Cele mai bune întinderi: Flexibilitate și mobilitate

Top 30 de întinderi:

Întinderea brațului dublu pentru triceps

Muschii principali întinși: Triceps

Cuvintele: Pe măsură ce mențineți întinderea, continuați să lucrați pentru a face ca spatele mâinilor să fie plat unul pe celălalt. Dacă aveți un partener, luați în considerare posibilitatea ca acesta să vă împingă coatele înăuntru pentru a ajuta la creșterea întinderii.

Despre întindere: Așezat sau în picioare, această întindere a tricepșilor cu două brațe vă va permite să vă destindeți tricepșii și umerii. Cu cât deveniți mai flexibil, cu atât mai bine veți putea să presați spatele mâinilor împreună, ceea ce vă va crește flexibilitatea. Aceasta este o întindere excelentă pentru după un antrenament în care ați ridicat partea superioară a corpului.

Întinderea umerilor și a tricepsului

Muschii principali întinși: Umerii și tricepsul

Tips: Dacă nu puteți ajunge la mâini, folosiți un prosop de mână sau o bandă de rezistență pentru a vă ajuta. De asemenea, asigurați-vă că schimbați plasarea mâinilor și că vă întindeți pentru o perioadă egală de timp.

Despre întindere: Umerii dvs. vă vor mulțumi după această întindere! Veți obține, de asemenea, o întindere a tricepșilor, de asemenea, dar acest lucru va lucra în principal la slăbirea umerilor. Dacă nu sunteți în măsură să vă strângeți mâinile în spate, folosiți un prosop de mână sau o bandă de rezistență. Ambele instrumente vă vor ajuta să lucrați pentru a face această întindere fără asistență. Nu uitați să alternați brațele și să le întindeți pe amândouă pentru aceeași perioadă de timp.

Întinderea laterală a părții superioare a corpului

Mușchii principali întinși: Tricepsul, oblicii și partea inferioară a spatelui

Tips: Faceți tot posibilul să vă mențineți fundul plat pe sol în timp ce vă aplecați lateral.

Despre întindere: Această întindere vă va ajuta să slăbiți fiecare parte a părții superioare a corpului. Veți putea să vă slăbiți tot corpul, de la triceps până la șolduri. Fie că sunteți așezat sau în picioare, aceasta este o întindere excelentă de folosit înainte sau după un antrenament pentru partea superioară a corpului. Dacă vă luptați cu o întindere a spatelui, aceasta este o întindere care trebuie neapărat folosită.

Întinderea umerilor înclinați peste umăr

Primii mușchi întinși: Umerii, mușchii ischiogambieri și spatele

Tips: Începeți cu mâinile la spate și apoi aplecați-vă înainte. Dacă nu reușiți să vă țineți mâinile în timp ce vă rotiți înainte, încercați să țineți un prosop de mână pentru a vă ajuta să lucrați pentru a putea în cele din urmă să vă țineți mâinile în timp ce mergeți înainte.

Despre întindere: Întinderea umerilor aplecați se va concentra asupra umerilor. Împreună cu umerii, însă, veți putea, de asemenea, să vă întindeți tendoanele. Când faceți această întindere, nu vă grăbiți cu adevărat și relaxați-vă mușchii în timp ce vă coborâți spre sol.

Întinderea umerilor întinși

Musculii principali întinși: Umerii

Tipuri: Dacă aveți un partener, puteți lua în considerare posibilitatea ca acesta să împingă ușor în sus pe mâinile dvs. pentru a ajuta la creșterea întinderii.

Despre întindere: Foarte asemănător cu întinderea anterioară, întinderea umerilor întinși se va concentra exclusiv pe mușchii umerilor. Asigurați-vă cu această întindere că vă ușurați drumul în ea. Începeți cu ceea ce vă simțiți confortabil și apoi, încet, în timp, lucrați pentru a fi mai flexibil.

Întinderea de rostogolire

Mușchii principali întinși: Spatele

Tips: Scopul este să vă păstrați picioarele drepte, dar dacă la început trebuie să le țineți ușor îndoite, este în regulă.

Despre întindere: Ori de câte ori vă puteți folosi de gravitație pentru a vă ajuta să vă întindeți, înseamnă că faceți ceva bine. Întinderea prin răsturnare va face exact acest lucru. Vă veți rostogoli picioarele deasupra capului și veți lăsa gravitația să vă întindă mușchii spatelui și mușchii hamstring. O variantă a acestei întinderi este cu o minge elvețiană între picioare. Consultați lista noastră cu cele mai bune exerciții cu mingea elvețiană pentru mai multe variații și idei.

