De fiecare dată când vorbesc despre proteine și construirea mușchilor, mă gândesc la acest videoclip:

…și apoi îmi doresc un shake de proteine, hahah.

Cu toată seriozitatea, sunt adesea întrebat cât de multe proteine sunt de fapt necesare pentru construirea mușchilor.

Este suficient 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi? Dacă mâncăm mai mult, vom construi mai mulți mușchi?

Sau ar trebui să mâncăm mai puțin decât atât? 1 gram pe kilogram de masă slabă, poate? Este chiar mai mult decât avem nevoie?

Bine, hai să aflăm.

Ai prefera să te uiți la un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să vedeți mai multe lucruri de acest gen? Check out my YouTube channel!

De ce corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi

Poate că știi deja acest lucru, dar vreau să fac un scurt rezumat doar pentru a mă asigura.

În organism, o proteină este un tip special de moleculă care este alcătuită din substanțe cunoscute sub numele de aminoacizi. Gândiți-vă la aminoacizi ca la „blocurile de construcție” ale proteinelor – fără aminoacizii necesari, organismul nu poate crea molecule de proteine.

Acum, există multe tipuri de proteine în organism, iar acestea îndeplinesc o mare varietate de funcții, de la replicarea și repararea ADN-ului, la semnalizarea celulară (insulina este o proteină, de exemplu), la formarea țesuturilor și a altor substanțe, cum ar fi părul și unghiile, și multe altele.

Constituirea „proteinelor musculare” (tipurile de molecule de proteine din care sunt făcuți mușchii noștri) necesită o varietate de aminoacizi, dintre care unii trebuie obținuți din alimente (aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi „esențiali”).

Când mâncați un aliment care conține proteine, organismul dumneavoastră descompune moleculele de proteine din alimente în aminoacizii din care sunt compuse, iar apoi folosește acei aminoacizi pentru a-și construi propriile proteine.

Dacă mâncați prea puține grame de proteine în fiecare zi, organismul dumneavoastră poate deveni deficitar în aminoacizii de care are nevoie pentru a construi și repara mușchii și, astfel, creșterea musculară devine afectată.

Acum, organismul are anumite nevoi de proteine chiar dacă nu faceți exerciții fizice. Amintiți-vă că, în fiecare zi, celulele mor și se regenerează, iar acest lucru necesită aminoacizi.

Când faceți exerciții fizice, însă, organismul are nevoie de și mai mulți aminoacizi pentru a repara fibrele musculare deteriorate și, în funcție de ceea ce faceți, pentru a le face să crească mai mari. Acesta este motivul pentru care sportivii trebuie să aibă o dietă bogată în proteine pentru a maximiza performanța.

Cât de sus trebuie să ajungi, totuși?

400 de grame de proteine pe zi? Serios?

Cu mulți ani în urmă, înainte de a ști ce fac, eram blocat într-o rutină în sala de sport și mă gândeam că poate aportul meu de proteine era problema.

Am întrebat un fost culturist profesionist cât de multe proteine ar trebui să mănânc în fiecare zi, iar el mi-a spus că 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Am fost puțin surprins – asta ar însemna să mănânc aproape 400 de grame pe zi.

El a fost ferm convins că 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală era absolut necesar pentru a depăși platoul și a începe să construiesc din nou mușchi, așa că am acceptat.

Am făcut pe bărbatul și mi-am dublat aportul zilnic pentru a ajunge la numărul de 400 g/zi și, ei bine, a fost nasol. Eram constant plin, mai mult decât sătul de shake-uri proteice, iar mâncatul, în general, mi se părea din ce în ce mai mult o corvoadă.

Dar am rezistat… și nu am construit niciun mușchi de care să vorbesc.

Avansați până astăzi. Mi-am transformat radical fizicul de atunci și nu am mai mâncat mai mult de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi de mulți ani (nu vă faceți griji, vom intra în cifre într-o secundă).

Scopul acestei mici povești este următorul:

• Dacă aveți probleme în construirea mușchilor, să mâncați mai multe proteine nu este neapărat soluția.
• Nu trebuie să mâncați cantități scandaloase de proteine pentru a construi eficient mușchii.

