Expresia „carbohidrați rafinați” apare într-o mulțime de conversații despre alimente și nutriție, în general într-un mod negativ. Poate că ați fost sfătuit să stați departe de ei – de către medicul dumneavoastră, un prieten, internetul – dar sunteți încă puțin confuz în legătură cu ceea ce sunt, de fapt.
Ce face ca, din punct de vedere tehnic, ceva să fie un carbohidrat rafinat? Și chiar își merită reputația proastă? Le-am adresat experților în nutriție aceste întrebări și multe altele.
Ce înseamnă de fapt termenul de carbohidrați rafinați
Eticheta liberă este un termen umbrelă folosit în general pentru a descrie carbohidrații cărora li s-a eliminat cea mai mare parte a valorii lor nutritive în timpul procesului de fabricație, spune pentru SELF Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., profesor adjunct în cadrul departamentului de nutriție și studii alimentare de la Universitatea din New York și autoare a cărții Finally Full, Finally Slim. Este adesea folosit în mod interschimbabil cu vărul său la fel de nebulos, carbohidrații procesați.
Pentru a fi mai specific, carbohidrații rafinați și carbohidrații procesați sunt în general folosiți cu referire la cereale și la produsele cerealiere în special, adaugă Young. Unii oameni ar considera, de asemenea, că orice produse care conțin cantități mari de zaharuri adăugate sunt carbohidrați rafinați. Dar dacă vă uitați la sensul tehnic al cuvântului rafinat și la alimentele cu care majoritatea profesioniștilor în nutriție sunt de acord că aparțin acestei categorii, cerealele rafinate și produsele cerealiere sunt cele care se potrivesc cel mai clar. Așa că pe asta ne vom concentra aici.
Cerealele rafinate au o definiție precisă: Descrie orice cereale (cum ar fi orezul alb) sau produs din cereale (cum ar fi pâinea) care nu este fabricat din cereale integrale, conform Ghidului dietetic pentru americani 2015-2020.
În forma lor integrală, naturală, semințele de cereale, sau miezul, sunt formate din trei părți: tărâța (stratul exterior dur), germenul (miezul mic și dens în nutrienți) și endospermul (partea cea mai mare, cu amidon), explică Food and Drug Administration (FDA). În cazul cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun, întregul miez a fost lăsat intact; în produsele fabricate din făină de cereale integrale, cum ar fi făina de grâu integral, făina este măcinată din aceste boabe intacte, astfel încât conține conținutul tărâțelor, al germenilor și al endospermului.
Pentru cerealele rafinate, pe de altă parte, tărâțele și germenii au fost îndepărtați în timpul procesării, potrivit FDA, lăsând doar endospermul bogat în amidon. Acest proces produce o textură mai fină și o culoare mai deschisă – rezultând carbohidrați delicios de pufoși care au, de asemenea, un termen de valabilitate prelungit.
Cel mai comun exemplu de cereale rafinate ca un singur produs alimentar este orezul alb – orez brun căruia i s-au îndepărtat tărâțele și germenii. Majoritatea cerealelor rafinate pe care le consumăm, însă, sunt sub formă de făinuri măcinate din cereale rafinate. Cel mai răspândit exemplu este făina de grâu, care este măcinată din grâu căruia i s-au îndepărtat tărâțele și germenii și care este folosită ca ingredient principal într-o serie de produse de panificație și alimente ambalate, cum ar fi pâinea, brioșele, biscuiții, covrigeii și fursecurile. (Acesta este același lucru ca și vechea și buna făină albă, sau făina universală, care este doar făină de grâu care a fost înălbită.)
Cum se modifică valoarea nutritivă a unei cereale prin rafinare
Când consumați o cereală integrală sau făină integrală, primiți toate fibrele, proteinele, vitaminele, mineralele și grăsimile nutritive pe care acestea le au de oferit, conform FDA. În cazul cerealelor rafinate, tărâțele și germenii au fost îndepărtați – împreună cu toată valoarea lor nutritivă. Aceasta este principala problemă pe care experții în nutriție o au cu cerealele rafinate. „Pierdeți numeroasele substanțe nutritive oferite de cerealele integrale”, spune pentru SELF Kim Larson, R.D.N., antrenor de sănătate și wellness certificat de către consiliul de administrație, la SELF.
Substanțele nutritive specifice care se pierd în timpul procesului de rafinare depind de cerealele integrale cu care începeți. În general, însă, conform FDA, o mare parte din fibrele cerealelor și din vitaminele și mineralele cheie, cum ar fi fierul și vitaminele B niacina, riboflavina și tiamina, și uneori unele proteine, sunt eliminate în timpul procesării. Făinurile rafinate sunt apoi, de obicei, îmbogățite, ceea ce înseamnă că unii dintre acești nutrienți cheie pierduți în timpul procesării au fost adăugați înapoi, explică FDA. Dar fibrele nu sunt de obicei adăugate înapoi, ceea ce înseamnă că cele mai multe cereale rafinate sunt sărace sau lipsite de ele.
Să luăm o cereală care este comună atât în iterații integrale cât și rafinate: grâul. Conform bazei de date nutritive a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii USDA, 100 de grame de făină integrală de grâu conține aproximativ 71,4 grame de carbohidrați și 10,7 grame de fibre. Făina de grâu rafinată și îmbogățită, pe de altă parte, conține o cantitate similară de carbohidrați (76,3 grame), dar considerabil mai puține fibre (2,7 grame) la 100 de grame, potrivit USDA. De asemenea, conține mai puține proteine – doar 10,3 grame la 100 de grame, față de 14,3 ale făinii de grâu integral.
