Creșteți-vă cifrele cu planul de tracțiuni Armstrong - Spotter Up

„După ce mă ridicam, mă lăsam pe punte și făceam primul set de flotări. Apoi m-aș muta în cap (baie) și aș începe toaleta de dimineață. Mă întorceam după câteva minute și îmi făceam al doilea set de efort maxim, după care, mă întorceam în cap pentru a mă rade. După bărbierit, m-aș întoarce în dormitor și aș termina al treilea și ultimul set. După ce am terminat toate flotările, eram treaz și pregătit pentru un duș relaxant. „

Major Charles L. „Chuck” Armstrong

Îmi amintesc că Mike mi-a trimis acest program. A fost preluat de pe o pagină de recrutare a ofițerilor de marină în 2004 sau 2005. Nu-mi amintesc când și nu am știut numele programului până când nu am pus mâna pe un computer aproximativ un deceniu mai târziu. Când am primit prima dată programul, l-am comprimat în portofelul meu, deoarece doream o versiune imprimabilă pentru buzunar. Care a fost antrenamentul de astăzi? Genul ăsta de lucruri.

M-am antrenat timp de aproximativ două luni și am trecut de la un maxim de 21 de tracțiuni în suspensie la rând la un maxim de 34 folosind acest plan: Mi-am luat o săptămână liberă, mă plimbam printr-un parc și am spus: „Hei, acolo este o bară de tracțiuni” și, spre surprinderea mea, am făcut 34.

Am fost surprins pentru că nu mai reușisem să fac un set bun de peste 30 de tracțiuni de foarte mult timp. Nu e ca și cum aș fi încercat, în ultimul deceniu, să-mi cresc numărul, dar să ajung la punct cu acest program a fost motivant.

Efectul cumulat al acestui tip de plan de exerciții incrementale, consistente, în timp, m-a făcut mult mai puternic și am fost destul de fericit. Dacă povestea mea înseamnă ceva, am realizat 21 de tracțiuni în suspensie moartă în două luni de antrenament. Dacă cineva și-ar putea stabili un obiectiv mai înalt, dacă ar avea timp, s-ar putea surprinde cu adevărat.

Dacă cineva își stabilește un obiectiv și are un program adecvat pentru a-l atinge, ca acesta, orice este posibil. În perioada în care le făceam, locuiam cu fratele meu, care avea un loc în munți. În partea laterală a casei sale avea un garaj mare și independent. El a construit un garaj cu un spațiu de locuit deasupra acestuia. Nu era terminat, așa că de fapt am folosit doar un cap de ușă 2×4 ca sală de forță. Acoperișul nu fusese încă înrămat, așa că m-am antrenat sub cerul liber, în frig, din câte îmi amintesc, pentru a efectua ritualul. De multe ori mă antrenam noaptea, ceea ce era un moment plăcut, liniștit și pașnic. Acesta a fost singurul meu obstacol real, mergând cu el la muncă și rămânând peste noapte în alte orașe, desigur, așa că în unele zile lipseam. Dar când mă întorceam în munți, mă întorceam imediat să fac tracțiuni.

Îmi voi aminti mereu acele zile senine de munte, aveam nevoie de ele. Îmi amintesc însă, mai mult decât liniștea de acolo, timpul petrecut sub rama acelei uși, cerul rece de iarnă și luna aceea, făcând tracțiuni. Dacă doriți să obțineți numere mari, atunci încercați acest program. Să faci 20-25 este respectabil. 30-35 este grozav. 35-40 plus este remarcabil!

Acest program a fost creat și folosit de maiorul Charles Lewis Armstrong, USMC.

Doar un individ motivat s-ar pregăti pentru a stabili un record mondial în ceea ce privește numărul de tracțiuni efectuate într-o singură sesiune. Unul dintre cele mai bune lucruri despre programul său este că îți cerea să stabilești o rutină de dimineață. De aici este începutul succesului tău. Rămâi cu ea. După 4 săptămâni vei fi stabilit o rutină excelentă și vei observa schimbări foarte bune în corpul tău. Asigură-te că faci flotările în mod corespunzător. Efectuarea lor în mod corespunzător este mult mai importantă decât încercarea de a obține repetări mari.

În timp ce făceam cercetări pentru articolul meu am dat peste Programul Armstrong Pull Up. Site-ul lor avea un mic tracker grozav de folosit și au încurajat reproducerea. Mulțumesc, băieți!

CAMP TAQADDUM, Irak – Un pușcaș din cadrul Companiei provizorii de pușcași, Batalionul de comandament și servicii, Grupul de sprijin al serviciilor forțelor 2 (Forward), caporalul Jacob T. Barker face tracțiuni ca parte a programului său zilnic de pregătire fizică. Slujba nativului din San Antonio, în timp ce este detașat în Irak, unde luptă în Războiul Global împotriva Terorismului, este de a asigura securitatea membrilor serviciului de la bordul bazei.

Începeți: În fiecare dimineață efectuați trei serii de efort maxim de flotări normale. Este important să vă odihniți sâmbătă și duminică, deoarece corpul dumneavoastră vă va mulțumi pentru asta. Faceți flotările în zile consecutive și nu ratați nicio zi. De asemenea, vă recomand să începeți rutina de tracțiuni la amiază pentru a oferi un interval de odihnă între rutina de flotări și cea de tracțiuni.

