Dacă doriți să faceți o schimbare în bine în scurt timp de o lună, există o mulțime de planuri de dietă în ofertă. Dar, deși o lună este o perioadă mică de timp în ceea ce privește schimbarea corpului tău, poate părea o veșnicie atunci când ai de-a face cu reguli alimentare oneroase. Pentru a vedea care modificare a dietei s-ar dovedi cea mai eficientă și mai realizabilă, cinci scriitori de la titlul soră a lui Coach, Men’s Fitness, au fost de acord să joace rolul de cobai (ceea ce înseamnă, desigur, că rezultatele au fost distorsionate de alegerile lor individuale – ahem, tipul care bea 15 halbe de bere pe săptămână – așa că experiența dumneavoastră poate varia).

Scriitorii au încercat o dietă bogată în proteine, mâncând numai alimente integrale, consumând nouă porții de fructe și legume pe zi (nu sunt orientările oficiale ale guvernului britanic, dar sunt recomandate de mulți experți în nutriție), eliminând alcoolul și planul de post intermitent 5:2.

La începutul și la sfârșitul perioadei de 28 de zile, fiecare scriitor a fost supus unor teste biometrice la sala de sport inovatoare Speedflex, bazată pe date, măsurând greutatea, grăsimea corporală, grăsimea viscerală, masa musculară, colesterolul și alți indicatori cheie de sănătate.

Nu vreau să stric surpriza, dar, de departe, cea mai mare schimbare a fost observată la tipul care a renunțat la alcool – greutatea și grăsimea viscerală au scăzut, în timp ce grăsimea corporală s-a prăbușit – iar experiența a părut să-l marcheze mult mai puțin decât pe colegii săi de dietă. Nu a fost niciodată iritabil din cauza lipsei de hrană sau a faptului că își înghesuia alimente pe gât pentru a-și atinge ținta zilnică. Acestea fiind spuse, adepții unora dintre celelalte planuri au observat îmbunătățiri până la sfârșitul celor patru săptămâni. În afară de bietul suflet care urma dieta 5:2. El s-a îngrășat.

Dieta: 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi

Chiar toți nutriționiștii cu care am vorbit recomandă să obțineți cel puțin 2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, dacă sunteți un adult activ. Pentru mine, acest lucru a însemnat 150 g pe zi, ceea ce am crezut că nu va fi un deranj prea mare. Asta până când mi-am dat seama că, chiar și cu un mic dejun generos cu ouă, un prânz cu pui și o cină cu carne tocată de vită, rareori am depășit 100 g.

Am continuat să fac cinci sesiuni de antrenament pe săptămână (trei de forță, două cardio) și am ținut evidența aportului meu de proteine cu aplicația MyFitnessPal. Pentru a menține costurile scăzute, am cumpărat în vrac de la musclefood.com.

Cum am găsit-o Chiar și prin creșterea cantității de carne și de shake-uri pe care le consumam, tot nu obțineam suficiente proteine, așa că a trebuit să caut alte modalități de a-mi atinge ținta. Am schimbat pâinea prăjită cu terci de cereale și biscuiții cu banane unse cu unt de arahide și am îmbogățit tocănițele cu legume cu conținut ridicat de proteine. Dar tot îmi lipsea și am ajuns ca în unele nopți să beau un litru de lapte înainte de culcare.

După o săptămână, eram atât de sătulă încât am trecut din nou la două shake-uri (BSN Syntha-6, care conține 22 g de proteine pe shake) pe zi. Cantitatea de alimente pe care o consumam însemna că mă duceam la culcare în fiecare seară simțindu-mă îngrozitor de balonat.

Rezultatele În patru săptămâni am câștigat 1,2 kg de masă corporală, de la 76,3 kg la 77,5 kg, din care jumătate era mușchi. Grăsimile bune din caju, migdale și nuci braziliene mi-au îmbunătățit colesterolul HDL („bun”) de la 1,72mmol/L la 1,79mmol/L, reducându-mi în același timp colesterolul „rău” LDL de la 1,81mmol/L la un nivel atât de scăzut încât era ilizibil. Grăsimea mea corporală a crescut ușor de la 8,6% la 8,8%, iar conținutul de minerale osoase s-a îmbunătățit și el. Una peste alta, destul de impresionant.