Întinderea întinsă a câinelui în jos

Mușchii principali întinși: Spatele, umerii și secțiunea mediană

Tips: Puteți ajusta întinderea în funcție de cât de mult vă întindeți în fața dvs. pentru a începe și cât de mult îndoiți genunchii în timpul întinderii. Pentru a vă proteja genunchii, folosiți un covoraș de yoga sau un prosop împăturit.

Despre întindere: Dacă ați făcut vreodată yoga, ați auzit cu siguranță de câinele în jos. Ei bine, această întindere va fi o variație a acestei poziții. Vă va face să vă întindeți brațele în fața dvs. pentru a obține acea mare întindere a spatelui. Pe măsură ce începeți să faceți această întindere în mod regulat, vă puteți întinde degetele pentru a ajuta la creșterea întinderii.

Întinderea arcului inferior al spatelui

Mușchii principali întinși: Partea inferioară a spatelui

Tips: Pentru a ajuta la creșterea întinderii, puteți, de asemenea, să vă rotiți ușor la nivelul taliei pentru a ajuta la întinderea unei părți a spatelui sau a celeilalte.

Despre întindere: Partea inferioară a spatelui este esențială pentru atât de multe dintre diferitele mișcări ale corpului dumneavoastră. Această întindere vă va ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui frumos și relaxat și gata de mișcare. Folosiți această întindere în mod regulat pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele tânăr și pregătit pentru mișcare.

Câine în jos

Muschii principali întinși: Hamstrings și viței

Tips: Când faceți această întindere, scopul este să vă mențineți picioarele drepte și picioarele plate pe sol. Cu toate acestea, dacă nu sunteți capabil să executați acest lucru imediat, mergeți cât de departe puteți merge confortabil și apoi continuați să încercați să vă îndreptați picioarele pe măsură ce deveniți mai flexibil.

Despre întindere: Una dintre cele mai comune poziții de yoga, această poziție de yoga este, de asemenea, o întindere remarcabilă care va încorpora o cantitate bună de mușchi diferiți. Pentru a ajusta dificultatea acestei întinderi, măriți sau micșorați unghiul poziției de picaj. Cu cât mâinile și picioarele sunt mai apropiate, cu atât mai dificilă va fi întinderea. Începeți cu locul în care vă simțiți confortabil și apoi, în timp, mergeți încet-încet spre el.

Torsiune inferioară a spatelui

Primii mușchi întinși: Partea inferioară a spatelui și oblicii

Tips: Puteți să vă rotiți înainte și înapoi sau să mențineți poziția pentru perioada de timp dorită; ambele variante funcționează bine.

Despre întindere: Dacă stați în picioare toată ziua, partea inferioară a spatelui va avea tendința de a se încorda. Această întindere de răsucire a spatelui inferior vă va ajuta să vă mențineți spatele relaxat și să vă simțiți bine. Când faceți această întindere, puteți menține poziția pentru un timp desemnat, sau vă puteți roti înainte și înapoi între brațe.

Întindere oblică așezată

Muschii principali întinși: Oblici și ischiogambieri

Tips: Faceți tot posibilul să vă mențineți fundul plat pe sol și piciorul drept în timp ce vă aplecați.

Despre întindere: Similar cu întinderea laterală din partea superioară a corpului, această întindere vă va permite să lucrați și la mușchii ischiogambieri. Aceasta este o întindere grozavă pe care să o adăugați la rutina zilnică, deoarece vă va permite să puteți întinde o mulțime de mușchi diferiți în același timp.

Întindere oblică în genunchi

Mușchii principali întinși: Oblici

Tipuri: Pentru a amesteca puțin întinderea și pentru a ajuta la flexibilitate, în loc să mențineți doar poziția, puteți impulsiona ușor înainte cu brațul întins.

Despre întindere: Întinderea oblică în genunchi vă va permite să fiți capabil să obțineți o extensie completă în lateral. Dacă simțiți o rigiditate în partea inferioară a spatelui, este posibil să fie din cauză că oblicii dvs. sunt încordați. Această întindere vă va ajuta să slăbiți acești mușchi și să ajutați la reducerea rigidității spatelui.

Întinderea piriformă

Muschii principali întinși: Șoldurile exterioare, fesele și partea inferioară a spatelui.

