Ascultați la Dioxyme suntem frecvent întrebați: „Care este cel mai bun mod pentru femei de a lua în greutate?” și, pe scurt, este nevoie de un plan cuprinzător atât în bucătărie, cât și în sala de sport pentru a vedea rezultate.

În acest articol, vom trece în revistă detaliile despre cum să câștigi în greutate pentru femei. Vom răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim de la femeile care doresc să își îmbunătățească sănătatea și aspectul general prin creșterea în greutate.

Cum să câștigi în greutate pentru femei

⫸Consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră

Cea mai importantă componentă a oricărei strategii de creștere în greutate este un surplus caloric, care se întâmplă atunci când luați mai multe calorii într-o zi decât arde corpul dumneavoastră. Cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o consumă efectiv într-o zi este cunoscută sub numele de cheltuială energetică zilnică totală (TDEE), care poate fi estimată cu ușurință cu ajutorul unui calculator TDEE online.

După ce vă cunoașteți TDEE, sunteți gata să adăugați câteva calorii suplimentare în dieta dumneavoastră. Un surplus cuprins între 250 – 500 de calorii este intervalul ideal pentru o creștere graduală în greutate – este un surplus suficient de mare pentru a construi mușchi fără a fi atât de multe calorii în plus încât unele să fie transformate în cele din urmă în grăsime corporală. Așadar, dacă TDEE-ul dvs. este de 1.500 de calorii pe zi, atunci obiectivul dvs. de surplus ar fi între 1.750 – 2.000 de calorii pe zi.

Dar nu vorbim doar despre a vă încărca cu zahăr sau calorii goale pentru a vă satisface nevoile de energie; pentru a obține o greutate sănătoasă, va trebui să consumați o dietă bine echilibrată, bogată în nutrienți, despre care vom vorbi mai jos.

Această strategie de bază este orientată în jurul adăugării de masă slabă la scheletul dumneavoastră, minimizând în același timp câștigurile de grăsime corporală. În cele din urmă, construirea mușchilor este un proces care necesită timp, iar a câștiga prea multă greutate prea curând este un semn clar că puneți grăsime corporală, nu mușchi slab.

⫸Creșteți aportul de proteine

Pentru femeile adulte, cantitatea zilnică recomandată (RDA) de proteine dietetice este de 0,8 g la 1 kg (2,2lbs) de greutate corporală pe zi – și asta doar pentru a menține masa musculară pe care o aveți deja. (6) Dacă doriți să acumulați mușchi slabi suplimentari, trebuie să aveți un aport și mai mare de proteine.

Dar adevărul este că, în cele din urmă, multe femei nu consumă suficiente proteine în dieta lor zilnică, ceea ce poate face ca împachetarea unei mase musculare suplimentare să fie considerabil mai dificilă.

În timp ce există unele variații în rezultatele cercetărilor, majoritatea studiilor sugerează că undeva între 1,4 g – 2 g de proteine la 1 kg (2,2 lb) de greutate corporală este intervalul ideal pentru a obține o masă musculară sănătoasă și slabă. (7)(8)(9)

Pentru multe femei, consumul unei cantități atât de mari de proteine ar putea părea descurajant la început. de exemplu, dacă cântărești 115 lbs, asta ar însemna 73g – 105g de proteine pe zi, ceea ce este probabil destul de mult mai mult decât ești obișnuită să mănânci.

De exemplu, un ou are în jur de 6 grame de proteine și un piept de pui mediu are aproximativ 30 de grame. Deci, dacă mâncați 2 ouă la micul dejun, o salată fără proteine la prânz și un piept de pui la cină, asta înseamnă doar 4aproximativ 50 g de proteine, ceea ce pur și simplu nu va fi suficient atunci când vorbim despre adăugarea de masă musculară slabă la cadrul dumneavoastră.

