Vrei să încerci programul Couch to 5K?
Atunci ai ajuns la locul potrivit.
În postul de astăzi, voi acoperi elementele de bază pentru a vă finaliza primul 5K, chiar dacă sunteți un începător complet, cu zero experiență de alergare.
Planul de antrenament de mai jos este conceput pentru a obține aproape orice formă de canapea la alergare 3.1 mile în doar opt săptămâni sau mai puțin.
După toate, canapeaua la un plan de antrenament 5K este cel mai popular program 5K de acolo.
Să începem.
Nota – Căutați cel mai bun Ghid pentru începători pentru a alerga?
Apoi verificați sistemul meu Runners Blueprint aici.
*Divulgare: Acest post poate conține link-uri de afiliere care, fără costuri suplimentare pentru dvs. Recomand doar produse pe care le-aș folosi eu însumi și toate opiniile exprimate aici sunt ale noastre.
Ce este planul The Couch to 5K?
În primul rând, s-ar putea să vă întrebați: „Cât de departe este o distanță de 5K?
Destul de simplu.
Un 5K, sau cinci kilometri, sau 5.000 de metri, înseamnă 3,1 mile.
The Couch to 5K este un plan de antrenament excelent care ia începători pentru a forma canapeaua lor pentru a rula un 5K-3.1 mile.
În funcție de nivelul actual de pregătire fizică și de planul C25K pe care îl alegeți, ar putea dura 6, 8 sau chiar 12 săptămâni pentru a-l realiza.
Planul meu are opt săptămâni – dar nu ezitați să îl ajustați în funcție de propriile nevoi și preferințe.
Nimic nu este scris în piatră.
Beneficiile Planului C25K
O cursă de 5K s-ar putea să nu pară atât de mult, dar dacă ești începător, poate adăuga un nou nivel de provocare la stilul tău de viață de alergare.
Această cursă îi acceptă pe toți cei care vin – atleți de la tot felul de niveluri de fitness și medii de antrenament.
Este distanța de start perfectă pentru alergătorii începători, precum și un test provocator de viteză și forță pentru cei cu ani de antrenament la activ.
Prin trecerea liniei de sosire a unei curse de 5K, vă veți deschide larg ușa pentru a aborda noi curse și provocări.
Este ca o cursă de intrare și o piatră de temelie pentru mai multe aventuri de alergare.
Nota – Căutați cel mai bun Ghid al începătorului pentru alergare?
Atunci verificați aici sistemul meu Runners Blueprint.
Explicarea programului meu C25K
Următorul plan de la canapea la 5K încorporează o combinație de alergare, mers pe jos și odihnă.
Mixul ajută la reducerea riscului de rănire, oboseală, în timp ce creșterea plăcerii și a rezistenței tale.
În timpul acestui plan de alergare 5K pentru începători, vei petrece o parte din timpul de antrenament mergând pe jos.
De exemplu, în primele două săptămâni, veți alerga timp de 15 până la 30 de secunde, apoi veți merge una până la două minute, repetând timp de 20 până la 30 de minute.
Pe măsură ce antrenamentul progresează, veți alerga – și în cele din urmă veți alerga – mai mult, în timp ce veți face pauze de mers pe jos din ce în ce mai puține și mai scurte.
După ce veți ajunge la ultima săptămână, veți fi capabil să alergați puțin peste cinci kilometri fără să vă opriți.
Acesta este scopul final al acestui program de antrenament pentru începători.
Alegeți oricare trei zile din săptămână și asigurați-vă că nu alergați în zile consecutive.
Simțiți-vă liber să faceți antrenament încrucișat sau să vă odihniți în zilele în care nu alergați.
Nota – Nu doriți să vă antrenați în aer liber?
Atunci luați în considerare încercarea planului meu Couch to 5K pe bandă de alergare pentru începători.
