Dacă doriți să vă construiți un corp mai puternic, mai strânsă, mai rotundă și mai fermă, atunci veți dori să faceți acest antrenament gratuit.

În acest ghid de antrenament pentru fund vei învăța:

Este simplu, ușor de urmat și vei obține rezultate.

Să începem.

Tip #1: Mușchii fundului dvs. sunt construiți la fel ca toți ceilalți mușchi

Dacă ați citit ghidul meu de construire a mușchilor pentru femei, știți totul despre acest proces. Mușchii sunt construiți printr-o anumită formă de antrenament de rezistență și o dietă care furnizează organismului suficienți nutrienți pentru a face ca mușchii să se repare și să crească în timp.

La fel ca orice alt mușchi, aceleași reguli se aplică atunci când încercați să vă construiți fundul.

Pe scurt, trebuie să faceți trei lucruri pentru a vă crește fundul.

Exercitați-vă cu rezistență și creați o suprasarcină progresivă.

Această rezistență poate fi sub formă de antrenament cu greutăți, antrenament cu greutăți corporale, sau chiar sprinturi de intensitate ridicată sau metode de antrenament cu intervale.

Trucul pentru a te asigura că mușchii tăi cresc este să-ți forțezi corpul să se adapteze, împingându-te în mod constant cu puțin mai mult decât ai făcut-o înainte.

Cel mai bun mod de a face acest lucru rapid este să te concentrezi pe a deveni mai puternic de la un antrenament la altul.

Ai, de asemenea, tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea mușchilor, dar le acopăr în întregime în articolul meu despre hipertrofia musculară.

În concluzie, creați o supraîncărcare progresivă consistentă în timp, devenind mai puternici (aka adăugând greutate la bară).

Consumați suficientă hrană pentru a construi mușchi.

Mușchii pot crește doar în prezența unui surplus caloric creat în mod corespunzător. Pentru femei, recomand cu căldură ca surplusul caloric să nu depășească mai mult de 300 de calorii pe zi. Experiența ta de antrenament contează, de asemenea.

Amenționez mai multe despre acest lucru mai jos, așa că continuați să citiți.

Restă și lasă-ți corpul să se recupereze (super important)

Corpul tău trebuie să se repare înainte de a-l antrena din nou. Și dacă nu dormiți suficient sau nu vă luați suficient timp liber în timpul săptămânii pentru a-i permite corpului să se repare, nu vă veți construi fundul sau orice alt grup muscular la fel de bine cum ați putea face cu o cantitate amplă de odihnă.

Vom atinge aceste puncte mai mult în următoarele sfaturi.

Tip #2: Concentrați-vă pe mișcările care construiesc fundul

Aveți 3 mușchi care alcătuiesc fundul. Aceștia sunt:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Gluteus Maximus este responsabil pentru extinderea șoldului/piciorului în spate. Așa că gândiți-vă când mergeți pe jos, când alergați pe un deal, când faceți ridicări de greutăți, poduri fesiere, împingeri de șold sau exercițiul bird-dog.

Din moment ce acest mușchi este foarte mare, veți dori să vă concentrați mai ales pe supraîncărcarea acestui mușchi atunci când încercați să vă creșteți fundul, deoarece are potențialul pentru cea mai mare creștere.

Gluteus Medius este responsabil pentru abducție, care înseamnă ridicarea piciorului în sus, departe de celălalt picior. De asemenea, vă ajută să vă rotiți șoldurile, așa că gândiți-vă la momentul în care vă rotiți piciorul spre exteriorul corpului. Mișcări precum abducțiile la mașină și clamele culcate lateral vor lucra gluteus medius.

Gluteus Minimus ajută mușchiul medius în rotația șoldurilor.

