Când vine vorba de construirea mușchilor, nu este nevoie să ridici greutăți! Puteți construi o forță serioasă și mușchi slabi fără să puneți piciorul într-o sală de sport. De peste 3 ani nu am mai pus piciorul într-o sală de sport și spatele meu este mai puternic ca niciodată! Nu doar mai puternic în mod vizibil, ci mai cu seamă, din interior. Partea inferioară a spatelui este unul dintre locurile cele mai predispuse la leziuni din corp și am avut partea mea de leziuni grave și de crize în acea regiune. De când am renunțat la sala de gimnastică, spatele meu și în special partea inferioară a spatelui meu nu s-a simțit niciodată mai bine, mai puternic, mai flexibil și, ca urmare, nu am mai avut nicio criză în ultimii 3 ani!
Atunci, cum poți să-ți întărești spatele fără să ridici greutăți? Iată câteva exerciții cheie pe care să le faceți.
Pull-up-uri
Să începem cu cea mai grea mișcare. Rețineți că puteți folosi întotdeauna o bandă de rezistență pentru a vă ajuta la tracțiuni. Evident, ai nevoie de un fel de bară, fie că aceasta se află acasă, deasupra ușii, sau chiar la locul de joacă local, folosind barele de maimuță, orice este suficient de rezistent pentru a te atârna, ai obținut o bară de tracțiuni! Joacă-te cu poziția mâinilor, nu te simți prea confortabil folosind aceeași lățime pentru plasarea mâinilor. Plasarea mâinilor joacă un rol major în a pune mai multă încărcătură pe anumite zone ale spatelui. Provoacă-te pe tine însuți și mergi pe o lățime mare, foarte mare și chiar super aproape până la punctul în care mâinile tale se ating una de cealaltă!
Australian Pull-ups (Tracțiuni australiene (Tracțiuni inversate)
Aceasta este o alternativă grozavă pentru a construi până la bara înaltă pentru tragerea completă în suspensie, dar și un exercițiu grozav pentru a lovi diferite zone ale spatelui tău. Spre deosebire de tracțiunile obișnuite, în care atârnați direct sub bară, tragerile inversate sau „tragerile australiene”, așa cum sunt denumite în mod obișnuit, vă au sub o bară mai joasă (gândiți-vă la înălțimea stomacului), cu corpul în unghi și călcâiele pe sol. Din nou, plasarea mâinilor este esențială, jucați-vă cu asta și simțiți cum lucrează diferitele zone ale spatelui vostru!
Acum că am acoperit două dintre cele mai bune mișcări pentru mijlocul și partea superioară a spatelui, haideți să ne concentrăm pe partea inferioară a spatelui, care este esențială pentru aproape toate mișcările pe care le faceți cu orice parte a corpului… Nu mă credeți, încercați să vă alunecați un disc în partea inferioară a spatelui, atunci veți ști cât de debilitant este pentru întregul corp și pentru mișcare!
Extensiile spatelui
Un exercițiu excelent pentru a ținti partea inferioară a spatelui și fesele, care sunt adesea trecute cu vederea în sănătatea spatelui. Pentru acesta, nici măcar nu aveți nevoie de o bară. Acesta este un exercițiu fără echipament care trebuie făcut într-o mișcare lentă și controlată. În partea de sus a mișcării, cu pieptul și coapsele ridicate de la sol (acesta este scopul), strângeți și faceți o pauză pentru o fracțiune de secundă.
Cranes (Bodyweight deadlift)
Acest exercițiu necesită un oarecare echilibru, dar pune în joc șoldurile, mușchii ischiogambieri și fesele, toate acestea lucrând în același timp partea inferioară a spatelui. Un alt exercițiu care nu trebuie făcut în grabă, încet și controlat este calea!
Dacă doriți să aveți un plan de antrenament structurat, să știți exact ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele corporale și de fitness, atunci verificați opțiunile mele de coaching online disponibile la BODYWEIGHT BUILT și găsiți-mă pe Instagram @mattycfox
Matt Fox este un fost jucător profesionist de tenis și supraviețuitor al cancerului, devenit antrenor de elită, PT, Trainer Active Escapes, soț și tată. Matt are o afacere de antrenament online numită Bodyweight Built, care oferă opțiuni atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Abonează-te la actualizări Dezabonează-te de la actualizări .