Călătoriți orice blog alimentar sau site de nutriție și probabil că veți observa câteva mențiuni despre ovăzul peste noapte, nebunia micului dejun care a cuprins toată țara.

Sună ca o soluție ideală pentru micul dejun: faci totul cu o seară înainte și te trezești cu micul dejun care te așteaptă chiar în frigider.

Nu este nevoie să setezi alarma devreme și nu necesită niciun efort din partea ta.

Nu mă înțelegeți greșit, sunt un mare fan al ovăzului peste noapte. Ovăzul peste noapte poate fi, de asemenea, nutritiv, mai ales că ovăzul a fost asociat cu o multitudine de beneficii pentru sănătate.

Ovăzul peste noapte la prima oră a dimineții, totuși?

Nu este o alegere atât de bună.

Ce sunt ovăzurile peste noapte?

Ovăzul peste noapte este o soluție excelentă pentru o masă sau o gustare rapidă și ușoară. Similar cu fulgii de ovăz, ovăzul overnight este ovăzul care este înmuiat peste noapte și absoarbe lichidul.

Overnight Oats (6 Ways)

Pot fi înmuiat în orice tip de iaurt sau lapte, dar eu recomand laptele de cocos sau laptele de migdale ca fiind preferatele mele personale.

Ovazul de peste noapte este o alegere populară pentru micul dejun, deoarece puteți asambla ingredientele, le puteți pune la frigider și puteți avea micul dejun gata când vă treziți, fără a fi nevoie să vă treziți mai devreme pentru a găti.

Fructele, nucile și semințele sunt adaosuri comune când vine vorba de ovăzul de peste noapte, iar acestea au ajuns la o popularitate pe scară largă datorită versatilității și ușurinței în preparare.

Există cu adevărat nenumărate combinații și posibilități de personalizare.

Dar iată care este problema cu ovăzul peste noapte: este bogat în carbohidrați, ceea ce îl face o alegere mai puțin ideală atunci când vine vorba de micul dejun.

În loc să vă încărcați cu carbohidrați la prima oră a dimineții, vă recomand să păstrați acei fulgi de ovăz peste noapte pentru mai târziu în cursul zilei sau după antrenament.

De ce să evitați fulgi de ovăz peste noapte dimineața?

Micul dejun încărcat cu carbohidrați nu este niciodată o idee bună.

Când mâncăm carbohidrați, aceștia sunt descompuși în glucoză în fluxul sanguin. Acest lucru declanșează eliberarea de insulină, care este responsabilă pentru livrarea acelei glucoze către celulele musculare pentru depozitare sau către ficat pentru a fi folosită ca energie.

Problema este că ficatul și depozitele musculare au un plafon în ceea ce privește cantitatea de glucoză pe care o pot reține. Atunci când mâncăm o masă bogată în carbohidrați, orice cantitate de glucoză rămasă este depozitată sub formă de grăsime… și nimeni nu vrea asta.

Nivelurile de cortizol sunt, de asemenea, cele mai ridicate dimineața, ceea ce ne ajută să ne menținem alerți și concentrați pe tot parcursul zilei. Prea mulți carbohidrați pot amorți răspunsul cortizolului, lăsându-ne să ne simțim amețiți și obosiți.

Pentru că cortizolul este, de asemenea, strâns legat de ritmul nostru circadian, acei fulgi de ovăz de peste zi, bogați în carbohidrați, pot într-adevăr să ne dea peste cap ciclul de somn, ceea ce poate cauza unele probleme serioase pe parcursul zilei.

Carbohidrații sunt, de asemenea, digerați rapid, ceea ce înseamnă că nu vă veți simți sătul pentru mult timp după un mic dejun plin de carbohidrați.

În schimb, este important să vă bazați masa de dimineață în jurul proteinelor de înaltă calitate cu un amestec de grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă îmbunătăți cu adevărat micul dejun.

Beneficii ale ovăzului

Doar pentru că ovăzul peste noapte nu este cea mai bună modalitate de a începe ziua nu înseamnă că nu se poate încadra într-o dietă sănătoasă în altă parte. De fapt, ovăzul poate și ar trebui să fie încorporat în dietă, deoarece are multe efecte benefice pentru sănătate.