Când vine vorba de a face exercițiile potrivite, vreți ca antrenamentul pentru fesieri să se concentreze mai ales pe două tipuri de mișcări care sunt:

• Dominante pentru fese
• Dominante pentru șolduri

Exemple de exerciții dominante pentru fese:

• Ponți glutere
• Ponți glutere cu gantere
• Împingeri de șold
• Împingeri de șold cu gantere
• Variante cu un singur picior ale podului și împingerii gluterelor
• Cu o singură piciorușă
• Răsucirea gluterelor

Exemple de exerciții cu dominantă de șold:

• Salturi mortale
• Salturi mortale românești
• Salturi mortale românești cu un singur picior
• Hiperextensie (extensia spatelui)

Iată câteva exemple de mișcări de mai sus.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (cu accent pe fese):

Există multe exerciții care contribuie la dezvoltarea generală a feselor, așa că modul în care îmi place să pregătesc aceste programe axate pe fese este să construiesc antrenamentul în jurul câtorva mișcări dominante pentru fese și apoi sunt urmate de mișcări dominante pentru șolduri.

Vă veți da seama că mișcările de mai sus sunt ceea ce numim mișcări compuse, deoarece utilizează mai multe articulații și mușchi. Aceste exerciții folosesc, de asemenea, în principal greutăți libere, spre deosebire de aparate. Singura excepție de la greutățile libere fiind kickback-urile pentru fese, care se fac de obicei pe o mașină cu cablu sau pe o mașină specifică pentru kickback-uri pentru fese.

Există și alte mișcări, cum ar fi clamele înclinate lateral, abducția șoldului și bird dogs, care se fac în cea mai mare parte folosind greutatea corporală care poate ajuta la activarea corectă a întregului grup de mușchi fesieri.

Iată câteva exemple bune ale acestor exerciții:

Side-lying Clam:

Hip Abduction:

Bird Dogs:

Greutăți libere sau mașini?

S-au adus o mulțime de argumente pentru folosirea greutăților libere în detrimentul aparatelor, dar adevărul este că majoritatea exercițiilor pot fi benefice atunci când sunt efectuate corect. Greutățile libere tind să fie mai ușor de încărcat pe termen lung, deoarece puteți continua să adăugați greutate la bară sau folosind gantere mai grele.

Mașinile pot pune o problemă atunci când deveniți atât de puternic încât folosiți întregul teanc de greutăți. În cea mai mare parte, ar trebui, în mod ideal, să încorporezi atât greutățile libere, cât și mașinile în antrenamentul tău pentru un progres optim. Bineînțeles, dacă aveți acces limitat la unul sau la celălalt (aparate sau greutăți libere) puteți obține în continuare un antrenament la fel de eficient.

Activarea fundului (de ce și cum)

Am văzut cu toții așa-numitul „fund de clătită”, care este ceea ce spun unii oameni atunci când fundul lor este plat (ca o clătită) și fără formă. Există multiple motive pentru acest lucru, cum ar fi genetica sau grăsimea corporală scăzută. Dar, pentru mulți oameni, înseamnă că mușchii lor fesieri sunt sub-stimulați, insuficient lucrați și subdezvoltați.

Antrenamentul meu pentru fese vă poate ajuta.

Mușchii noștri fesieri nu sunt stimulați la fel de mult ca celelalte grupe musculare în timpul activităților zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau aplecarea pentru a ridica ceva. Și pentru că adesea petrecem atât de mult timp stând jos, mușchii fesieri pot deveni de fapt mai slabi în timp.

Multe persoane sedentare se plâng de dureri în partea inferioară a spatelui și de multe ori este din cauză că au fesele și mușchii fesieri slabi. De nenumărate ori, am ajutat oamenii să-și întărească gluteii și ischiogambierii doar pentru a constata că durerile lor de spate au dispărut.

O regulă generală este că, dacă nu puteți simți mușchiul lucrând în timpul unui anumit exercițiu, probabil că nu veți obține prea mult din acea mișcare. Atunci când ridicăm greutăți, corpul nostru va încerca să mute greutatea în cel mai eficient mod posibil.

Gândiți-vă la o presă de banc, de exemplu. Presa pe bancă folosește 3 grupe musculare primare pentru a coborî greutatea până la piept și pentru a o împinge înapoi în poziția de pornire. Aceste grupe de mușchi sunt:

• Petru
• Umerii
• Tricepsul

Oriceodată oamenii se plâng că nu-și simt pieptul în timpul mișcării. Niciodată nu simt că au parte de un antrenament bun al pieptului, iar pieptul lor rămâne subdezvoltat. Și asta în primul rând pentru că tricepsul și umerii lor vor prelua controlul în timpul exercițiului, așa că pieptul lor nu trebuie să muncească la fel de mult.

