În ultimii ani a existat un impuls considerabil în favoarea alergării cu antepiciorul sau a tehnicii „barefoot running”. În acest articol ne vom referi la aceasta ca fiind lovirea cu antepiciorul vs lovirea cu călcâiul. În rândul clientelei mele de alergători devotați am văzut multiple leziuni legate de încercarea de a trece la pantofi minimaliști. Deseori îi întrebam de ce au vrut să devină brusc alergători cu forefoot în loc să rămână la modelul lor natural de alergare. Răspunsul este ceva de genul: „pentru că este mai bine, nu-i așa?”. Deci, este mai bine? Să ne uităm la dovezi.

Acum, când spun dovezi, ne referim la articole publicate în reviste științifice. Nu de la vecinul meu, care aleargă mult și care mi-a spus să alerg în acest fel pentru că l-a ajutat foarte mult la timpul său de 5 km în parkrun. Cu toate acestea, dovezile merg doar până la un punct. Va trebui să judecăm singuri până când vor fi efectuate studii suplimentare.

Așadar, ce este alergarea cu antepiciorul sau lovirea cu antepiciorul?

Forefoot running se referă la alergătorii care au mingea piciorului ca prim punct de contact cu solul. Acest termen este relativ sinonim cu alergarea cu vârful piciorului. Nu-mi place neapărat acest termen, deoarece, din punct de vedere tehnic, noi nu alergăm pe degetele de la picioare – alergăm pe vârful picioarelor. În alergarea cu antepiciorul, călcâiul ar trebui să rămână departe de sol pe toată durata fazei de contact. Alergătorii care lovesc cu călcâiul sau cei care lovesc cu partea din spate a piciorului fac contactul inițial cu solul cu călcâiul, apoi ar trebui să înainteze pe partea din față a piciorului în timp ce se împing.

Există apoi cei care lovesc cu mijlocul piciorului. Aceștia sunt o gașcă confuză, deoarece nu se pot decide dacă să aterizeze pe călcâi sau pe antepicior și vor amesteca cât de mult lovesc cu călcâiul în funcție de teren, de viteza de alergare și de tipul de încălțăminte. De dragul unor discuții științifice bune, îi vom ignora pentru că, din punct de vedere tehnic, ei pot sta în ambele grupe, în funcție de modelul lor de pas în acel moment.

Evoluția recentă a alergării cu antepiciorul

Cercetarea cu antepiciorul a devenit foarte populară în ultima vreme din mai multe motive. Multe dintre acestea sunt mai degrabă anecdotice decât științifice. Unul dintre principalii factori care au contribuit a fost o carte foarte populară numită Born to Run de Christopher McDougall. În acest moment ar trebui să dezvălui faptul că nu am citit această carte din cauza aversiunii mele de a trebui să stau nemișcat mai mult de 30 de minute la un moment dat. Acestea fiind spuse, nu îmi fac opiniile pe baza a ceea ce este scris în carte, ci doar pe baza dovezilor științifice pe care le am la dispoziție.

În perioada în care alergarea cu antepiciorul a devenit populară, a existat, de asemenea, un marketing foarte puternic din partea unora dintre companiile de încălțăminte către pantofii minimaliști. Probabil că acest lucru a perpetuat și mai mult hype-ul. Nu că a fost totul rău, deoarece au fost dezvoltate câteva tipuri de pantofi și tehnologii diferite ca rezultat.

Așa că haideți să ne uităm la Miturile din jurul alergării cu antepicior…

Mitul 1: Alergarea desculță este mai naturală

Rasa umană a evoluat fără pantofi. Acest lucru are un fel de sens, nu-i așa? De ce să ne îndepărtăm de milioane de ani de evoluție schimbând biomecanica alergării pentru a ne adapta la obiceiul cu care am crescut, cum ar fi purtarea unui pantof. Cu siguranță ne-ar fi mai bine să alergăm fără pantofi? Sau cel puțin să alergăm în același mod ca și cum nu am purta un pantof?

Se potrivește?

