Antrenamentul pentru maraton înseamnă o mulțime de kilometri parcurși alergând încet. Există cu siguranță câteva antrenamente de viteză presărate în cadrul antrenamentului, dar cea mai mare parte a kilometrajului se face într-un ritm moderat.
În timp ce antrenamentele cheie de viteză sunt un aspect important al oricărui plan de antrenament pentru maraton și o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți viteza piciorului, există o altă modalitate de a vă menține un kilometraj ridicat în timp ce vă îmbunătățiți devenind mai rapid. Se numește „pași după alergare”.
RELATED: Cele mai bune antrenamente de viteză pentru maratoniști
Post-run strides adaugă doar aproximativ zece minute la alergarea ta și pot face o lume de diferență pe parcursul unei construcții. Zvâcnirile de după alergare se fac după o alergare mai lungă în care ați menținut un ritm similar pe tot parcursul acesteia. Găsiți, de preferință, o suprafață mai moale pentru a face cinci-șase accelerări. Aceste pași de aproximativ 100 de metri, atunci când sunt făcute de câteva ori pe săptămână, vor avea un impact enorm asupra vitezei piciorului tău până la sfârșitul unui build de 12-16 săptămâni.
RELATED: Vrei să devii mai rapid? Programează-ți timp pentru antrenamentul de viteză
Kate Van Buskirk este medaliată cu bronz la Jocurile Commonwealth-ului în proba de 1.500 m și de două ori campioană națională. Ea a folosit pașii de după alergare pentru a o ajuta să devină mai rapidă de-a lungul carierei sale de alergare. „Am descoperit că beneficiile stridiilor de după alergare sunt de trei feluri. În primul rând, te ajută să-ți înveți picioarele să se întoarcă rapid atunci când sunt obosite, cum ar fi la finalul unei curse sau atunci când te arunci în mijlocul cursei. În al doilea rând, acestea sunt o modalitate subtilă de a obține o viteză suplimentară și de a lucra la formă fără a fi nevoie să dedicați o întreagă sesiune de antrenament pe pistă. În cele din urmă, schimbarea stimulilor poate adăuga mai multă energie, mai ales în timp.”
Vezi această postare pe Instagram.
Happy #CommonwealthDay!! Throwback la cea mai mândră realizare sportivă a mea, și una dintre amintirile mele preferate 🇨🇦🇦🥉🏃🏼♀️ – – #motivationmonday #commonweathgames #trackandfield #trackgirls #trackgirls #strongwomen #gocanadago #canadian #proud @cgc_jcc @teamcanada @athleticscanada @lauraweightman1
Ea citează importanța de a amesteca viteza cu care alergi pentru a te menține puternic. „Când mă aflu în faza de antrenament de bază și mă concentrez în principal pe acumularea de kilometri, descopăr că mă pot bloca într-un model de pas „shuffle” atunci când alerg aproximativ în același ritm tot timpul. Luându-mi cele cinci minute în plus pentru a arunca câteva pași blânzi, după alergare, la o intensitate mai mare și o cadență crescută, mă face să mă simt mai ușor și mai rapid nu numai pe moment, ci și pe tot parcursul ciclului meu de antrenament.”
Cum să le faceți
După alergare, luați câteva minute pentru a vă încetini ritmul cardiac: plimbați-vă, faceți câteva sărituri ușoare sau întinderi și beți un pahar de apă. Găsiți o porțiune de drum sau de iarbă relativ plată și dreaptă, în mod ideal fără trafic auto sau pietonal. Începeți prin a alerga doar puțin mai repede decât ritmul dvs. de alergare ușoară și creșteți treptat intensitatea până la aproximativ 80 la sută din efortul dvs. maxim. Decelerați treptat spre finalul pasului pentru a preveni rănile suferite prin oprirea bruscă dintr-un ritm rapid.
Van Buskirk spune: „Eu fac pași de 30 de secunde și îi împart în trei segmente: 10 secunde de accelerare, 10 secunde la 80% intensitate, 10 secunde de decelerare. Faceți o pauză de aproximativ un minut de mers pe jos după fiecare pas. Repetați de patru până la șase ori.”
.