicul larg, dar probabil că nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor.
De fapt, consumul regulat al unor băuturi cu electroliți bogate în calorii și zahăr ar putea face mai dificilă atingerea obiectivelor de sănătate, mai ales dacă nu sunt folosite în scopul pentru care au fost concepute.
Cele mai multe persoane sănătoase, moderat active, se pot menține hidratate și pot obține cantități adecvate de electroliți prin consumul unei diete echilibrate, bogate în nutrienți și prin consumul de apă din abundență.
Nevoile de lichide pot varia în funcție de individ, dar în general se recomandă să se consume cel puțin 68-101 uncii (2-3 litri) de lichide pe zi dintr-o combinație de alimente și băuturi (24Trusted Source).
Aceasta spus, există cazuri specifice în care puteți avea un risc mai mare de a vă deshidrata, iar mâncarea simplă și apa pur și simplu nu vor fi suficiente.
Dacă vă implicați într-o activitate fizică continuă și viguroasă pentru mai mult de 60 de minute, dacă petreceți perioade îndelungate într-un mediu foarte cald sau dacă vă confruntați cu diaree sau vărsături, poate fi necesară o băutură cu electroliți.
Dacă nu sunteți sigur că vă hidratați corespunzător, urmăriți aceste semne de deshidratare ușoară până la moderată (25Sursa de încredere):
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome și consumați lichide adecvate, este posibil să fie timpul să încorporați o băutură cu electroliți în rutina dumneavoastră.
Dacă aceste simptome se agravează, consultați furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
Rezumat
Cele mai multe persoane pot menține echilibrul de lichide și electroliți doar din apă și o dietă echilibrată. Cu toate acestea, dacă vă implicați într-o activitate fizică intensă și prelungită sau vă confruntați cu vărsături sau diaree, o băutură cu electroliți poate fi justificată.
Sfârșitul
Electroliții sunt minerale care ajută organismul dumneavoastră să îndeplinească o varietate de funcții vitale, cum ar fi hidratarea, contracțiile musculare, echilibrul pH-ului și semnalizarea nervoasă.
Pentru a funcționa corect, corpul dumneavoastră trebuie să mențină în permanență niveluri adecvate de lichide și electroliți.
Băuturile precum apa de cocos, laptele, sucul de fructe și băuturile sportive pot contribui la hidratare și la echilibrul electrolitic.
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată și un aport adecvat de apă sunt suficiente pentru a menține nivelurile de electroliți. Cu toate acestea, unele cazuri pot justifica utilizarea băuturilor cu electroliți, în special dacă vă confruntați cu pierderi rapide de lichide din cauza transpirației sau a unei boli.
Băutura multă apă și urmărirea semnelor timpurii de deshidratare vă poate ajuta să determinați dacă adăugarea unei băuturi cu electroliți la rutina dumneavoastră este potrivită pentru dumneavoastră.
Reprodus cu permisiunea asociatului nostru media Healthline.