Există câteva probleme cu această teorie. Prima fiind aceea că nu am evoluat de-a lungul a milioane de ani cu beton. Din păcate, acesta este locul în care îmi fac marea majoritate a alergărilor mele, mai degrabă din comoditate decât din alegere. Cele mai multe alergări distractive și curse se desfășoară, de asemenea, pe beton, drumuri sau alte suprafețe neiertătoare.

De asemenea, chiar alergăm cu aceeași tehnică cu picioarele goale ca și cu picioarele înainte cu pantofii? Ei bine, un studiu din 2013 a arătat că la 22 de atleți foarte bine antrenați, alergarea desculță avea o cinematică (adică o tehnică) diferită atunci când erau încălțați cu un pantof minimalist, cu un pantof plat de curse și cu un pantof de alergare obișnuit.

În mod surprinzător, atleții au folosit aceeași cinematică pentru toate cele 3 tipuri de pantofi. Acest lucru a arătat că tehnica lor de alergare nu s-a schimbat în funcție de tipul de pantof, dar s-a schimbat în cazul în care erau desculți.

Mit spulberat?

Așadar, a alerga într-un pantof minimalist nu este neapărat același lucru cu a alerga desculț. Principalele diferențe au fost observate în ceea ce privește volumul de muncă efectuat de articulațiile genunchiului și gleznei. În cazul alergării desculțe, mai multă presiune a fost pusă pe gleznă, în timp ce alergarea cu orice tip de încălțăminte a dus la mai multă muncă depusă la nivelul articulației genunchiului. Acestea fiind spuse, acesta a fost un studiu realizat pe atleți foarte bine antrenați unde, evident, aceștia au o tehnică de alergare foarte bine exersată.

Mitul 2: Lovirea cu piciorul înainte înseamnă că alergi mai repede

Este evident că majoritatea alergătorilor de elită nu lovesc cu călcâiul. Dar au devenit ei elită pentru că au fost buni executanți de forefoot strikers. Sau a fost acesta un produs secundar? Într-un alt studiu care a analizat biomecanica alergării, participanților li s-a cerut să alerge la diferite viteze pe o bandă de alergare, variind de la 9 km/h la 15 km/h. Frecvența pașilor, munca mecanică și consumul de oxigen au fost toate măsurate și comparate între grupul care lovea cu antepiciorul și grupul care lovea cu piciorul din spate.

Ce spune cercetarea?

A fost observat că în ambele grupuri, pe măsură ce viteza benzii de alergare creștea, distanța pe care piciorul alergătorului era în contact cu solul a început să se stabilizeze. Acest lucru s-a datorat în principal constrângerilor anatomice pe care corpul și le-a impus, cum ar fi extensia totală disponibilă a șoldului.

În consecință, alergătorii petrec mai puțin timp în contact cu solul pe măsură ce viteza de alergare crește. Sau, cu alte cuvinte, în timp ce alergați la viteze mai mari, petreceți o distanță relativă mai mare în aer. S-a concluzionat că lovirea cu antepiciorul este mai degrabă o necesitate decât o alegere pentru alergătorii de distanță medie și sprinteri. Acest lucru le-a permis să alerge la viteze mai mari din punct de vedere biomecanic.

Mit spulberat?

Deci, în concluzie, da, dacă vreți să alergați foarte repede va trebui să vă ridicați pe vârfuri. Dar făcând acest lucru nu te va transforma neapărat într-un alergător de elită. În esență, dacă te antrenezi pentru a fi un sprinter sau un alergător rapid pe distanțe medii, atunci ar trebui să faci forefoot striking, altfel viteza ta maximă va fi compromisă. Pentru restul dintre noi, oamenii care mergem cu greu, nu există nicio dovadă care să sugereze că lovirea călcâiului ne face mai lenți.

Mitul 3: Nu este lovirea cu antepiciorul mai eficientă?

