Există multă confuzie în jurul consumului de alimente și a exercițiilor fizice – este mai bine să mănânci înainte sau după? Și ce tip de exerciții fizice beneficiază cel mai mult de pe urma alimentației?

Mâncatul înainte de exerciții fizice este important pentru pregătirea la și recuperarea după exerciții, în special în competițiile sportive. Alimentele conțin energie potențială sau combustibil care ajută mușchii să continue să se contracte în timpul exercițiilor fizice, în special exercițiile fizice de lungă durată (mai mult de 60 de minute).

Dar este obișnuit ca oamenii să nu mănânce înainte de exerciții fizice, deoarece tind să fie îngrijorați că îi va face să se simtă leneși sau că le va provoca crampe sau dureri de stomac.

Aceasta este o concepție greșită comună. Adevărul este că majoritatea ghidurilor nutriționale recomandă oamenilor să mănânce o anumită formă de hrană în orele dinaintea exercițiilor fizice, în special carbohidrați sau zahăr.

Simplele zaharuri sau carbohidrați pot fi descompuse rapid de corpul dumneavoastră pentru a furniza energia care va menține mușchii în funcțiune în timpul exercițiilor fizice.

Există o serie de lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când vă gândiți la alimente și exerciții fizice, inclusiv tipul de alimente, cantitatea, tipul de exerciții fizice efectuate (și pentru cât timp), precum și obiectivele dumneavoastră de sănătate sau sportive.

Ce să mâncați

Pentru a utiliza combustibilul din alimente, acesta trebuie să fie descompus, absorbit și transportat la mușchi de către sânge. Așadar, alimentele pe care le consumați înainte de exerciții fizice sunt cu adevărat utile doar după ce au fost digerate și absorbite.

Este nevoie de timp pentru ca energia potențială să devină disponibilă pentru organism. În timpul exercițiilor fizice, sângele se deplasează de la calea digestivă la mușchi, lăsând mai puțin sânge pentru a ajuta digestia.

Așa că, dacă aveți de gând să mâncați înainte de exerciții și doriți ca acea energie să vă fie disponibilă atunci când vă antrenați, asigurați-vă că mâncați cu o oră sau două înainte.

Timpurile necesare pentru ca alimentele să fie procesate și energia să devină disponibilă depind de tipul și cantitatea a ceea ce mâncați.

Alimentele grase, proteinele și fibrele tind să dureze mai mult timp pentru a fi digerate decât alte alimente. Iar consumul de alimente bogate în grăsimi sau fibre (fibrele sunt mai multe în fructe și cereale) poate crește riscul de disconfort gastric în timpul exercițiilor fizice, deoarece acestea rămân în stomac și nu sunt absorbite.

De asemenea, porțiile mai mari de alimente vor dura, evident, mai mult timp pentru a fi digerate decât cantitățile mai mici. Așadar, dacă aveți de gând să mâncați imediat înainte de exerciții, cel mai bine este să optați pentru o cantitate mică de alimente cu carbohidrați, cum ar fi un pahar de băutură sportivă.

Când să mănânci

În general, alimentele consumate înainte de exerciții sunt mai bine tolerate înainte de un antrenament mai ușor. Sau în tipurile de exerciții în care corpul este susținut, cum ar fi mersul pe bicicletă, comparativ cu alergarea sau înotul, unde există o mișcare considerabilă a stomacului și a conținutului.

Deci, dacă nu sunteți obișnuiți, probabil că este mai bine să nu mâncați înainte de alergare sau înot. Sau atunci când intenționați să faceți exerciții fizice destul de dure.

Unul dintre motivele pentru care mâncăm înainte de exerciții fizice este acela de a furniza combustibil pentru mușchi. Dar organismul are deja o sursă de combustibil stocată (glicogenul muscular), care poate fi folosită în activități grele, de scurtă durată.

Așa că nu este neapărat benefic să mâncăm ceva înainte de o perioadă scurtă și grea de exerciții fizice. Într-adevăr, probabil că este mai bine să mănânci după un astfel de exercițiu pentru a te recupera după el.

În aceste cazuri, înlocuiți depozitele de glicogen muscular folosind zaharuri simple, cum ar fi fructele și băuturile sportive.

Cea mai importantă strategie nutrițională după exercițiile fizice este înlocuirea lichidelor. Beți apă, suc sau băuturi sportive bogate în carbohidrați pentru a înlocui lichidele pierdute în timpul exercițiilor prin transpirație.

Alte lucruri de care trebuie să țineți cont

Mulți oameni se „antrenează” să mănânce înainte de exerciții. Acest lucru necesită timp și experiență. Exersați mâncatul înainte de exercițiu doar dacă scopul dvs. este performanța, adică să fiți competitivi la un eveniment.

Dacă faceți exerciții fizice din motive de sănătate, este posibil ca mâncatul înainte de exercițiu să nu fie nici măcar necesar.

Și persoanele care fac exerciții pentru a pierde în greutate ar putea fi cel mai bine să nu mănânce. Dar, în toate cazurile, solicitați sfaturi specifice de la un dietetician sau de la un fiziolog pentru exerciții fizice cu privire la cerințele specifice.

Exercițiul fizic consumă energie. Energia stocată se află, de asemenea, în grăsimea corporală sau în țesutul adipos. Atunci când facem exerciții fizice, putem utiliza potențial o parte din această energie stocată, motiv pentru care exercițiile fizice sunt folosite pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime corporală.

Menținerea unei diete normale este probabil tot ceea ce este necesar pentru a vă pregăti pentru 30-60 de minute de exerciții fizice.

Doar atunci când este vorba de exerciții fizice mai lungi, mai solicitante sau de o competiție sportivă, ar trebui să acordați o atenție mult mai mare alimentației. În aceste cazuri, se recomandă consumul de carbohidrați simpli cu una sau două ore înainte.

.