1. Ovăzul menține inima sănătoasă.

Ovăzul conține un tip de fibre solubile numite beta-glucan, care este venerat pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii.

Studiile au arătat că consumul a cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz zilnic poate scădea colesterolul total și LDL („prost”) cu 5 până la 10 procente, ceea ce se poate adăuga la câteva beneficii cardiovasculare serioase (1).

2. Ovăzul susține un intestin sănătos.

Condițiile care afectează bolile sistemului digestiv pot prezenta, de fapt, îmbunătățiri cu un consum regulat de ovăz.

Studiile au arătat că tărâțele de ovăz au fost eficiente în ameliorarea colitei ulcerative și pot crește volumul scaunului, diminuând în același timp constipația (2).

3. Ovăzul poate ajuta la controlul greutății.

Fibrele găsite în ovăz ne ajută să ne menținem sătui, ceea ce reduce pofta de mâncare și duce la un consum mai mic și la pierderea în greutate.

Un studiu caz-control a analizat efectele consumului zilnic a 40 de grame de ovăz și a constatat că suplimentarea dietei cu ovăz a dus la o scădere a profilelor lipidice și glicemice – plus o reducere a greutății (3).

Componente ale micului dejun sănătos

Deci, ovăzul peste noapte este exclus atunci când vine vorba de ceea ce constituie un „mic dejun sănătos”. Dar cum arată cu adevărat un mic dejun sănătos?

Majoritatea dintre noi creștem cu o idee destul de asemănătoare despre „alimentele pentru micul dejun” și acestea sunt aproape întotdeauna bogate în carbohidrați. Clătite, napolitane, fulgi de ovăz, cereale, covrigi – prindeți tema aici?

Acești carbohidrați simpli fac ca glicemia noastră să crească brusc, ceea ce poate duce la o cădere neplăcută la mijlocul dimineții. Acest lucru se traduce prin energie scăzută și lene, plus temutele pofte de dinaintea prânzului, care se pot transforma în gustări nu foarte sănătoase.

Dacă doriți să vă începeți ziua cu un mic dejun sănătos, renunțați la ovăzul de peste zi. Iată cum ar trebui să arate cu adevărat un mic dejun sănătos într-o dietă de ardere a grăsimilor:

Proteine

Mesele ar trebui să se bazeze întotdeauna pe proteine, iar micul dejun nu face excepție. Aceasta se digeră mult mai lent decât carbohidrații și nu va provoca același vârf de zahăr, ceea ce o face o alegere ideală pentru a începe ziua.

Carbohidrați

Așa cum am menționat mai devreme, carbohidrații ar trebui să fie menținuți la minimum în timpul micului dejun.

Cei pe care îi consumați ar trebui să fie din cereale integrale, fără gluten și plini de fibre pentru a maximiza calitatea nutrițională.

Legumele sunt o alegere excelentă atunci când vine vorba de carbohidrați (mai multe despre asta mai jos).

Grăsimi

Includeți întotdeauna grăsimi sănătoase la micul dejun pentru a vă menține senzația de sațietate și concentrare pe tot parcursul zilei. Rămâneți la grăsimi nesaturate, cum ar fi avocado, semințe de chia sau semințe de in, pentru a stoarce cele mai multe substanțe nutritive sănătoase pentru inimă.

Fibre

Legumele sunt o modalitate excelentă de a începe ziua și se întâmplă să fie pline de fibre.

Încărcarea cu fibre este cea mai bună modalitate de a vă simți sătul și de a promova niveluri constante de zahăr din sânge. Strecurați legume ori de câte ori este posibil la masa de dimineață pentru a vă duce cu adevărat micul dejun la nivelul următor.

Idei de mic dejun sănătos

Frittata cu cârnați și dovleac de Butternut via Cook Eat Paleo

Câteva exemple de mic dejunuri sănătoase care respectă toate aceste principii:

• 19 Idei ușoare de mic dejun
• 21 Mic dejunuri sănătoase și bogate în proteine pe care trebuie să le faci
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

Când ar trebui să mănânci ovăz peste noapte?

Nu este nevoie să excludeți complet ovăzul peste noapte din dieta dumneavoastră. Ei pot fi, de fapt, o componentă excelentă și sățioasă a unei diete sănătoase. Totul ține însă de sincronizare.

