Bună ziua! Scriu acest articol deoarece a fost întrebat de câțiva prieteni pe jefit.com. Dar sper că poate ajuta și alte persoane.
Nu sunt un specialist în domeniu, doar cineva care a petrecut o cantitate de timp cercetând și a creat o rutină de antrenament pentru a-mi rezolva problema APT.
Vă rog să citiți întregul articol pentru a vedea dacă această rutină poate fi potrivită pentru dumneavoastră și să aveți în vedere că poate fi similară cu o problemă complet diferită și astfel puteți înrăutăți lucrurile.
Pentru a rezuma, pentru a remedia APT trebuie să întindem spatele și cvadricepșii și să întărim abdomenul, hamstingii și fesele.
Așa că soluția pentru a remedia APT începe de aici:
Adaugați exerciții la rutina obișnuită de antrenament, cum ar fi împingerea șoldurilor și încordarea picioarelor. One/single leg squats (numit și Bulgarian split squats) este preferatul meu pentru a lucra atât fesele, cât și șoldurile.
Dacă nu mergeți la o sală de sport și nici nu aveți echipament pentru a vă antrena acasă, puteți obține totuși antrenamente intense cu exerciții cu greutatea corpului.
Cum există o gamă largă de exerciții pentru glutei și ischiogambieri și le puteți alege în funcție de realitatea și preferințele dumneavoastră, aceasta depășește scopul acestui articol.
Evitați însă exercițiile care solicită partea inferioară a spatelui!
Cu înclinarea anterioară a pelvisului, partea inferioară a spatelui este în mod constant înfierbântată pe tot parcursul zilei, fără timp de recuperare. Este suprasolicitat și încordat, iar a face ridicări de greutăți este echivalentul unui supraantrenament și vă va face rău pe termen lung. Așa că este mai bine să iei o pauză până când o rezolvi.
Acum să mergem la rutinele ajustate pentru a rezolva APT pe care trebuie să le faci împreună cu:
Am împărțit în două rutine: APT și Core
APT: o dată pe săptămână; 9 întinderi; ședință: 14:30; lucru efectiv: 12:40
Core: de două ori pe săptămână; 10 exerciții; ședință: 14:05; lucru efectiv: 11:00
Întotdeauna se face la sfârșitul antrenamentelor pentru picioare, întinderile APT fiind ultimele.
Prefer să fac aceste rutine specifice în funcție de timp, așa că am folosit o aplicație de cronometrare a intervalelor (Android) numită Interval Timer 4 HIIT Training. Dar se pare că nu mai este disponibilă pentru descărcare de ceva vreme. Cu toate acestea, o altă aplicație foarte bună pe care o sugerez este Seconds (iOS și Android) sau, începând cu 2020, folosesc în prezent Tabata Timer (Android) de la Eugene Sharafan, care este cea mai completă și personalizabilă pe care am găsit-o. Toate au suport pentru text-to-speech, ceea ce este mai convenabil.
Puteți descărca antrenamentul de bază pentru Tabata Timer aici: https://bit.ly/APTCore (Veți putea importa antrenamentul doar cu versiunea plătită). Îmi pare rău, dar în acest moment nu am antrenamentul de întinderi APT pentru această aplicație, așa că, dacă intenționați să îl folosiți, va trebui să îl creați, ceea ce este ușor. Poate că va trebui să activați funcția text-to-speech în setările aplicației, dacă doriți să ascultați instrucțiunile.
Acestea sunt rutinele APT (stânga) și Core (dreapta) și pe care le enumăr pe rând cu videoclipuri mai departe:
De ce echipament veți avea nevoie pentru a efectua întinderile/exercițiile?
Un covoraș, o minge elvețiană/de stabilitate/exercițiu și o bancă.
Aceasta este rutina de întinderi efectuată o dată pe săptămână:
Nu este nevoie să faceți toate cele 9 întinderi, unii sugerează chiar rutine mici, cum ar fi cu 3, dar cum se face doar o dată pe săptămână, am vrut să o lucrez foarte bine.
- 90/90 Respirație de perete
2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (punctul 6 pentru că acesta este exercițiul numărul 6, dar este în această ordine pentru că se află pe același video de mai jos ca și punctele 2 și 3)
4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise
5. 6. Rostogoliri pelviene
7. Întinderea spatelui cu mingea de stabilitate cu genunchii de la sol
8. Întinderea spatelui cu mingea de stabilitate
9. Întinderea spatelui cu mingea de stabilitate. Stability Ball Seated Back Stretch
Aceasta este rutina de bază pe care o fac de două ori pe săptămână:
- Crunches with Hip Flexor Deactivators
2. Hollow Body Hold Progression
3. Plank cu bazin hipercorectat
4. Side Plank
5. Plank lateral
5. Dead Bug
6. Hip Raise Raise
7. Alternating Heel Touch
8. Bench Reverse Crunches
8. Bench Reverse Crunches
9. Crunches cu mingea
10. Russian Twists
Cum să te autotestezi dacă mai ai APT
Bazat pe un comentariu al lui Scott Noll pe YouTube:
„Un alt test – mai ușor, dar mai puțin precis: stai întins pe spate pe o suprafață plană, cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 45 de grade (ca și cum ai fi pe cale să faci un sit up). Dacă partea inferioară a spatelui tău este în contact cu podeaua, înclinarea pelviană este normală. Dacă partea inferioară a spatelui este ridicată de pe podea, aveți o înclinare pelviană anterioară. Apoi, ceea ce puteți face este să încercați să vă ridicați genunchii spre piept. Dacă partea inferioară a spatelui se aplatizează, atunci înseamnă că, cel mai probabil, aveți flexorii șoldului încordați și abdomenul + fesele slabe. Dacă NU se aplatizează, ai o problemă mai serioasă cu dispunerea vertebrelor lombare.”
Mai multe despre asta într-un video de mai jos.
Am făcut testul descris mai sus înainte de a începe această rutină și am putut pune mâna între partea inferioară a spatelui și podea. Acum spatele meu este plat față de podea.
Video-ul de mai sus nu fusese încă lansat când am început eu, așa că faceți testele din video pentru a ști dacă într-adevăr aveți contractură la flexorii șoldului. Dacă nu, nu faceți cele două întinderi ale flexorilor șoldului pe care le-am folosit în rutină. Nu am mai făcut astfel de teste până acum, dar le-am făcut după ce APT a fost reparat și am putut vedea că nu mai am nevoie să-mi întind flexorii șoldului.
Cât timp va dura repararea APT? Nu știu, nu mi-am făcut griji în privința asta. Pur și simplu am încorporat această rutină ca pe o obișnuință și când am testat-o din nou am văzut că s-a rezolvat. Dar a fost făcut după un timp foarte bun. Dacă faceți mai multe zile, puteți obține rezultate mai rapide, totuși.
Cred că, deoarece majoritatea dintre noi stăm jos în cea mai mare parte a zilei (în mijloacele de transport, la serviciu și acasă), este totuși bine să facem întinderile, dar mai rar, pentru a păstra o postură bună. Dar aveți grijă să nu dezvoltați înclinarea posterioară a bazinului.
Sper că vă ajută și v-aș aprecia dacă ați împărtăși experiența dumneavoastră,
Succes!
Ronald Leite