Când sunteți în criză de timp (ceea ce se întâmplă mereu, înțeleg), este destul de ușor să aruncați prosopul pentru a vă strecura într-un antrenament – fie pentru că nu sunteți sigur ce să faceți, fie pentru că vă gândiți că un antrenament de 15 minute nu poate fi atât de eficient.

Ei bine, eu sunt un credincios convins că chiar și doar 10 sau 15 minute de mișcare sunt *Întotdeauna* mai bune decât niciuna. Nu, poate că nu veți putea să vă antrenați pentru un maraton sau să ardeți o clasă întreagă de spinning în valoare de calorii, dar puteți să vă atingeți obiectivele de fitness – și să vă îmbunătățiți drastic starea de spirit – cu antrenamente super-rapide.

La urma urmei, dacă doriți să fiți în formă pentru toată viața, trebuie să fiți flexibil și dispus să vă adaptați la orice schimbări de program și de stil de viață care vă apar în cale. Și, la naiba, uneori pur și simplu nu ai motivația de a petrece o oră transpirând. Am înțeles.

Dacă aveți timp doar pentru un antrenament de 15 minute și vreți să profitați la maximum de el, trebuie, trebuie, trebuie, trebuie să vă limitați odihna cât mai mult posibil pentru a înghesui cât mai multe repetări. Ce mișcări specifice faci, însă, depinde de obiectivele tale.

Pentru a-ți suprasolicita mușchii cât mai mult posibil pentru a-ți dezvolta forța și a te tonifia, s-ar putea să te concentrezi pe o anumită parte a corpului, fie că este vorba de partea superioară a corpului, de abdomen sau de picioare. În acest fel, vă puteți dedica fiecare minut pentru a le supraîncărca.

Cu toate acestea, dacă doriți să transpirați și să ardeți toate caloriile pe care le puteți, HIIT pentru întregul corp cu o mulțime de mișcări compuse este calea de urmat. Acest antrenament fulgerător de înaltă intensitate vă lovește puternic toți mușchii – și, cel mai bine, nu necesită niciun echipament.

Timp: 15 minute

Echipament: niciunul

Bun pentru: total corp

Instrucțiuni: Efectuați fiecare mișcare de mai jos pentru cantitatea de timp indicată, apoi treceți imediat la următoarea cât mai repede posibil. După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, repetați încă de două ori pentru un total de trei runde.

Plank Toe Touch

Cum se face: Începeți în poziția plank. Angajați abdomenul inferior și ridicați șoldurile pentru a trage corpul în formă de „V” răsturnat, în timp ce întindeți mâna dreaptă înapoi pentru a atinge glezna stângă. (Tocurile rămân ridicate tot timpul.) Reveniți încet la punctul de plecare. Repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 45 de secunde.

Lateral Lunge with Reach

.

Cum se face: Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor, cu mâinile în lateral. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade și împingeți șoldurile înapoi și în jos, în timp ce întindeți simultan mâna dreaptă în jos spre piciorul stâng. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni în poziția de pornire și repetați imediat pe cealaltă parte. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 45 de secunde.

Sop lateral

Cum se face: Începeți în picioare, cu ambele picioare pe podea. Faceți un salt mare în partea stângă aterizând ușor pe piciorul stâng cu genunchiul drept ridicat. De aici, împingeți prin piciorul stâng pentru a sări spre dreapta, aterizând pe un picior drept cu genunchiul stâng ridicat. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 45 de secunde.

Single Leg Deadlift

Cum se face: Începeți stând în picioare pe piciorul drept, cu piciorul stâng ușor înapoi în spatele corpului, cu degetul de la picior ascuțit și sprijinit pe podea, și cu brațele pe lângă corp. Angajați mușchii abdominali și aplecați-vă încet înainte, ridicând piciorul stâng drept în spatele corpului, coborând trunchiul spre podea și întinzând brațul stâng înainte, aducând bicepsul lângă ureche, până când corpul formează o formă de „T”. Împingeți în călcâiul drept pentru a reveni în poziția de start. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 45 de secunde.

Rămâneți pe piciorul drept pentru prima rundă. În runda a doua, stați pe piciorul stâng. În ultima rundă, treceți de la piciorul drept la cel stâng la jumătatea setului de 45 de secunde

Jump Squat

Cum se face: Începeți în poziție ghemuită (picioarele sub umeri, degetele de la picioare orientate înainte, coapsele paralele cu podeaua) cu trunchiul drept și mâinile încleștate în fața pieptului. Apăsați prin picioare pentru a îndrepta picioarele și săriți în sus de pe podea în timp ce legănați brațele drepte în spatele corpului. Aterizați înapoi în poziție ghemuită. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 45 de secunde.

Forearm Press Up

Cum se face: Începeți într-o poziție de planșă înaltă, apoi plimbați mâinile câțiva centimetri înainte. De aici, păstrând privirea între mâini, îndoiți coatele și coborâți până când antebrațele ating solul. Faceți o pauză, apoi apăsați din nou în sus pentru a începe. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 45 de secunde.

Hollow Hold

Cum se face: Începeți culcat pe spate, cu brațele și picioarele întinse și pe podea. Ridicați brațele și picioarele lăsând doar linia sutienului și coborâți spatele pe saltea astfel încât corpul să arate ca o banană. Țineți timp de 30 de secunde.

.