Iată ce trebuie să știți…

1. Cele mai sănătoase culturi din lume au o dietă bazată pe amidon. Dacă sunteți un liftier, s-ar putea să beneficiați și dumneavoastră de ea.
2. Orezul alb nu este pentru sedentari, supraponderali sau bolnavi din punct de vedere metabolic.
3. Orezul brun și alte cereale integrale conțin acid fitic, care blochează absorbția mineralelor și poate provoca iritații digestive.
4. Locuitorii paleo rămân adesea „slabi de grăsime” pentru că nu mănâncă suficienți carbohidrați pentru a-i ajuta să construiască mușchi sau să se antreneze din greu.
5. Aportul total de calorii este crucial atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Puteți consuma o varietate de proporții de macronutrienți în cadrul unui deficit caloric și totuși să faceți progrese.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Dacă sunteți un om sedentar, lipsit de condiție fizică, supraponderal sau bolnav metabolic, orezul alb s-ar putea să nu fie mai bun pentru dumneavoastră decât prăjitura.

Dar dacă sunteți un atlet anaerob sau un războinic de fier care lasă în mod constant sânge și sudoare pe bară, orezul alb (nu brun) poate fi o sursă excelentă de carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și a facilita recuperarea.

Ca un bonus, orezul alb nu are potențialele dezavantaje ale altor surse de carbohidrați, cum ar fi simptomele alergiilor alimentare, suferința gastrointestinală și malabsorbția micronutrienților.

Calitatea carbohidraților contează

Calitatea carbohidraților contează la fel de mult ca și cantitatea. Aceasta contează în ceea ce privește durabilitatea unei diete și efectele sale asupra sănătății digestive, metabolice și generale.

Când comparați dietele sărace în carbohidrați cu dietele bogate în carbohidrați pline de fast-food, junk food și chiar cereale integrale, bineînțeles că va ieși rege.

Dar când comparați o dietă săracă în carbohidrați cu dietele bazate pe carbohidrați din alte culturi care consumă în principal surse naturale de carbohidrați, rezultatul este mult diferit.

Ratele de diabet și obezitate ale japonezilor nu au fost niciodată mai mari de 3 la sută din populație înainte de 1991, când obiceiurile occidentale au început să înlocuiască modelele alimentare tradiționale.

Dacă carbohidrații în general sunt inamicul, de ce nu sunt japonezii cea mai grasă, diabetică și nesănătoasă populație de pe planetă? La urma urmei, aportul lor de amidon prin intermediul legumelor rădăcinoase și al orezului alb este peste așteptări. Evident, nu este cazul.

Condamnarea carbohidraților și reducerea lor în general este o abordare irațională și uniformă. Și nu încerc doar să vă fac să vă „transformați în japonezi”. Majoritatea celor mai sănătoase culturi din lume consumă o dietă bazată pe amidon.

Selecția carbohidraților este esențială.

Rezul vs. Fruity Pebbles

Considerați noul studiu care susține această noțiune. Practic, un grup de americani de origine asiatică și americani caucazieni au consumat o dietă asiatică tradițională. Celălalt grup mixt a consumat o dietă tradițională occidentală.

Au consumat aceeași cantitate de calorii, dar cei care au consumat alimente tradiționale asiatice au pierdut în greutate și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, în timp ce cei care au consumat alimente occidentale și-au înrăutățit profilul metabolic.

Există o mare diferență dacă majoritatea carbohidraților provin din Fruity Pebbles vs. fructe și rădăcini. Fructele integrale și legumele rădăcinoase sunt alegeri alimentare mai bune pentru a vă baza dieta decât zahărul rafinat și făina.

Problema cu orezul brun: Acidul fitic

Există o problemă cu orezul brun și alte „cereale integrale” care face ca orezul alb să fie o alegere mai bună. Problema? Acidul fitic.

În ciuda verdictului dat de curtea opiniei publice și de majoritatea dieteticienilor, orezul alb este superior orezului brun și altor cereale integrale.

Gândiți-vă la obiectivele dietei unui liftier:

1. Să furnizeze organismului nutrienți și micronutrienți esențiali pentru o sănătate optimă și creșterea/menținerea țesuturilor structurale, inclusiv a masei musculare slabe.
2. Să furnizeze organismului un combustibil adecvat pentru antrenamente intense, dar nu atât de mult încât să fie depozitată o cantitate excesivă de grăsime corporală (da, caloriile și cantitățile macro contează).
3. Să le îndeplinească pe primele două, limitând în același timp expunerea la sensibilități alimentare și/sau la o cantitate mare de „antinutrienți” în dietă, ceea ce poate duce la efecte secundare negative.