În consecință, este important să vă concentrați pe mișcări care să activeze pieptul – și să simțiți de fapt pieptul lucrând, astfel încât atunci când faceți un exercițiu precum flotări sau o presă grea la bancă, să stimulați pieptul, nu doar umerii și tricepsul.

Ce legătură are această discuție despre piept cu fesele? Totul. Pentru că modul în care creșteți orice mușchi este modul în care veți dori să vă creșteți fesele.

Din moment ce am menționat că fesele sunt adesea subdezvoltate, singura modalitate de a remedia acest lucru este de a le lucra efectiv în mod constant și de a face ca fesele să se activeze în timpul exercițiilor.

În timpul ghemuirilor, mulți oameni vor spune că simt mișcarea în cvadricepși sau în hamstings, dar nu prea mult în fundul lor. Dar după câteva exerciții adecvate de încălzire și de activare a feselor, vor observa senzația în fund cu fiecare repetență.

Acum, acest lucru nu înseamnă că ghemuitul este cea mai bună mișcare pentru un fund mare (nu este), dar este un exemplu despre cum puteți face ca fesele să se activeze și să le simțiți de fapt lucrând cu diferite mișcări.

Care este cel mai bun mod de a activa fesele?

O anumită formă de pod glute bridge este răspunsul. Iată un exemplu rapid a ceea ce vreau să spun:

Observați cum demonstrează podul fesier și apoi versiunea mai avansată a exercițiului, împingerea șoldului.

În programul gratuit pe care îl ofer (îl puteți obține aici), veți observa că încep fiecare antrenament cu câteva mișcări de glute bridge pentru a încuraja activarea corectă înainte de a face o mișcare compusă, cum ar fi un hip thrust cu bară, un squat sau un deadlift.

Care sunt cele mai bune intervale de repetări?

Răspunsul scurt este toate. Pentru seturi și repetări, vreți să faceți suficientă muncă pentru a produce rezultatele pe care le urmăriți.

Lungimile de repetări mai mici, cum ar fi seturile grele de 3-6 repetări, vor contribui la mai multă forță, ceea ce ajută la construirea mușchilor prin supraîncărcarea lor cu multă tensiune.

Lungimile de repetări medii, cum ar fi 7-12, sunt excelente pentru a crea multă tensiune, dar și pentru a vă ajuta să obțineți pompa care face ca mușchii să crească de asemenea.

Și apoi intervalele de repetări mai mari contribuie la o creștere suplimentară prin încurajarea unei activări și mai mari și prin inducerea oboselii (care face parte din procesul de creștere a mușchilor).

Tip #3: Urmați un program de antrenament pentru fund dovedit

Există multe moduri de a crea un program care să funcționeze pentru dumneavoastră. În funcție de obiectivele tale, ai putea să te antrenezi de două ori pe săptămână folosind o divizare a antrenamentului întregului corp, sau ai putea să te antrenezi 6 zile pe săptămână, concentrându-te pe diferite părți ale corpului la fiecare sesiune.

În mare parte depinde de tine, dar există câțiva factori care trebuie luați în considerare atunci când alegi un plan de antrenament care este bun pentru tine.

Iată o mână de variabile la care trebuie să vă gândiți atunci când alegeți câte zile veți putea să vă antrenați pe săptămână:

• Programul de lucru
• Timpul necesar pentru a ajunge la sala de sport
• Cât timp puteți petrece în timp ce vă aflați la sala de sport
• Ce obiective aveți
• Câtă experiență aveți în antrenamente
• Capacitatea de recuperare
• Preferințele de antrenament
• Factori de stil de viață (loc de muncă, familie, naveta)
• Nivelul de stres

Pentru exemplificare, majoritatea persoanelor vor putea ajunge la sală sau se vor putea antrena regulat de 3-4 ori pe săptămână.

Antrenamentul gratuit Booty Building Workout pe care îl ofer se concentrează pe 3 zile pe săptămână, dar poate fi programat și pentru 4 zile.

