Flexibilitatea este unul dintre acei termeni înfloritori pe care îi asociez întotdeauna cu A) gimnaștii olimpici și B) oricine din clasa mea de yoga care se poate rupe în fandări complete. După cum vă va spune orice antrenor, însă, este ceva la care ar trebui să ne gândim cu toții – indiferent dacă suntem contorsioniști profesioniști sau nu. Dar de ce este flexibilitatea, importantă, mai exact, și de ce este antrenamentul pentru flexibilitate ceva la care eu (o persoană care nu este flexibilă) ar trebui să lucrez în mod regulat?

Pentru a obține DL, am mers direct la profesioniștii în fiziologie. „Flexibilitatea este adesea trecută cu vederea, dar beneficiile acesteia sunt universale și de impact – fie că sunteți un executiv corporatist care muncește din greu, un atlet sau un războinic de weekend, punerea în aplicare a unei rutine de întindere consecventă poate avea un impact pozitiv asupra vieții dvs.”, spune Austin Martinez, director de educație pentru StretchLab. Pentru a înțelege despre ce este vorba, începeți prin a ști că flexibilitatea are mult de-a face cu modul în care mușchii dumneavoastră se pot mișca. „Flexibilitatea explică starea actuală a mușchilor în ceea ce privește proprietățile lor elastice și modul în care acestea se schimbă în timp”, spune el.

De ce este importantă flexibilitatea?

1. Vă poate oferi informații importante despre corpul dumneavoastră: Gândiți-vă la flexibilitate ca la o riglă internă a corpului dumneavoastră. „Este o măsură pentru gama de mișcare a articulațiilor dvs. individuale”, spune Elizabeth Barchi, MD, un profesionist în medicina sportivă de la NYU Langone Health. „Așadar, mulți dintre mușchii dvs. se vor întinde pe cel puțin o articulație, iar scopul lor este de a oferi pârghie și de a mișca mușchii și articulațiile astfel încât să putem face lucruri precum mersul. Când acești mușchi sunt foarte încordați, nu sunteți în măsură să vă mișcați articulațiile destul de mult în aceeași gamă de mișcare – deci este mai dificil pentru dumneavoastră să faceți activitățile zilnice atunci când sunteți mai puțin flexibil.” Aha! Așadar, flexibilitatea dumneavoastră este, în esență, un indicator al amplitudinii de mișcare a articulațiilor dumneavoastră individuale.

Aceasta înseamnă că flexibilitatea se întinde pe tot corpul dumneavoastră – nu doar, să zicem, pe tendonul de la genunchi, care vă poate sau nu vă poate permite să vă aplecați și să atingeți podeaua. „Între fiecare os se află un fel de articulație, așa că, indiferent dacă se mișcă sau nu, se conectează într-un fel”, spune Dr. Barchi. De asemenea, cheia? „Lungimea mușchiului este foarte importantă, care este o parte a flexibilității”, spune ea. „Când aveți un mușchi mai lung, acesta este mai rezistent la lucruri precum leziuni de întindere sau rupturi.”

2. Cu cât sunteți mai flexibil, cu atât este mai puțin probabil să vă răniți: „Cercetările au arătat că o flexibilitate crescută poate scădea riscul de rănire”, spune Martinez. Gândiți-vă la asta: Dacă corpul dvs. are o gamă foarte limitată de mișcări și plecați și faceți ceva cum ar fi să alergați mult sau să ridicați greutăți mari, cu siguranță vă puteți expune corpul la riscul de a vă accidenta. „Având mai multă flexibilitate, o articulație se poate deplasa printr-o gamă mai mare de mișcări înainte de a se accidenta”, adaugă el.

Având o flexibilitate crescută, în general, reduce riscul de accidentare de tip tulpină, spune Dr. Barchi. „Flexibilitatea ia, de asemenea, o parte din presiunea asupra tendoanelor – la capătul fiecărui mușchi, care îl atașează de os este un tendon”, spune ea. „Deci, atunci când aveți mușchi foarte strânși, scurtați, acest lucru poate pune o presiune suplimentară asupra tendoanelor dvs. și poate provoca durere.” Pentru a rezuma: mușchii încordați pot echivala cu tensiune și durere.