Ziua 1

Seturi de repetiții maxime. Efectuați cinci seturi de tracțiuni cu repetiții maxime, perfect. Nu fiți preocupați de numere. Executați fiecare tracțiune cu o formă perfectă sau nu o acceptați ca tracțiune. Odihniți-vă 90 de secunde între fiecare serie.

Ziua 2

Seturi piramidale. Începeți setul piramidal cu o repetiție, apoi două, trei și așa mai departe până când ratați un set, de exemplu, următorul set este să zicem zece, dar executați doar nouă – ați ratat un set. Odată ce ați ratat, efectuați un set de repetiții maxime și gata. Odihniți-vă 10 secunde între fiecare set.

Ziua 3

Seturi de antrenament. Ați stabilit un număr fix de repetări de exerciții sustenabile de-a lungul unei rutine de trei seturi, trei serii. Începeți, așadar, cu trei serii de overhand. Efectuați apoi trei serii cu mâna dedesubt, aderența la o distanță de un pumn. Completați seriile cu trei seturi cu mâna dreaptă. Odihniți-vă 60 de secunde între fiecare serie.

Ziua 4

Seturi de antrenament maxim. Efectuați cel puțin nouă seturi de antrenament cu o priză peste mână. Pe măsură ce nivelul de fitness se dezvoltă și depășiți minimul de nouă seturi, această zi va fi mai lungă. Odihniți-vă 60 de secunde între fiecare set.

Ziua 5

Repetă ziua cea mai grea. Aceasta se poate schimba săptămânal.

Nota specială: O tragere perfectă aici constă în trei părți: 1) prindeți bara la lățimea umerilor și atârnați relaxând atât corpul cât și brațele, 2) cu picioarele relaxate, trageți în sus până când pieptul întâlnește bara și linia maxilarului este orizontală, 3) mențineți controlul în timpul revenirii la poziția unu.

Nu renunțați! Dacă rămâneți cu acest program, veți observa că puteți avea performanțe de 20 și 30 de ani la tracțiuni! S-ar putea ca organismul tău să treacă printr-o fază de descompunere, așa cum am făcut și eu. Acest lucru este normal. Corpul tău se adaptează, dar rămâi cu el. În cele din urmă se va adapta și vei deveni mai puternic. Așa cum am mai spus, ar trebui să poți face 25-40, dacă le efectuezi corect de la început.

In Memoriam

Charles L. „Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. „Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (retragere) a încetat din viață în liniște în somn în dimineața zilei de 14 august 2011 în locuința sa din Trophy Club, TX, din cauza unui cancer la creier diagnosticat recent. Chuck, un texan nativ, a absolvit liceul din Paris, TX, în 1966, unde a fost un jucător de coroniță All-State.

După absolvire, s-a înrolat în Corpul pușcașilor marini, cu intenția expresă de a efectua o misiune de luptă în Vietnam. În cele din urmă a făcut acest lucru după ce a absolvit East Texas State University și a primit gradul de sublocotenent. În timpul studiilor, Armstrong a condus și antrenat la Paris Karate School, Texas Karate Institute (Dallas) și East Texas State University, unde a fost un luptător de competiție clasat la nivel național și a fost co-capitan al echipei de competiție a școlii.

Alegând să rămână în Corpul Pușcașilor Marini până în 1991, cariera lui Chuck l-a implicat în patru războaie de tragere în 22 de țări străine. A deținut funcțiile de instructor de ofițeri de marină (MOI) la UT, șef al achizițiilor de ofițeri de marină regulată, atașat naval al SUA în El Salvador, G3 al Comandamentului Central al Forțelor Marine din Riad, precum și altele. A fost ofițer comandant al unor unități de până la 650 de unități și ofițer șef de operațiuni al unor unități de până la 7.000 de unități și a primit peste 40 de decorații, medalii și citații, inclusiv Defense Superior Service Medal, Navy and Marine Corps Medal și Purple Heart.

După retragerea sa din Corpul pușcașilor marini, LTCOL Armstrong a absolvit programul Executive MBA la Cox School of Business de la SMU și a continuat să lucreze în diverse poziții executive în companii, de la start-up-uri la „Fortune 500”, înainte de a reveni de trei ori în zonele de luptă ca civil. Acestea au inclus Egiptul, Libanul și, cel mai recent, provincia Anbar din Irak. În toată această perioadă, a scris zeci de articole publicate în cărți, periodice și reviste profesionale, cum ar fi „The Marine Corps Gazette”, dintre care unul a câștigat Premiul Wilcox pentru scriere profesională.

În ultimii ani s-a bucurat să îndrume mai mulți militari, militari în retragere și absolvenți de MBA. Pe lângă faptul că a participat la numeroase turnee de karate, Chuck, un pasionat de fitness de o viață, a alergat maratoane și, în două rânduri, a stabilit recordul mondial pentru cele mai multe tracțiuni efectuate într-o singură sesiune, realizând 1.435 de repetări în mai puțin de cinci ore în timpul celei de-a doua încercări. A fost parașutist și scafandru certificat și un avid ridicător de greutăți. De asemenea, vorbea fluent spaniola și s-a bucurat să folosească această limbă aproape zilnic în ultimii douăzeci de ani din viața sa. Lui Armstrong îi supraviețuiesc soția sa Marlys, fiul său Jason, sora sa Jane Harper, lupul său Ringo și nenumărați prieteni împrăștiați în toate colțurile lumii.

Dacă vă place acest articol, vă rugăm să dați LIKE și să DISTRIBUIȚI!

(Fotografie oferită de Wikipedia și Armstrongpullup.com)

Lasă un răspuns Anulează răspunsul