Te simți obosit, îți este greu să te concentrezi sau pur și simplu ți-e somn când vine vorba de studiu? Cu siguranță nu sunteți singuri.

Toți am avut acele zile în care creierul nostru se simte amorțit și epuizat, doar ca să ne amintim că mai avem de învățat. Bucurie.

Acum, iată 14 metode încercate și testate, practice, dar durabile, despre cum să vă concentrați atunci când studiați, indiferent cât de obosiți vă simțiți.

#1. Studiați într-o cameră bine luminată

Stabilirea unui mediu potrivit este primul pas spre sesiuni de studiu eficiente.

Tipul de lumină contează. Studiul într-o cameră cu surse de lumină naturală (de exemplu, lângă o fereastră) face minuni în a vă menține concentrat și alert, chiar și după-amiaza. Studiile au arătat că persoanele care au avut expunere la lumina zilei (față de lumina artificială) în timpul zilei tind să rămână alerte mai mult timp seara.

Pentru studiul pe timp de noapte, asigurați-vă că mediul în care vă aflați este suficient de luminos și nu vă bazați doar pe o singură sursă de lumină, dacă este posibil.

#2. Nu vă simțiți prea confortabil

Să vă simțiți prea confortabil este o rețetă pentru somnolență, nu ceva ce vă doriți atunci când învățați concepte noi!

Iată câteva modalități ușoare de a minimiza acest lucru:

• Purtați „haine de lucru”, nu pijamale pentru a studia: Îmbrăcatul pentru succes contează. Deși nu este necesar să purtați costume sau haine de birou, este mai greu să adormiți în ele față de ținutele voastre confortabile de dormit.

• Încercați să stați în picioare ocazional în timp ce studiați: Într-un studiu din 2011 realizat pe parcursul a 7 săptămâni pe participanți care au alternat între a sta jos și în picioare în timpul lucrului:
  • 87% dintre ei au raportat niveluri mai ridicate de energie,
  • 87% dintre ei s-au simțit mai energizați,
  • 75% s-au simțit mai sănătoși,
  • 71% s-au simțit mai concentrați,
  • 66% s-au simțit mai productivi,
  • 62% s-au simțit mai fericiți și
  • 33% s-au simțit mai puțin stresați

• Studiați la o temperatură ideală a camerei de 22C (72F): Un studiu din 2017 a arătat că căldura excesivă are un impact negativ asupra performanțelor la examene și este probabil să perturbe procesul de învățare pe termen lung. Asigurați-vă că luați în considerare acest aspect atunci când vă configurați mediul ideal de studiu pentru o eficiență maximă.

#3. Îndepărtați toate distragerile înainte de a studia

Eliminați distragerile digitale:

• Puneți telefonul pe silențios, mai ales fără notificări de social media.
• Dacă trebuie să studiați cu ajutorul unui calculator, asigurați-vă că închideți toate filele referitoare la alte site-uri web și social media. Singurul browser web pe care aveți voie să îl deschideți este cel legat de capitolul despre care învățați acum.

Îndepărtați-vă de potențialele distrageri legate de familie, dacă puteți:

• Acest lucru poate presupune să puneți un semn „Nu deranjați” pe ușa (închisă) și/sau să purtați căști (muzica este opțională). Anecdotic, am descoperit că purtarea căștilor fără muzică are ca efect faptul că mă forțează să mă concentrez mai bine și, în același timp, îmi permite să aud niște zgomote (puternice), ceea ce ar putea fi crucial dacă este vorba de o urgență.

#4. Studiați împreună cu alte persoane cu aceeași gândire

Studierea în grup poate fi o sabie cu două tăișuri, deoarece se poate transforma rapid într-o sesiune de chat cu productivitate zero.

Acesta fiind spus, a studia cu o altă persoană cu același obiectiv ar putea fi util pentru motivație și pentru a se menține reciproc, la fel ca un coleg de sală.

Poate fi greu să găsești partenerul de studiu potrivit, dar dacă găsești unul, poate face minuni asupra concentrării tale să vezi că altcineva lucrează la fel de mult pentru a-și atinge obiectivele. Asigurați-vă că veți continua să vă evaluați capacitatea de concentrare dacă decideți să vă alăturați unui grup.

#5. Beți suficientă apă

O greșeală frecventă pe care o fac oamenii este să creadă că băutul cafelei îi ajută să se învioreze pentru a continua să lucreze. Nu este așa.

Vă dă acel impuls punctual pe termen foarte scurt și vă trimite productivitatea în colaps mai târziu: nu este o soluție grozavă pe termen lung. Apa este ceea ce corpul tău are cu adevărat nevoie atunci când ești obosit, deoarece deshidratarea îți forțează corpul să lucreze mai mult, îți dă dureri de cap puternice și îți crește epuizarea mentală.