Încălzire & Răcire
Când vine vorba de a profita la maximum de sesiunile dvs. de alergare, să începeți fiecare cu o încălzire adecvată, apoi să o încheiați cu răcirea corectă nu este negociabil.
Pentru început, încălzirea corectă vă pregătește corpul și mintea pentru sarcina grea care vă așteaptă.
Ea stimulează fluxul sanguin către mușchii de lucru, crește temperatura corpului și ritmul cardiac, ceea ce duce la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de oboseală prematură și de accidentare.
Atunci, care este secvența ideală de încălzire?
Este destul de simplă.
Jogați încet timp de cel puțin cinci minute, apoi efectuați un set de întinderi dinamice.
Evitați întinderile statice înainte de exerciții, deoarece cercetările au arătat că acestea pot împiedica performanța și pot provoca leziuni.
Pentru un ghid complet al încălzirii adecvate, consultați articolul meu de aici.
După ce sesiunea se încheie, începeți să vă răciți.
O răcire adecvată vă ajută corpul să revină la funcția „normală” de zi cu zi.
Implică mersul pe jos, sau joggingul lent, timp de cinci minute, în timp ce respirați adânc și eliberați tensiunea.
După ce ritmul de respirație a revenit la normal, efectuați o întindere de 10 minute a întregului corp, concentrându-vă pe mușchii vitali ai alergării, cum ar fi fesele, hamstings, cvadricepsul și vițeii.
Iată trei dintre rutinele mele preferate de întindere după alergare.
Rutine 1
Rutine 2
Ascultați-vă corpul
Când alergați, sau faceți orice formă de exerciții fizice, trebuie să vă ascultați corpul și să vă antrenați în consecință.
Nu pot sublinia acest lucru îndeajuns.
Dacă te forțezi prea tare în timp ce ignori semnele de avertizare, vei ajunge, mai devreme sau mai târziu, să te rănești.
În consecință, nu lăsa mentalitatea „fără durere, nu câștigi” să dicteze ritmul și progresul antrenamentului tău.
Gândind în acest fel, nu vei face decât să provoci mai mult rău decât bine.
Și nu vreți asta.
Dacă simțiți slăbiciune, durere ascuțită sau amețeală în timp ce alergați, dați înapoi.
Nu forțați prin disconfortul sâcâitor.
Durerea este semnalul corpului vostru că ceva nu este în regulă.
Când este cazul, opriți-vă din ceea ce faceți.
Nota – Căutați cel mai bun Ghid pentru începători pentru alergare?
Atunci verificați aici sistemul meu Runners Blueprint.
Să fii realist cu privire la planul tău C25K
Acesta nu ar trebui să fie o surpriză, dar dacă ți-ai stabilit un obiectiv prea mare și ai făcut prea multe prea curând, atunci te vei pregăti pentru un eșec major.
Și nu vă doriți asta, nu-i așa?
Nu vă împingeți să faceți prea mult, prea repede.
Sigur, un spirit competitiv vă va duce înainte și vă va oferi suficient impuls pentru a continua să mergeți puternic, dar poate, de asemenea, să facă mai mult rău decât bine – dacă nu îl păstrați realist.
Amintește-ți întotdeauna să te antrenezi în cadrul activității tale fizice actuale.
Lasă-ți nivelul actual de pregătire fizică să dicteze ritmul și intensitatea antrenamentului tău, nu invers.
Mănâncă bine
După cum știi deja, mâncarea este combustibil.
În consecință, obiectivul principal al alimentației ar trebui să fie acela de a te alimenta, nu de a te umple.
Continuez să spun acest lucru pentru că este atât de adevărat.
Suntem, până la urmă, ceea ce mâncăm.
De fapt, ceea ce mănânci te poate face fie să alergi mai repede, fie să te încetinești ca nimic altceva, așa că fii atent la ceea ce bagi în gură.
Nu neglijați recuperarea
Deseori spun că o recuperare adecvată este la fel de vitală ca și antrenamentul în sine.
