Foto: Twenty20
În ultima vreme se vorbește foarte mult despre HIIT. Potrivit unui sondaj realizat de The American College of Sports Medicine, acesta se menține în topul tendințelor de fitness pentru 2017 (alături de tehnologia portabilă și antrenamentul cu greutate corporală). Așadar, despre ce este vorba cu acest tip de antrenament? Ce este cu HIIT?
HIIT, sau antrenamentul în intervale de înaltă intensitate, este o tehnică de antrenament în care depuneți un efort total, de sută la sută, prin explozii rapide și intense de exerciții fizice, urmate de perioade scurte, uneori active, de recuperare. Acest tip de antrenament obține și menține ritmul cardiac ridicat și arde mai multe grăsimi în mai puțin timp. „Un antrenament de mare intensitate crește nevoia de oxigen a organismului în timpul efortului și creează un deficit de oxigen, ceea ce face ca organismul tău să ceară mai mult oxigen în timpul recuperării”, spune Eric Salvador, NASM, NSCA, instructor șef la The Fhitting Room din New York City. „Acest efect de postcombustie este denumit consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) și este motivul pentru care exercițiile fizice intense vor ajuta la arderea mai multor grăsimi și calorii decât antrenamentele aerobice obișnuite și cele în regim staționar.”
RELATED: 3 antrenamente rapide HIIT pentru începători
HIIT la fața locului: Beneficiile antrenamentului cu intervale
Nu sunteți total convins? Iată alte câteva beneficii ale HIIT.
Crește metabolismul
Combinarea intensității ridicate cu antrenamentul în intervale are ca rezultat EPOC, care vă accelerează rata metabolică și „se traduce printr-o creștere a metabolismului timp de până la 48 de ore după o rutină HIIT completă”, spune Salvador. Acest lucru înseamnă că veți continua să ardeți grăsimi chiar și după ce ați părăsit sala de sport.
Rapid și convenabil
Au trecut demult zilele în care nu aveți suficient timp pentru exerciții fizice. Antrenamentele HIIT pot fi făcute oriunde: acasă, într-o cameră de hotel, într-un parc, pe plajă etc. Iar majoritatea durează 30 de minute sau mai puțin! Cine nu se poate lipsi de asta?
Nu este nevoie de echipament
Nu aveți gantere? Nu vă faceți griji! Antrenamentele HIIT folosesc, în general, doar greutatea corporală, deoarece accentul este pus pe ridicarea ritmului cardiac și menținerea lui acolo. Aceste antrenamente au ca rezultat „o construcție optimă a mușchilor și o retenție musculară cuplată cu pierderea de grăsime și o ardere crescută a caloriilor”, spune Salvador.
RELATED: 7 greșeli HIIT pe care probabil că le faceți
Antrenament HIIT de făcut oriunde
Pregătiți pentru o provocare? Încearcă-ți mâna (sau tot corpul, mai degrabă) la Antrenamentul HIIT Do-It-Anywhere Chipper al lui Salvador. „Cea mai benefică utilizare a acestui antrenament ar fi în combinație cu unele exerciții de forță încărcate”, spune Salvador. „Cu toate acestea, acesta este, de asemenea, un antrenament eficient și extrem de eficient care poate fi făcut oriunde atunci când ești presat de timp.” Efectuați fiecare exercițiu la un efort de 100%, cu 30 de secunde de odihnă între ele. Repetați o dată la două zile, cu scopul de a-l finaliza mai repede de fiecare dată.
Foto: Twenty20
50 Sit-Ups
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea (a). Strângeți-vă nucleul și, folosindu-vă de mușchii abdominali, desprindeți capul și spatele de pe sol până când stați în poziție verticală, cu spatele complet perpendicular pe podea (b). Trăgând din nou abdomenul înăuntru, întindeți-vă încet înapoi în poziția de start (c). Repetați.
40 Jump Squats
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele pe lângă corp. Îndoiți genunchii, menținându-i în linie cu picioarele, și așezați-vă înapoi într-un sfert de ghemuit (a). Efectuați o mică săritură și aterizați înapoi în poziția ghemuită (b). Repetați.
RELAȚIE: 50 de exerciții pentru fese pentru fese mai puternice
30 de flotări
Puneți-vă în poziție de planșă, cu mâinile pe sol direct sub umeri, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor (a). Ținând coatele lipite de părțile laterale și corpul în linie dreaptă, îndoiți coatele și coborâți întregul corp până când acesta aproape atinge solul (sau cât de jos puteți) (b). Reveniți în poziția de start (c). Repetați.
20 Split Jumps (sărituri în lungime)
Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele pe lângă corp. Efectuați o mică săritură în sus în timp ce mișcați simultan piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, aterizând într-o fandare cu genunchiul drept îndoit direct deasupra degetelor de la picioare, genunchiul stâng îndoit direct în linie cu șoldul (a). Săriți și, în același timp, inversați picioarele (b). Repetați.
10 Tricep Dips
Puneți-vă în patru labe cu fața spre tavan, genunchii îndoiți la 90 de grade deasupra degetelor de la picioare, mâinile pe sol sub umeri, cu degetele îndreptate spre înainte, spatele drept, astfel încât nucleul să fie paralel cu solul (a). Ținând coatele băgate înăuntru, îndoiți-le pentru a vă coborî fundul cât mai aproape de sol (b). Împingeți înapoi în sus (c). Repetați.
RELAȚIE: 3 exerciții rapide pentru tricepși pentru a vă tonifia brațele
30 sec Burpees
Începeți în picioare. Puneți-vă mâinile pe sol și săriți picioarele înapoi până când acestea sunt complet extinse, astfel încât să ajungeți în poziția de push up (a). Săriți rapid picioarele înapoi spre mâini (b). Ridicați-vă rapid în picioare și săriți cu mâinile ridicate spre tavan. Repetați imediat ce ați aterizat săritura.
Publicat inițial în decembrie 2013. Actualizat în august 2017.
Pentru mai multe antrenamente de înaltă intensitate pe care le puteți face oricând, oriunde, mergeți la dailyburn.com/365 pentru a încerca o perioadă de probă gratuită de 30 de zile.
.