Eficiența alergării este câtă energie folosești pentru a ajunge din punctul A în punctul B. Evident, cu cât o faci mai eficient, cu atât mai puțină energie este consumată. Putem măsura acest lucru ca un cost al oxigenului pentru organism. Alergarea în pantă sau la viteze mai mari vine cu un cost mai mare de oxigen. Alergătorii foarte în formă pot metaboliza mult oxigen în orice moment.

În consecință, ei pot parcurge aceeași distanță mai repede. Dacă sunteți mai puțin în formă, va trebui să încetiniți, deoarece capacitatea dumneavoastră de ardere a oxigenului s-ar putea să nu fie la fel de puternică. Dar dacă ați putea folosi mai puțină energie (adică să deveniți mai eficienți), atunci asta ar însemna o scădere a consumului de oxigen și ați putea alerga mai repede gratuit!

Se potrivește?

Dacă ne uităm la consumul de oxigen în același studiu de mai sus, nu a existat nicio diferență la diferitele viteze între alergarea cu călcâiul și cea cu piciorul din față. Dintr-o perspectivă științifică, lovirea călcâiului sau lovirea antepiciorului nu ar trebui să vă facă mai rapid sau mai lent într-o alergare de lungă durată.

Să o luăm cu un pas mai departe. Ce se întâmplă dacă decideți că vreți să treceți de la forefoot la heel striking sau viceversa? Ei bine, un alt studiu a analizat 8 alergători care în mod normal lovesc cu piciorul din spate și 8 care lovesc cu piciorul din față. Ei au analizat biomecanica atunci când un alergător a fost forțat să facă contrariul. Acest studiu a concluzionat, de asemenea, că nu a existat niciun avantaj mecanic în trecerea de la lovirea cu piciorul din spate la lovirea cu piciorul din față. Acesta este susținut de un studiu similar care și-a bazat rezultatele mai degrabă pe consumul de oxigen decât pe date biomecanice. Trecerea de la lovirea cu piciorul din față la lovirea cu piciorul din spate nu părea să aducă nicio schimbare considerabilă în eficiența generală.

Mit spulberat?

Un punct interesant a fost că munca totală efectuată, adică: producția de energie pură, a fost mai mare la cei care lovesc cu piciorul din față în general. Acest lucru, la suprafață, pare să sugereze că alergarea cu antepiciorul este mai puțin eficientă din punct de vedere energetic. Motivul pentru care a fost nevoie de mai multă energie pură pentru a ajunge din punctul A în punctul B prin lovirea cu antebrațul a fost faptul că a avut loc mai multă „mișcare relativă de urcare și coborâre” decât la cei care lovesc cu călcâiul.

Acest lucru este destul de evident cu ochiul liber la viteze mici, atunci când aveți cei 2 alergători unul lângă altul. Un atacant cu piciorul din spate ” se târâie” înainte în timp ce atacantul cu piciorul din față „sare” în sus și în jos. Cu toate acestea, după cum s-a discutat mai sus, costurile cu oxigenul au fost aceleași. Se propune ca cei care aleargă cu piciorul din față să compenseze energia rămasă pe care oxigenul nu o ia în considerare prin obținerea unui efect de recul asemănător unei benzi de cauciuc din partea mușchiului gambei și a mușchiului achilei, care nu se produce la fel de puternic la cei care aleargă cu piciorul din spate.

Pentru a încurca și mai mult lucrurile, acest studiu a arătat că alergarea cu pantofi a fost mai puțin eficientă decât cea cu picioarele goale. Acest lucru s-a datorat pur și simplu masei pantofului. Cu toate acestea, așa cum s-a discutat mai sus, a alerga cu orice pantof (chiar și cu un pantof minimalist) nu este același lucru cu a alerga cu picioarele goale.

Cum s-a discutat mai sus, a existat o mică schimbare în consumul de oxigen între cele 2 tehnici de alergare. Dar cum rămâne cu consumul de combustibil? Oare un tip de alergare arde mai puțini carbohidrați și se pretează la distanțe mai lungi? Răspunsul scurt este nu, așa cum s-a constatat în acest studiu. Cu toate acestea, acest studiu a sugerat în mod provizoriu că se consumă ceva mai puțini carbohidrați atunci când se aleargă cu un model de alergare cu piciorul din spate la viteze mici în comparație cu alergarea cu piciorul din față. Acest lucru a avut loc numai pentru acei alergători care au fost întotdeauna alergători cu piciorul din spate.