Acesta ar putea suna ca un lucru clișeic de spus, dar nu îl face mai puțin adevărat.
Așa că, vă rog, nu cădeți în capcana supraantrenamentului.
Acest lucru se întâmplă atunci când înregistrați prea mulți kilometri și antrenamente fără a oferi corpului dumneavoastră timp suficient pentru a vă recupera și a vă reveni din încărcătura de antrenament.
Faceți acest lucru pentru o perioadă lungă de timp, și s-ar putea să sfârșiți prin a vă accidenta și a vă epuiza.
De fapt, suprasolicitarea poate însemna un dezastru în ziua cursei și compromite munca și efortul depus în ultimele săptămâni de antrenament.
Cu toate acestea, puteți evita cam toate problemele dacă sunteți dispus să ascultați semnalul de durere și disconfort al corpului dumneavoastră, apoi să fiți dispus să vă readaptați în consecință.
De aceea, în cazul în care observați prea multe semnale de alarmă, renunțați la programul de antrenament.
Luați o zi liberă în plus dacă trebuie.
Doar orice ați face, faceți din recuperare o prioritate.
Ascultați-vă corpul atât în timpul cât și după antrenamente.
Consultați ghidul meu complet despre cum să depistați și să tratați suprasolicitarea, înainte de a deveni mai rău decât este.
Construiți o fundație puternică
Așa cum am afirmat deja, dacă doriți o experiență competitivă de curse – nu doar să treceți linia de sosire – atunci trebuie să construiți o fundație puternică.
În afară de alergare, ar trebui să faceți, de asemenea, o mulțime de antrenamente de forță pentru tot corpul, cel puțin de câteva ori pe săptămână.
Având suficientă forță pentru tot corpul vă va susține și vă va menține corpul stabil în timp ce alergați kilometru după kilometru – mai ales odată ce oboseala începe să se instaleze.
În plus, dezvoltarea forței îmbunătățește, de asemenea, forma și eficiența antrenamentului – toate acestea vă pot ajuta să alergați mai repede, mai departe și cu mai puțină oboseală.
Începeți cu două-trei seturi de construire a forței și puterii în mușchi, articulații și tendoane.
Pentru a începe
Pentru a vă antrena pentru o cursă de 5 km, veți avea nevoie, bineînțeles, de un plan și de un program de antrenament.
Acest lucru depinde de nivelul dvs. actual de pregătire fizică.
De exemplu, ca nou-venit complet la alergare, va trebui să începeți cu mersul pe jos timp de cel puțin o jumătate de oră.
Apoi, pe măsură ce deveniți mai în formă, creșteți încet numărul de plimbări până la alergare-plimbare, până când puteți alerga timp de 30 de minute la rând fără prea multă suflare.
Faceți mai multe săptămâni
Acest program are o durată de 13 săptămâni, dar nu ezitați să repetați unele săptămâni dacă aveți nevoie.
Programul de antrenament de 8 săptămâni Couch To 5K pentru începători
Acest program c25k include o combinație de alergare, mers pe jos și odihnă.
Acest mix vă va ajuta să fiți suficient de în formă pentru o distanță de 5K fără să vă răniți.
Începând încet în acest fel, vei ajuta la îmblânzirea riscurilor de rănire, oboseală și stres, îmbunătățind în același timp experiența ta generală, rezistența și plăcerea antrenamentului.
În timpul acestei perioade de antrenament de două luni, vei face trei antrenamente de alergare pe săptămână, cu o zi întreagă de odihnă ntre ele.
Dacă simțiți că puteți face mai mult, atunci asigurați-vă că faceți antrenamente încrucișate în zilele libere.
Dar nu faceți prea multe prea curând.
În caz contrar, veți fi într-o lume a durerii.
Săptămâna unu din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 20 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de o alergare de 30 de secunde și o plimbare de 90 de secunde. Repetați de 5 ori.
