Hal despre programul său intermediar 2

Cu publicarea cărții lui Hal Higdon Half Marathon Training, am adăugat un nou program intermediar. Anterior, exista doar unul singur, intitulat „Intermediate”. Acum sunt două: „Intermediate 1” și „Intermediate 2”. Diferența constă în faptul că „Intermediarul 1” este un program bazat pe rezistență; „Intermediarul 2” este un program bazat pe viteză. Aceste două programe intermediare există într-un univers paralel, la același nivel de dificultate. Ele fac parte din progresia logică ascendentă de la Novice la Intermediar și de la Intermediar la Avansat.

Iată cum să folosești Intermediarul 2 pentru a alerga cel mai bun semimaraton al tău.

Termenii folosiți în graficul de antrenament sunt oarecum evidenți, dar permiteți-mi să vă explic ce vreau să spun oricum. Informații suplimentare sunt incluse în programele mele interactive de antrenament disponibile prin TrainingPeaks, unde vă trimit zilnic e-mailuri în care vă spun ce să alergați și cum să vă antrenați.

Curse ușoare: Cursele de marți și joi și, uneori, sâmbăta, sunt concepute pentru a fi făcute într-un ritm confortabil. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede alergați aceste antrenamente. Aleargă ușor! Dacă vă antrenați cu un prieten, ar trebui să fiți capabili să purtați o conversație. Pentru cei care poartă monitoare de ritm cardiac, zona țintă ar trebui să fie între 65 și 75 la sută din ritmul maxim al pulsului dumneavoastră.

Distanță: Programul de antrenament dictează antrenamente pe distanțe, de la 3 la 12 mile. Nu vă faceți griji să alergați exact aceste distanțe, dar ar trebui să vă apropiați. Alegeți un traseu prin cartier sau într-o zonă pitorească unde credeți că v-ar plăcea să alergați. Sau vorbiți cu alți alergători. Probabil că ei vă pot indica niște trasee măsurate cu precizie pentru antrenamentele dumneavoastră.

Întindere & Forță: Este înțelept să vă întindeți în fiecare zi, în special după ce vă terminați alergarea. Și nu uitați să vă întindeți în timp ce vă încălziți pentru alergările grele de miercuri. Antrenamentul de forță ar putea consta în flotări, tracțiuni, utilizarea de greutăți libere sau antrenamentul cu diverse aparate la un club de sănătate. Alergătorii beneficiază în general dacă combină greutăți ușoare cu un număr mare de repetări, mai degrabă decât să pompeze fier foarte greu.

Rest: Odihna este la fel de importantă ca și alergările. Veți putea alerga mai bine cursele lungi din weekend – și vă veți limita riscul de accidentare – dacă vă odihniți înainte și vă odihniți după. Fiți realist în ceea ce privește nivelul de oboseală – în special în ultimele săptămâni ale programului – și nu vă temeți să vă luați o zi de odihnă în plus din când în când.

Cursele lungi: Cheia pentru a vă pregăti să terminați un semimaraton este alergarea lungă, crescând progresiv distanța în fiecare weekend. Pe o perioadă de 11 săptămâni, cea mai lungă alergare va crește de la 5 la 12 mile. Iar în ultima săptămână, ajungeți să alergați 13,1 mile în cursa propriu-zisă. Programul de mai jos sugerează să faceți alergările lungi în zilele de duminică. Le puteți face sâmbăta, dacă este mai convenabil, dar este mai ușor să faceți o alergare lungă a doua zi după o alergare de ritm, decât a doua zi înainte.

Run Slow: Aleargă-ți cursele lungi într-un ritm ușor. În mod normal, sugerez 30 – 90 de secunde sau mai mult mai lent decât ritmul de cursă. Da, știu că puteți alerga mai repede decât ritmul de cursă, cel puțin pe distanțele scurte, dar pe măsură ce se apropie data cursei acest lucru va deveni din ce în ce mai dificil. Pentru a evita suprasolicitarea, tratați-vă alergările lungi ca pe o plimbare în parc.

Mersul pe jos: Mersul pe jos este un exercițiu excelent pe care o mulțime de alergători îl trec cu vederea. Nu specific pauze de mers pe jos, dar nu ezitați să vă plimbați în timpul antrenamentelor de alergare ori de câte ori vă simțiți obosiți sau aveți nevoie să schimbați vitezele. În antrenarea maratoniștilor, le recomand de obicei să meargă pe jos prin stațiile de ajutor pentru a le permite să bea mai mult.