Tips: Cu cât trageți mai aproape piciorul îndoit spre dumneavoastră, cu atât mai dificilă va fi întinderea. Deci, pe măsură ce continuați să vă îmbunătățiți flexibilitatea, continuați să aduceți genunchiul îndoit mai aproape de partea superioară a corpului.

Despre întindere: Deschiderea șoldurilor prin întindere vă poate ajuta cu adevărat la slăbirea altor zone din partea superioară a corpului și a picioarelor. Dintr-un anumit motiv, totuși, întinderile șoldurilor nu sunt întotdeauna în fruntea minții oamenilor. Întinderea piriformă, totuși, este o întindere care ar trebui să fie în prim-planul minții tale când vine vorba de întindere.

Întinderea genunchiului la piept

Muschii principali întinși: Gluteii și flexorii șoldului

Tips: Pentru a lucra la mai multă mobilitate a șoldurilor, încercați să rotiți încet piciorul îndoit orizontal în afară și înăuntru.

Despre întindere: Această întindere va lucra pe mușchii fesieri și hamstings și este un element de bază al întinderii. Puteți face, de asemenea, o versiune în picioare a acestei întinderi și în picioare. Întinderea pe spate, totuși, este o opțiune excelentă, deoarece vă va permite să țineți întinderea atât timp cât aveți nevoie. Vei putea fi într-o poziție relaxată și vei putea să ții această întindere pentru perioada de timp dorită.

Îngenuncherea în genunchi și întinderea șoldului

Mușchii principali întinși: Inghinali și șolduri

Tips: Puteți controla dificultatea acestei întinderi prin cât de larg vă deschideți picioarele și cât de adânc vă permiteți să coborâți în întindere.

Despre întindere: Această întindere se va concentra pe șolduri și pe zona inghinală. Făcând această întindere, veți reuși cu adevărat să vă deschideți zona bazinului pelvian. Adesea, atunci când cineva se confruntă cu o strângere a spatelui, aceasta provine din faptul că are șoldurile strânse. Așa că, dacă v-ați întins spatele și încă mai aveți tensiune, încercați această întindere.

Întinderea flexorilor șoldului cu fața în jos

Musculii principali întinși: Flexorii șoldului, umerii și spatele

Tips: Faceți tot posibilul să vă mențineți brațul și piciorul drept. Pentru a crește întinderea, aduceți piciorul îndoit mai sus și apăsați în jos cu șoldurile.

Despre întindere: O altă întindere grozavă pentru a destinde bolul pelvian, întinderea flexorilor șoldului cu fața în jos, vă va permite să vă folosiți greutatea pentru a vă ajuta să mențineți întinderea. Acest lucru va facilita menținerea întinderii și va permite îmbunătățirea flexibilității în timp. Aceasta este o întindere simplă de făcut, dar care poate face minuni când vine vorba de deschiderea șoldurilor.

Sumo Squat Stretch

Primii mușchi întinși: Inghinali și flexorii șoldului

Tips: Dacă este nevoie, puneți mâinile pe podea pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Puteți controla nivelul acestei întinderi prin cât de larg vă întindeți picioarele și cât de adânc vă permiteți să vă așezați în întindere.

Despre întindere: Să vă prefaceți că sunteți un luptător de sumo nu a fost niciodată atât de distractiv sau atât de bun pentru corpul dumneavoastră. Această întindere de sumo ghemuit vă va permite să lucrați în regiunea bazinului pelvian. De asemenea, vă va permite să fiți capabil să vă îmbunătățiți flexibilitatea în zona exterioară a șoldurilor și în zona inghinală.

Întindere laterală a flancului

Muschii principali întinși: Inghinali și ischiogambieri

Tips: Faceți tot posibilul să mențineți piciorul întins drept. Păstrați-vă greutatea în primul rând pe mâini și pe piciorul îndoit și permiteți-vă să vă așezați în întindere cât de adânc doriți.

Despre întindere: Grozav pentru a lucra atât în zona inghinală, cât și în zona interioară a coapsei/șoldurilor, întinderea laterală a flancului este un element de bază al majorității rutinelor de întindere. Cu cea mai mare parte a greutății pe mâini, veți putea să vă acomodați ușor la câtă greutate doriți să puneți pe piciorul întins. Acest lucru vă va permite să vă creșteți flexibilitatea în timp.

Întinderea laterală joasă a genunchilor

Primii mușchi întinși: Hamstrings și partea interioară a coapselor

Tips: Faceți tot posibilul să mențineți piciorul întins drept. Greutatea dvs. ar trebui să fie în principal pe piciorul îndoit și pe mâini. Permiteți-vă să vă așezați înapoi în întindere cât de mult vă simțiți confortabil.