Așa că beți! Ați fi surprins cât de puțin beți doar atunci când încercați să vă aliniați la recomandarea zilnică de 1,5-2 litri. Găsesc că cel mai simplu mod de a pune în aplicare acest lucru este să am lângă mine o sticlă mare plină de apă pe care o sorb pe parcursul zilei ori de câte ori simt nevoia de o pauză de un minut sau două.

În timp ce faci asta, spălându-te pe față, spălându-te pe dinți sau făcând un duș rapid va face minuni în a te reîmprospăta din starea de somnolență, astfel încât să poți continua să mergi mai departe. În plus, sunt complet naturale și sunt bune și pentru tine!

#6. Aveți o dietă echilibrată și evitați mesele grele

Până acum ar fi trebuit să știți că suntem mari susținători ai unei alimentații adecvate pentru cea mai bună performanță.

Evitați alimentele foarte procesate, cum ar fi cerealele zaharoase, sucurile și tăițeii instant. Amintiți-vă să nu luați mese grele înainte de a studia, este o rețetă pentru somnolență!

Alimentați-vă corpul și mintea cu alimente naturale, nutritive, echilibrate cu proteine, carbohidrați, legume și grăsimi sănătoase pentru o energie susținută pe tot parcursul zilei. Sunteți ceea ce mâncați.

Consiliu profesional: nu uitați să aduceți cu dvs. gustări sănătoase prietenoase pentru revizii (de exemplu, măr, baton de granola, nuci nesărate, apă etc.), astfel încât să vă puteți menține constant nivelul de energie cerebrală și să vă mențineți concentrarea.

#7. Studiați în mod constant și continuați să vă optimizați rutina

Studiați atunci când sunteți cel mai alert: Corpul nostru funcționează cu aproximativ un ceas intern de 24 de ore numit ritm circadian, care reglează senzațiile de somnolență și de veghe pe o perioadă de 24 de ore. În medie, majoritatea dintre noi prezintă următorul tipar în ceea ce privește nivelul de energie (cu câteva excepții):

• Mijlocul dimineții – vârf de vigilență și energie,
• O „cădere de după prânz” până la ora 15:00,
• O creștere a vigilenței până în jurul orei 18:00,
• O scădere treptată a vigilenței pentru restul serii și până la primele ore ale dimineții de la 330AM
• Apoi o creștere treptată a nivelului de energie până la mijlocul dimineții, iar ciclul se repetă.

De aceea, pentru cei mai mulți dintre noi, dacă studiați în timpul săptămânii și aveți o slujbă cu normă întreagă, ar putea avea sens să vă treziți mai devreme pentru a studia 1-2 ore înainte de a pleca la serviciu.

Pentru studiul pe timp de noapte, faceți exerciții fizice moderate timp de 10 min înainte: Acest lucru împrospătează corpul și mintea, astfel încât să vă puteți concentra în următoarele câteva ore. Cu toate acestea, nu vă suprastimulează astfel încât să vă afecteze somnul de noapte. E timpul să scoateți clopotele acelea prăfuite, poate? Sau simple sărituri vor fi suficiente. Totuși, nu o alergare de 30 de minute.

Amintiți-vă să faceți pauze regulate de studiu: Mai exact o pauză de 10-15 min după un ciclu de studiu de 45-50 min. Multe studii au arătat că productivitatea crește atunci când studenții iau pauze frecvente. Te menține motivat și ai ceva de așteptat cu nerăbdare, oferind în același timp creierului tău o odihnă rapidă. Ieșiți la o plimbare (vezi #8), faceți niște treburi, luați o gustare sau pur și simplu să vă relaxați și să ascultați puțină muzică – alegeți dumneavoastră.

#8. Mergeți la o plimbare (sau pur și simplu ridicați-vă și mișcați-vă)

Căutarea aerului proaspăt și a luminii soarelui afară vă va face să vă simțiți mai energic și mai puțin morocănos.

Beneficiile unei plimbări merg dincolo de simplul fapt de a fi mai eficient la învățat. Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi este echivalent cu a lua o „pastilă magică” care combate îmbătrânirea, ameliorează depresia și previne moartea timpurie.

De asemenea, îmbunătățește capacitatea de a gândi și de a raționa, crește nivelul de energie și reduce oboseala.

Sună contraintuitiv, dar exercițiile fizice stimulează de fapt energia și concentrarea. În loc să stați acolo forțându-vă să lucrați/studiați mai mult atunci când știți că concentrarea dvs. nu este acolo, luați o mică pauză prin în timpul unor exerciții de întindere și exerciții ușoare lângă biroul dvs. timp de 10 minute – oricum, totul este despre a studia eficient. Un mare plus al exercițiilor fizice este că te ajută și să dormi mai bine.

