Un Plié Squat este un exercițiu care întărește picioarele, fesele și vițeii și crește amplitudinea de mișcare a șoldurilor. Plié Squats își are originea în poziția de balet Plié, care menține spatele drept în timp ce îndoaie genunchii. Atunci când înveți cum să faci Plié Squat, altfel denumit uneori și sumo squat, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior într-o poziție de poziție largă. Această mișcare a părții inferioare a corpului țintește coapsele (tonificând coapsele interioare,) mușchii ischiogambieri și fesele (cei mai puternici și mai puternici mușchi din fundul tău.)
Utilizați link-urile de mai jos pentru a naviga rapid prin acest ghid de exerciții:
- Cum să faci Plié Squats
- Ce mușchi lucrează Plié Squats?
- Beneficii ale Plié Squats
- Incorporarea Plié Squats în antrenamentele tale
- Câte calorii ard Plié Squats?
- Alte exerciții similare cu Plié Squats
Click aici pentru a vedea transcrierea video
Bună, sunt Chris Freytag și vă voi arăta cum să faceți Plié Squat. Este un exercițiu grozav și o variație bună care folosește cu adevărat coapsele interioare. Acum, pliés sunt puțin diferite față de ghemuit, pentru că în loc să-ți scoți fundul în afară și înapoi, îți vei băga pelvisul în jos. Călcâiele înăuntru; degetele de la picioare în afară, picioarele sunt frumoase și late. Trimiteți genunchii peste degetele de la picioare, așa că trebuie să vă angajați cu adevărat adductorii (coapsele interioare). Împingeți genunchii larg în timp ce faceți un plié. Nu vreți să lăsați genunchii să cedeze, dar împingeți-i larg, scufundați fundul până jos, pelvisul este băgat înăuntru, abdomenul este strâns. Strângeți prin fese și prin interiorul coapsei. Inspiră și expiră. Respirați adânc – coborâți cât de adânc puteți – și practicați aceste ghemuituri plié pentru a tonifia și strânge partea inferioară a corpului.
Cum să faceți ghemuituri plié
- Stați cu picioarele puțin mai late decât distanța dintre umeri și degetele de la picioare întoarse într-un unghi de 45 de grade.
- Îndoiți genunchii și coborâți trunchiul, păstrând spatele drept și abdomenul strâns.
- Împingeți fesele și reveniți în poziția în picioare.
Dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, nu ezitați să adăugați greutăți pentru a crește intensitatea genuflexiunilor plié și să lucrați partea superioară a corpului pentru o creștere musculară suplimentară.
Ce mușchi lucrează ghemuiturile plié?
Ghemuiturile plié lucrează fesele, cvadricepșii, hamstings și coapsele interioare. În timp ce ghemuiturile tradiționale lucrează, de asemenea, gluteii, cvadricepșii și hamstings, ghemuiturile plié se concentrează mai mult și pe coapsele interioare sau pe mușchii aductori – un bonus frumos! Acest lucru face ca ghemuiturile plié să fie deosebit de bune pentru persoanele care caută să strângă și să tonifice zona coapselor interioare. În combinație cu cardio și o dietă sănătoasă, ghemuiturile plié vă pot ajuta să creați coapsele slabe și tonifiate.
Beneficii ale ghemuiturilor plié
Există o mulțime de motive pentru a începe să adăugați ghemuiturile plié în antrenamentele dvs. astăzi. Iată doar câteva beneficii ale ghemuiturilor plié.
Îți lucrează coapsele interioare
Din cauza poziționării diferite a picioarelor într-un ghemuit plié față de un ghemuit obișnuit, folosești mușchi diferiți și îți deschizi șoldurile. Când îți muți picioarele în acea poziție plié, îți tonifici cu adevărat mușchii adductori sau coapsele interioare. După ce faceți câteva serii de ghemuit plié, cu siguranță veți începe să simțiți acest lucru în coapsele interioare.
Întărește-ți fesele
Schimbând poziția ghemuitului în ghemuit plié, îți lucrezi și mușchii fesieri mai eficient. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul dumneavoastră, iar forța fesierilor este esențială nu numai pentru funcțiile zilnice, ci și pentru a vă face un alergător mai bun și pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă în aproape orice tip de antrenament pe care îl faceți. Efectuarea de ghemuituri plié vă poate ajuta să vă întăriți și să vă tonifiați mușchii fesieri, ajutându-vă să creați un fund mai ferm și mai ridicat.
Îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea
Pentru că ghemuiturile plié își iau numele și poziția din balet, nu este o surpriză faptul că acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul. Pentru a face un ghemuit plié vă puneți corpul într-o poziție cu totul nouă cu care probabil nu sunteți obișnuiți, cu picioarele întoarse la un unghi de 45 de grade, iar acest lucru necesită un pic de echilibru. Vă veți crește stabilitatea în tot nucleul și în partea inferioară a corpului pe măsură ce faceți mai multe ghemuituri plié, de asemenea.
Sunt ușor de făcut oricând, oriunde
Un alt mare beneficiu al ghemuiturilor plié este că nu necesită niciun echipament și necesită doar greutatea propriului corp și un pic de spațiu. Le puteți face acasă, la sala de sport sau chiar în timp ce călătoriți în camera de hotel. Acest exercițiu este total lipsit de echipament, ceea ce îl face un exercițiu grozav de făcut ori de câte ori căutați un exercițiu rapid pentru partea inferioară a corpului.
Incorporarea ghemuiturilor plié în antrenamentele dumneavoastră
Dacă sunteți în căutare de antrenamente pentru ghemuiturile plié, ați ajuns la locul potrivit. Iată câteva moduri diferite în care puteți încorpora squats plié în antrenamentele dumneavoastră astăzi.
Utilizați squats plié în încălzirea dumneavoastră
Squats plié sunt o mișcare excelentă de folosit într-o încălzire rapidă pentru antrenamentul dumneavoastră. Ele ajută la:
- Lubrifiați articulațiile și le pregătiți pentru mai multe mișcări
- Să vă ridicați ritmul cardiac, ceea ce ajută la pregătirea corpului pentru antrenament
- Să puneți sângele să pompeze și să circule în toate părțile corpului
- Încălziți mușchii din fesele dvs, hamstrings, quads, și coapsele interioare
Plié Squat Warm-Ups
Ideea de încălzire #1: 1o plié squats, 10 cercuri de șolduri, 10 plié squats, 10 cercuri de brațe
Ideea de încălzire #2: 30 de secunde de mountain climbers, 30 de secunde de butt-kicks, 10 plié squats, 10 lunges.
Ideea de încălzire nr. 3: 5 flotări, 10 cercuri de șolduri, 10 ghemuituri plié, 5 flotări
Utilizați ghemuiturile plié în antrenamentele pentru partea inferioară a corpului
Ghemuiturile plié sunt foarte eficiente pentru tonifierea părții inferioare a corpului, rezultând un fund mult mai întins și ridicat și picioare slabe și tonifiate. Iată două antrenamente diferite cu greutate corporală pe care le puteți face acasă, care sunt rapide și nu necesită echipament. Faceți oricare dintre aceste antrenamente de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe să vă tonifiați partea inferioară a corpului folosind ghemuiturile plié.
Antrenament pentru picioare mai slabe: 10 ghemuituri plié, 10 fandări cu spatele încrucișat, 10 ridicări de picioare, 10 poduri de hamstring cu un singur picior. Faceți 1 minut de jumping jacks și 1 minut de mountain climbers. Repetați acest ciclu de 3 ori.
Legs And Buns Workout: 10 genuflexiuni plié, 10 genuflexiuni cu sărituri, 10 poduri pentru fese, 10 hidranți de incendiu. Faceți 1 minut de lovituri de fund și 1 minut de mountain climbers. Repetați acest ciclu de 3 ori.
Iată încă 3 antrenamente pe care să le încercați și care încorporează ghemuiturile plié:
- 7 exerciții pentru a trece de la fundul plat la fundul ferm
- 10 minute de antrenament pentru burtă și fund
- 10 minute de antrenament Tabata pentru începători
Câte calorii ard ghemuiturile plié?
Oamenii întreabă adesea câte calorii ard diferite exerciții. Este mai simplu să o punem în termeni de întreg antrenamentul față de un exercițiu individual. Dacă lucrați intens, o persoană medie va arde aproximativ 100 de calorii la fiecare 10 minute. Deci, dacă folosiți ghemuiturile plié într-un antrenament moderat spre intens, ar trebui să ardeți 100 de calorii la fiecare 10 minute.
Alte exerciții similare cu ghemuiturile plié
Vreți să încercați și alte mișcări pentru a vă tonifia partea inferioară a corpului? Iată alte câteva exerciții grozave care s-ar putea să vă placă:
- Cum să faci un Cross-Behind Lunge
- Cum să faci un Stiletto Squat
- Cum să faci un Pistol Squat
.