Limba de jos este că maximizarea creșterii musculare necesită urmărirea a ceea ce este în general cunoscut ca o „dietă bogată în proteine”, dar nu necesită să înghițiți kilograme de carne și căni de pudră proteică în fiecare zi.

Atunci, câte proteine ar trebui să consumați de fapt pentru a construi mușchi?

Nevoile de proteine ale sportivilor

Potrivit Institutului de Medicină, 10 – 35% din caloriile noastre zilnice ar trebui să provină din proteine. Totuși, acest lucru nu este foarte util pentru noi.

10 – 35% este un interval destul de mare din care să alegem, și chiar dacă am alege 35%, dacă aportul zilnic de calorii este prea mic, nu vom obține suficiente proteine, iar dacă este prea mare, vom mânca mai mult decât avem nevoie.

Așa că haideți să ne uităm la unele dintre cercetările clinice disponibile cu privire la nevoile de proteine, și în special în cazul sportivilor.

În primul rând, să ne uităm la cercetările efectuate de Universitatea McMaster.

Potrivit lucrării lor, un aport de proteine de 1,3 – 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală (0,6 – 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală) este adecvat pentru stimularea sintezei proteice maxime. Aceștia notează, totuși, că ar putea fi nevoie de mai multe proteine în cazul antrenamentelor frecvente și/sau de intensitate ridicată și în cazul dietei pentru a pierde grăsime (restricționarea caloriilor).

Un studiu foarte citat, realizat de The University of Western Ontario, a ajuns la aceeași concluzie: 1,6 – 1,5 – 1.8 grame pe kilogram de greutate corporală ar putea fi suficient pentru sportivi, dar un aport mai mare poate fi, de asemenea, justificat în funcție de o mare varietate de factori, inclusiv aportul de energie, disponibilitatea carbohidraților, intensitatea, durata și tipul de exerciții fizice, calitatea proteinelor alimentare, istoricul antrenamentelor, sexul, vârsta, momentul ingerării nutrienților și multe altele.

După cum puteți vedea, subiectul este, de fapt, destul de complex și este posibil să nu existe o soluție „unică pentru toți”.

„Gym lore” poate, de fapt, să ofere o perspectivă aici, și este de acord cu constatările de mai sus.

• 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (2.2 g/kg de greutate corporală) pe zi a fost o regulă de bază în culturism timp de decenii.
• Niveluri mai ridicate de aport de proteine, de obicei în intervalul 1,2 – 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală (2,6 – 3,3 g/kg de greutate corporală) pe zi, sunt recomandate în mod obișnuit atunci când se „taie” pentru a pierde grăsime.

Dacă aceste cifre vi se par foarte mari, luați în considerare această cercetare publicată la începutul acestui an și realizată de Universitatea AUT. Iată concluzia:

„Nevoile de proteine pentru sportivii antrenați în rezistență cu restricție energetică sunt probabil de 2,3-3,1g/kg de FFM, scalate în sus cu severitatea restricției calorice și a slăbitului.”

Am constatat că acest lucru este foarte adevărat, nu numai cu corpul meu, ci și cu sutele și sutele de oameni cu care am lucrat.

Pe măsură ce devii mai slab, menținerea unui aport ridicat de proteine devine foarte importantă. Dacă acesta scade prea mult (sub 1 gram pe kilogram de greutate corporală, din experiența mea), pierderea forței și a mușchilor este accelerată.

Oh și în cazul în care sunteți îngrijorat că a mânca atât de multe proteine face rău rinichilor, nu vă faceți griji – nu este așa.

Tipul de proteină contează

Nu toate formele de proteine sunt la fel. Există trei factori importanți pe care ar trebui să îi cunoașteți:

• Diferite forme de proteine se digeră cu viteze diferite.
• Câteva forme de proteine sunt mai bine utilizate de organism decât altele.
• Diferite forme de proteine au cantități diferite de aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie.

Proteinele din carne de vită, de exemplu, sunt digerate rapid și 70-80% din ceea ce se mănâncă este utilizat de organism (numărul exact variază în funcție de studiul pe care îl citiți, dar toate se încadrează între 70 și 80%) și au o cantitate mare de aminoacizi esențiali.