#9. Mestecați niște gumă de mestecat

Studiile au arătat că mestecatul gumei în timp ce studiați sau în timpul examenului vă îmbunătățește memoria și concentrarea.

Acest lucru este mult mai bun decât să folosești stimulente precum cafeaua, fără impact negativ asupra calității somnului tău și îți menține ceasul intern al corpului sub control (vezi #7). Și, atenție, spun asta ca o persoană căreia îi place cafeaua, foarte mult (vezi #8).

#10. Limitați băuturile cu cofeină. Evitați băuturile energizante și alcoolul

Cafeaua (sau orice altă băutură cu cofeină) poate fi extrem de eficientă dacă este folosită sporadic, nu ca un obicei zilnic.

Prea multă cofeină are efecte negative pe termen lung: Mai mult de 400mg, sau 4 cești de cafea preparată pe zi, este posibil să provoace insomnie, incapacitatea de concentrare, anxietate crescută, dureri de cap și oboseală care pot perturba ritmul circadian natural al organismului (vezi #7).

Limitați cofeina doar la dimineți, dacă trebuie să le consumați zilnic: Acest lucru asigură faptul că cofeina are suficient timp să treacă prin corpul dumneavoastră și să nu aibă un impact asupra calității somnului pe timp de noapte.

Evitați băuturile energizante (și alcoolul) pentru a studia: Băuturile energizante au devenit din ce în ce mai mult o sursă de supradoze de cofeină. O cantitate prea mare din aceste stimulente și substanțe chimice poate provoca dependență, deshidratare, insomnie, palpitații și/sau o frecvență cardiacă crescută. Cred că motivele pentru alcool sunt mai evidente 🙂

#11. Încă ești obosit? Încercați să schimbați subiectele sau sarcinile (temporar)

Când vă simțiți obosit și nimic nu v-a intrat în creier în ultimele 15 minute, ar putea fi util să treceți la o sarcină sau un subiect mai ușor pentru a menține ritmul de studiu.

Cu un subiect mai ușor de asimilat, acest lucru vă menține productivitatea și vă menține pe drumul cel bun cu planul de studiu. Păstrați capitolul mai dificil pentru dimineața următoare, când ar trebui să fiți în mod natural la nivelul maxim de concentrare.

#12. Trageți un pui de somn de 20-30 de minute

Sunt un mare susținător al somnului de putere, mai exact 20-30 de minute la maxim. Este arma mea secretă de productivitate. Am folosit această tehnică în mod frecvent după prânz când am studiat pentru examenele CFA în weekend, pe lângă un job cu normă întreagă. Mă simt complet revigorat și gata de acțiune pentru o investiție minimă de timp – mult mai bine decât cofeina, după părerea mea.

Această observație este susținută de multe studii care au constatat că somnul de putere stimulează memoria, abilitățile cognitive, creativitatea și nivelul de energie. Va trebui să exersați acest lucru, deoarece s-ar putea să vă simțiți puțin amețit și să vă doriți mai mult somn de primele câteva ori.

#13. Nu faceți niciodată o noapte albă

Nu merită. Indiferent ce se întâmplă.

Studiile au arătat că efectele lipsei de somn au fost comparate ca fiind la fel de periculoase ca și consumul de alcool. Privarea de somn este pur și simplu rea pentru tine și cu siguranță nu este sustenabilă.

Nici nu este eficientă pe termen lung, deoarece îți va lua cel puțin mai mult de 1 zi pentru a te simți din nou normal (încurcându-ți ceasul intern al corpului, îți amintești?). Doar această matematică îți spune că este o decizie proastă.

#14. În cele din urmă, dormiți suficient?

Cantitatea de somn de care fiecare dintre noi are nevoie variază, dar vârsta este un factor important. Ca un ghid general, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani au nevoie, în general, de 7-9 ore, conform National Sleep Foundation.

Dacă ați încercat în zadar toate cele 13 sfaturi și strategii anterioare pentru a vă îmbunătăți concentrarea la studiu și a rămâne treaz, ar putea fi timpul să vă întrebați dacă ați dormit suficient în primul rând. Dacă aveți 7 ore de somn și încă vă simțiți epuizat, este timpul să vă auditați calitatea somnului și cum puteți dormi mai bine.

Ca și o dietă bună și exercițiile fizice (vezi #6 și #8), somnul este o componentă critică pentru sănătatea generală. Merită să evaluați imaginea de ansamblu și să elaborați o abordare durabilă pe termen lung a studiilor dvs. pentru a vă îmbunătăți șansele de succes.

Și asta începe prin a avea grijă de tine însuți.