Una dintre cele mai ușoare modalități de a vă crește aportul zilnic de proteine, totuși, este cu ajutorul pudrei de proteine. Zerul, în special, este o sursă excelentă de proteine, iar o porție din majoritatea produselor de înaltă calitate conține aproximativ 25 g. Așadar, dacă ați amesteca o lingură de proteine într-un pahar de apă sau într-un smoothie de fructe de două ori pe zi, ați adăuga peste 50+ grame de proteine în plus în dieta dumneavoastră zilnică.

⫸Obțineți un aport sănătos de carbohidrați și grăsimi

Când vine vorba de creșterea în greutate, fiecare macronutrient este important; nu doriți să vă concentrați doar pe proteine. Este crucial să aveți o distribuție bine echilibrată a carbohidraților și a grăsimilor și în dieta dumneavoastră.

Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului dumneavoastră și, conform NIH, ar trebui să reprezinte undeva între 45 – 65% din toate caloriile pe care le consumați în dieta zilnică. (10)

Carbohidrații complexi, cum ar fi cei care se găsesc în cartofi și orez, ar trebui să reprezinte majoritatea aportului dumneavoastră de carbohidrați. Aceștia oferă energie de lungă durată în loc de vârfurile și căderile rapide care vin împreună cu zaharurile simple.

Grăsimile dietetice ajută la susținerea unui număr de procese critice care au loc în corpul dumneavoastră și ar trebui să reprezinte între 20 și 35% din totalul caloriilor zilnice. (11) Prioritizați grăsimile sănătoase, nesaturate, cum ar fi cele care se găsesc în avocado și nuci și minimizați grăsimile nesănătoase, saturate, cum ar fi cele care se găsesc în bucățile grase de carne de porc și de vită.

⫸Mâncați mese mai mici și mai des

Dacă sunteți subponderal, consumul caloriilor suplimentare de care aveți nevoie pentru a lua în greutate poate fi o provocare, mai ales dacă mâncați doar o dată sau de două ori pe zi. Cu toate acestea, consumul de mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei este o modalitate ușoară de a vă crește aportul caloric.

De exemplu, să spunem că obiectivul dvs. este să consumați 2.000 de calorii pe zi. Dacă ar fi să împărțiți acest lucru în doar 2 mese, asta înseamnă 1.000 de calorii pe masă. Acum, acest lucru este cu siguranță fezabil, dar dacă nu sunteți obișnuit să consumați atât de multe calorii într-o singură masă, ar putea deveni dificil să vă atingeți ținta zilnică de calorii.

Cu toate acestea, dacă ați împărțit aceeași țintă calorică între 3 mese și o gustare, de exemplu, porțiile dvs. ar fi mult mai ușor de gestionat și nu ar mai părea la fel de dificil să consumați toate caloriile de care aveți nevoie pentru a lua în greutate.

⫸Faceți antrenament de rezistență pentru a câștiga masă slabă

În plus față de un surplus caloric și un aport ridicat de proteine, pentru a câștiga masă musculară slabă, trebuie, de asemenea, să ridicați greutăți – aka antrenament de rezistență. Ridicarea de greutăți ajută la stimularea unui proces din corpul dumneavoastră cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare (MPS), care este mecanismul principal prin care cresc mușchii dumneavoastră. (12)

Liberarea greutăților provoacă de fapt rupturi microscopice în țesuturile mușchilor dumneavoastră. Organismul dvs. utilizează proteinele alimentare pentru a repara și reconstrui mușchii deteriorați, ceea ce, în timp, poate duce la creșteri ale masei corporale slabe cu un antrenament de rezistență regulat. (13)

Mușchii au nevoie de mult timp pentru a crește, mai ales atunci când vorbim de a pune o cantitate substanțială de masă. Nu ar trebui să vă fie teamă că veți deveni voluminoși pur și simplu din cauza ridicării de greutăți. În cele din urmă, trebuie să duci lucrurile la extrem pe o perioadă lungă de timp – vorbim de ani de zile – pentru a te apropia de a fi supraîncărcat de masă musculară.