Ce am învățat Întotdeauna m-am luptat să iau în greutate, indiferent cât de mult mă antrenez, iar aceste rezultate arată clar că dieta mea, mai degrabă decât eforturile mele de la sală, a fost cea care m-a dezamăgit. Nu vreau să depind de shake-uri proteice, nu în ultimul rând din cauza costului, dar cu siguranță voi include de acum încolo pe lista mea de cumpărături alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile, untul de migdale și legumele.-Sam Rider

Dieta: Nimic altceva decât alimente integrale

Când i-am cerut sfatul nutriționistului Scott Baptie despre cum să gestionez o dietă integrală, mi-a recomandat să mănânc alimente alcătuite dintr-un singur ingredient, ceea ce înseamnă că nu puteau fi alterate. De asemenea, m-a sfătuit să renunț la pulberile proteice artificiale (aș putea lua creatină pentru a-mi spori capacitatea de a face față antrenamentelor intense) și mi-a sugerat să iau vitamina D, ulei de ficat de cod și o multivitamină, astfel încât să nu rămân deficitară în nutrienți esențiali.

Cum mi s-a părut O durere regală în fund. În principal, iau mâncare în deplasare și am descoperit că aproape toate cărnurile gătite ambalate conțin zahăr, sare și alte adaosuri. Am ajuns să mănânc doar la cafenele dedicate alimentelor integrale sau să mă limitez la verdețuri și somon crud sau crab atunci când cumpăr din supermarketuri. Totuși, evitarea băuturii nu a fost prea rea, deoarece am avut multe curse.

O zi obișnuită presupunea trei ouă și somon la micul dejun, fructe și nuci la gustarea de dimineață, salată de macrou la prânz, terci cu unt de arahide și banane la gustarea de după-amiază, piept de pui, spanac și broccoli cu ulei de măsline la cină și iaurt cu miere și creatină ca gustare târzie. Oh, și cinci cafele pe zi cu miere.

Rezultatele Am trecut de la 10,1 % la 9,4 % grăsime corporală și de la 34 cm² la 31 cm² grăsime viscerală (cea urâtă din jurul organelor care poate provoca osteoporoză, cancer de colon și diabet) și am crescut masa musculară de la 44,6 kg la 45 kg, în timp ce greutatea mea totală a scăzut ușor. Colesterolul meu HDL a crescut de la 0,82 mmol/L la 1,46 mmol/L, în timp ce colesterolul LDL a rămas la un nivel sigur. Singurul aspect negativ minor a fost că conținutul de minerale din oasele mele a scăzut ușor, posibil din cauza faptului că dieta mea nu era suficient de variată.

Ce am învățat Nu mâncam nici pe departe atât de sănătos pe cât credeam înainte de a începe dieta. Antrenamentul meu nu s-a schimbat, am dormit la fel de mult și nivelul meu de stres a rămas constant ridicat, așa că este clar că dieta mea a dus la schimbările fizice. Dacă vreau să trăiesc o viață lungă și activă, ar trebui să mă țin mai mult sau mai puțin de acest regim, dar pentru a face acest lucru trebuie să-mi planific dieta pentru a garanta că primesc toți nutrienții de care am nevoie și nu mă plictisesc.” -Nick Hutchings

Dieta: Nouă porții de legume și fructe pe zi

Grație campaniei „cinci pe zi” a Departamentului de Sănătate, există o concepție greșită comună conform căreia consumul a cinci porții de fructe și legume în fiecare zi vă va oferi toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a avea o viață lungă și sănătoasă. Dar Jacqui London de la Asociația Dietetică Britanică spune că acesta este minimul necesar dacă doriți să rămâneți sănătoși. „Multe studii recomandă șapte porții pentru femei și nouă pentru bărbați”, spune ea. „Guvernul a optat pentru cinci pentru că a crezut că nimeni nu va ajunge la nouă.”

