Principiile fundamentale ale antrenamentului de înaltă intensitate (HIT) sunt că exercițiile fizice trebuie să fie scurte, rare și intense. Exercițiile sunt efectuate cu un nivel ridicat de efort, sau intensitate, în cazul în care se consideră că vor stimula organismul să producă o creștere a forței și dimensiunii musculare. Susținătorii HIT consideră că această metodă este superioară pentru creșterea forței și mărimii față de majoritatea celorlalte metode care, de exemplu, pot pune accentul pe greutăți mai mici cu un volum mai mare (seturi x repetări).

Pe măsură ce forța crește, tehnicile HIT vor avea greutatea/rezistența crescută progresiv acolo unde se crede că va oferi mușchilor o supraîncărcare adecvată pentru a stimula îmbunătățiri suplimentare. Există o relație inversă între cât de intens și cât timp se poate exercita. Ca urmare, antrenamentele de înaltă intensitate sunt, în general, menținute scurte. După un antrenament de intensitate ridicată, ca în cazul oricărui antrenament, organismul are nevoie de timp pentru a se reface și a produce răspunsurile stimulate în timpul antrenamentului, astfel încât se pune mai mult accent pe odihnă și recuperare în filosofia HIT decât în majoritatea celorlalte metode de antrenament cu greutăți. În orice antrenament, nu doar în HIT, programele de antrenament ar trebui să permită un timp adecvat între antrenamente pentru recuperare (și adaptare).

În timp ce multe programe tipice HIT cuprind un singur set pe exercițiu, tri-săptămânal, un antrenament pentru tot corpul, există multe variații în recomandările specifice privind numărul de seturi și exerciții, rutinele de antrenament, volumul și frecvența antrenamentelor. Elementul comun este accentul pus pe un nivel ridicat de efort, pe un antrenament relativ scurt și puțin frecvent (adică nu zilnic) și pe cadența unei ridicări, care va fi foarte lentă în comparație cu o rutină de antrenament cu greutăți non-HIT.

Majoritatea susținătorilor HIT subliniază utilizarea unor viteze de ridicare controlate și a unei forme stricte, acordând o atenție deosebită evitării oricărei sărituri, smucituri sau smucituri a greutății sau a brațului de mișcare a mașinii în timpul exercițiului. Sfaturile tehnice HIT variază de la ridicarea greutăților fără probleme și într-un ritm natural, până la sincronizarea ridicărilor, atingând vârful la menținere și coborâre. În cazuri extreme, poate dura până la 30 de secunde pentru a finaliza o singură repetiție.

Se subliniază, de asemenea, atunci când sunteți aproape de epuizare, pentru a epuiza și mai mult mușchiul sau mușchii exersați: efectuarea de rețineri statice pentru perioade de timp și repetări negative (coborârea greutății). Acest lucru va stimula creșterea și forța în continuare, deoarece mușchii sunt cei mai slabi în mișcările pozitive/contractuale (uneori denumite prima etapă de cedare a unui mușchi). Deși este posibil să nu puteți ridica o greutate pentru încă o repetență, aproape sigur veți putea să o mențineți statică pentru o perioadă suplimentară (a doua etapă de eșec) și, în cele din urmă, să coborâți o greutate cu o viteză controlată și lentă (a treia etapă de eșec). Până când toate cele trei părți (ridicare, menținere și coborâre) ale unui exercițiu nu mai pot fi realizate în mod controlat, un mușchi nu poate fi considerat complet epuizat/exercitat.

.