Despre întindere: O ușoară variație a întinderii anterioare. Întinderea lungei laterale joase vă va permite să întindeți aceiași mușchi dintr-un unghi diferit. Se aplică aceleași principii ale întinderii, deoarece puteți decide câtă greutate să puneți pe piciorul întins.

Întinderea de întindere a sprintenei

Muschii principali întinși: Flexorul șoldului și inghinal

Consiliere: Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să determinați câtă greutate puneți în această întindere.

Despre întindere: Sunteți gata să vă faceți sprinturile? Glumeam, această întindere seamănă cu un sprinter care se pregătește în blocuri, dar nu necesită niciun sprint real. Această întindere se va concentra în primul rând pe flexorul șoldului și pe zona inghinală și este o întindere bună de folosit pentru oricine. Totuși, dacă vreți să fiți activi și veți face mișcări explozive, această întindere este o necesitate. Vă va ajuta să vă protejați flexorii șoldului și zona inghinală în timp ce faceți acele mișcări de schimbare a ritmului.

Întinderea flexorilor șoldului și a cvadrilaterală

Mușchii principali întinși: Flexorii șoldului și cvadricepșii

Consiliere: Păstrați-vă greutatea pe mâini, iar șoldul împins în afară. Cu cât vă aplecați mai mult pe spate, cu atât mai mult veți simți o întindere.

Despre întindere: Dacă aveți cvadricepși dureroși sau flexori de șold încordați, această întindere nu va fi amuzantă la început. Dar, acordați-i câteva secunde și veți observa că va începe să vă ajute să slăbiți ambii mușchi. În al doilea rând, veți obține, de asemenea, o întindere a părții superioare a picioarelor și a mușchilor tibiei.

Întinderea cvadrilaterală a flancului înainte

Mușchii principali întinși: Quadricepșii și flexorii șoldului

Tips: Dacă nu reușiți să vă prindeți piciorul la început, folosiți un prosop de mână sau o bandă de rezistență înfășurată în jurul piciorului pentru a vă ajuta să executați această întindere.

Despre întindere: Acest hibrid de fandare înainte, de întindere a cvadruplei va face ca flexorii șoldului și cvadruplele să se simtă frumos și relaxat. Un pic mai mult de o întindere avansată pentru a intra, dar o întindere cu adevărat grozavă pentru a o adăuga la rutina ta de întindere. Dacă nu sunteți în stare să vă întindeți înapoi și să vă apucați degetele de la picioare, încercați o mică bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă îndreptați spre a vă apuca degetele de la picioare.

Întinderea bazinului

Muschii primari întinși: Flexorii șoldului, cvadricepșii și umerii

Tips: Pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității, încercați să pulsați în timp ce faceți această întindere, sau să deschideți și să închideți ușor picioarele în timp ce țineți întinderea.

Despre întindere: Similar cu ultima întindere, întinderea bolului vă va permite să lucrați ambele picioare în același timp. Această întindere se va concentra în primul rând pe cvadricele și mușchii flexori ai șoldului. S-ar putea să fie nevoie să lucrați până la această întindere, dar este o întindere grozavă dacă sunteți capabil să o faceți. Păstrați-vă frumos și controlat în timp ce vă ridicați și nu efectuați această întindere cu mișcări sacadate.

Întindere laterală cu obstacole cu răsuciri

Muschii principali întinși: Flexorii șoldului, cvadricepșii, ischiogambierii și partea inferioară a spatelui

Tips: Faceți tot posibilul să mențineți piciorul din spate îndoit și în spatele dvs. și piciorul din față drept.

Despre întindere: Această întindere va lucra un pic din toate și este grozavă pentru a vă relaxa înainte de a fi activ. Această întindere va acționa asupra tendonului, a flexorului de șold / cvadrila și a zonei lombare / oblice inferioare. Încercați această întindere data viitoare înainte de a vă antrena la sală, de a juca sportul preferat sau de a merge la o alergare.

Întindere cu brațele întinse cu obstacole

Mușchii principali întinși: Hamstrings și flexorii șoldului

Tips: Cu cât țineți mai mult piciorul îndoit în spatele dvs. și piciorul din față drept, cu atât mai mult va funcționa întinderea.

