Potrivit lui Juan Delgado, om de știință în domeniul sportului și bio-mecanicist la New York Sports Science Lab, aproximativ 80 la sută dintre alergători sunt alergători cu piciorul din spate (alias cei care lovesc cu călcâiul), în timp ce 15 la sută sunt alergători cu piciorul mijlociu, iar restul sunt alergători cu piciorul din față. Dacă faceți parte din grupul special care aleargă cu vârful piciorului, veți avea mai multă putere atunci când loviți asfaltul.
Cercetarea cu piciorul din față sau cu vârful piciorului presupune contactul cu solul cu vârful piciorului, sau cu metatarsienele, în timp ce călcâiul intră în contact cu solul după aceea, explică Delgado. „Este folosită mai ales atunci când este nevoie de distanțe lungi sau de viteze mai mari, deoarece cu cât mergi mai repede, cu atât este mai dificil să lovești efectiv cu călcâiul”, spune el. Forma opusă de alergare, sau alergarea cu călcâiul, vă încetinește. „Când lovești cu călcâiul, în esență frânezi împotriva impulsului corpului tău”, spune Steve Stonehouse, antrenor și director de educație pentru Stride. „Îți forțezi corpul să muncească mai mult decât trebuie. Alergarea cu piciorul mijlociu și cu vârful picioarelor permite corpului tău să folosească forța și impulsul pe care le creezi în avantajul tău.” Acest lucru se datorează faptului că dacă aterizezi în partea din față a piciorului – sau pe degetele de la picioare – rămâi pe sol mai puțin timp, ceea ce îți oferă avantajul unei viteze sporite.
„Cei care lovesc cu piciorul din față au tendința de a avea mai multă putere și de a recruta mai mulți mușchi, cel mai frecvent mușchii ischiogambieri, și se desprind mai repede de pe sol”, spune Meghan Takacs, antrenor și fondator al aplicației de fitness #RunWithMeg, care subliniază că cei care aleargă cu vârful piciorului tind să evite accidentele mai mult decât cei care lovesc cu călcâiul (pentru că au mai puțin contact cu solul). „Absorbția șocurilor în ciclul de pași este mult mai puternică în cazul unei lovituri cu degetul de la picior, iar postura ta este mai bine aliniată.”
Este alergarea cu degetul de la picior potrivită pentru mine?
Toate acestea nu înseamnă că alergarea cu degetul de la picior este cel mai bun mod de a alerga. De fapt, antrenorii nu cred că o lovitură a piciorului este mai bună decât alta. „Lovirea călcâiului nu este neapărat rea pentru tine. Plasarea piciorului în raport cu șoldurile este de fapt cea mai importantă”, spune Takacs. „Vrei să aterizezi direct sub centrul tău de masă, care este reprezentat de șolduri, indiferent de partea piciorului cu care lovești.” De fapt, ea subliniază că cei care lovesc cu degetul de la picior nu vor ateriza în fața șoldurilor lor la fel de mult ca cei care lovesc cu călcâiul.
Cei care lovesc cu călcâiul sunt probabil cel mai comun tip de alergător, ceea ce este bine, dar vine cu riscuri de accidentare. „Alergătorul de la călcâi la vârf tinde să pună mai multă presiune asupra genunchilor și a tibiilor, făcându-vă puțin mai susceptibil la leziuni cum ar fi splina tibiei și problemele legate de banda IT”, spune Takacs. Dar alergătorii cu vârful picioarelor au și ei propriile riscuri. „Dacă sunteți un alergător care aleargă cu degetele de la picioare, acesta pune o sarcină mai mare pe tendonul lui Ahile și pe degetele de la picioare”, spune Delgado.
Dacă vă simțiți bine cu modul în care alergați în prezent, el recomandă să rămâneți cu el. Totuși, dacă doriți să încercați să alergați cu degetele de la picioare, există anumite exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena pasul. Asigură-te doar că nu te grăbești: „Fiți conservator, începeți încet, și puneți gheață și masați-vă mușchii în mod regulat”, sfătuiește Stonehouse.
Exerciții care ajută la alergarea cu degetele de la picioare
1. Săriți coarda: Începeți să faceți acest lucru ca o încălzire sau în zilele de recuperare. „Acest exercițiu este grozav pentru a vă antrena corpul și mintea pentru a rămâne în picioare pe vârfuri”, spune Stonehouse, care recomandă să o faceți timp de 60 de secunde fără oprire și să creșteți treptat. „Simțiți-vă liber să vă schimbați poziția picioarelor în timp ce săriți”, spune el.
2. Rostogoliți-vă picioarele: Când începeți tranziția la alergarea cu degetele de la picioare, picioarele dvs. vor fi dureroase. „Din această cauză, v-aș recomanda să vă rostogoliți picioarele peste ceva precum o minge de golf ca un masaj”, spune Stonehouse. „Ați putea, de asemenea, să înghețați o sticlă de apă și să vă rostogoliți piciorul peste ea.”
3. Plimbați-vă cu picioarele goale: Delgado sugerează să vă plimbați prin casă cu picioarele goale, astfel încât să vă obișnuiți cu modul în care se simte pământul sub picioarele dvs. în timp ce vă mișcați. Faceți acest lucru înainte de a trece treptat la alergări scurte afară.
4. Faceți încălzirea dinamică: „Încălziți-vă cu încălziri dinamice în loc de întinderi statice”, spune Tekacs. Delgado adaugă că acest lucru va face ca sângele să circule și va reduce încordarea musculară înainte de a intra în alergare.
5. Lucrați la flexibilitatea picioarelor: A avea flexibilitatea degetelor și a picioarelor ajută, de asemenea. „Acest lucru vă ajută să evitați să aveți o slăbiciune a degetelor de la picioare sau stres articular”, spune Delgado, care sugerează să încercați să strângeți un prosop cu degetele de la picioare în timp ce mențineți arcada cât mai aproape de sol. „Puteți, de asemenea, să plasați un pix sub degetele de la picioare și o monedă sub degetul mare și să ridicați degetul mare în timp ce mențineți restul degetelor de la picioare pe pământ, ținând pixul la locul lui.” Apoi, veți fi un alergător de viteză care lovește degetele de la picioare în cel mai scurt timp.
Pentru a vă pune pe picioare, iată o înșiruire de antrenamente de alergare pe intervale. Și iată care sunt sfaturile de recuperare pentru alergători pe care ar trebui să le cunoașteți pentru a rămâne agili.