Este obișnuit să urmezi un program complet al corpului, sau un program divizat superior/inferior pe 3 sau 4 zile pe săptămână, de la începător la cursantul avansat.

Rutinele mele de antrenament pentru începători sunt un exemplu de program full body.

Iată un exemplu de program pentru cum ar arăta un program full body:

Toate programele de antrenament și rutinele de antrenament își au locul lor. Oricare dintre ele poate funcționa atâta timp cât se potrivește cu programul tău și ești capabil să te recuperezi după ele.

Tip #4: Ce îți face fundul să crească?

Se face prin ceva cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă.

Definiți supraîncărcarea progresivă:

Pentru ca un mușchi să crească, să se câștige forță, să crească performanța sau pentru ca orice îmbunătățire similară să aibă loc, corpul uman trebuie să fie forțat să se adapteze la o tensiune care este deasupra și dincolo de ceea ce a experimentat anterior.

Dacă doriți ca fundul (sau orice altă grupă de mușchi) să crească, veți dori să suprasolicitați în mod constant grupa musculară prin antrenament cu greutăți, devenind mai puternici, și să creșteți intensitatea încet în timp.

Acest principiu ar trebui aplicat la orice alt exercițiu dacă doriți să vă îmbunătățiți forța și să experimentați o creștere musculară.

Cu cât vă antrenați mai mult în mod constant, cu atât mai mult corpul dvs. va începe să se adapteze la greutățile pe care le ridicați în mod constant. Și pe măsură ce deveniți mai puternic de la o sesiune la alta, veți dori să vă asigurați că adăugați greutate la bară sau că încercați să obțineți mai multe repetări decât ați făcut-o înainte.

Pentru un exemplu, să vedem cum funcționează supraîncărcarea progresivă cu un antrenament de ghemuit de la un antrenament la altul. În acest scenariu, puteți să vă ghemuiți cu 135 de lire sterline pentru 3 serii de 6 repetări.

Antrenament 1:

Ghemuituri efectuate: 135 pounds | 3 x 6

Antrenament 2:

Squats efectuate: 135 pounds | 3 x 7 (+1 rep per set)

Antrenament 3:

Squats efectuat: 135 pounds | 3 x 8 (+1 rep per set)

Antrenament 4:

Squats efectuat: 140 pounds | 3 x 6 (+5 pounds rep per set)

În acest exemplu, v-ați îmbunătățit adăugând 1 rep la fiecare set la antrenamentul 2. Același lucru s-a întâmplat și la antrenamentul 3.

La antrenamentul 4, ați adăugat mai multă greutate la bară deoarece ați adăugat rep la ultimele 2 antrenamente de squat.

În mod normal, vă veți concentra să vă îmbunătățiți în acest mod cât mai mult timp posibil pentru a vedea schimbări rapide în silueta dumneavoastră.

Tip #5: Optimizează-ți dieta pentru a maximiza creșterea de la antrenamentul pentru fund

Când vine vorba de hipertrofia musculară, știința ne spune că antrenarea unui mușchi de două-trei ori pe săptămână este probabil optimă când vine vorba de maximizarea ratelor de sinteză a proteinelor musculare.

Ce înseamnă acest lucru:

Dacă antrenezi o parte a corpului (fesele tale) de trei ori pe săptămână (ca în programul meu gratuit pe care ar trebui neapărat să îl obții și să începi să îl faci), îți oferi trei șanse în timpul săptămânii pentru a crește acel grup muscular.

De fiecare dată când te antrenezi intens, descompui țesutul muscular. Iar atunci când corpul tău începe să repare acei mușchi, trebuie să îi reconstruiască (prin sinteza proteinelor musculare) și să îi facă mai puternici.

Iată ce spune o lucrare:

S-a demonstrat că rata de sinteză a proteinelor musculare (MPS) este crescută la oameni cu 50% la 4 ore după o sesiune de antrenament intens de rezistență și cu 109% la 24 de ore după antrenament.

Iată o altă lucrare în cazul în care doriți să deveniți foarte tocilari în ceea ce privește sinteza proteinelor.