Pentru majoritatea oamenilor, 3 – 5 zile pe săptămână de antrenament de rezistență sunt suficiente pentru a vedea câștiguri graduale atât în ceea ce privește dimensiunea, cât și forța.

În timp ce există mai multe abordări ale ridicării de greutăți, incluzând atât antrenamentul de rezistență, cât și cel de hipertrofie, veți dori să alegeți un regim de antrenament care să angajeze toate grupele musculare majore ale corpului dumneavoastră – asta înseamnă, de obicei, să loviți 1 sau 2 grupe musculare pe sesiune de antrenament.

În timp ce puteți împacheta masă slabă cu antrenament de forță, scopul principal al acestui stil de antrenament este de a crește forța musculară, nu dimensiunea. Ca atare, antrenamentul de hipertrofie poate fi o metodologie mai bună pentru femeile care caută să câștige în greutate.

Cu exercițiile bazate pe hipertrofie, accentul este pus în întregime pe construirea mușchilor. În comparație cu antrenamentul de forță, asta înseamnă mai multe seturi, repetări, timp sub tensiune și, în consecință, mai multă creștere musculară. De obicei, veți face undeva între 6 – 10 repetări pe set și 9 – 16 seturi pe sesiune de antrenament.

⫸Păstrează-ți dieta și antrenamentul consecvent și urmărește-ți progresul

Așa cum am menționat de câteva ori până acum, construirea masei musculare slabe necesită timp. În cele din urmă, asta înseamnă să găsești modalități de a fi consecvent atât cu dieta, cât și cu antrenamentul, săptămână de săptămână.

Găsiți o dietă și o rutină de antrenament care să vă placă și pe care să le puteți respecta – dacă nu vă place ceea ce faceți, există o șansă destul de mare să nu rămâneți mult timp la ele.

De asemenea, asigurați-vă că țineți evidența a ceea ce faceți cu dieta și antrenamentul. Având o evidență a ceea ce ați mâncat și a modului în care v-ați antrenat în fiecare zi vă va permite să vă faceți o imagine mai clară a progresului dvs. în timp – veți putea începe să identificați ce funcționează și ce nu funcționează, astfel încât să vă puteți rafina antrenamentul și dieta.

Cum știți dacă sunteți subponderal?

Institutul Național de Sănătate (NIH) determină dacă sunteți sau nu subponderal pe baza indicelui de masă corporală (IMC), pe care îl puteți calcula cu ușurință singur. IMC este egal cu greutatea dvs. în kilograme împărțită la înălțimea în metri pătrați (kg/m2).

Un IMC cuprins între 18,5 și 24,9 este considerat o greutate normală, în timp ce tot ceea ce se situează sub 18,5 este considerat subponderal pentru adulții de 20 de ani și peste.

Există riscuri pentru sănătate asociate cu subponderabilitatea?

Să fii subponderal crește probabilitatea de a avea deficiențe nutriționale. Dacă IMC-ul dvs. este sub limita normală, există o șansă destul de mare să nu aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. În cele din urmă, asta înseamnă că, probabil, nu primiți toate substanțele nutritive de care organismul dumneavoastră are nevoie, ceea ce vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri.(1)

Femeile subponderale prezintă un risc crescut de osteopenie și, în cele din urmă, de osteoporoză. Lipsa nutrienților adecvați poate duce la o densitate minerală osoasă scăzută, lăsându-i pe cei care sunt subponderali mai predispuși la leziuni osoase și fracturi. (2)

Femeile cu un IMC anormal de scăzut prezintă, de asemenea, un risc crescut de anemie, care poate rezulta dintr-un aport inadecvat de fier. Anemia este o afecțiune în care organismul dumneavoastră nu este capabil să transporte suficient oxigen către țesuturile sale, ceea ce vă face să vă simțiți perpetuu obosită și slăbită. (3)

Sistemul dvs. imunitar este, de asemenea, mai probabil să fie deficitar atunci când nu aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Fără un aport adecvat de vitamine și minerale, corpul dumneavoastră devine mult mai vulnerabil la boli și infecții. (4)(5)

Ce se întâmplă dacă IMC-ul dvs. este normal?

