O dietă pe bază de plante este bine acceptată de mulți în ceea ce privește faptul că este alegerea sănătoasă în general. Chiar și cei care pretindeau că sunt iubitori de carne sau de brânzeturi lactate pe viață, s-au încălzit la ideea că plantele sunt la locul lor, iar alimentele de origine animală nu sunt cea mai sănătoasă opțiune generală pentru sănătate. Fie din motive economice, etice, de sănătate sau de mediu, oamenii se încălzesc mai ușor la ideea de a mânca pe bază de plante decât o făceau înainte. Dar o zonă care este încă gri pentru mulți oameni este problema grăsimilor. Și este o mare problemă de grăsime, ca să o spunem pe șleau.
De ce avem nevoie de grăsimi:
Grăsimea este un nutrient necesar care este vital pentru sănătatea creierului, metabolismului, inimii și chiar pentru funcția digestivă. Grăsimea nu mai este la fel de temută ca odinioară, însă unele diete care promovează un stil de viață bazat pe plante sfătuiesc, de asemenea, să nu se consume alimente vegetale bogate în grăsimi. Nucile, semințele, avocado, nuca de cocos, măslinele și uleiurile vegetale sunt toate bogate în grăsimi sănătoase, de origine vegetală. Aceste grăsimi pot veni cu o varietate de beneficii nutriționale, mai ales în comparație cu produsele de origine animală care conțin colesterol și cantități mari de grăsimi saturate inflamatorii de origine animală. Dar cât de multă grăsime este prea multă?
Ce trebuie să știți despre grăsimile din alimentele pe bază de plante
Nucile și semințele conțin aproximativ 14-23 de grame în câteva linguri (sau o uncie.) Avocado conține 22-30 de grame de grăsime într-un fruct, iar nuca de cocos este mult mai mare decât atât. Uleiurile pe bază de plante conțin de obicei aproximativ 14-18 grame în doar două linguri, iar unturile de nuci variază cam la fel, dacă nu mai mult. Mai mult de câteva porții din aceste alimente i-ar speria pe cei mai mulți oameni și i-ar face să se teamă de grăsimi. Unii medici, cum ar fi Dr. Neal Barnard, spun, de asemenea, că prea multe grăsimi (chiar și din surse sănătoase), pot interfera cu producția de insulină în organism, deoarece grăsimea blochează insulina să ajungă în mod eficient la celule, putând duce la diabet.
Grăsimile sunt, de asemenea, bogate în calorii care pot duce la creșterea în greutate atunci când sunt consumate în exces, dar atunci când carbohidrații sunt destul de puțini, s-a demonstrat chiar că o dietă moderată în grăsimi, cu mai puține proteine și mai puțini carbohidrați îmbunătățește greutatea și chiar glicemia unei persoane. Carbohidrații și proteinele cresc insulina în organism, ceea ce poate duce adesea la efecte secundare negative, cum ar fi un nivel ridicat al glicemiei. Grăsimile ajută la sațietate mai mult decât grăsimile sau proteinele, deoarece acestea conțin mai multe calorii și se digeră mai lent. Dar organismul are nevoie de carbohidrați și proteine, deci care este calea de mijloc aici?
Cum să decideți de câtă grăsime aveți nevoie?
