Este printre cele mai populare și chiar și profanii îi recunosc importanța pentru organism și caută alimente bogate în vitamina C pentru a-și menține absorbția la zi. Este important de subliniat faptul că vitamina C, numită și acid ascorbic, nu se stochează în corpul uman, surplusul său este eliminat prin urină și, prin urmare, consumul său trebuie să fie zilnic.
„Acidul ascorbic este o vitamină hidrosolubilă, esențială pentru sinteza colagenului și repararea țesuturilor, dar și pentru susținerea sistemului imunitar, datorită proprietății sale antioxidante, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi din celule”, explică Fabiana Nalon, masterandă și doctorandă în nutriție umană la UnB (Universitatea din Brasilia).
În practică, vitamina C este relevantă pentru organism deoarece joacă un rol în sistemul imunitar, în producția de colagen, în sinteza proteinelor (responsabilă de reînnoirea celulelor), în absorbția fierului, printre alte funcții, și este esențială pentru menținerea sănătății.
Toate fructele și legumele conțin o anumită cantitate de vitamina C, ceea ce facilitează atingerea necesarului zilnic de aport. Iar această nevoie variază în funcție de vârstă și de starea fiziologică:
- Pentru adulți în general = 45mg
- Părinți = 60mg
- Mame care alăptează = 80mg
- Copii în creștere = 100mg
Un pahar de suc preparat cu 50 g de acerola și două portocale este deja suficient pentru a atinge ținta zilnică
Vanderlí Marchiori, membru al SBAN
Alimente bogate în vitamina C
Pentru a vă ajuta să faceți alegeri bune zi de zi, am enumerat, cu ajutorul specialiștilor, alimentele care au un conținut de vitamina C de peste 50 mg/ 100 g de aliment (calculând partea comestibilă).
- Broccoli – 122 mg;
- Kale – 108 mg dacă este crud și 46mg dacă este gătit;
- Ardei galben – 127 mg;
- Chew – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mamon – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Orange – 55 mg;
- Suc de lămâie pur – 79 mg în 100 ml;
- Strawberry – 60 mg;
- Pineapple – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangerine – 45 mg.
Aportul optim de alimente bogate în vitamina C
„Este solubilă în apă, așa că în alimentele preparate prin gătire există o pierdere de vitamina C”, spune Glaucia Maria Pastore, profesor de biochimie la Laboratorul de Bioarome și Compuși Bioactivi de la FEA-Unicamp (Facultatea de Inginerie Alimentară de la Universitatea de Stat din Campinas). Conferențiarul comentează, de asemenea, că această pierdere depinde de aliment și de tipul de încălzire.
De aceea, legumele care necesită gătire nu trebuie să aibă această gătire pentru un timp îndelungat și cu o cantitate mare de apă, deoarece vitamina C trece în apa de gătit, care în mod normal va fi aruncată. „Se preferă gătitul la aburi, prăjirea la cuptor sau rumenirea rapidă, cu adaos minim de apă”, informează Nalon.
Pentru Pastore, cum principalele surse sunt fructele, merită să le includem în meniul zilnic pentru că pot fi consumate „in natura”. De fapt, sfatul este să încercăm să consumăm alimente bogate în vitamina C cât mai proaspete, de preferință tăiate în momentul consumului, deoarece acidul ascorbic este inactivat de lumină și oxigen. De exemplu, în loc să preparați un suc de portocale și să-l păstrați în frigider până la momentul servirii, este mai bine să tăiați portocala și să faceți acest lucru în momentul servirii.
Suplimentul, este necesar?
Potrivit lui Vanderlí Marchiori, membru al SBAN (Societatea Braziliană de Alimentație și Nutriție), persoanele cu boli intestinale pot avea mai multe dificultăți în absorbția vitaminei C. În acest caz, ideal este să se trateze intestinul și să se suplimenteze fracționat pentru a asigura o absorbție minimă. Și unele interacțiuni medicamentoase, cum ar fi aspirina, corticosteroizii, estrogenii și anticoncepționalele, pot reduce absorbția vitaminei C, astfel încât cei care folosesc în mod continuu aceste medicamente ar trebui să asigure un aport bun de alimente bogate în vitamina C.
Deficiența de vitamina C este foarte rară. „Sângerarea gingiilor, unghiile și părul casante, oboseala constantă, răcelile și gripa constante pot indica faptul că această absorbție nu este adecvată și merită un examen clinic și nutrițional pentru a corecta problema”, sugerează Pastore.
În farmacii, este ușor de găsit suplimente de vitamina C care sunt aprobate de ANVISA, fiind sigure și eficiente. „În situații de stres fizic și psihic, organismul folosește foarte multă vitamina C și ar trebui luată în considerare suplimentarea. La fel ar trebui să facă și cei care nu consumă în mod regulat alimente bogate în acest nutrient”, spune Marchiori. Și asta include efervescențele tradiționale care pot fi consumate până la 1 g pe zi. „În perioadele de gripă, ele ajută pentru că vitamina C este antioxidantă și accelerează ciclul virusului”, confirmă nutriționistul.
Singura atenționare este să fiți atenți la compoziția sa. „Efervescentele sau în capsule sunt indicate fiindcă ceea ce contează este cantitatea de vitamina C care va fi furnizată, iar compoziția produsului, de exemplu, prezența zahărului sau a lactozei poate fi dăunătoare pentru persoanele care au restricție la astfel de componente”, detaliază Nalon. Prin urmare, merită să pariem pe aceste versiuni, deoarece vitamina C este foarte importantă în sănătatea pielii și fundamentală pentru a preveni îmbătrânirea externă și internă a organelor.