Îți amintești acele alergări lungi în care ai stabilit un record personal care ți-a dat o lovitură euforică de adrenalină? Ieșirile distractive de toamnă cu prietenii după serviciu care te-au făcut să te simți atât de entuziasmat și viu? Ținerea de mână în timpul unei plimbări lungi, amândoi în pulovere confortabile, care v-a inspirat sentimente atât de calde?

Dacă nu v-ați mai întâlnit aceste sentimente de mult timp sau v-ați trezit deprimat, este posibil să vă confruntați cu o lipsă de aprovizionare cu un hormon specific: dopamina.

Citește mai departe pentru a afla mai multe despre ce anume este dopamina, de ce este importantă pentru corpul uman și cum îți poți crește nivelul de dopamină pentru a experimenta din nou acele sentimente fericite.

Ce este dopamina?

Simplu spus, dopamina este hormonul care ne face să ne simțim bine.

Ashley Ertel, LCSW, BCD spune că dopamina se eliberează atunci când ne angajăm în activități plăcute, cum ar fi să mâncăm o masă bună sau să facem sex.

„Am auzit că dopamina este denumită „hormonul dorinței””, spune Ertel, „deoarece oamenii au tendința de a căuta activități care eliberează dopamină.”

Mai exact, dopamina este definită ca un neurotransmițător, o substanță chimică produsă în creier care permite comunicarea între neuroni și activează „centrul de recompensă” al creierului. Acest proces ne motivează, inspirându-ne să ne întoarcem mereu și mereu la o anumită activitate pentru a putea experimenta această recompensă. Nivelurile de dopamină au adesea un impact asupra dispoziției, atenției, răspunsului emoțional și motivației cuiva. De asemenea, dopamina ne poate avea un impact fizic, afectându-ne ritmul cardiac, funcția renală și funcția vaselor de sânge.

În mod normal, însă, nu ar trebui să luați în considerare nivelurile personale de dopamină decât dacă experimentați o schimbare în comportamentul sau în funcționarea fizică.

Care este legătura dintre dopamină și afecțiunile de sănătate mintală?

Pentru că dopamina este un neurotransmițător important care ajută la motivarea și reglarea răspunsului dvs. emoțional la stimuli, prea multă sau prea puțină dopamină poate provoca sau agrava simptomele anumitor tulburări de sănătate mintală.

„Prea multă dopamină poate duce la afecțiuni grave de sănătate mintală, cum ar fi mania sau schizofrenia”, spune Ertel. „În schimb, o cantitate insuficientă de dopamină poate provoca simptome de depresie. Amintiți-vă, dopamina este hormonul dorinței, iar un simptom comun al depresiei este pierderea dorinței de a se angaja în activități plăcute.”

Există, de asemenea, o legătură între nivelurile de dopamină și ADHD, deși Ertel notează că încă se fac mai multe cercetări pentru a determina această legătură.

Ertel spune: „Știm că nivelurile de dopamină par să fie diferite la persoanele care au fost diagnosticate cu ADHD, pe baza câtorva studii de cercetare – cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina impactul exact pe care îl are acest lucru asupra persoanelor cu acest diagnostic.”

Ce cauzează nivelurile scăzute de dopamină?

În timp ce depresia este cu siguranță legată de nivelurile scăzute de dopamină, pot exista și alte elemente legate de nivelurile scăzute de dopamină.

„Unii oameni se pot naște pur și simplu cu niveluri mai scăzute de dopamină decât alții”, spune Ertel. „Alte lucruri, cum ar fi abuzul de substanțe, pot epuiza nivelurile naturale de dopamină. Abuzul cronic de alcool și droguri poate declanșa creierul să nu mai producă dopamină de unul singur, deoarece substanțele vor stimula dopamina.”

Cum influențează dopamina starea de spirit și comportamentul?

De la afecțiunile de sănătate mintală diagnosticate la schimbările de dispoziție de zi cu zi, nivelurile de dopamină pot influența modul în care vă simțiți într-o anumită zi. Atunci când nivelurile de dopamină sunt optime, probabil că vă simțiți destul de bine. „Nivelurile ridicate de dopamină îi ajută de obicei pe oameni într-un sentiment de euforie”, spune Ertel. „Orice fel de activitate plăcută poate stimula dopamina.”