Pentru un exemplu al modului în care acest lucru se traduce în alimentele ambalate, luați în considerare o felie de pâine integrală 100 la sută față de o felie de pâine albă (de aceeași dimensiune și de la același producător). Felia de grâu integral are 12 carbohidrați, 2 grame de fibre și 3 grame de proteine, în timp ce o felie de pâine albă are 13 carbohidrați, 0 grame de fibre și 2 grame de proteine. Bineînțeles, diferențele de unul sau două grame de fibre și proteine par mici, iar în marea schemă a aportului tău alimentar global, ele sunt. Dar dacă alegeți în mod constant cerealele rafinate în detrimentul celor integrale, veți pierde câteva șanse destul de bune de a consuma acești nutrienți buni pentru dumneavoastră.
Fibrele sunt probabil cea mai îngrijorătoare pierdere de nutrienți, spune Larson, având în vedere că majoritatea americanilor nu consumă suficient, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Fibrele au o serie de beneficii pentru sănătate – ajutând la reglarea digestiei, a mișcărilor intestinale, a nivelului de zahăr din sânge, a colesterolului LDL și multe altele – pe care nu le obțineți cu adevărat din cerealele rafinate.
Cum să faceți distincția între cerealele integrale și rafinate pe etichetele nutriționale
Când vorbim doar de cereale în sine, este destul de simplu. Dacă cumpărați o cereală integrală cu care să gătiți, de exemplu – cum ar fi ovăzul, bulgurul sau orezul – atunci singurul ingredient de pe ambalaj ar trebui să fie acea cereală integrală. (Sau, cel puțin ar trebui să fie pe primul loc în cazul a ceva precum popcornul pentru microunde care conține și ulei și sare). Unde devine complicat este pe listele de ingrediente ale nenumăratelor alimente ambalate făcute cu cereale de la magazinul alimentar.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), cele mai multe produse cu cereale integrale vor conține cuvântul „integral” sau „cereale integrale” primul în lista de ingrediente – cum ar fi făina integrală de grâu sau făina integrală de secară. Dacă scrie doar „făină de grâu” sau „făină de secară”, înseamnă că probabil a fost rafinată, explică Young. Uneori, alimente precum pâinea integrală de grâu sau pastele integrale vor indica pe etichetă „100 la sută cereale integrale”.
Desigur, o mulțime de produse vor conține atât cereale integrale, cât și cereale rafinate, spune Larson. În aceste cazuri, plasarea grâului integral sau a făinii integrale pe lista de ingrediente indică cantitatea relativă din produs. Dacă sunteți în căutarea unui produs care conține în cea mai mare parte cereale integrale, cerealele integrale sau făina din cereale integrale ar trebui să fie prima pe lista de ingrediente sau să se afle mai sus, conform Ghidului dietetic (și cu siguranță înaintea oricăror făinuri din cereale rafinate). Alimentele fabricate din cel puțin 50 la sută din greutatea ingredientelor din cereale integrale pot avea o mențiune de cereale integrale pe etichetă, conform Orientărilor dietetice. Este o idee bună să aruncați, de asemenea, o privire la informațiile nutriționale pentru a vedea cât de multe fibre și proteine conține produsul, dacă doriți să vă asigurați că primiți anumite substanțe nutritive, chiar dacă un produs conține atât cereale integrale, cât și rafinate.
Atunci chiar trebuie să vă faceți griji cu privire la carbohidrații rafinați?
La sfârșitul zilei, cei mai mulți dintre noi ar putea, probabil, să stea să mănânce mai puține cereale rafinate și mai multe cereale integrale, adaugă Larson. Ca bază de referință, Ghidul dietetic recomandă să obțineți cel puțin jumătate din cereale din cereale integrale. Cu toate acestea, aportul mediu de cereale rafinate este „cu mult peste” limitele recomandate în rândul bărbaților și femeilor din majoritatea grupelor de vârstă, în timp ce aportul mediu de cereale integrale este „cu mult sub” cantitatea recomandată, potrivit Orientărilor dietetice.
Așa că, dacă observați că propria dvs. dietă înclină destul de mult spre carbohidrați rafinați și doriți să încorporați mai multe cereale integrale în dieta dvs., Larson sugerează să schimbați cerealele rafinate cu versiuni din cereale integrale acolo unde puteți – cum ar fi orezul brun în loc de orez alb și pâinea 100 la sută integrală în loc de pâine de grâu sau pâine albă.
Dar nu este nimic rău în a mânca carbohidrați rafinați. „Uneori, carbohidrații rafinați sunt demonizați în cultura dietei”, spune Larson. Dar ei nu vă vor ucide. A atribui o valoare morală cerealelor (cum ar fi să consideri pastele albe ca fiind rele și pastele integrale ca fiind bune) nu este productiv și ar putea contribui la o relație nesănătoasă cu mâncatul a ceva care îi oferă organismului tău combustibil și plăcere.
„Cu siguranță că a mânca câteva cereale rafinate în fiecare zi, împreună cu o dietă sănătoasă și cu cel puțin jumătate din aportul de cereale sub formă de cereale integrale, este în regulă”, spune Larson. „Toată lumea are nevoie de bunătăți și dulciuri în viața lor pentru a se bucura și a spori plăcerea de a mânca, pentru a sărbători și pentru multe alte motive.” Doar asigurați-vă că și cerealele integrale sunt invitate la petrecere.
Relaționat:
- Este apa minerală spumantă rea pentru dumneavoastră într-un anumit fel?
- Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?
- Cafeaua se deshidratează de fapt?