Orezul brun este la fel ca majoritatea celorlalte cereale integrale, deoarece conține un antinutrient numit acid fitic. Potrivit Fundației Weston A. Price, acidul fitic se agață de minerale importante și inhibă enzimele de care avem nevoie pentru a digera corect proteinele și amidonul.

Cum devine alb orezul brun

Cantitățile mari de acid fitic afectează digestia proteinelor, absorbția mineralelor și duc la tulburări gastrointestinale generale. Acidul fitic care este problematic pentru digestie și absorbția nutrienților este localizat în tărâțele boabelor.

Tărâțele sunt îndepărtate în procesul de măcinare care, în esență, transformă orezul brun în orez alb. Este una dintre puținele excepții în care rafinarea alimentelor poate fi de fapt benefică pentru sănătatea umană.

Când îndepărtați tărâțele, ceea ce rămâne este un „amidon sigur” ușor de digerat, fără componenta antinutriențială. Acesta este motivul pentru care orezul alb poate fi una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi.

În plus, orezul alb nu provoacă tulburări de stomac, alergii, balonare și alte efecte secundare asociate cu atât de multe alte surse de carbohidrați.

Nu lăsați ca acest lucru să vă sperie de mâncarea dumneavoastră. Un bol de orez brun nu vă va face să vă explodeze intestinele. Dar, dacă orezul este un aliment de bază în alimentație, așa cum este pentru mine (4-7 căni pe zi), luați în considerare posibilitatea de a mânca orez alb în schimb.

Problemele pot apărea atunci când orezul brun și alte cereale integrale sunt principala sursă de calorii și când consumați prea puține alimente de origine animală și vegetală.

Și dacă suferiți de orice intoleranță alimentară, sensibilitate sau simptome de suferință gastrointestinală în ciuda unei alimentații sănătoase, de ce să nu testați și să evaluați cerealele integrale și să dați o șansă orezului alb? De ce să păstrați în dieta dumneavoastră alimente care sunt problematice când există opțiuni mai bune?

De ce nutriționiștii promovează orezul brun

Nutriționiștii și Whole Foods-hippies vor insista în continuare să mâncați orez brun, citând conținutul său de proteine și fibre, împreună cu indicele glicemic. Nu-l credeți, mai ales dacă sunteți un atlet sau un liftier. Iată de ce:

1. Conținut de proteine: Proteinele din cereale sunt mai puțin biodisponibile (utilizabile/absorbabile) decât proteinele animale. Ar trebui să obțineți cea mai mare parte a necesarului de proteine din surse animale. Orice proteină din alimentele din cereale este accesorie, nu necesară.
2. Fibre: Fibrele sunt valoroase. Dar este mai bine să o obțineți mai ales din surse vegetale naturale, dense în nutrienți – fructe, legume rădăcinoase și alte legume.
3. Index glicemic: Acesta este probabil cel mai prost înțeles motiv pentru care oamenii promovează orezul brun. Există o diferență uriașă între creșterile pe termen scurt ale glucozei și insulinei și nivelurile crescute cronic.

Fluctuațiile de insulină sunt un răspuns normal la consumul oricărui aliment (chiar și proteinele cresc nivelul de insulină).

Creșterea cronică poate fi cu siguranță problematică și poate duce la o serie de boli, inclusiv rezistența la insulină, diabetul, obezitatea și sindromul Man Boob & Muffin Top.

Dar creșterile pe termen scurt (acute) în anumite condiții fiziologice pot fi extrem de benefice pentru atlet. Insulina poate fi anti-catabolică și anabolică. Ajută la transportarea aminoacizilor și a glucozei în celula musculară, ajutând la procesul de recuperare și realimentare în urma unui antrenament intens.

Carbohidrați & Tăiere

Dacă vă temeți de orez și de carbohidrații cu amidon în general, amintiți-vă că totalul caloriilor este încă cel mai important pas pentru pierderea de grăsime.

Dacă vă antrenați în forță menținând în același timp un deficit caloric relativ, puteți include în continuare niște carbohidrați cu amidon în dietă, pierzând în același timp cantități semnificative de grăsime corporală.