Unor oameni le merge bine cu o dietă cu mai puține grăsimi, iar altora le merge mai bine cu o dietă cu mai multe grăsimi. Factorii pot intra în joc, cum ar fi vârsta, problemele de sănătate din trecut, digestia, hormonii și chiar stresul. Așadar, cum ar trebui să știți care este cea mai bună pentru dumneavoastră? În general, mergând pe știința medicală și sfaturile dieteticienilor vegani dovedesc că dieta fără ulei este o alegere bună. Uleiul nu este un aliment integral, nu oferă fibre și la fel de multe vitamine și minerale ca alimentele integrale în sine și poate contribui la creșterea în greutate mai mult decât sursele de grăsimi bogate în fibre care conțin, de asemenea, apă, vitamine și minerale. Așadar, o opțiune bună este de a elimina uleiul ca primă opțiune, chiar dacă unele persoane îl consumă și se descurcă destul de bine. Unele uleiuri, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de măsline, sunt chiar apreciate pentru beneficiile lor pentru sănătate, dar asta nu înseamnă că sunt potrivite pentru toată lumea. Pentru cei care se află pe muchie de cuțit, renunțarea la el este pur și simplu cea mai bună opțiune. Acest tip de dietă este adesea menționată ca o dietă bazată pe alimente integrale, pe bază de plante, deoarece permite în continuare grăsimi sănătoase, dar numai din alimente adevărate, integrale.
De ce dieta fără grăsimi nu este răspunsul
Să nu consumați grăsimi poate duce la probleme de piele, depresie, probleme cardiace și multe probleme de digestie, așa că nu treceți la dieta fără grăsimi dacă credeți că este doar cea mai ușoară ansewr. Dacă vă este greu să digerați grăsimile, începeți cu alimente mai sărace în grăsimi care sunt benefice în grăsimi omega 3, cum ar fi o lingură de chia sau de in (care este mai săracă decât nucile și alte semințe) și alegeți doar o mică felie de avocado în loc să mâncați tot. Folosiți cantități mici de nucă de cocos mărunțită în loc de unt de nucă de cocos sau de carne de nucă de cocos întreagă. Folosiți migdale tăiate sau feliate și bucăți de nucă în mâncărurile dvs. în loc să mâncați pumni de nuci pentru început. Creșteți încet grăsimile pentru a vedea cum reacționează organismul dumneavoastră. Dacă vă descurcați bine, atunci probabil că organismul dumneavoastră digeră și absoarbe grăsimile foarte bine, dar dacă dezvoltați arsuri la stomac, indigestie, dureri de stomac sau alte efecte secundare negative, s-ar putea să aveți probleme cu absorbția grăsimilor sau organismul dumneavoastră ar putea pur și simplu să prefere alimentele cu mai mulți carbohidrați decât cele cu mai multe grăsimi – și asta este în regulă! Răspunsul este să vă retrageți puțin câte puțin până când vă găsiți mijlocul fericit.
Faceți ca grăsimile să lucreze pentru dumneavoastră, dar țineți cont de acest lucru:
Un lucru de reținut: nu mâncați grăsimi cu carbohidrați rafinați, zaharuri sau alimente nesănătoase, care nu numai că sunt nesănătoase în sine, dar interferează și cu capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi și utiliza grăsimile în mod corespunzător. Organismul tău va folosi fie zahărul, făinurile rafinate și carbohidrații din junk food (care sunt numiți carbohidrați rapizi) mai repede decât grăsimile, care vor sfârși prin a fi digerate în mod necorespunzător și vor duce la creșterea în greutate, deoarece vor fi stocate și nu folosite drept combustibil. Consumați în schimb grăsimile sănătoase cu legume, fructe cu indice glicemic scăzut și cereale integrale. Optați pentru ele la un smoothie, fulgi de ovăz, într-o salată, un antreu vegan sau chiar într-un desert vegan făcut din alimente integrale, nu cu zaharuri procesate. De asemenea, asigurați-vă că vă bucurați de carbohidrați complecși de care corpul dumneavoastră are nevoie și pe care îi dorește în locul alimentelor bogate în zahăr.
Nicio dietă nu funcționează pentru toată lumea atunci când vine vorba de alimentația pe bază de plante și, în timp ce o dietă vegană cu alimente integrale este o rețetă pentru o sănătate bună, nu este corect să îi spuneți corpului dumneavoastră de câte grame de grăsime are nevoie în fiecare zi. Folosiți câte puțin ici și colo și ajustați pentru a vedea ce vă spune corpul dumneavoastră că îi place. Acesta vorbește destul de clar atunci când îl asculți suficient de atent.