Câte și cât de des ar trebui să faceți exercițiile cu scoica?

Acum că știți cum să faceți exercițiile cu scoica, câte sunt suficiente pentru a obține beneficiul pe care îl căutați? Depinde de obiectivul dumneavoastră. Atunci când fizioterapeuții alcătuiesc programe de exerciții, ei prescriu diferite seturi și repetări în funcție de rezultatul pe care încearcă să îl obțină. Mai jos este un ghid pe care îl puteți folosi pentru a decide cum ar trebui să încorporați acest exercițiu în rutina dumneavoastră.

Pentru a vă dezvolta forța

Faceți 4 serii de 6-10 repetări la o rezistență care face ca ultimele repetări să fie foarte greu de făcut fără să trișați (este posibil să fie nevoie să adăugați o bandă de rezistență). Faceți acest lucru o dată la două zile.

Pentru a dezvolta rezistența (alergători de distanță și sportivi care participă la sporturi de durată mai lungă)

Faceți trei seturi pentru cât mai multe repetări fără să vă opriți sau să trișați. Odihniți-vă timp de 90 de secunde între seturi. Faceți acest lucru de două ori pe zi, în fiecare zi.
Un eșec este incapacitatea de a face exercițiul fără a pune piciorul opus în jos sau de a permite genunchiului piciorului de sprijin să se prăbușească spre linia mediană.

Pentru a îmbunătăți activarea/coordonarea (pentru cei care au dificultăți în a contracta gluteii)

Faceți 4 serii de 20 de repetări fără rezistență externă. Faceți fiecare repetență încet și cât mai perfect posibil. Palpați-vă mușchiul fesier pentru a simți cum se contractă în timp ce faceți mișcarea. Faceți acest lucru o dată pe zi, în fiecare zi.

Inscrieți acest exercițiu foarte valoros în rutina dumneavoastră pentru a atenua durerea, a preveni leziunile și a funcționa mai bine în general. Odată ce reușiți să treceți testul sportivilor pentru forța fesieră, puteți trece la exerciții pentru fesieri făcute în picioare pentru a progresa în forță și a vă îmbunătăți performanța.

.