Mitul 4: Alergătorii cu piciorul din față au mai puține leziuni

Aceasta este probabil cea mai interesantă diferență între lovirea cu piciorul din spate și lovirea cu piciorul din față.

Ce spune cercetarea?

În unul dintre studiile pe care le-am analizat anterior a existat o schimbare destul de mare între locul în care cei care alergau cu piciorul din față și cei care alergau cu piciorul din spate își plasau sarcina maximă. Nu este surprinzător faptul că grefierii din antepicior făceau o cantitate mare de muncă la nivelul articulației gleznei. În consecință, acest lucru plasează sarcini mai mari asupra musculaturii vițelului și a mușchilor achilei.

Gravatorii cu piciorul din spate efectuau o cantitate relativ mai mare de muncă la nivelul articulației genunchiului. Biomecanica rezultată plasează un stres mai mare asupra cvadricepsului și a complexului tendonului rotulian.

Mit spulberat?

Din moment ce un atacant cu piciorul din față plasează mai multă tensiune prin achilee, o persoană care suferă de tendineloză achileană poate beneficia dacă petrece ceva timp lovind cu călcâiul atunci când revine inițial la alergare. Acest lucru poate scădea încărcătura generală asupra achilei. Un raționament similar ar putea fi folosit pentru cei care suferă de dureri de genunchi .

Ei pot obține o oarecare ușurare prin alergarea cu un model de lovire a piciorului din față. Acestea fiind spuse, trebuie să se aibă mare grijă să nu se înlocuiască o leziune cu o altă leziune prin schimbarea tehnicii de alergare. Dacă vă decideți să schimbați tehnica, faceți-o încet, cu progresii graduale pe parcursul mai multor luni!

Există un alt studiu care a arătat că lovirea cu antepiciorul a fost mai puțin probabil ca în timp să provoace o accidentare la un atlet decât un model de lovire a călcâiului. Cu toate acestea, a fost vorba de un grup demografic destul de restrâns de sportivi de nivel relativ înalt de la un colegiu din SUA. Acest lucru nu este, de asemenea, atât de surprinzător, având în vedere că ei ar trebui să alerge la viteze în care lovirea cu antebrațul devine obligatorie.

Deci, pentru a răspunde la întrebările tale arzătoare:

Este mai rapid să alerg pe vârfuri?

Nu, nu, nu pentru distanțe mai lungi la viteze lente sau moderate. Dar arată drăguț. Când alergi mai repede devine foarte dificil să lovești cu călcâiul.

Cercetarea pe vârfuri mă va face mai rapid?

Nu. Niciuna dintre cele două tehnici nu vă va face mai rapid pe distanțe lungi. Cu toate acestea, atunci când depășești anumite viteze devine dificil să lovești cu călcâiul din cauza limitărilor corpului.

Este mai eficient să alerg pe călcâie sau pe vârfuri?

Niciuna dintre ele. Din punct de vedere tehnic, este mai eficient să alergi așa cum ai practicat alergarea în toți acești ani.

Am mai puține șanse să mă accidentez prin lovirea cu antepiciorul?

Doar dacă ești un atlet de nivel înalt care aleargă la viteze mari. Din punct de vedere anecdotic, cele mai multe leziuni pe care le văd legate de lovirea călcâiului sau de lovirea antepiciorului sunt atunci când cineva decide să treacă de la una la alta într-o perioadă scurtă de timp și sfârșește cu tendinită achileană sau dureri patelo-femurale. Acest lucru este susținut de dovezile care arată încărcarea biomecanică diferită între cele două tehnici.

Ar trebui să trec de la lovirea călcâiului la lovirea antepiciorului sau viceversa?

Doar dacă aveți o leziune recurentă care este direct legată de tehnica dumneavoastră de alergare.