Intrarea în cetoză pare a fi ușoară și, sincer să fiu, cam este. Dar există câteva modalități prin care puteți îmbunătăți sau accelera cât de repede intrați în cetoză. Unul dintre lucrurile pe care vreau să le subliniez în primul rând este că, atunci când încercați să intrați în cetoză și poate nu ați mai făcut-o până acum, doriți să încercați să o faceți într-o perioadă de timp în care nu sunteți sub un mare stres. Uite cum stă treaba. Cortizolul, stresul, este inamicul cetozei. Cortizolul permite glicogenului, care sunt carbohidrații depozitați în mușchi, să se elibereze în fluxul sanguin. Acest lucru, bineînțeles, declanșează o creștere a glicemiei, care inhibă cetogeneza. Aceasta oprește producția de cetone. Atunci când ești o persoană care abia începe să intre în cetoză, este deja greu să îți convingi corpul să creeze cetone. Când adaugi glucoza în amestec, pur și simplu din cauza stresului, acest lucru devine foarte dificil. Așa că, de obicei, spun, pregătiți bine terenul.
Cum să începeți o dietă Keto fără stres
Ar trebui să fiți puțin mai mult într-un mod fără stres. De fapt, recomand să începi o dietă ketogenică imediat după vacanță, pentru că ești calm, ești relaxat și este înainte de a te întoarce direct la agitația de la serviciu. Așa că este doar un lucru de care să țineți cont. Un alt lucru pe care doriți să îl faceți este să vă asigurați că mențineți, desigur, carbohidrații foarte, foarte mici, dar treceți periodic de la un nivel mai ridicat de grăsimi la unul mai scăzut de grăsimi. Acum, ceea ce vreau să spun prin asta este că, atunci când începeți prima dată o dietă ketogenică, s-ar putea să aveți o zi în care să consumați, să zicem, 100 de grame de grăsime și s-ar putea să aveți o altă zi în care să consumați 50 de grame de grăsime. Ceea ce am observat într-o mulțime de situații este că, reducând din când în când aportul de grăsimi, permiteți organismului să se adapteze și să folosească drept combustibil propria grăsime corporală stocată. Acesta este un proces foarte eficient și permite ficatului să utilizeze mult mai ușor acea grăsime sub formă de cetone, făcând astfel tranziția în cetoză un pic mai ușoară.
Importanța MCT-urilor
Acum, câteva sfaturi rapide, de asemenea, pentru că nu toată lumea îi place să ia pur și simplu o grămadă de ulei MCT. Uleiul MCT C8 va genera cetone cel mai rapid. Bine, asta este grozav. Dar, din nou, dacă nu vă place să aveți ulei simplu, atunci care este soluția? Ei bine, credeți sau nu, brânza de capră are o cantitate mare de caprilic, C8, acidul din ea. Deci, ceea ce înseamnă că, dacă consumați brânză de capră, obțineți, la rândul vostru, MCT-uri care vă vor permite să intrați în cetoză un pic mai repede. Așadar, bucurați-vă de brânza de capră. Întotdeauna spun să o nivelezi. Mâncați o grămadă de brânză de capră. În plus, puteți lua și ulei de măsline. Uleiul de măsline nu este un MCT, dar este o grăsime mononesaturată și oamenii uită că, doar pentru că nu este un MCT, nu înseamnă că nu este eficient în generarea de cetone. Studiile au arătat că grăsimile mononesaturate generează de fapt cetone destul de bine, plus că există și alte beneficii ale uleiului de măsline despre care nu trebuie să vorbim în acest videoclip.
