„Know Your Lifts” este o serie de ghiduri ilustrate care arată cum se execută exercițiile de bază ale halterelor. Consultați ghidurile noastre anterioare despre ghemuitul dorsal cu bară înaltă, ridicarea greutății mortale și presa de umăr. De asemenea, puteți achiziționa această ilustrație sub formă de poster în magazinul nostru!

Pe ordinea de zi de astăzi se află o ridicare în stil olimpic care a devenit populară printre jucătorii de fotbal și Crossfitteri: Clean (sau Power Clean). Clean-ul este un exercițiu pentru tot corpul care este excelent pentru a dezvolta puterea explozivă necesară pentru a suplexa un urs grizzly. Este o mișcare complexă care necesită multă practică pentru a o efectua în siguranță și în mod eficient. Cu ajutorul ghidului nostru ilustrat de mai sus, am încercat să împărțim această ridicare în părțile sale componente pentru a-i ajuta pe începători să o învețe. Luați-o încet, începeți cu greutăți ușoare și, în curând, veți curăța cu cei mai buni dintre ei.

Mulțumim lui Barry Schroeder și Jim Schoenberg de la CrossFit Sandstorm pentru consultanță la acest post.

Începeți

– Bară peste articulațiile picioarelor

– Capul sus, coatele orientate spre exterior

– Brațele verticale

– Spatele arcuit bine

– Greutatea echilibrată peste picior

Luptă

1. Începeți prin a împinge picioarele pe podea, trăgând genunchii înapoi astfel încât bara să se deplaseze drept în sus sau ușor înapoi, rămânând aproape de corp. Ridicarea începe încet și apoi culminează cu o extensie explozivă, pe tot corpul.

2. Pe măsură ce bara se ridică deasupra genunchilor, păstrați greutatea în călcâie cât mai mult timp posibil și începeți să întindeți șoldurile înainte. Țineți brațele drepte și bara cât mai aproape de corp.

3. Când bara ajunge aproximativ la jumătatea coapsei, extindeți rapid și puternic șoldurile, genunchii și gleznele ca și cum ați încerca să săriți direct de pe podea. Pe măsură ce bara capătă impuls în sus, ridicați umerii cât mai complet și mai rapid posibil. Îndoiți și ridicați coatele spre exterior, menținând bara aproape de corp în timp ce se ridică. Bara ar trebui să intre în contact cu corpul în partea superioară a coapsei sau a șoldurilor pe măsură ce se realizează extensia completă a șoldurilor.

4. Imediat ce se realizează extensia șoldurilor, trageți rapid corpul sub bară, aterizând solid în poziția de ghemuit frontal, cu privirea în față și trunchiul drept. Pe măsură ce faceți acest lucru, rotiți coatele înainte și sub bară, permițând aderența la bară, permițând aderența la bară să se slăbească pe măsură ce încheieturile mâinilor se rotesc în sus. Prindeți bara în partea din față a umerilor – bara între vârful deltoizilor și gât.

Variație: power clean

– Prindeți bara într-o poziție de sfert până la jumătate de squat. Această variantă necesită ca bara să fie trasă mai sus decât full clean.

După ce bara pare stabilă, ridicați-vă încet în picioare. Pentru încărcături grele, ar putea fi mai ușor să „săriți” din poziția ghemuit fără a face o pauză în partea de jos.

Coborâți sau scăpați greutatea în siguranță.

Vă place acest ghid ilustrat? Atunci o să vă placă cartea noastră Arta ilustrată a bărbăției! Luați un exemplar de pe Amazon.

Vă place acest ghid ilustrat? Cumpărați posterul!

Ilustrație de Ted Slampyak

Tags: cunoașteți-vă ridicările