Una dintre cele mai mari greșeli de care se lovesc oamenii atunci când trec la keto este să mănânce prea puține proteine.

Majoritatea începătorilor vor cădea în credința că un consum ridicat de proteine se poate transforma în glucoză – printr-un proces numit gluconeogeneză – care se presupune că împiedică capacitatea organismului tău de a arde cetonele pentru combustibil.

Din cauza acestei presupuneri, mulți dintre cei care țin o dietă ketogenică nu ajung niciodată să experimenteze toate beneficiile unei diete ketogenice corect formulate. Așadar, cât de multe proteine ar trebui să consumați de fapt într-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi?

Câte proteine să mănânci într-o dietă keto

Câte proteine ai nevoie într-o dietă keto depinde de corpul și obiectivele tale unice. Folosind exemplul unei persoane de 140 de kilograme, veți înmulți acest număr cu 0,6 pentru a obține cantitatea minimă de proteine (140 x 0,6 = 84 de grame).

Puteți face apoi același lucru pentru aportul maxim de proteine, înmulțind cu 1 (140 x 1,0 = 140 de grame), ceea ce vă oferă un interval de aport ideal. În acest caz, ar fi între 84-140 de grame de proteine pe zi.

Puteți folosi, de asemenea, un macrocalculator keto automatizat. Este rapid, ușor, precis și ține cont de măsurătorile dvs. unice.

De ce a mânca prea multe proteine la Keto este un mit

Mulți adepți ai dietei keto – începători și experți deopotrivă – cred că a mânca prea multe proteine poate crește cantitatea de zahăr prezentă în sânge prin intermediul unei căi metabolice numite gluconeogeneză.

Gluconeogeneza (GNG) este crearea de glucoză nouă în organism din surse care nu sunt carbohidrați, cum ar fi lactatul, piruvatul și proteinele.

Numele său are următoarele trei componente:

Gluco: Înseamnă glucoză.

• Neo: Înseamnă nou.
• Genesis: Însemnând origine sau creație.

GNG este literalmente crearea glucozei din orice altceva în afară de carbohidrați.

• Aportul de proteine ar trebui să fie de 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, nu de masă corporală slabă.
• Consumați pragul superior dacă doriți să câștigați mai mulți mușchi sau trebuie să rămâneți în formă fizică maximă pentru o competiție sportivă.

Amintiți-vă: Aceasta ar trebui să fie cantitatea minimă de proteine care trebuie consumată. Nu vă fie teamă să mâncați mai mult, deoarece nu vă va împiedica obiectivele dietei ketogenice. A mânca mai puține proteine poate fi mai rău pentru sănătatea dumneavoastră decât a avea mai multe.

Pasul 2: Mențineți un nivel scăzut de carbohidrați

Diminuați aportul de carbohidrați la 20-50 de grame de carbohidrați totali, nu carbohidrați net.

Aceasta înseamnă că ar trebui să numărați fibrele pe care le consumați ca parte a consumului de carbohidrați.

Persoanele care sunt slabe, în formă fizică sau care doresc să ia în greutate și să dezvolte mușchi pot consuma mai mulți carbohidrați, în timp ce cei care duc un stil de viață inactiv, sedentar, ar trebui să mențină carbohidrații sub 30 de grame.

Pasul 3: Restul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi

După ce ați calculat aportul de proteine și carbohidrați, scădeți acest număr din cantitatea totală de calorii zilnice.

Pentru a afla numărul de calorii pe macro:

• Proteine = 4 calorii pe gram
• Carbohidrați = 4 calorii pe gram
• Grăsimi = 9 calorii pe gram

Completați restul caloriilor din grăsimi sănătoase.

De exemplu:

Dacă obiectivele dvs. macro sunt 100 de grame de proteine și 25 de grame de carbohidrați cu o alocație zilnică de 1.500 de calorii, calculați următoarele pentru a găsi grăsimile:

• #1 – 100 g de proteine x 4 = 400 de calorii
• #2 – 25 g de carbohidrați x 4 = 100 de calorii
• #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 de calorii
• #4 – Aportul de grăsimi = 1.000 / 9 = 111 g de grăsimi

Această defalcare macro pentru 1.500 de calorii ajunge la:

• 100 grame de proteine
• 25 grame de carbohidrați
• 111 grame de grăsimi

Utilizarea acestei abordări ajută mai multe persoane să își cucerească platourile de pierdere în greutate și orice oboseală mentală care poate apărea din cauza deficiențelor de proteine.

Calculatorul nostru Perfect Keto Macro Calculator vă poate ajuta să vă găsiți defalcarea macro pe baza propriei înălțimi, greutăți, vârste și obiective!

Monitorizați compoziția corporală generală în loc să vă obsedați de producția de cetone

Nivelurile de cetone au devenit cea mai prioritară măsurătoare atunci când se evaluează o dietă ketogenică de succes.

Un mare procent din comunitatea keto consideră că, atâta timp cât benzile de urină arată un indicator ridicat de cetone, înseamnă că reușești să arzi cu succes grăsimea corporală și să pierzi în greutate.

Dar aceasta nu este cea mai precisă măsurătoare de monitorizat în stilul de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi.

Concentrându-vă pe creșterea pe termen lung a țesutului slab vă va oferi o evaluare mult mai precisă a dietei ketogenice.