În general, dopamina este un motor major din spatele comportamentului uman și al funcției cerebrale însoțitoare.

„Dopamina ne ajută să rămânem motivați”, spune Ertel, și folosește fenomenul „runner’s high” ca exemplu.

Elaborând, ea spune: „Acesta este acel punct din timpul alergării în care începeți să vă simțiți euforic. Acesta este, de asemenea, punctul din timpul alergării în care creierul tău eliberează o cantitate mare de dopamină în sistemul tău. O persoană care a experimentat acest lucru are mai multe șanse să alerge din nou.”

Pe de altă parte, o cantitate mare de dopamină eliberată poate fi asociată cu comportamente nesănătoase, de dependență, cum ar fi abuzul de droguri și alcool și dependența de jocuri de noroc.

Ertel spune: „Dependența, la nivel biologic, se întâmplă în parte datorită cât de bine face persoana să se simtă eliberarea de dopamină. Toți oamenii sunt mai predispuși să se angajeze în comportamente, sănătoase și nesănătoase, dacă există o recompensă plăcută pentru a face acest lucru. Dopamina este o recompensă dată naibii!”

Cum să creșteți nivelul de dopamină

Dacă vă simțiți blazat și lucrurile care vă interesau nu vă mai rețin atenția, este posibil să vă întrebați cum să creșteți nivelul de dopamină. Din fericire, există mai multe modalități de a crește dopamina, iar acestea sunt probabil lucruri pe care le puteți integra cu ușurință în ziua dumneavoastră. Mai jos veți găsi șapte sugestii pentru creșterea nivelului de dopamină.

Suplimente

„O combinație de vitamine și suplimente ar putea fi de ajutor în crearea unui echilibru”, subliniază Ertel. „Având în vedere că fiecare organism este diferit, ar fi important să vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății care poate efectua analizele de laborator adecvate pentru a determina în ce vitamine și minerale ați putea fi deficitar.”

Există unele suplimente despre care se știe că pot crește nivelul de dopamină. Printre acestea se numără ginkgo biloba, curcumina și magneziul – asigurați-vă doar că vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora suplimente în dieta dumneavoastră pentru a vă crește nivelul de dopamină.

Probioticele

Deși dopamina este un neurotransmițător și, prin urmare, ar putea părea că se bazează doar în creier, după cum se pare, intestinul dumneavoastră joacă, de asemenea, un rol important în reglarea nivelurilor de dopamină, motiv pentru care probioticele pot fi de ajutor.

„Probioticele ajută la sănătatea intestinului nostru și sunt recomandate adesea. O tonă de cercetări se desfășoară în prezent în domeniul sănătății intestinelor. S-a observat de mai multe ori că persoanele care au un echilibru sănătos în bacteriile intestinale au o stare de spirit îmbunătățită, în timp ce preocupările cu bacterii intestinale dezechilibrate sunt adesea asociate cu mai multe simptome legate de starea de spirit. Este absolut probabil ca sănătatea intestinală să fie într-un fel legată de capacitatea organismului dumneavoastră de a produce sau de a regla nivelurile de dopamină”, explică Ertel.

Să vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce probiotice ar trebui să luați zilnic, împreună cu doza.

Exercițiu

Exercițiul fizic este un lucru care s-a dovedit din nou și din nou că stimulează funcția creierului. Deloc surprinzător, efortul fizic regulat poate, de asemenea, să îmbunătățească nivelurile de dopamină.

„Ridicarea constantă a ritmului cardiac poate crește nivelul de dopamină”, spune Ertel. „Acest lucru ar putea include activități precum alergarea și yoga.”

Muzica

Știi acel sentiment pe care îl ai atunci când auzi o umflătură emoțională de muzică în timpul unei simfonii și simți că inima ta ar putea să îți sară din piept? Ei bine, asta este dopamina. Muzica poate avea un impact destul de mare asupra nivelurilor noastre de dopamină – gândiți-vă doar la cât de emoționați vă simțiți în timpul filmelor, pe măsură ce partitura se umflă.