Sesiunea a II-a – Timp de antrenament: 20 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de o alergare de 30 de secunde și o plimbare de un minut. Repetați de 6 ori.
Sesiunea III – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de 30 de secunde de jogging și un minut de mers pe jos. Repetați de 8 ori.
Săptămâna a doua din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 2o minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de un minut de jogging, un minut de mers. Repetați de 8 ori.
Sesiunea II – Timp de antrenament: 20 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de un minut de alergare, 30 de secunde de mers. Repetați de 10 ori.
Sesiunea III – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de un minut de alergare, 30 de secunde de mers. Repetați de 15 ori.
Săptămâna trei din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 25 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, urmată de două minute de alergare, un minut de mers. Repetați de 7 ori.
Sesiunea II – Timp de antrenament: 25 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de două minute de alergare, 30 de secunde de mers. Repetați de 8 ori.
Sesiunea a III-a – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, urmată de trei minute de jogging, un minut de mers. Repetați de 7 ori.
Săptămâna patru din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, urmată de trei minute de alergare, un minut de mers. Repetați de 7 ori.
Sesiunea II – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de patru minute de alergare, un minut de mers. Repetați de 5 ori.
Sesiunea a III-a – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, urmată de patru minute de jogging, 30 de secunde de mers pe jos. Repetați de 5 ori.
Nota – Căutați cel mai bun Ghid de alergare pentru începători?
Atunci verificați aici sistemul meu Runners Blueprint.
Săptămâna cinci din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 20 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de o alergare de șase minute, un minut de mers. Repetați de 3 ori.
Sesiunea II – Timp de antrenament: 25 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de șapte minute de alergare, un minut de mers. Repetați de 3 ori.
Sesiunea a III-a – Timp de antrenament: 25 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, urmată de șapte minute de alergare, 30 de secunde de mers. Repetați de 3 ori.
Săptămâna șase din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I- Timp de antrenament: 35 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de 10 minute de alergare, un minut de mers. Repetați de 3 ori.
Sesiunea II – Timp de antrenament: 30 de minute
O plimbare rapidă de 5 minute, urmată de 10 minute de alergare, 30 de secunde de mers. Repetați de 3 ori.
Sesiunea a III-a – Timp de antrenament: 35 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, 15 minute de alergare, două minute de mers pe jos. Repetați de 2 ori.
Săptămâna șapte din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 40 de minute
Mersul în ritm alert timp de 5 minute, urmat de 20 de minute de alergare, mers timp de 5 minute, alergare timp de 15 minute. Repetați de 2 ori.
Sesiunea a II-a – Timp de antrenament: 30 de minute
Mers rapid de 5 minute, urmat de jogging de 15 minute, mers timp de 5 minute, jogging de 15 minute. Repetați de 2 ori.
Sesiunea a III-a – Timp de antrenament: 45 de minute 5 minute de mers rapid de 5 minute, urmat de 20 de minute de jogging, mers timp de cinci minute, jogging timp de 20 de minute.
Săptămâna a opta din planul de antrenament Couch To 5K
Sesiunea I – Timp de antrenament: 50 de minute
Mers de 5 minute de mers în pas vioi, urmat de 15 minute de alergare, mers timp de două minute, alergare timp de 10 minute, mers timp de un minut, alergare timp de 15 minute.
Sesiunea a II-a – Timp de antrenament: 40 de minute
O plimbare vioaie de 5 minute, urmată de jogging timp de 25 de minute, mers timp de cinci minute, jogging timp de 15 minute.
Sesiunea a III-a – Timp de antrenament:
Curgere 5K – 30 până la 40 de minute de jogging într-un ritm lent și conversațional.
Consiliere pentru cursele de 5K pentru începători
Antrenamentul pentru un 5K trebuie să aibă un scop – și nimic nu întrece obiectivul de a termina prima cursă de 5K.
Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să treceți linia de sosire.
Găsiți și înregistrați-vă pentru 5K
Pentru a alerga o cursă, ar trebui să găsiți una.