Aceasta se datorează faptului că organismul dumneavoastră produce cantități mari de cetone în exces atunci când începeți prima dată dieta ketogenică. Și, deoarece corpul dvs. nu este încă obișnuit să acorde prioritate grăsimilor pentru combustibil, aceste cetone sunt excretate prin respirație și urină.

Dar cu cât vă mențineți mai mult timp la ceto, cu atât mitocondriile devin mai eficiente în utilizarea cetonelor.

De fapt, majoritatea celor care țin o dietă ketogenică pe termen lung și care sunt adaptați la grăsimi au niveluri mai scăzute de cetone (.6 -.8 mmol), deoarece organismul lor a devenit mai eficient în utilizarea cetonelor pentru energie, în loc să le excrete prin urină și respirație.

Consumul unor cantități mari de grăsimi va produce, de asemenea, cetone ridicate.

Mulți oameni se vor confrunta cu platouri de pierdere în greutate pe keto, deoarece mănâncă mult peste nevoile lor calorice fără să realizeze acest lucru. Când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră va utiliza grăsimile alimentare care sunt consumate în primul rând pentru a produce cetone în loc să ardă grăsimea corporală stocată. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă restricționați carbohidrații, tot veți lua în greutate.

Concentrându-vă pe construirea masei slabe pe termen lung și monitorizându-vă fizicul general vă va ajuta să determinați dacă mâncați sau nu prea multe calorii pe keto.

Punct cheie: Producerea unor niveluri ridicate de cetone nu înseamnă că organismul dvs. le utilizează pentru energie și vă ajută să pierdeți în greutate. Cu excepția cazului în care urmați dieta ketogenică pentru afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi cancerul, nivelurile de cetonă nu ar trebui să fie prima dvs. prioritate. Urmărirea compoziției corporale pe termen lung, nivelurile de energie și creșterea țesutului slab sunt măsurători mult mai bune pe care să vă concentrați.

Cele mai bune (și cele mai proaste) surse de proteine Keto

Nu toate sursele de proteine sunt sănătoase pentru dumneavoastră. Credința că organismul dvs. utilizează macros în același mod indiferent de sursa din care provine a fost demitizată de știință.

O meta-analiză realizată pe peste 450.000 de bărbați și femei a observat diferența dintre cărnurile procesate și carnea roșie pentru a evalua care dintre ele are o carcinogenitate mai mare. Pe baza acestei analize, oamenii de știință au concluzionat că cărnurile procesate pot provoca cancer colorectal și de stomac, în timp ce carnea roșie nu a făcut-o.

Cărnurile procesate pe care ar trebui să le evitați pe keto includ:

• Pepperoni
• Corned beef
• Pastrami
• Salami
• Salam
• Cârnați Bologna

.

• Hot dogs
• Jerky
• Cârnați de Viena
• Chamon
• Pancetta

În schimb, concentrați-vă pe obținerea de proteine din surse sănătoase, cum ar fi:

• Carnea de vită, de preferință bucățile mai grase, cum ar fi friptura, carnea de vită hrănită cu iarbă, NY strip, ribeye și porterhouse
• Pasăre, inclusiv piept de pui, prepeliță, rață, și curcan
• Pește, inclusiv ton, somon, păstrăv, halibut, pește pisică și cod
• Cărnuri organice, inclusiv ficat, inimă, limbă și rinichi
• Ochi, gătite în orice fel doriți (în special gălbenușul)
• Carne de miel și de capră
• Proteine din carne de vită
• Ciorbă de oase

În timp ce cărnurile procesate pot fi mai convenabile și, de multe ori, mai gustoase, este imperativ să obțineți cea mai mare parte a proteinelor din surse sănătoase pentru a avea o viață sănătoasă și lipsită de boli.

Suplimentele proteice prietenoase cu sistemul keto

Proteina din brânză este o formă excelentă și biodisponibilă de proteine care va ajuta la construirea și repararea. Proteina din zer poate ajuta la:

• Consolidarea și menținerea mușchilor
• Pierderea în greutate
• Echilibrarea insulinei
• Reducerea tensiunii arteriale
• Și multe altele!

Colagenul este proteina responsabilă pentru legarea corpului dvs. împreună cu alcătuirea țesutului din cartilaje, articulații, piele, mușchi, păr, ochi, intestine și unghii.

Beneficiile colagenului pentru sănătate variază de la:

• Creșterea musculară
• Prevenirea scurgerilor intestinale
• Întărește oasele
• Promovează sănătatea intestinelor
• Îmbunătățește sănătatea creierului
• Promovează repararea țesuturilor
• Susține sănătatea pielii

Cantitățile adecvate de proteine sunt optime în Keto

Doar pentru că proteinele pot crea o anumită cantitate de glucoză, nu înseamnă că este rea pentru dieta keto. Organismul nostru este suficient de inteligent pentru a crea doar cantitatea potrivită de glucoză pentru a supraviețui prin gluconeogeneză, fără complicații.

Mulți adepți ai dietei ketogenice care se confruntă cu efecte secundare negative pot beneficia foarte mult de un consum crescut de proteine.

Nu ar trebui să vă faceți niciodată griji că mâncați prea multe proteine în dieta keto. De fapt, a mânca prea puțin poate fi mai problematic.

Dacă nu vă bucurați de toate beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogenice, creșterea aportului de proteine în timp ce monitorizați în mod regulat schimbarea compoziției corporale generale (în loc să urmăriți cetonii) ar trebui să vă ajute să depășiți orice platou keto la care ați căzut victimă.

.