Alte țări sunt mai ambițioase. Sfatul în Franța și Canada este de a mânca zece porții, în timp ce guvernul japonez recomandă 17. M-am gândit că s-ar putea să mă lupt cu asta, dar eram destul de sigur că pot face nouă. Majoritatea experților spun că cel puțin două treimi din aportul zilnic ar trebui să provină din legume, o cantitate substanțială fiind reprezentată de legumele cu frunze verzi, datorită proprietăților lor superioare de protecție a inimii și de combatere a cancerului. Așa că asta însemna șase porții de legume și trei bucăți de fructe pe zi.

Cum am găsit-o După trei zile în care nu am consumat suficiente fructe și legume în timpul zilei și a trebuit să înghit un munte de chestii la ora 23:00, mi-am dat seama că nu puteam să fac asta neplanificat. Trebuia să mănânc o porție de legume la micul dejun, două la prânz, două la cină și una ca gustare în fiecare zi. Fructe am făcut dintr-o singură porție la micul dejun. Dar, indiferent cum mi-am modificat dieta, să ronțăi șase porții de legume pe zi nu a fost ușor.

Rezultatele Amestec. Cele rele: greutatea mea a crescut cu un kilogram, grăsimea corporală a urcat cu un punct procentual și am pierdut aproape o jumătate de kilogram de mușchi. Cele bune: nivelul meu de minerale osoase a urcat de la 4,31 la 4,35, nivelul de glucoză a scăzut de la 5,22 mmol/L la 4,86 mmol/L, iar colesterolul HDL a crescut de la 0,81 mmol/L la 1 mmol/L. Nu mi-am schimbat prea mult antrenamentul, dar, din cauza unui program social încărcat, beam până la 15 halbe pe săptămână, ceea ce probabil a denaturat rezultatele. Foarte mult.

Ce am învățat Pentru a mă ține de nouă porții pe zi ar trebui să angajez un bucătar și un nutriționist, pe care nu mi-i pot permite nici unul, nici altul. Dar cu siguranță pot consuma mai multe legume verzi gândindu-mă la ele ca la o gustare validă – broccoli crud cu sos de ardei iute este delicios.-James Young

Dieta: Fără alcool

Băutură. Este unul dintre cei mai mari ucigași ai omului de pe planetă. Potrivit Oficiului Național de Statistică, a fost direct responsabil pentru 8.748 de decese în Marea Britanie în 2011. Așa că este destul de terifiant faptul că noi – și mă includ și pe mine aici – suntem absolut dependenți de el în atât de multe situații diferite, de la a unge rotițele romantismului până la a face ca nopțile de sâmbătă în fața X Factor să fie un pic mai puțin plictisitoare.

Deci, la ce m-aș putea aștepta dacă aș renunța la el timp de 28 de zile? „Compoziția corpului tău ar trebui să se schimbe substanțial”, a explicat fiziologul și antrenorul Speedflex, Luke Copeland. „Alcoolul este plin de zaharuri care îngrașă și scade testosteronul, așa că, renunțând la el, ar trebui să pierdeți grăsime și să puteți merge mai tare la sală.” Și pentru că este un deprimant, ar trebui, de asemenea, să fiu mai fericit.

Cum am descoperit-o Ieșind în oraș cu o gașcă de prieteni care beau cu toții halbe de bere, în timp ce tu ești la apă de la robinet și ocazional Coca-Cola, nu este amuzant, în ciuda potențialelor tale câștiguri fiziologice. Și timp de patru săptămâni asta a fost povestea weekend-urilor mele. Fiind un mare fan al rugby-ului galez, a fost cel mai rău atunci când juca echipa națională. Cu toate acestea, am apelat la rezerve profunde de voință pe care nu eram sigur că le aveam și m-am ferit de bere – iar când nu eram în preajma băutorilor, mă simțeam mai fericit, mai curat și mai puternic.

Cel mai ciudat lucru legat de provocare a fost terminarea. Am crezut că voi dori imediat să mă duc la bar, dar timp de câteva zile am rămas fără băutură, temându-mă că dacă m-aș fi apucat din nou de băutură m-aș fi transformat imediat într-o balonare deprimată.