Ca regulă generală, alegeți o cursă care este aproximativ între 6 și 12 săptămâni de acum înainte și înregistrați-vă pentru ea în avans.
Făcând acest lucru, veți fi mai bine stimulat să vă antrenați.
Nu numai atât, evenimentele preferate se vând de obicei în avans, așa că ar fi bine să vă rezervați locul cu câteva luni înainte.
Ce căutați?
Înainte de a vă înscrie, luați în considerare experiența pe care o doriți pentru primul dvs. 5K.
- Cercetați o cursă tematică?
- Vreți să strângeți bani pentru caritate?
- Sau o faceți doar pentru distracție?
Înfruntați emoțiile de dinaintea cursei
Este absolut rezonabil să vă simțiți un pic anxios înainte de o cursă, așa că încercați să nu vă gândiți prea mult la asta.
Alerta de adrenalină este o parte naturală a reacției corpului tău la competiție.
După aceasta, dacă încă ai probleme cu anxietatea de dinaintea cursei, iată câteva sfaturi care te pot ajuta:
- Să dormiți bine în cele câteva nopți dinaintea cursei.
- Controlați-vă gândurile folosind afirmații personale. Includeți-le ca parte a antrenamentului dumneavoastră.
- Ajungeți la locul de desfășurare a cursei din timp, astfel încât să nu fiți grăbit.
- Familiarizați-vă cu traseul cursei.
- Faceți o listă de recunoștință în care să enumerați toate lucrurile din viața dumneavoastră pentru care sunteți recunoscător.
- Faceți o listă de mantre de alergare convingătoare care să vă ajute să vă depășiți anxietatea și temerile. Consultați-o pe a mea aici.
Pregătiți-vă cu o zi înainte
Acest lucru vă va ajuta să reduceți cât mai mult stresul în dimineața cursei.
Pentru a ajunge la locul de desfășurare a cursei la timp și fără întârziere, asigurați-vă că vă pregătiți cu o seară înainte, organizând totul cu o seară înainte de ziua cea mare.
Acest lucru vă va asigura că aveți tot ce aveți nevoie sub control.
Dispuneți totul – de la numărul de bavetă, pantofi, îmbrăcăminte, gustarea de dinaintea cursei și orice altceva de care ați putea avea nevoie, astfel încât să nu fiți lăsat să căutați frenetic, pe jumătate adormit, obiectele esențiale pentru cursă și articolele dvs. de cursă dimineața devreme.
Faceți acest lucru din timp și veți avea liniște sufletească.
Asigură-ți o experiență de cursă extraordinară
Pentru a profita la maxim de experiența ta de cursă, să fii un alergător organizat și sistematic este calea de urmat.
Iarăși, iată mai multe sfaturi pentru a te pune pe drumul cel bun.
- Poartă haine plictisitoare. Nu încercați haine noi, deoarece acestea pot provoca abraziuni ale pielii, iritații. În schimb, optați pentru ținuta pe care o purtați în timpul antrenamentelor.
- Îmbrăcați-vă în funcție de vreme. Îmbrăcămintea dvs. este un instrument de performanță, nu o declarație de modă.
- Concurează în pantofii pe care îi folosești deja. Ziua cursei nu este momentul pentru a încerca o pereche nouă, deoarece poate duce la dureri de degete, bășici la picioare și alte probleme la nivelul părții inferioare a picioarelor. Acest lucru vă va compromite cu siguranță experiența de cursă.
- Nu fiți un John (sau Jane) Doe. Identificați-vă punându-vă informațiile personale, numărul de buletin și adresa de e-mail pe bavetă.
- Ajungeți la locul de desfășurare a cursei cu cel puțin o oră înainte de cursă. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă relaxa și pentru a vă familiariza cu ceea ce se întâmplă în jurul dumneavoastră.