Vă rugăm să știți un singur lucru. Construirea mușchilor necesită timp. Nu vă veți trezi săptămâna viitoare cu un fund mare după ce veți urma antrenamentul pentru fund pe care vi l-am prezentat, dar dacă veți continua, veți vedea creștere și schimbări pozitive în următoarele opt până la 12 săptămâni.

Un surplus caloric este esențial pentru a face câștiguri de fund

Recomandă, de asemenea, ca atunci când vă creați surplusul caloric, să îl faceți NUMAI în zilele în care vă antrenați. Deci, dacă vă antrenați trei zile pe săptămână, ar fi ideal să mâncați cu 100-300 de calorii peste aportul de întreținere. Puteți folosi calculatorul nostru de aport caloric pentru a determina un bun punct de plecare.

Așa că, dacă doriți să vă construiți fundul, ar trebui în mod ideal să mâncați suficiente proteine pentru a susține câștigurile musculare. Dacă vă întrebați cât de multe proteine să mâncați zilnic, vă recomand în jur de 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Dacă doriți instrucțiuni pas cu pas despre cum să vă configurați dieta și antrenamentul, obțineți programul meu gratuit de construire a fundului.

Nutriție înainte și după antrenament Booty Workout Nutrition

Dacă doriți să vă maximizați rata de progres, veți dori să aveți proteine și carbohidrați înainte și după antrenamente.

Pentru masa de dinaintea antrenamentului, puteți să o păstrați simplă cu niște fructe și un shake de proteine, sau puteți trata una dintre mesele principale ca o masă de dinaintea antrenamentului. Pentru masa de după antrenament, vreți să vă asigurați că mâncați o gustare sau o masă obișnuită, în funcție de programul dumneavoastră.

Tip #6: Cum să maximizați recuperarea

Perioadele de recuperare sunt cele în care corpul vostru se repară singur și apare progresul. Dacă nu i-ați acordat niciodată timp corpului dvs. să se vindece și să se relaxeze, sunt șanse să vă împiedicați progresul.

Cea mai importantă parte a recuperării este să vă asigurați că dormiți suficient. Somnul este partea cea mai subestimată și trecută cu vederea a procesului de recuperare.

Este ușor să cauți toate suplimentele, alegerile alimentare și planurile de antrenament care asigură cea mai bună recuperare.

Dar nici o schimbare de dietă sau suplimente nu pot ține o lumânare față de cât de reparator poate fi un somn adecvat.

Așa că asigurați-vă că obținerea unui somn suficient de odihnitor și neîntrerupt (în jur de șapte până la nouă ore pe noapte) reprezintă o prioritate masivă.

După ce acest lucru este acoperit, puteți începe să vă uitați la alte metode de îmbunătățire a recuperării. Sunt un mare fan al primirii unui masaj regulat (cât de des vă puteți permite), al băilor cu sare Epsom și al activităților care vă plac și care sunt, în general, puțin stresante.

Câteva forme de exerciții fizice sunt, de asemenea, bune pentru recuperare. Lucruri cum ar fi mersul pe jos pe îndelete, ciclismul ușor, stretchingul și yoga, deoarece promovează relaxarea și fluxul sanguin. La sfârșitul zilei, recuperarea ta se reduce la următorii factori:

• Să dormi suficient de mult și de calitate
• Să mănânci suficient de bine pentru a permite recuperarea
• Să iei două până la patru zile libere deliberate de la sală (și de la cardio) pe săptămână
• Participarea la activități de relaxare (masaj, plimbări, etc)

Antrenamentul este partea activă a procesului de construire a mușchilor, iar recuperarea este partea pasivă. Ambele sunt la fel de importante, așa că nu vă zgârciți la metodele de recuperare.

Tip #7: Cum să urmăriți progresul cu acuratețe

Să urmăriți progresul ar trebui să fie atât de ușor încât să nu aveți niciun motiv să săriți peste el.

Există patru măsurători pe care ar trebui să le folosiți pentru a urmări progresul în mod corect.

Acestea sunt:

• Mediile greutății corporale
• Măsurile
• Fotografii periodice de progres
• Puneți-vă o pereche de pantaloni vechi

Când vă urmăriți greutatea corporală, este important să vă amintiți că aceasta va fluctua zilnic.