Rezultatele Masa mea musculară a crescut cu aproape un kilogram, de la 34,8 kg la 35,7 kg, fără să-mi schimb antrenamentul. Greutatea mea a scăzut cu 300 g, grăsimea corporală a scăzut cu șase puncte procentuale – de la 19,1% la 13% – iar grăsimea viscerală a scăzut de la 58,9 cm² la 50,3 cm². Cu mai puțin zahăr în organism, glicemia mea a scăzut și ea (de la 6,72 mmol/L la 4,71 mmol/L), ceea ce înseamnă că riscul de diabet a scăzut și el. Singura statistică mai puțin pozitivă a fost că mi-a scăzut puțin colesterolul HDL, de la 0,82 mmol/L la 0,72 mmol/L, ceea ce s-ar putea datora faptului că am mâncat mai puțin pește gras și nuci în timpul remedierii. Totuși, rezultate ridicol de bune de la o schimbare relativ minoră a stilului de viață.

Ce am învățat Dacă rezultatele mele au fost ceva de încredere, oricine care vrea să fie mai sănătos ar trebui să renunțe definitiv la alcool. S-ar putea să vi se pară imposibil să renunțați la băutură, dar chiar și o mică reducere vă va face mai puternici, mai ageri și mai bărbați. Faceți-o acum.-Richard Jordan

Dieta: Postul intermitent 5:2

Postul intermitent, sau a mânca mult în anumite perioade ale zilei sau ale săptămânii, apoi a nu mânca nimic în altele, este la modă. După câteva cercetări, am decis să încerc actuala îndrăgire a lumii dietelor IF, 5:2. Aceasta însemna că puteam mânca ce voiam în cinci zile din săptămână, dar trebuia să mă limitez la 600 de calorii în fiecare dintre celelalte două zile.

Cum mi s-a părut Prima săptămână a decurs bine pentru că am fost în vacanță și am desemnat cele două zile în care am zburat pentru post. Tot ce am mâncat în ambele zile a fost o omletă de trei ouă cu spanac (470 de calorii), o banană (90 de calorii) și o cafea albă (20 de calorii). M-am simțit un pic flămândă, dar în principiu bine.

Acest lucru s-a schimbat în momentul în care m-am întors la serviciu. Dintr-o dată, doar 600 de calorii mi s-au părut a fi aproape deloc mâncare și m-au făcut să mă simt înfometată și practic delirantă. A trebuit să schimb drastic ceea ce făceam în zilele de post pentru a face față. Am încetat să mă mai antrenez, mi-am îngrămădit cele mai ușoare sarcini de lucru, am sărit peste micul dejun și am mâncat salată pe parcursul zilei. Acest lucru a ținut la distanță o parte din dureri și a însemnat că mă puteam „recompensa” cu o cină de macrou afumat și legume verzi când ajungeam acasă.

Rezultatele La începutul provocării mele, grăsimea mea corporală era de 13,7% și grăsimea viscerală de 41,4 cm². Am presupus că vor scădea, dar grăsimea mea corporală a crescut la 14,2% și grăsimea viscerală la 44,3cm², în timp ce greutatea mea a crescut cu aproape 1 kg. Cred că acest lucru s-a datorat faptului că singura modalitate prin care puteam să trec peste zilele de post era să mă recompensez în zilele normale cu bunătăți cu carbohidrați. Regulile 5:2 spun că puteți mânca ce doriți în zilele fără post, dar este clar că este mai bine să nu luați acest lucru la propriu.

Ce am învățat Gândirea din spatele postului intermitent este că este mai ușor de încorporat în viața de zi cu zi decât dietele tradiționale și că a mânca substanțial mai puțin timp de două din fiecare șapte zile vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar totul se duce de râpă dacă nu mâncați în mod rațional în zilele în care nu postiți. Dacă ești ca mine, mai bine îți îmbunătățești dieta existentă decât să încerci ceva atât de radical și plin de capcane ca acesta.” -Max Anderton

.