Aplicați-vă strategia de lucru
Așa cum am afirmat deja, nu încercați și nu faceți nimic nou sau diferit în ziua cursei – fie că este vorba de dieta dumneavoastră, de pantofii de alergare, de forma de alergare, de încălzirea dinaintea cursei sau orice altceva.
În ziua cea mare, tot ce trebuie să faceți este să executați strategia la care ați lucrat din greu și cu sârguință în ultimele luni.
În timpul cursei
Faceți încălzirea pe care obișnuiați să o faceți în zilele de antrenament.
Nu este nevoie să reinventezi roata.
Pentru o bună încălzire dinamică, nu ezitați să furați rutina mea de aici.
Nu-mi place să par un disc stricat.
Dar, indiferent ce faceți, nu întindeți un mușchi rece.
Făcând acest lucru nu va face decât să vă îngreuneze performanța și ar putea duce la o ruptură musculară.
Nu fiți un iepure
Dacă vă este greu să mențineți ritmul, atunci încetiniți, sau chiar faceți o pauză de mers pe jos pentru a vă recăpăta respirația și a vă recupera.
Dar, indiferent de plan, începeți încet și creșteți viteza treptat.
Și, vă rog, NU așteptați până când sunteți complet epuizat înainte de a lua o pauză de mers pe jos de unul sau două minute.
Rețineți.
Aceasta ar trebui să fie o provocare.
Dar dacă este prea mult, atunci s-ar putea să nu puteți nici măcar să terminați cursa.
Break it Down
Dacă întreaga distanță de 3,1 mile este prea mult pentru voi, atunci un truc pe care îl faceți pentru a o face să pară mai ușoară este să împărțiți distanța de 5K în trei bucăți (sau mini curse, dacă asta vă ajută).
Apoi, păstrați-vă concentrarea pe atingerea acelei prime mile.
Cum vă apropiați de ultimele câteva sute de metri, asigurați-vă că terminați în forță.
Creșteți ritmul și dați tot ce aveți.
Pentru ultimul sfert de milă sau cam așa ceva, mergeți după aur și alergați cât de repede puteți până la linia de sosire.
Nu lăsați nimic în rezervor.
Vreți să duceți lucrurile la nivelul următor? Încearcă planul meu de antrenament sub 20 5K.
Tip bonus: Cum pot deveni un alergător mai bun?
Răspunsul la această întrebare se află în sistemul meu Runners Blueprint.
De ce?
Sistemul meu a fost conceput special pentru începătorii care fie vor să înceapă să alerge, fie să își ducă antrenamentul la nivelul următor, dar nu au prea multe indicii despre cum să o facă.
Și nu vă faceți griji, ebook-ul meu este scris într-un stil conversațional, fără jargon. Tot ce trebuie să faci este să îl descarci, să urmezi instrucțiunile simple, apoi să începi să vezi rezultate cât mai repede.
Iată ce include :
- Cum să începi rapid și ușor să alergi (este într-adevăr este mai ușor decât ai crede!)
- Cât de repede (sau încet) ar trebui să mergi la primele tale sesiuni
- Exact 13 întrebări la care trebuie să răspunzi înainte de a cumpăra un pantof de alergare
- Cele mai frecvente șapte leziuni de alergare….cum să le tratezi înainte ca acestea să se transforme în unele majore!
- Rutinele rapide de întindere în picioare care te mențin flexibil chiar dacă ești ocupat ca naiba
- Cele 10 minute de încălzire pe care trebuie să le faci înainte de orice ședință pentru a profita la maxim de antrenament
- Și multe, multe altele.
Click AICI pentru a începe astăzi cu The Runners Blueprint System!
Concluzie
Iată-l.
Legile de antrenament de mai sus de la canapea la 5K sunt tot ce ai nevoie pentru a alerga primul tău 5k în două luni sau mai puțin.
Tot ce trebuie să faci este să te prezinți, să faci munca și să nu te abați niciodată.
Restul sunt doar detalii.
.