Majoritatea celor mai slabi oameni de pe Pământ țin o astfel de dietă: culturiști naturali și modele de fitness – chiar și cei care nu sunt încinși, nebuni, fără TOC, perfect sănătoși.

Dietele de dinaintea concursurilor includ proteine animale pentru nutrienți esențiali, împreună cu ceva amidon pentru a susține antrenamentul anaerob. Mâncăruri precum friptura și cartofii dulci și puiul și orezul alb au fost alimente de bază timp de zeci de ani.

Nu ar trebui să luați tot ceea ce fac sportivii înzestrați ca pe o evanghelie, deoarece genetica și medicamentele joacă adesea un factor, dar nici nu le puteți ignora complet. Procentul de oameni care reușesc să aibă succes cu această abordare este mai mult decât o simplă coincidență.

Unde greșesc sportivii Paleo

Problema erei sărace în carbohidrați din ziua de azi este ceea ce se întâmplă cu oamenii care urmează o dietă mai săracă în carbohidrați, mai bogată în grăsimi, de tip Paleo și o combină cu un antrenament anaerobic consistent.

Ei sfârșesc prin a suferi de performanțe slabe, proastă dispoziție, anxietate sau depresie, pierdere de mușchi, grăsime încăpățânată, sindromul skinny-fat, insomnie și scăderea producției de testosteron și/sau tiroidă.

Apoi decid să adauge din nou în dieta lor niște carbohidrați, cum ar fi orezul alb, pentru a vedea dacă sprijină mai bine cerințele de alimentare și recuperare ale sesiunilor lor de antrenament, dar nu schimbă nimic altceva. Odată cu adăugarea de carbohidrați, se află într-un surplus caloric.

Ce se întâmplă? Se îngrașă.

Așa că atribuie creșterea grăsimii exclusiv carbohidraților, chiar dacă aceasta a avut mai mult de-a face cu caloriile suplimentare. Apoi condamnă carbohidrații, își sporesc și mai mult teama de carbohidrați și se întorc să sufere din nou printr-o dietă nepotrivită.

Trebuie să păstrați caloriile la fel dacă vreți să testați cu adevărat dacă carbohidrații, cum ar fi orezul alb, sunt băieții răi sau poate cei mai buni prieteni ai voștri.

Rețineți, odată ce vă aflați într-un deficit caloric, o varietate de cantități și raporturi de macronutrienți pot funcționa pentru pierderea de grăsime. Proteinele ar trebui să rămână constante pentru a susține masa musculară slabă. De aceea, aportul de carbohidrați și aportul de grăsimi adăugate trebuie să fie invers proporțional.

Dacă adăugați carbohidrați în dieta dumneavoastră, ar trebui să eliminați o cantitate egală de grăsimi alimentare pentru a rămâne în deficitul caloric vizat.

Cum să mâncați

1. Populațiile sedentare. O dietă controlată cu carbohidrați este cea mai bună abordare. Limitați carbohidrații la 100-125 de grame pe zi și puneți accentul pe sursele dense de nutrienți, cu un conținut ridicat de sațietate, cum ar fi legumele, fructele integrale și legumele rădăcinoase. Cei care nu sunt sportivi ar trebui să obțină toți carbohidrații din surse cu densitate nutritivă.
2. Atleții anaerobi și ridicătorii constanți. Este posibil să aveți nevoie să adăugați mai mulți carbohidrați într-o dietă de bază sănătoasă pentru a vă alimenta corespunzător antrenamentul și pentru a facilita recuperarea. Un punct de plecare decent este de 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală slabă sau de greutate corporală țintă.
3. Toată lumea. Acoperiți majoritatea nevoilor dvs. de nutrienți esențiali cu proteine animale. Aveți grijă de majoritatea nevoilor dvs. de micronutrienți cu alimente vegetale.

Orezul alb este o sursă minunată de carbohidrați pe care o puteți adăuga în dieta dvs. pentru a atinge numerele de carbohidrați vizate. Este, practic, amidon pur, fără antinutrienții și potențialele sensibilități alimentare ale altor surse de carbohidrați.

Și, ca întotdeauna, cu recomandări de alegere a alimentelor ca acestea, asumați-vă o anumită responsabilitate personală. Testați și evaluați în lumea reală pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Uitați de dogme și folosiți bunul simț.

Relaționat: De câți carbohidrați aveți nevoie?

Relaționat: Dieta hibridă Paleo

.