Știu că acest lucru poate fi frustrant. Dar luarea unei medii săptămânale vă va oferi o imagine exactă a ceea ce se întâmplă cu greutatea dumneavoastră.

De multe ori ne urcăm pe cântar de câteva ori pe lună, în momente aleatorii în timpul zilei, iar greutatea noastră poate fi în sus sau în jos din cauza multor factori.

Și, în funcție de starea noastră de spirit, ne poate face sau distruge ziua.

Condiții adecvate pentru urmărirea greutății corporale:

• Cântărește-te dimineața, după ce mergi la baie și înainte de a mânca/băut ceva
• Fă-o întotdeauna în lenjerie intimă/în pielea goală
• Ține un jurnal al fiecărei zile aceasta pentru a face o medie la sfârșitul săptămânii

NOTA: dacă a te cântări în fiecare zi te sperie, atunci nu trebuie să o faci. Doar realizați că cântărirea o dată pe săptămână poate să nu fie exactă, având în vedere cât de mult poate fluctua greutatea noastră de la o zi la alta.

Criterii pentru urmărirea măsurătorilor:

Următoarea măsurătoare și probabil cea mai importantă variabilă de urmărit sunt măsurătorile dumneavoastră. Pentru toți clienții mei, îi pun să își măsoare talia în trei locuri:

• Cu doi centimetri deasupra buricului
• La buric
• Cu doi centimetri sub buric

În orice alt loc este la latitudinea lor.

Dar, din moment ce depozităm cea mai multă grăsime în stomac, vom observa cele mai mari schimbări în această zonă în timp.

Cu toate acestea, acest ghid se referă la creșterea fundului.

Acum, acest ghid se referă la creșterea fundului.

Așa că veți dori să adăugați măsurătorile șoldurilor/fundului pentru a vă asigura că fundul dvs. crește.

În general, cu programul meu de antrenament gratuit, ar trebui să vedeți cum fundul dvs. se îmbunătățește constant în următoarele două-trei luni.

Urmărirea măsurătorilor taliei vă va ajuta, de asemenea, să vedeți dacă luați în greutate nedorită în timpul urmăririi unui fund mai mare.

Fotografii de progres

Aruncați o privire pe Instagram și există TONE de fotografii cu fundul.

Așa că, pentru a vă urmări călătoria, vă recomand cu căldură să vă faceți câteva selfie-uri o dată la câteva săptămâni. Aceste fotografii ar trebui să fie în aceleași condiții în care vă cântăriți/măsurați.

Ați putea fi surprinsă când vă veți uita în urmă, la sfârșitul a opt săptămâni, la o diferență considerabilă în ceea ce privește câștigul de fund.

Iată un exemplu de progres al Beccăi:

Încercați-vă hainele vechi

Puneți-vă o pereche de pantaloni și vedeți cât de diferit vă vin. Puteți face acest lucru la fiecare câteva săptămâni, la fel ca în pozele de progres.

Consiliu bonus: Încercați acest program de antrenament de construire a fundului la domiciliu

Acest program este un plan de antrenament pentru tot corpul, ceea ce înseamnă că vă antrenați tot corpul în timpul acestui antrenament.

Acum câteva explicații…

Ne concentrăm în primul rând pe fese în timpul acestui antrenament, după cum puteți vedea prin mișcările pe care le-am ales, care sunt: poduri pentru fese, clamshells, Superman back squeezes, și chiar și curlurile picioarelor cu prosopul.

Când vedeți următoarele: ” între 2 exerciții, cum ar fi:

1a. Glute Bridges (demonstrație)
3 seturi de 8-10 repetări

1b. Push-Ups modificate (demo)
3 seturi de 5-8 repetări

Înseamnă că faci fiecare mișcare spate în spate, cu o odihnă minimă între mișcări până când toate seturile sunt finalizate.

Iată câteva rezultate de creștere a feselor:

Nadia și-a adăugat 5,5 cm la fese:

Tiff a văzut și ea o creștere!

Puteți obține programul meu gratuit de booty introducând e-mailul dvs. mai jos. Ți-l voi trimite direct și poți începe imediat.