Proteinele din brânză de vaci sunt, de asemenea, digerate rapid și „utilizarea netă a proteinelor” (NPU) se situează la un nivel scăzut de 90%, ceea ce înseamnă că 90 și ceva la sută din ele pot fi utilizate efectiv de organismul dumneavoastră. De asemenea, este bogată în aminoacizi esențiali, și în special în leucină.

Proteina din ouă se digeră mult mai lent decât cea din zer și cea din carne de vită, iar NPU-ul său se încadrează, de asemenea, în procentul scăzut de 90%. Are și ea un profil de aminoacizi foarte bun.

Viteza NPU și viteza de digestie sunt importante de știut, deoarece doriți să vă bazați pe proteine cu NPU ridicat pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine, iar cercetările au arătat că o proteină cu digestie rapidă, precum zerul, este ideală pentru consumul după antrenament.

Limba de jos este că, dacă aveți o mulțime de pește, carne, lactate și ouă în dieta dumneavoastră, nu veți avea probleme cu satisfacerea nevoilor de proteine ale corpului dumneavoastră.

Vegans, cu toate acestea, o duc puțin mai greu.

Probabil vă așteptați ca eu să încep să vorbesc despre proteine „complete” și „incomplete”, dar mitul „proteinelor incomplete” și cercetările eronate care l-au generat au fost demascate temeinic de MIT cu ani în urmă. Toate proteinele găsite în legume sunt „complete.”

Ceea ce este adevărat, însă, este că unele forme de proteine vegetale sunt mai sărace în anumiți aminoacizi decât altele, ceea ce face ca anumite surse să fie mai bune decât altele.

De exemplu, proteinele găsite în mazăre și orez sunt superioare celor găsite în cânepă.

Le recomand veganilor să mănânce o mulțime de cereale (quinoa și amarantul sunt probabil cele mai populare alegeri bogate în proteine), leguminoase (toate tipurile de fasole fiind cea mai populară alegere aici) și legume bogate în proteine precum mazărea. Recomand ca soia să fie consumată cu moderație, din motivele prezentate în acest articol despre pulberile proteice.

Suplimentarea cu pulberi proteice vegane, cum ar fi Legion Thrive, face, de asemenea, ca echilibrarea cifrelor să fie mai ușoară.

Contează „sincronizarea proteinelor”?

Ultimul lucru pe care vreau să îl abordez rapid este sincronizarea proteinelor. Adică, când mâncați proteine. Contează?

Trebuie să mâncați proteine la fiecare 3 ore? Este necesar să mănânci proteine înainte sau după antrenament?

• Frecvența consumului de proteine nu contează, atâta timp cât îți atingi cifrele zilnice.

Nu vei „intra în catabolism” dacă nu mănânci proteine la fiecare câteva ore, iar consumul de proteine mai frecvent nu te va ajuta să construiești mai mulți mușchi.

Dacă îți place să mănânci 3 mese mai mari pe zi, cu câteva ore între fiecare, fă asta (nu-ți face griji, corpul tău poate absorbi o mulțime de proteine deodată). Dacă sunteți ca mine și preferați mai multe mese mai mici pe parcursul zilei, este în regulă și asta.

(Consultați articolul meu despre postul intermitent dacă doriți să aflați mai multe despre irelevanța momentului mesei.)

• Consumul de proteine înainte și după ce lucrați probabil că are importanță, totuși – vă poate ajuta să construiți mai mulți mușchi.

Motivul pentru care spun „probabil” și „poate” este că cercetările sunt contradictorii în acest moment.

Câteva studii, cum ar fi cele efectuate de Victoria University, Baylor University și University of Jyväskylä indică faptul că consumul de proteine înainte și după antrenament ajută într-adevăr la construirea mai multor mușchi; în timp ce alte studii nu au găsit astfel de beneficii, cum ar fi cele efectuate de The College of New Jersey și Manchester Metropolitan University.

Personal, mănânc proteine înainte de antrenament (cu excepția cazului în care mă antrenez la post), precum și după, deoarece cred că există suficiente dovezi clinice și anecdotice care să susțină acest lucru (și la fel cred și alți oameni inteligenți din această industrie).

• Consumul de proteine înainte de culcare este, de asemenea, o idee bună. Nu pentru a preveni degradarea musculară, ci pentru a ajuta la repararea mușchilor.