„Muzica chiar ne face să simțim lucruri”, reflectă Ertel. „Cred că avem cu toții melodii care ne amintesc de experiențe, cum ar fi un prim sărut, o seară distractivă în oraș cu cel mai bun prieten sau o despărțire. Să găsești melodii care te fac să te simți bine este o modalitate plăcută de a-ți îmbunătăți starea de spirit. Eu personal păstrez o „listă de redare a pozitivității” pe telefon pentru momentele în care am nevoie de un impuls rapid.”

Ertel adaugă că, din punct de vedere științific, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu, dar datele de până acum sunt promițătoare.

Somnul

Somnul este absolut necesar pentru ca noi să ne simțim cât mai bine, iar nivelurile de dopamină nu fac excepție. De fapt, somnul poate fi un balsam eficient și vindecător care ne menține nivelurile de dopamină acolo unde ar trebui să fie.

„Somnul și nivelurile de dopamină sunt strâns legate între ele”, spune Ertel. „Pentru cele mai bune șanse de a vă începe ziua cu o „rezervă de dopamină” mai mare, este recomandat să aveți un somn de calitate în fiecare noapte.”

Aceasta înseamnă că ar trebui să practicați o bună igienă a somnului: asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și liniștit, puneți deoparte toate dispozitivele electronice și urmăriți cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Un somn de înaltă calitate poate duce la o stare de spirit generală mai bună, mulțumită nivelurilor crescute de dopamină.

Proteine

Puteți, de asemenea, să înfășurați nutriția în demersul dvs. de a crește nivelul de dopamină. Proteinele pot fi un element de construcție major în dieta dvs. care vă poate oferi nivelurile de dopamină așa cum ar trebui să fie. De fapt, există chiar ceva numit „dieta dopaminei”, care include alimente despre care se crede că măresc nivelul de dopamină. Aceste alimente pot include mâncăruri bogate în proteine, cum ar fi brânza, carnea neprocesată, ouăle, peștele, laptele și iaurtul.

Meditație

Sunteți probabil conștienți de faptul că nenumărate studii au dovedit puterea meditației și efectul acesteia asupra condițiilor de sănătate mintală. Dar știați că, atunci când meditați, vă puteți crește nivelul de dopamină?

Ertel spune: „Meditația este similară cu muzica și exercițiile fizice în ceea ce privește producția de dopamină. Meditația prelungită, în cazul în care o persoană practică cu adevărat o poziție fără a judeca, a fost legată de creșterea nivelului de dopamină.”

Wrapping It Up

Ertel are un truc grozav pentru a vă aminti modalitățile de a vă stimula dopamina – este un acronim, așa că vă va fi ușor să vă amintiți ori de câte ori aveți nevoie.

„Abilitatea DBT de PLEASE este una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta în mod natural nivelurile de dopamină”, spune Ertel. Iată cum le explică ea clienților această abilitate:

• Boală fizică: aveți grijă de dumneavoastră atunci când nu vă simțiți bine.
• Alimentație echilibrată: mențineți o dietă sănătoasă, echilibrată, care să vă satisfacă nevoile nutriționale specifice.
• Evitați substanțele care vă modifică starea de spirit: deoarece alcoolul și drogurile oferă un nivel nefiresc de ridicat de dopamină, este important să le evitați, astfel încât creierul dumneavoastră să fie capabil să se regleze la un nivel normal. Când vă obișnuiți cu prea multă dopamină, un nivel normal se poate simți ca și cum nu ar fi suficient și poate dura ceva timp până când creierul dvs. să se reajusteze.
• Somn: urmați liniile directoare adecvate privind igiena somnului pentru a vă asigura că vă odihniți suficient de mult și de calitate în fiecare zi.
• Exerciții fizice: faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă ridica ritmul cardiac.

Ertel încheie spunând: „Dacă ați încercat toate aceste lucruri în fiecare zi și încă vă luptați să simțiți acel sentiment de motivație, puteți lua în considerare, de asemenea, prin consultarea medicului dumneavoastră, unele suplimente și, de asemenea, unele medicamente.”

Și nu uitați că ori de câte ori vă luptați cu nivelurile de dopamină sau cu probleme legate de starea de spirit în general, puteți lua întotdeauna în considerare posibilitatea de a vorbi cu un terapeut online licențiat Talkspace – o modalitate convenabilă și ieftină de a obține sprijinul de care aveți nevoie.

.