3. Merge mână în mână cu mobilitatea: Mobilitatea și flexibilitatea sunt două lucruri total diferite (conform unei Emily Kiberd, DC: „”Mobilitatea este capacitatea unei articulații de a ajunge la întreaga sa amplitudine, spre deosebire de flexibilitate, care se referă la capacitatea unui mușchi de a se întinde.”), dar ele lucrează foarte strâns în tandem una cu cealaltă. Flexibilitatea este ceea ce permite mușchilor tăi să se întindă, în timp ce mobilitatea este ceea ce le permite să se miște liber în articulații, iar cu cât ești mai flexibil, cu atât mai mobil vei fi și tu. Exemplu: dacă ai tendonul încordat din cauza lipsei de flexibilitate, nu vei putea să duci articulația șoldului în toată gama sa de mișcare, ceea ce reprezintă o lipsă de mobilitate. Și astfel, este important să vă gândiți să lucrați la ambele ca elemente ale rutinei dvs. obișnuite.

4. Vă poate oferi o postură mai bună: Știm cu toții că statul așezat este groapa de gunoi pentru postura noastră, dar antrenamentul de flexibilitate poate ajuta la anularea unora dintre daunele pe care le provoacă #desklife. Creșterea „flexibilității straddle” – adică a flexibilității în adductorii și flexorii șoldului – lungește mușchii care s-au înăsprit în timp din cauza ședinței pe termen lung. „Creșterea flexibilității straddle poate ajuta la mobilitatea coloanei vertebrale și permite dezvoltarea nucleului și poate ajuta la o mai bună aliniere a coloanei vertebrale pe partea superioară a bazinului, lucrând pentru o coloană vertebrală și un bazin neutre”, spune Tianna Strateman, vicepreședinte al educației la Club Pilates. Rezultatul? O postură mai bună, peste tot.

Cum să creșteți flexibilitatea

Veste bună? Să lucrezi la flexibilitate (și, bonus, să eviți rănile) este relativ ușor și este vorba doar de întindere. „Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți flexibilitatea este să implementați un regim consistent de întindere și să vă țineți de el”, spune Martinez. De asemenea, nu trebuie să petreceți ore întregi făcând acest lucru. „Ceea ce știm este că întinderea fiecărui grup muscular timp de cel puțin un minut și jumătate în fiecare zi ajută cu adevărat la creșterea amplitudinii de mișcare”, spune Dr. Barchi. „Deci, asta înseamnă 10 minute de întindere pe zi, în funcție de cât de mulți mușchi sunt încordați. Iar întinderea la doar 50 la sută din întinderea maximă este, de asemenea, suficientă pentru a crește amplitudinea de mișcare.” AKA, nu trebuie să mergeți la maxim pentru beneficii.

Dr. Barchi recomandă întinderea înainte și după orice fel de exercițiu, fie că faceți un antrenament cardio sau un fel de antrenament de forță. „Vreți să faceți întinderi de tip dinamic, adică să vă deplasați prin intervale de mișcare și să le creșteți încet – cum ar fi un legănat al picioarelor – pentru a încălzi mușchii din șolduri și coapse pentru a vă pregăti pentru alergare”, spune ea ca un prim exemplu. „Apoi, după activitate, pentru a vă răcori, doriți să faceți întinderi statice, care este ca și cum v-ați întinde degetele de la picioare.”

Ceva de reținut, totuși, este că lucrul la flexibilitate este un proces – similar cu construirea forței, nu este o situație de tipul „o singură dată și gata”. „Flexibilitatea este un maraton, nu o cursă”, spune Martinez. „Dacă pui la punct un plan și îl pui în aplicare în mod regulat, atunci vei vedea rezultate pozitive.” Dr. Barchi adaugă că răbdarea este, de asemenea, importantă. „Este esențial să începeți de jos și să mergeți încet – nu vă grăbiți să vă creșteți flexibilitatea”, spune ea. „Este ușor să te întinzi prea mult, așa că ai răbdare cu tine însuți. Este vorba de câștiguri lente în timp și ar trebui să facă parte dintr-o rutină completă de exerciții fizice pe parcursul săptămânii.” Cu practică, veți fi un Gumby proverbial în cel mai scurt timp.

Yoga poate ajuta la creșterea flexibilității, de asemenea. Pentru a o încerca pentru dvs. acasă (și pentru a profita de unele dintre beneficiile întregului corp), urmăriți videoclipul de mai jos.

Acest articol a fost actualizat la 27 februarie 2020

Dacă lucrați la flexibilitate la o clasă, iată cum să evitați să vă întindeți prea mult în yoga și Pilates. Și acesta este ghidul tău pentru a-ți întinde vițeii (ai mei sunt mereu încordați).