Ai putea auzi adesea „gătitul distruge toate substanțele nutritive, cel mai bine este să le consumăm crude”, dar s-ar putea să nu fie cazul pentru toate tipurile de legume.

Cu siguranță, multe metode de gătire modifică compoziția nutrițională a legumelor, unde substanțele nutritive esențiale, cum ar fi vitamina C, vitamina B1 și polifenolii, pot fi reduse sau pierdute complet.

Marjorie Green, dietetician calificat și fondator al programului Finally Slim Forever, și Marita Moore, dietetician și fondator al Lotus Fitness Academy, oferă câteva sfaturi despre cel mai bun mod de a găti legumele pentru a păstra cât mai mulți nutrienți.

Păstrați-le crude

Multe legume din familia Brassica – cum ar fi broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles și varza kale – sunt cunoscute pentru substanțele lor chimice puternice anticancerigene numite „glucosinolați”. Brassica conțin, de asemenea, o enzimă numită ‘myrosinaza’ care oferă protecție împotriva bacteriilor și a altor ciuperci și organisme dăunătoare.

explică Green: ‘Acești compuși dătători de sănătate sunt eliberați atunci când planta este mestecată, sau zdrobită. Gătitul distruge enzimele și organismul dumneavoastră va avea dificultăți în a folosi glucozinolații din Brassica gătite.”

Dintre toate legumele, cea care produce nutrienți cu adevărat importanți atunci când este consumată crudă, este ceapa, crede Green. ‘Tăierea unei cepe crude eliberează substanțe antiinflamatorii și anticancerigene numite ‘organosulfuri’: compușii care te fac să plângi când tai o ceapă crudă. Căldura poate dezactiva aceste substanțe’.

Ceapa conține, de asemenea, un nutrient important care este grozav pentru a ține în frâu foamea, spune Moore. ‘Atunci când mâncați ceapă crudă, obțineți cea mai mare parte din acest fitonutrient, alicina’.

Amestecați gătite și crude

Nu există o singură formulă sau metodă de preparare care să funcționeze pentru toate legumele. Și, cu siguranță, ‘mâncați toate crude’ nu este neapărat o regulă de aur. În general, experții recomandă să aveți o dietă mixtă de legume crude și gătite, deoarece cercetările au arătat că, în timp ce gătitul poate degrada unele substanțe nutritive, poate spori disponibilitatea altora.

Acest lucru se aplică în cazul ardeilor, spanacului, morcovilor și al altor legume bogate în vitamina C. Când sunt gătite sau încălzite, aceste legume pot pierde o parte din conținutul de vitamina C. Acest lucru este valabil mai ales atunci când legumele sunt fierte, deoarece vitamina C și alte substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B1 și acidul folic, se scurg în apă.

Cu toate acestea, un raport din 2008 din Journal of Agriculture and Food Chemistry a constatat că gătitul păstrează compușii antioxidanți, în special carotenoizii, în morcovi, dovlecei și broccoli. Carotenoizii sunt importanți deoarece diminuează riscul de îmbolnăvire, în special anumite tipuri de cancer și boli oculare.

MAI MULT: 8 moduri savuroase de a găti morcovii

Practic, aceste legume au beneficii atât gătite, cât și crude.

Green recomandă să urmați un sfat pe care l-a învățat în timp ce locuia în Franța. „Francezii par să aibă o înțelegere înnăscută a modului de a obține ce e mai bun din mâncare”, spune ea.

În Franța, este obișnuit să începi o masă cu o farfurie de crudități crude: buchețele de broccoli și conopidă, bastonașe de morcov, fâșii amestecate de ardei, roșii, măsline. În mijlocul farfuriei, există de obicei o baie de aioli (o pastă de usturoi și ulei de măsline). Aceasta este urmată apoi de o masă care include legume gătite.

„Aceasta este o modalitate foarte sănătoasă de a oferi organismului nutrienți și enzime, care vă vor ajuta să digerați alimentele gătite la următoarea masă”, spune ea.
Mai mult: TREBUIE SĂ URMĂM O DIETA PE BAZĂ DE PLANTE PENTRU O SĂNĂTATE MAI BUNĂ?

