Nutriția postnatală este incredibil de importantă, dar adesea trecută cu vederea. La urma urmei, proaspetele mămici sunt ocupate! Dar sarcina și nașterea au un impact major asupra corpului tău, iar acum ai nevoie să te recuperezi.

Dacă alăptezi, corpul tău lucrează din greu pentru a crea și menține rezerva de lapte – ai nevoie de aproximativ 500 de calorii suplimentare în fiecare zi! (Asta este mai mult decât ceea ce ați avut nevoie în timpul sarcinii!) Și, bineînțeles, vă adaptați la viața cu un nou-născut, ceea ce poate fi, de asemenea, solicitant din punct de vedere fizic.

În The Motherly Guide to Becoming Mama, nutriționistul dietetician Crystal Karges împărtășește faptul că o dietă postpartum densă în nutrienți este esențială pentru a vă reface energia și electroliții și pentru a susține vindecarea rănilor (cum ar fi lacrimile sau inciziile chirurgicale).

Nu numai că hrănirea îi permite corpului dvs. să se vindece fizic de sarcină și naștere, dar vă poate proteja și sănătatea emoțională. Trebuie să aflăm mai multe despre acest lucru, deși se pare că o nutriție bună poate scădea riscul de a dezvolta tulburări de dispoziție postpartum.

În primele câteva săptămâni după naștere, încercați să faceți din nutriția pentru recuperarea postpartum o prioritate absolută (o modalitate excelentă de a face acest lucru este să cereți prietenilor și familiei să vă ajute să vă ofere mese). Proteinele slabe, cerealele integrale, produsele proaspete și hidratarea vor fi cei mai buni prieteni ai dumneavoastră.

Iată care sunt nutrienții pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă susține recuperarea postnatală, plus ce să adăugați pe lista de cumpărături pentru a le obține.

Calciu

În timpul sarcinii, organismul extrage calciu din oasele mamei pentru a susține creșterea copilului. În timpul alăptării, organismul continuă să extragă calciu de la dumneavoastră în laptele matern. Obținerea unei cantități suficiente de calciu este esențială pentru a preveni pierderea osoasă pe termen lung și osteoporoza pe parcurs.

Alimente bogate în calciu pe care să le adăugați pe lista dvs. de cumpărături:

• Lăuturi
• Sesam
• Pește cu mici (sardine)
• Leguminoase
• Tofu
• Lăuturi fără lapte fortificate

Vitaminele B

Vitaminele B, cum ar fi folatul, biotina, B6 și B12 sunt implicate în multe dintre procesele esențiale ale organismului. Administrarea acestor vitamine poate contribui la creșterea energiei și la îndepărtarea sentimentelor de tristețe și, eventual, a depresiei. În plus, vitamina B, biotina, joacă un rol în creșterea părului. Măsura în care biotina ajută la regenerarea părului nou este discutabilă, dar nu strică să vă creșteți biotina, deoarece deficitul acesteia a fost legat de părul subțire și fragil.

Controlul hormonal al nașterilor poate epuiza nivelurile de vitamine B, așa că, dacă reîncepeți să luați pilula, acum este un moment deosebit de bun să vă gândiți la aceste vitamine.

Alimente bogate în vitamine B pe care să le adăugați pe lista de cumpărături:

• Cereale integrale
• Legume verzi
• Nuci
• Oua
• Carne roșie

Vitamina D

Deficiența de vitamina D a fost legată de depresie, energie scăzută, probleme osoase și chiar creștere în greutate. Cel mai bun mod de a obține vitamina D este de la soare, dar acest lucru poate fi greu de făcut (mai ales dacă purtați mereu cremă de protecție solară, ceea ce vă recomandăm). Așadar, optați pentru alimente bogate în vitamina D sau pentru un supliment.

Alimente bogate în vitamina D pe care să le adăugați pe lista de cumpărături:

• Lactate fortificate
• Jeleuri de ou
• Cod și ulei de ficat de cod

Proteine + fier

Aceste substanțe nutritive vă vor ajuta să vă reconstruiți mușchii și țesuturile pe măsură ce vă vindecați, deoarece refac pierderile din depozitele de sânge. Atunci când corpul dumneavoastră are ceea ce are nevoie pentru a se vindeca, veți avea mai multă energie și vă veți simți mai bine în general. Proteinele vor susține, de asemenea, producția de lapte dacă alăptați și vă pot ajuta să vă simțiți mai satisfăcută după mese și să vă mențineți nivelul de energie stabil pe tot parcursul zilei.

Nevoile dumneavoastră de fier sunt mai mari atunci când alăptați și când sunteți la menstruație și dacă ați pierdut o cantitate semnificativă de sânge în timpul travaliului. Asigurați-vă că nivelul de fier este sub control, deoarece un nivel scăzut (așa cum vedem în anemie) poate contribui la oboseală, precum și la unghiile și părul uscat și fragil. În timp ce administrarea de suplimente de fier nu va împiedica schimbările hormonale naturale care duc la căderea părului postpartum, faptul de a avea deficit de fier va contribui la părul uscat și lipsit de strălucire, ceea ce va face ca pierderea acelor șuvițe să fie un pic mai gravă.

Alimente bogate în proteine și fier pe care să le adăugați pe lista de cumpărături:

• Lenușă
• Ficat
• Creveți
• Lamb
• Ceafă de vită
• Integrală fortificată cereale
• Spinacarde
• Măzăriche
• Nucă

Omega 3

Grăsimile sănătoase au proprietăți anti-proprietăți antiinflamatorii care pot face minuni pentru creier, pielea și sistemul imunitar. Pentru a continua acea strălucire a sarcinii, optați pentru mai multe omega în dieta dvs., mai ales că organismul dvs. va atrage acel DHA din depozitele dvs. în laptele matern.

Grăsimile sănătoase vă vor ajuta organismul să absoarbă celelalte substanțe nutritive pe care le consumați, precum și să vă stimuleze energia și să vă stabilizeze hormonii. Grăsimile sunt, de asemenea, o componentă majoră a laptelui matern, susținând capacitatea acestuia de a vă ajuta copilul să crească și să se dezvolte.

Alimente bogate în omega 3 pe care să le adăugați pe lista de cumpărături:

• Pește gras (somon, sardine și cod)
• Nuci de nucă
• Semințe de in
• Semințe de chia

Conceptul principal, mamă, este să-ți hrănești corpul. Tratează-te ca pe zeița care ești și alimentează-te cu alimente delicioase și benefice.

Meritați tot sprijinul nutrițional din al patrulea trimestru pe care îl puteți primi, mamă. Iată câteva dintre articolele noastre preferate pentru a te ajuta să te dezvolți pe măsură ce te recuperezi.

O parte din acest articol a fost extrasă din The Motherly Guide to Becoming Mama.

Selectăm și împărtășim în mod independent produsele pe care le iubim – și este posibil să primim un comision dacă alegeți să cumpărați. Te descurci.