Este împotriva a tot ceea ce am fost învățați, dar cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați este într-adevăr mai târziu în timpul zilei.

De ce?

Acei carbohidrați se transformă în glucoză în sânge și sunt realizați de insulină, care elimină și o parte din aminoacizi din sânge. Rămâne în circulație triptofanul, care va traversa bariera hemato-encefalică pentru a fi transformat în serotonină și apoi în melatonină.

Melatonina este responsabilă pentru a ne ajuta să dormim bine toată noaptea și pentru a ne menține ritmul circadian sub control.

Sună puțin neconvențional, dar ovăzul peste noapte este o opțiune sănătoasă excelentă pentru cină. Dacă aveți de gând să mâncați ovăz peste noapte, cel mai bun moment pentru a o face este cu aproximativ patru ore înainte de culcare pentru a optimiza efectul.

Încercați acest lucru: 17 rețete sănătoase de ovăz peste noapte (nu pentru micul dejun)

Mâncare de recuperare după antrenament

Mâncare de recuperare după antrenament: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

Ovazul de peste zi poate fi, de asemenea, o gustare excelentă după antrenament.

Carbohidrații vă vor reumple rezervele de glucoză și glicogen, ajutând la stimularea procesului de recuperare musculară. Explozia suplimentară de insulină poate ajuta, de asemenea, organismul să utilizeze mai bine aminoacizii, ajutând la creșterea și recuperarea musculară.

Cortizolul, un hormon al stresului, sare, de asemenea, după exercițiu. Nivelurile ridicate de cortizol pot face ca ficatul să înceapă să descompună proteinele din mușchi pentru a fi folosite ca glucoză pentru energie. Consumul de carbohidrați inhibă producția de cortizol, împiedicând descompunerea mușchilor.

Pentru un amestec optim de proteine și carbohidrați care să pornească procesul de construcție musculară, consultați rețetele mele de ovăz peste noapte. Cheia este să adăugați grăsimi sănătoase, proteine și fibre în ovăzul dumneavoastră!

Câteva idei de topping sănătos:

• Unt de migdale pentru a crește aportul de proteine
• Amure pentru un plus de fibre
• Semințe de chia pentru un amestec sănătos de acizi grași omega-3, proteine și fibre
• Cacao nibs pentru un gust ciocolatiu, plus un plus de putere antioxidantă
• Almigiune pentru a adăuga un plus de crocant cu câteva proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă

Nu numai că adăugarea unor garnituri gustoase va face ca acei fulgi de ovăz peste noapte să fie și mai delicioși, dar vă va face să vă simțiți satisfăcuți timp de ore întregi și vă va îmbunătăți jocul cu fulgi de ovăz peste noapte.

Încercați Overnight Oats

Ovăzul de peste zi este ușor de preparat, convenabil, personalizabil și o modalitate excelentă de a încorpora câteva ingrediente care stimulează sănătatea.

Ovăzul este minunat pentru că exercită atât de multe efecte benefice asupra corpului nostru, de la pierderea în greutate la sănătatea inimii. După părerea mea, ovăzul chiar ar trebui să fie un aliment de bază în toate dietele noastre.

Timparea consumului de ovăz este cu adevărat crucială, totuși. Ovăzul de peste noapte este grozav ca o cină sau gustare după antrenament, dar chiar nu ar trebui să fie inclus în micul dejun dacă urmați o dietă de ardere a grăsimilor.

Așa că dați-i drumul și bucurați-vă de ovăzul de peste noapte! Doar fiți isteți cu privire la momentul în care o faceți dacă vreți să profitați cu adevărat de efectele lor favorabile pentru sănătate.

Transformați-vă corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor

Corpul dumneavoastră știe deja cum să ardă grăsimile. Trebuie doar să știi cum să deblochezi mecanismul pentru ca acest lucru să se întâmple.

Tot ce trebuie să faci este să faci câteva schimbări simple în modul în care mănânci și să vezi cum grăsimea se topește.

Vrei să știi cum să arzi grăsimi toată ziua? Faceți clic pe bannerul de mai jos și aflați despre Dieta de ardere a grăsimilor toată ziua.

.