Post alternativ vs. post intermitent
Următorul lucru pe care îl puteți face este ca înainte de a trece la o dietă ketogenică, să practicați puțin ceea ce se numește post alternativ de o zi. Au existat unele studii care au arătat că participanții care țin post alternativ, deci fac o zi de post intermitent, poate un post de 18, 20 de ore, și apoi o zi nu, o altă zi de post, o altă zi nu, sfârșesc prin a fi mult mai adaptați la grăsimi. Și, prin urmare, înseamnă că puteți intra în cetoză mult mai ușor. Așadar, scopul postului alternativ nu este neapărat acela de a intra în cetoză, ci de a vă permite să gustați puțin din ceea ce va urma atunci când veți intra în cetoză, astfel încât, dacă știți că veți intra în cetoză săptămâna viitoare, dacă practicați un pic de post intermitent, vă poate ajuta foarte mult. În plus, dacă vreți să intrați în cetoză cât mai repede, cel mai bun pariu este să faceți doar un pic de post. Faceți un post de 24, 48 de ore, mai mult ca sigur că veți intra în cetoză relativ repede oricum. Și devine din ce în ce mai rapid cu cât o faceți mai des.
Ce fel de exerciții ar trebui să faceți pentru a intra mai repede în cetoză?
Dar cel mai important subiect despre care vreau să vorbesc astăzi va fi ce fel de exerciții să faceți. Cardio de intensitate scăzută, în regim staționar, este cel mai bun mod de a vă condiționa nivelul pentru a genera cetone. Nu este adevărat că trebuie să scăpați mai întâi de toți carbohidrații din corpul dumneavoastră. Ei cred că trebuie să meargă și să facă antrenamente de epuizare a glicogenului din tot corpul și să golească toate depozitele de carbohidrați din corpul lor înainte ca ficatul lor să producă cetone. Acest lucru nu este adevărat. De fapt, trebuie doar să goliți glicogenul din ficat. Glicogenul muscular poate rămâne în continuare ridicat. Deci, ca să vă dau un exemplu, dacă aș intra în cetoză chiar în această secundă, probabil că aș avea încă o cantitate bună de glicogen muscular stocat. Nu trebuie să îl ard pentru a intra în cetoză. Așadar, cardio de intensitate scăzută și constantă nici măcar nu atinge depozitele de glicogen. Folosește mult mai mult beta-oxidarea, unde ficatul produce energie din grăsimi. Vrem să condiționăm ca acest proces să aibă loc. Așadar, în prima zi sau în primele două, nici măcar nu merită să faceți multă activitate, ca să fiu sincer. Nici măcar nu merită să faci multă cardio pentru că organismul tău nu va arde încă acele grăsimi, așa că ceea ce îți recomand să faci în prima și a doua zi este să menții o intensitate foarte scăzută. Poate faceți o mică plimbare, bine? Apoi, în ziua a treia, când încerci să intri în cetoză, fă o plimbare lungă, poate 60 sau chiar 90 de minute de mers în pas vioi, iar asta te va ajuta să generezi cetone mult mai repede decât să faci exerciții cu greutăți. De fapt, dacă folosiți greutăți sau dacă lucrați la o intensitate mai mare, veți încetini producția de cetone, deoarece veți arde cetonele disponibile, iar corpul dumneavoastră va fi forțat să utilizeze glucoza, pe care o va extrage din alte substraturi energetice.
Importanța testării cetonilor
Deci, în tot acest timp, trebuie să măsurați. Nu pot să subliniez prea mult acest lucru, pentru că fiecare situație va fi diferită. În unele zile, s-ar putea să intrați în cetoză în 24 de ore, iar alteori s-ar putea să vă ia 72 de ore pentru a intra în cetoză. Totul depinde de stres și de alți factori legați de stilul de viață, de asemenea. Dar dacă măsurați în mod constant și o faceți de câteva ori pe zi, puteți vedea unde vă aflați și unde ar trebui să vă sincronizați antrenamentele, de exemplu. Așadar, dacă începeți să vedeți că nivelul cetonilor crește, ar fi un moment excelent pentru a merge să faceți niște exerciții cardio de intensitate scăzută, în regim staționar, pentru a încerca să ridicați puțin mai mult acel număr, pentru a vă aduce în acea stare de adaptare la grăsimi. Deci, oricum, când vine vorba de măsurare, trebuie să lași munca de ghicit în afara ecuației. Lăsați întotdeauna măsurarea în seama aparatului de măsură. Keto-Mojo este standardul de aur atunci când vine vorba de testarea cetonilor. Deci, ca întotdeauna, păstrați-l blocat aici cu Keto-Mojo și ne vom vedea în curând.