Încălziți-o

Legumele crude nu sunt întotdeauna mai sănătoase, potrivit experților noștri. Green recomandă consumul de roșii și ciuperci gătite, în loc de crude.

„Gătitul roșiilor le descompune peretele celular gros și eliberează „licopenul”, o proprietate care dăunează cancerului”, explică ea.

Licopenul este un pigment roșu care se găsește în roșii și în fructe precum pepenele roșu, ping guava și papaya. Studiile au arătat că un consum ridicat de licopen este asociat cu un risc mai mic de cancer și atacuri de cord.

Un studiu din 2002 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry a constatat că, de fapt, gătitul sporește cantitatea de licopen din roșii. Rui Hai Liu, autorul studiului și profesor asociat de știința alimentației la Universitatea Cornell, a declarat pentru ScientificAmerican.com că nivelul unui tip de licopen, cis-licopenul, din roșii a crescut cu 35 la sută după ce le-a gătit timp de 30 de minute.

În cazul ciupercilor, atunci când sunt gătite, acestea eliberează polizaharide puternice despre care se crede că inhibă creșterea tumorilor, spune Green.

Moore adaugă pe listă: sparanghelul. „Când sunt încălziți, sparanghelul crește în antioxidanți care luptă împotriva cancerului”.

MAI MULT:10 bucățele de fructe și legume pe zi POT REDUCE RISCUL DE CANCER, SUGERĂ UN NOU STUDIU

Fierbeți, gătiți la aburi, înăbușiți sau gătiți sub presiune

Când ne confruntăm cu această decizie dificilă, experții ne recomandă să urmăm această regulă simplă: Încercați să mențineți timpul de gătire, temperatura și cantitatea de apă la un nivel minim.

De aceea, gătitul la aburi și gătitul sub presiune pot fi mai bune decât fierberea.

După cum am mai spus, fierberea legumelor poate face ca nutrienții importanți să se scurgă în apă. Cu toate acestea, o modalitate de a păstra acești nutrienți este de a folosi apa pentru sosuri, supe sau shake-uri’, spune Moore.

S-a constatat că legumele gătite la abur sunt unul dintre cele mai bune moduri de a găti. Un studiu realizat în 2009 a preparat broccoli folosind cinci metode populare – fierbere, microunde, abur, prăjire înăbușită și prăjire/coacere înăbușită. Studiul a constatat că fierberea la aburi a păstrat cel mai ridicat nivel de nutrienți.

Sălirea poate fi, de asemenea, sănătoasă, deoarece multe dintre vitaminele și nutrienții din legume sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că organismul le absoarbe mai bine în prezența grăsimilor. ‘Cele mai bune uleiuri pentru gătit sunt avocado și uleiul de nucă de cocos’, potrivit Green/

MAI MULT: CUM ECONOMISEȘTE UN NUTRIȚIONIST BANI CU ALIMENTE SĂNĂTOASE

O altă metodă de gătit care pare să fie din nou la modă este gătitul sub presiune, spune Green. ‘Mulți oameni s-au ferit să folosească o oală sub presiune pentru a găti alimente, deoarece credeau că temperatura ridicată va distruge mai multe substanțe nutritive. Cu toate acestea, aparatele de gătit sub presiune gătesc de fapt la o temperatură mai scăzută decât majoritatea celorlalte metode. Ele o fac mai eficient’, explică ea.

‘Un studiu a constatat că gătitul sub presiune a păstrat nutrienții din alimente mai mult decât alte metode de gătit. Deoarece gătitul sub presiune nu necesită o temperatură mult mai ridicată și scurtează timpul de gătire, există mai puțin timp pentru pierderea nutrienților’, adaugă ea.

(Imagini: Getty)

MAI MULT:9 LUCRURI PE CARE TREBUIE SĂ LE MĂNÂNCI REGULAT PENTRU O PIELĂ STRĂLUCITOARE

Îți place asta? Abonați-vă la buletinul informativ Good Housekeeping.