„Tușa mea este gata! Schiez în două zile”, a exclamat olimpica Lindsey Vonn într-o postare pe Instagram, cu un videoclip însoțitor care o arată pe schioarea câștigătoare a medaliei de aur făcând un echilibru cu un singur picior, un pas de la o parte la alta pe mingea BOSU în timp ce ține o minge medicinală.
Vonn nu este singura care a îmbrățișat mingea BOSU pentru a stimula stabilitatea și pentru a construi rezistența nucleului și a părții inferioare a corpului. Vedeta Pretty Little Liars, Shay Mitchell, și-a împărtășit, de asemenea, dragostea pentru BOSU pe Instagram, demonstrând folosirea instrumentului de fitness pentru a îmbunătăți exercițiile de plank.
Ce este o minge BOSU?
Probabil că ați văzut mingi BOSU la sala de sport locală și v-ați întrebat ce sunt acestea. Antrenorul de echilibru BOSU este un instrument de fitness cu două fețe: O parte este o platformă solidă și plată, iar cealaltă este o cupolă moale care seamănă cu o minge de exerciții.
Bolele BOSU au fost inventate de David Weck și au debutat în anul 2000. Numele a fost inițial un acronim pentru „both sides up” (ambele părți în sus), ceea ce înseamnă că exercițiile pot fi efectuate folosind ambele părți ale dispozitivului. Dar, semnificația a evoluat la „ambele părți utilizate”, pentru a reprezenta mai bine o „abordare atentă a exercițiilor fizice” și o aluzie la antrenamentul funcțional care merge dincolo de exercițiile fizice tradiționale, potrivit site-ului BOSU.
De ce iubesc antrenorii mingea BOSU?
Dempsey Marks, expert în fitness și autor al cărții Avoid the Freshman 15, adoră să adauge mingile BOSU în antrenamente datorită versatilității lor. Ea a spus că acestea adaugă un plus de intensitate la multe tipuri diferite de antrenamente: partea superioară și inferioară a corpului, nucleu și cardio.
„Cu orice exercițiu, dacă îl faci pe BOSU, pentru că îți provoacă echilibrul, îți vei îmbunătăți puterea nucleului și stabilitatea și echilibrul”, spune ea.
Relaționat: 20 cele mai bune aplicații de antrenament din 2021
Bolele BOSU oferă o suprafață instabilă, astfel încât, indiferent de exercițiul pe care îl efectuați, mai multe grupe musculare – mari și mici – se vor angaja pentru a vă ajuta să vă echilibrați, spune Marks.
Sănătate acum
„Din cauza acelui element de instabilitate și a unui fel de suprafață șubredă, sunteți forțat să angrenați mușchi pe care, probabil, nu i-ați angrena neapărat dacă ați face același tip de exerciții doar pe o suprafață plană”, spune ea.
Asta înseamnă toți acei „mici mușchi stabilizatori” din picioare, picioare, brațe și nucleu.
Cum să faci exerciții cu mingea BOSU
„Poți face literalmente orice pe o minge BOSU”, spune Marks.
Exercițiile BOSU pot fi făcute cu ea cu fața domoală sau cu fața plană în sus – fiecare oferă diferite niveluri de instabilitate. Folosirea BOSU cu partea plană în sus este mai provocatoare.
De exemplu, efectuarea unei flotări pe BOSU – indiferent de partea în care se află – este o „modalitate excelentă de a vă provoca partea superioară a corpului, obținând în același timp și munca de bază, mai mult decât dacă ați face doar o flotări obișnuite. Îmi place foarte mult să fac și mountain climbers pe ele”, explică Marks.
Relaționat: 125 cele mai bune 125 cele mai bune antrenamente gratuite în streaming
Să ții o planșă pe BOSU, de asemenea, „adaugă un strat suplimentar la exercițiile de bază”, spune ea. Squats sunt un alt exercițiu BOSU preferat.
„Squats sunt foarte bune pe ambele părți ale BOSU”, spune ea. „Dacă faceți squats pe partea domoală, va fi un pic mai ușor. Dar, dacă îl întoarceți și aveți partea plată în sus, va fi un pic mai dificil. Aș spune că este mai mult o mișcare avansată.”
Simpla ședere pe BOSU poate fi destul de dificilă, mai ales la început.
Pe măsură ce vă dezvoltați puterea și vă simțiți mai confortabil și mai stabil pe mingea BOSU, începeți să încorporați mișcarea și apoi progresați mișcarea.
„Dintr-o dată, un exercițiu care este atât de simplu la care nu trebuie să vă gândiți, implicați toți acești alți mușchi pentru a vă asigura că nu zburați de pe minge”, spune ea.
Bolele Bosu sunt adesea încorporate în diferite clase de antrenament, cum ar fi bară sau antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT).
Antrenamentele cu mingea Bosu construiesc puterea și stabilitatea nucleului
Exercițiile cu mingea Bosu construiesc puterea nucleului și forța generală și îmbunătățesc echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea, spune Marks. Din cauza instabilității, aproape orice exercițiu pe BOSU lucrează nucleul, chiar dacă nu se simte ca atare.
Un alt beneficiu: prevenirea rănilor. Efectuarea mișcărilor pe suprafața instabilă lucrează „micii mușchi de stabilitate”, în timp ce efectuarea unei fandări sau a unei flotări pe sol solid se concentrează, de obicei, doar pe grupele musculare majore.
„Prin întărirea acelor mușchi (mici), atunci când vă întoarceți să faceți un antrenament de ghemuit sau un antrenament al părții superioare a corpului pe sol, acei mușchi vor ști să se activeze”, explică Marks.
Simțiți că tremurați? Ăsta este un lucru bun
Starea pe o suprafață instabilă nu este ceva ce facem în fiecare zi, așa că nou-veniții la BOSU se pot simți puțin tremurați în timp ce încearcă să se echilibreze și să se obișnuiască cu instabilitatea. Marks spune că tremuratul este normal.
„Acei mușchi încearcă să se activeze; ei încearcă să își dea seama cum să se stabilizeze”, spune ea. „Ceea ce văd foarte des este că, dacă duc un client prin exerciții pe BOSU, prima dată tremură, iar eu sunt acolo și îi țin de mână. A doua oară, sunt mult mai stabili, iar la a treia oară, au reușit să se descurce complet.”
Primarii ar trebui să folosească BOSU lângă un perete sau ceva de care să se poată ține pentru sprijin, sau să pună un picior pe BOSU și unul pe podea pentru stabilitate. Dacă cineva se simte prea instabil, Marks sugerează să se dea înapoi.
La orice nivel de fitness, încorporarea de noi echipamente, cum ar fi un BOSU, și schimbarea unei rutine de exerciții menține antrenamentele provocatoare și distractive, spune Marks.
„Cred că este întotdeauna bine să vă păstrați antrenamentele cât mai diverse și unice posibil, astfel încât să nu vă plictisiți”, spune ea.
Adăugarea de lucruri noi provoacă, de asemenea, corpul în moduri diferite, prevenind o rutină de exerciții. Atunci când faceți aceleași exerciții la nesfârșit, spune Marks, în cele din urmă, mușchii dvs. se vor adapta și nu va mai fi o provocare atât de mare.
„Întotdeauna vreți să vă derutați corpul și mușchii și să vă forțați corpul să lucreze puțin mai mult”, spune ea. „Așadar, BOSU este un instrument foarte bun de adăugat în antrenamentul tău pentru a-ți provoca corpul în moduri diferite.”
Căutați mai multe mișcări de întărire a abdomenului? Luați aceste sfaturi de la antrenori celebri.