Racing: Majoritatea alergătorilor experimentați se bucură de curse, așa că am inclus trei curse în timpul perioadei de antrenament: una la fiecare a treia săptămână, crescând de la 5-K la 10-K la 15-K. Nu există nimic magic în legătură cu aceste distanțe specifice. Introduceți orice curse care vi se par interesante din zona dvs. locală, oriunde se încadrează în programul dvs. Puteți folosi cursele pentru a vă testa condiția fizică și pentru a vă prezice timpul de sosire la semimaraton și ce ritm să alergați în acea cursă.

Speedwork: Dacă doriți să alergați repede, trebuie să vă antrenați într-un ritm rapid mai multe zile pe săptămână. Acest program de antrenament pentru alergătorii de nivel Intermediar 2 alternează alergarea pe intervale cu alergări Tempo. Un antrenament pe intervale constă, de obicei, în repetări rapide separate de mers pe jos sau alergare (adevăratul „interval” dintre ele). Programul începe cu 5 x 400 de metri în prima săptămână și adaugă încă un 400 la fiecare două săptămâni pentru a ajunge la 10 x 400 de metri în săptămâna dinaintea semimaratonului. Mergeți sau alergați în timpul intervalului dintre fiecare repetare. Cel mai bun loc pentru a alerga repetări de 400 de metri este pe o pistă, deși puteți folosi și un traseu rutier măsurat cu precizie. Aleargă cele 400 de metri în ritmul tău pentru 5-K, sau 10-K. Pentru mai multe informații despre antrenamentul de viteză, consultați cartea mea, Run Fast.

Curse de ritm: Aceasta este o alergare continuă cu o creștere la mijloc până aproape de ritmul de cursă de 10-K. O alergare Tempo de 30 până la 45 de minute ar începe cu 10-15 minute de alergare ușoară, trecând ușor la o accelerare de 15-20 de minute aproape de mijloc, apoi 5-10 minute ușoare spre final. Creșterea ritmului ar trebui să fie treptată, nu bruscă, cu o viteză maximă la aproximativ două treimi din antrenament. Mențineți acest vârf doar pentru un minut sau două. Timpii prescrisi pentru Tempo Runs servesc în principal ca linii directoare aproximative. Simțiți-vă liber să improvizați. Improvizația este esența efectuării corecte a unui Tempo Run.

Pace: Mulți alergători se uită la programele mele de antrenament și mă întreabă: „Ce înțelegeți prin „ritm”?”. Mă refer la „ritm de cursă”, ritmul la care vă așteptați să alergați la semimaraton. Unele antrenamente sunt concepute ca alergări în ritm pentru a vă obișnui să alergați în ritmul în care veți alerga în cursă. În săptămâna 10, de exemplu, vă cer să faceți „5 m ritm de cursă”. Este posibil să doriți să faceți o scurtă încălzire înainte de a începe fiecare dintre aceste alergări în ritm.

Încălzire: Încălzirea este importantă, nu numai înainte de cursa în sine, ci și înainte de antrenamentele de viteză și de alergările în ritm. Încălzirea mea obișnuită este de a alerga o milă sau două, de a sta jos și de a mă întinde timp de 5-10 minute, apoi de a alerga câteva pași ușori (100 de metri la un ritm apropiat de cel al cursei). Și de obicei mă răcoresc după aceea făcând jumătate din încălzire.

Cross-Train: Zilele de luni sunt pentru ceea ce eu identific adesea ca fiind „odihnă dinamică”. În acest caz, cross-training. Ce formă de antrenament încrucișat funcționează cel mai bine? Ceva aerobic. Ar putea fi înotul, ciclismul, mersul pe jos, schi fond, snowshoeing, sau chiar o combinație care ar putea include antrenamentul de forță. Nu forțați prea tare.

Juggling: Nu vă fie teamă să jonglați cu antrenamentele de la o zi la alta și de la o săptămână la alta. Dacă aveți o întâlnire de afaceri importantă joi, faceți acel antrenament miercuri în schimb. Dacă familia dvs. va fi în vacanță într-o săptămână în care veți avea mai mult sau mai puțin timp să vă antrenați, ajustați programul în consecință. Dacă acest lucru înseamnă să alergați din greu în zile succesive, așa să fie. Programați o zi în plus de odihnă pentru a compensa, atunci când este necesar. Fiți consecvent cu antrenamentul, iar detaliile generale nu vor mai conta.

Iată programul de antrenament pentru semimaraton Intermediar 2. De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a vă înscrie la programul interactiv de la TrainingPeaks pentru informații mai detaliate despre ce să alergați în fiecare zi și sfaturi pentru antrenamentul dumneavoastră.

.