Despre întindere: Acest exercițiu va lucra în primul rând asupra flexibilității în zona tendonului. Cu toate acestea, va fi bun și pentru partea inferioară a spatelui și pentru cvadrila/flexorul șoldului, de asemenea. Aceasta este o întindere excelentă atât înainte cât și după activitate sau în sufragerie, în timp ce vă bucurați de emisiunea TV preferată.

Întindere întinsă a mușchilor ischiogambieri

Primii mușchi întinși: Hamstrings

Tips: Țineți piciorul cât mai drept posibil și spatele plat pe sol.

Despre întindere: Hamstrings pot fi foarte pretențioși, mai ales când vine vorba de practicarea unui sport sau de a fi activ. Deci, dacă faceți ceva activ, această întindere este o necesitate. Cu toate acestea, indiferent dacă sunteți activ sau doar căutați să îndepărtați/preveniți încordarea, această întindere a tendonului hamstringului întins va fi o întindere foarte bună de făcut.

Întindere a tendonului hamstringului pe un singur picior așezat

Mușchii principali întinși: Hamstrings și partea inferioară a spatelui

Tips: Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare, încercați să folosiți un prosop de mână sau o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să lucrați până acolo. Pur și simplu înfășurați-l în jurul piciorului și trageți cât de aproape puteți ajunge confortabil.

Despre întindere: O altă mare întindere a tendonului. Această versiune va fi așezată și vă va permite să trageți de degetele de la picioare/picioare pentru a vă ajuta să vă aduceți în față. Dacă vă gândiți: „nu am cum să ajung la picioare”, nu vă faceți griji. Un prosop de farfurie sau o mică bandă de rezistență vă va ajuta să puteți lucra până acolo.

Întinderea genunchilor în genunchi

Primii mușchi întinși: Hamstrings

Tips: Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din spate și pe mâini. De aici, permiteți-vă să vă așezați în întindere cât de mult vă simțiți confortabil.

Despre întindere: Această întindere a tendonului în genunchi vă va permite să vă folosiți greutatea pentru a vă ajuta să vă întindeți. Prin controlul greutății pe care o puneți pe tendon, veți putea avea un control total al întinderii. Acest lucru vă va permite să vă puteți întinde în ritmul dumneavoastră.

Întindere laterală înclinată a tendonului hamstringului

Muschii principali întinși: Hamstrings și partea interioară a coapsei

Tips: Dacă nu reușiți să ajungeți la picior cu mâna, încercați să folosiți un prosop de mână sau o bandă de rezistență înfășurată în jurul piciorului. De aici, puteți lucra pentru a putea să vă țineți piciorul.

Despre întindere: Similar cu întinderea întinsă a tendonului hamstring, această întindere laterală a tendonului hamstring va lucra coapsa interioară și zona inghinală. Deci, dacă simțiți că coapsele interioare și flexorii șoldului sunt strânse sau dureroase, petreceți puțin timp folosind această întindere. Veți putea cu adevărat să ajutați la eliminarea acelei dureri și încordări.

Întinderea degetelor și a picioarelor

Mușchii principali întinși: Partea superioară a piciorului și degetele de la picioare

Tipuri: Păstrați majoritatea greutății pe mâini și permiteți ca greutatea cu care vă simțiți confortabil să fie plasată pe picioare.

Despre întindere: Dacă petreceți mult timp în picioare, această întindere vă va schimba viața. Păstrând cea mai mare parte a greutății pe mâini, veți pune o parte din presiune pe vârful degetelor de la picioare. Acest lucru va permite ca degetele de la picioare, partea superioară a picioarelor și gleznele să fie întinse. Acest lucru va ajuta cu adevărat la ameliorarea strângerii și durerii din picioare.

Cele mai bune întinderi Concluzie

Nu trebuie să fiți un atlet profesionist pentru a fi dedicat întinderii sau pentru a vedea valoarea pe care o are asupra calității vieții dumneavoastră. Cu un simplu 15-20 de minute pe zi, ați putea foarte bine să eliminați acea rigiditate enervantă a spatelui și a picioarelor.

Un alt lucru grozav despre stretching este că poate fi făcut aproape de oriunde. Nu aveți nevoie de prea mult spațiu, așa că data viitoare când vă bucurați de o emisiune TV acasă, scoateți un covoraș de yoga sau pur și simplu folosiți podeaua și investiți în voi înșivă cu unele dintre aceste întinderi grozave.

Dacă sunteți un fanatic al fitness-ului, asigurați-vă că verificați și alte liste legate de fitness; cele mai bune site-uri de fitness, cele mai bune exerciții TRX și cele mai bune exerciții cu benzi de rezistență.

.