Inclusiv dacă IMC-ul dvs. este în intervalul normal, pot exista totuși unele motive pentru care puteți beneficia de pe urma creșterii în greutate. De exemplu, să spunem că intrați într-o pereche de blugi skinny mărimea 2 și cântarul vă arată că aveți 115 lire sterline, dar încă aveți un mic top brioșă care pare să apară ori de câte ori vă puneți blugii pe voi.

Atunci ce se întâmplă?

Ei bine, indicele dvs. general de masă corporală – măsura cât de mare sunteți în raport cu înălțimea dvs. – ar putea fi normal, dar poate că compoziția dvs. corporală nu este ideală.

Ce înțelegem prin compoziție corporală? Este proporția de masă slabă, cum ar fi mușchii și oasele, față de grăsimea corporală.

Măsurarea IMC-ului dvs. spune doar o parte din povestea mai mare. Unele femei pot avea un IMC care se încadrează în intervalul normal; totuși, în realitate, este posibil ca masa lor corporală slabă să nu fie proporțională cu grăsimea corporală. Dacă aveți prea multă grăsime în raport cu masa corporală slabă, aceasta poate duce la apariția „grăsimii slabe”.

În mod normal, o femeie ar dori ca procentul de grăsime corporală să se situeze în intervalul 16-25%. O femeie de 115 kilograme cu „grăsime slabă” poate avea doar 80 de kilograme de masă slabă. Pentru a arăta în formă și îngrijită, ar putea fi nevoie de creșterea acelei mase slabe la 90 de kilograme și de eliminarea a 10 kilograme de grăsime.

Încărcați-vă

Când vine vorba de creșterea în greutate, există un singur lucru esențial adevărat: un surplus caloric. Cu toate acestea, simplul fapt de a mânca tone de calorii în plus riscă să ducă la creșterea excesivă a grăsimii corporale, lucru pe care nimeni nu și-l dorește.

În schimb, un aport ridicat de proteine, combinat cu un surplus caloric moderat și un antrenament regulat cu greutăți, vă va ajuta să construiți masa musculară slabă și să minimalizați creșterile de grăsime corporală în timpul creșterii în greutate.

Pentru a vedea totuși rezultatele pe care le urmăriți, trebuie să păstrați totul consecvent. Găsiți o dietă și un program de antrenament pe care să le puteți respecta timp de câteva luni și urmăriți-vă progresul pe parcurs.

• 1. „Capitolul 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. Ediția a 2-a. Oxford University Press. 2006.
  2. „Relația dintre subponderalitate, densitatea minerală osoasă și indicele mușchilor scheletici la femeile coreene aflate la premenopauză”. Lim, J., Park, H.S. Jurnalul internațional de practici clinice. Jun. 2016.
  3. „Tendințe recente în malnutriția din regiunile în curs de dezvoltare: deficiența de vitamina A, anemia, deficiența de iod și subponderabilitatea copiilor”. Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. „Indicele de masă corporală și riscul de infecție – de la subponderabilitate la obezitate” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. „Malnutriția și restricția energetică afectează în mod diferențiat imunitatea virală” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. „Orientările dietetice ar trebui să reflecte noile înțelegeri despre nevoile proteice ale adulților” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. „A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. „Recomandări privind proteinele pentru pierderea în greutate la sportivii de elită: A Focus on Body Composition and Performance”. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. „Cerințe proteice dietetice și avantaje adaptative la sportivi”. Phillips, S.M. Jurnalul britanic de nutriție. Aug. 2012.
  10. „Aporturile dietetice de referință (DRI): Plaje acceptabile de distribuție a macronutrienților” Institutul de Medicină (SUA). National Academies Press. 2011.
  11. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. „Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. „Modificări în sinteza proteinelor musculare umane după exercițiul de rezistență” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.

.