Deși nu este ideal, mulți dintre noi trebuie să ne oprim din când în când rutinele de antrenament. Fie că sunteți stresați, bolnavi, accidentați, plecați în vacanță sau pur și simplu aveți nevoie de o pauză, există o mulțime de motive pentru a lua o pauză de la exerciții fizice.

Dar, indiferent cât de mult aveți nevoie de pauză, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la pierderea tuturor mușchilor câștigați cu greu înainte de a fi gata să începeți din nou antrenamentul.

Dacă nu vă antrenați deloc, este posibil să începeți să pierdeți masa musculară după 72 de ore, spune Michele Olson, PhD, profesor de știința exercițiilor fizice la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama. Chiar și inima dumneavoastră, care este de asemenea un mușchi, va prezenta o scădere a cantității de sânge pe care o poate pompa pe bătaie după 72 de ore de pauză de la exerciții fizice.

Vă veți observa efectele asupra inimii mult mai devreme decât asupra bicepșilor sau cvadricepșilor dumneavoastră. „Dacă vă antrenați luni și lipsiți trei zile, revenind la un antrenament vineri, vă veți simți un pic mai fără suflu decât în mod obișnuit, deoarece din inimă se trimite mai puțin sânge oxigenat pe bătaie”, spune Olson. „Nu întrerupe antrenamentul, dar poate fi perceptibil.”

Deși începeți să pierdeți masă musculară după 72 de ore, probabil că nu veți observa pierderi până când nu veți sta 3-4 săptămâni fără antrenament. Un mic studiu a constatat că bărbații antrenați puteau să facă pauză de trei săptămâni fără exerciții fizice fără nicio pierdere musculară notabilă.

Cu toate acestea, există câțiva factori care determină cât de repede pierdeți masa musculară, inclusiv:

Cu cât de mult timp v-ați ridicat și cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai bine vă va fi dacă decideți – sau trebuie – să vă întrerupeți rutina. „Dacă sunteți în formă, cu mușchi dezvoltați, veți avea încă o bază de mușchi pe care alții nu o vor avea după o perioadă de inactivitate”, spune Olson.

O cantitate adecvată de proteine, în special, este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare. Dacă te zgârcești la ea, corpul tău nu va avea suficienți aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) pentru a ține pasul cu descompunerea și reconstrucția constantă a celulelor (mușchi, sânge roșu, hormoni etc.) care are loc toată ziua, în fiecare zi. În cele din urmă, corpul dumneavoastră trage din depozitele musculare pentru a obține aminoacizii de care are nevoie pentru a menține funcționarea celorlalte celule și țesuturi. Rezultatul? Pierderea mușchilor.

De exemplu, într-un studiu, femeile în vârstă sedentare până la moderat active care au urmat o dietă săracă în proteine (1,47 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi) au pierdut aproximativ 14% din masa lor musculară după nouă săptămâni. (Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că această cantitate de proteine se încadrează în intervalul de 1,2-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi recomandat pentru adulții în vârstă.)

Deci, chiar dacă nu vă antrenați, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente proteine pentru a preveni pierderea musculară.

Nevoile de proteine variază de la o persoană la alta, dar, ca orientare generală, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează ca persoanele active să urmărească un aport zilnic global de proteine între 1,4-2 grame pe kilogram de greutate corporală (adulții în vârstă ar putea avea nevoie să vizeze capătul superior al spectrului). Pentru a pune asta în cifre, o persoană activă de 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 95-136 de grame de proteine pe zi.

Multe schimbări legate de vârstă pot face mai dificilă construirea și menținerea mușchilor. Una dintre aceste modificări se referă la sistemul nervos.

Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem neuronii motori. Studiile sugerează că există o scădere drastică între 60-70 de ani. Neuronii motori transmit impulsuri de la măduva spinării care le spun mușchilor noștri să se contracte. Atunci când pierdem neuronii motori, devine mai greu să recrutăm fibrele musculare, spune Olson. Dacă nu puteți recruta fibrele musculare, fibrele nu se vor descompune și nu se vor reconstrui pentru a crește din nou mai mari și mai puternice.

Antrenamentul de forță poate ajuta la inversarea acestor modificări ale sistemului nervos – și a altor modificări legate de vârstă – dar odată ce încetați antrenamentul, beneficiile dispar treptat.

Bărbații au un ușor avantaj când vine vorba de mușchi. „Bărbații au mai mult testosteron natural, care este anabolic pentru dezvoltarea și menținerea țesutului muscular”, spune Olson. (Anabolic se referă la procesul de construire a unor molecule mai mari din molecule mai mici, cum ar fi construirea de proteine din aminoacizi.)

Cât de repede veți pierde mușchi odată ce încetați antrenamentul depinde de diferiți factori, dar, în general, veți observa pierderi în 3-4 săptămâni.

Dacă trebuie să reduceți exercițiile fizice din orice motiv și nu vreți să pierdeți mușchiul câștigat cu greu, s-ar putea să vă descurcați dacă faceți doar două antrenamente de forță pe săptămână, potrivit lui Olson. Țintiți fiecare grupă musculară majoră (spate, piept, umeri, biceps, triceps, cvadriceps, hamstings, glutei și viței) și faceți cel puțin 1-2 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Dar chiar dacă nu puteți – sau nu vreți – să vă antrenați timp de câteva săptămâni, nu va trebui să vă întoarceți de la zero odată ce vă reluați rutina. Atâta timp cât v-ați antrenat în mod constant până la pauză, ar trebui să puteți reconstrui mușchii și forța destul de repede.

Chiar dacă doriți să alergați prima milă sau să stabiliți un PR, având un plan ajungeți mai repede acolo. Mergeți la aplicația MapMyRun, atingeți „Planuri de antrenament” – veți primi un program și sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să o zdrobiți.