Care alergare lungă este o oportunitate de a vă exersa și de a vă ajusta strategia de hidratare și de alimentare.

Strategia de hidratare este băutura sportivă și apa pe care o veți bea în timpul cursei.

Strategia ta de alimentare este combustibilul (geluri energetice, surse de carbohidrați, ursuleți gumate, fig newtons, felii de portocale etc.) pe care îl vei consuma în timpul cursei.

Toată lumea este diferită și corpul tău va avea nevoie de o strategie de hidratare și de alimentare diferită pentru când este frig decât atunci când este cald. Ia-ți cele 10 minute în plus pe săptămână pentru a sta jos și a scrie o strategie în fiecare săptămână. Nu destui alergători fac acest lucru, iar stabilirea strategiei de hidratare și de alimentare vă va face alergarea mai ușoară.

AI AUZIT? VĂ VEȚI SIMȚI MAI BINE ȘI VĂ VEȚI LUPTA MAI PUȚIN. NU MAI LĂSA TOTUL LA VOIA ÎNTÂMPLĂRII ȘI IA-ȚI TIMP SĂ ÎNCEPI SĂ AFLI CE FUNCȚIONEAZĂ. VEȚI AVEA MAI MULTĂ DISTRACȚIE! M-AI AUZIT? TU. VA. HAVE. MAI. FUN.

Nu-mi pasă dacă te antrenezi pentru a alerga primul tău 5K sau dacă ai alergat 100 de maratoane. TOATĂ lumea poate beneficia de o strategie de alimentare și hidratare.

Nu sunteți sigur de unde să începeți?

SWEAT TRACKING:

Recomandăm ÎNALTĂ măsură urmărirea transpirației. Pentru 5-10 dintre cursele dvs. care sunt între 45 de minute și 90 de minute, cântăriți-vă complet dezbrăcați chiar înainte de a pleca la alergare. (Dacă trebuie să mergeți la baie, faceți-o înainte de a vă cântări.)

Scrieți acest număr.

Apoi, când vă întoarceți de la alergare, înțepați-vă din nou, ștergeți cu un prosop orice urmă de transpirație de pe păr și de pe corp și cântăriți-vă din nou. Scădeți cele două numere și aceasta este cantitatea de transpirație pe care ați pierdut-o în timpul activității. (Dacă ați băut apă/băutură sportivă în timpul antrenamentului, asigurați-vă că includeți cât ați băut în calculul dumneavoastră). Apoi, convertiți acest număr în uncii și veți putea vedea cât de mult ați pierdut.

Știu că sună complicat și superfluu.

Nu este.

Și face o diferență ENORMĂ. Făcând acest lucru face LITERAL să alergi mai ușor și mai plăcut. FĂ ASTA. Cu cât o faci mai des, cu atât mai precis poți să fii mai precis cu privire la cât de mult lichid să iei în timpul alergării.

(O notă despre cântărirea ta: Știu că pentru mulți dintre voi, nu vreți să vă cântăriți. Și eu am simțit la fel. Apoi, mi-am dat seama că greutatea mea fluctuează adesea cu 7-10 de la o zi la alta. Văzând asta și știind că mă cântăresc pentru a putea alerga mai puternic, m-a ajutat să iau puterea de la numărul stupid de pe cântar. Valoarea ta nu este atașată de acel număr. Nu este vorba despre pierderea în greutate. Este vorba despre a alerga cât mai puternic posibil. ȘI, uneori pierdeam 2,5 kg de transpirație în timpul unei alergări. Reglarea strategiei mele de hidratare a schimbat modul în care mă simt când alerg. Mi-aș fi dorit să o fi făcut mai devreme).

Băutură sportivă:

Înainte de a vă antrena, beți 10-16oz cu 1-2 ore înainte și apoi 4-8oz de lichid sau băutură sportivă în timpul antrenamentului. Din nou, rata de transpirație a fiecăruia și salinitatea transpirației este diferită.

Dacă antrenamentul durează mai mult de 45 de minute, includeți o băutură sportivă. (Nu sunteți un fan al băuturilor sportive? Încercați 20 oz de apă cu un strop de sare de mare și 1 linguriță de sirop de arțar.)

Pre-încărcare:

De multe ori nu pot ajunge la o băutură sportivă în timpul alergărilor mai dificile de la mijlocul săptămânii, așa că mă preîncarc înainte de antrenament cu aproximativ o oră înainte.

Înainte de alergările mele lungi, voi bea o băutură sportivă la cină și apoi din nou la micul dejun. Când vă preîncărcați, începeți alergarea hidratat corespunzător, ceea ce înseamnă că nu numai că luptați împotriva deshidratării, dar vă simțiți mai bine și aveți performanțe mai bune.

Combustibil:

Cum kilometrii încep să se acumuleze, veți începe să încorporați geluri energetice/surse de carbohidrați pentru a vă asigura că organismul dvs. primește energia și glicogenul de care are nevoie pentru a performa. Există o mulțime de mărci diferite din care puteți alege: GU, Clif, Maurten, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, etc.

(Eu folosesc 1-3 porții de Generation Ucan înainte de cursele mele lungi mai lungi, mai mult în jurul valorii de 90 de minute, înainte de a trece la o sursă de carbohidrați cu digestie mai rapidă, cum ar fi Maurten și de a schimba între un Maurten normal și un Maurten cu cofeină mai târziu în timpul maratonului).

Dar toată lumea este diferită.

Recomand foarte mult folosirea unei surse de carbohidrați cu cofeină mai târziu în cursa lungă sau în cursă.

Practicați cu combustibilul dumneavoastră. Fiți specifici cu privire la momentul în care luați ce anume.

Știu că sună complicat, dar veți învăța doar prin practică.

Unor oameni le plac produsele de mestecat, în timp ce altora le plac gelurile sau băuturile. Unii oameni optează pentru ursuleți gumați, sandvișuri cu unt de arahide și jeleu sau fig newtons. Regula de bază în cazul gelurilor energetice este să le luați în timpul eforturilor mai lungi de 90 de minute, la fiecare 30-45 de minute.

Încercați să nu folosiți combustibil pentru activități sub 90 de minute. Vreți să vă antrenați corpul să devină cât mai eficient posibil. Pentru orice activitate sub 90 de minute: Băutură sportivă, da. Geluri energetice, nu.

Dar notați toate acestea. Scrieți ce mâncați cu o zi înainte de alergarea lungă și în dimineața următoare. Sau cum v-ați alimentat în timpul alergării. Țineți evidența a ceea ce beți cu o zi înainte, în dimineața zilei și în timpul alergării.

Apoi comparați ce s-a simțit bine și modificați ceea ce nu a funcționat.

Este important să vă exersați strategia de alimentare în timpul alergărilor lungi pentru a vedea cum se potrivește totul cu stomacul dumneavoastră. Ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze pentru alții. Și nu este nimic mai rău decât să petreci luni de zile muncind pentru un obiectiv doar pentru ca în ziua cursei să îți explodeze pentru că nu ți-ai dat seama că un gel te-ar face să fugi la baie în loc să ajungi la linia de sosire.

.