Pe cât de mult ne comportăm și credem că suntem uneori invincibili, oamenii nu sunt roboți. (Șocant, știu). Anatomia noastră a fost construită pentru a face față factorilor externi de stres, dar numai prin câteva cantități la un moment dat. Stresul se manifestă inevitabil în viața noastră de zi cu zi și într-o varietate de moduri – inclusiv prin exerciții fizice. Orice, de la munca îndelungată de capacitate aerobică până la antrenamentul de forță anaerobică cu efort maxim contează ca un factor de stres fizic pentru corpul dumneavoastră.

În lumea fitness-ului și a forței, există o mulțime de agitație în jurul creșterii „pregătirii” noastre pentru o anumită sarcină. Pre-antrenamente, pastile de cofeină, săruri mirositoare – spuneți-le. Nu există nimic în mod inerent „rău” la niciunul dintre aceste instrumente pentru entuziaștii de fitness sau chiar pentru un atlet de elită. Cu toate acestea, adesea trecem cu vederea importanța „coborârii” după antrenament pentru a asigura o recuperare adecvată și adaptarea la stresul fizic la care tocmai am supus corpul nostru.

În acest articol, vom explora modul în care punerea unui accent mai mare pe recuperare la nivel hormonal vă poate ajuta corpul să se concentreze pe refacerea mușchilor pentru următoarea sesiune importantă.

Nota editorului: Acest articol este un articol de opinie. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Afirmațiile, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv din sursele autorului.

Cea mai populară substanță folosită pentru un impuls imediat de energie și cogniție este (da, ați ghicit) cafeaua. Având în vedere că este cel mai popular stimulent din lume, probabil că majoritatea dintre voi ați adoptat la un moment dat utilizarea cafelei pentru a vă crește performanța în interiorul sălii de sport. În timp ce este un mare beneficiu adăugat pentru a vă împinge corpul acolo unde nu a mai ajuns niciodată, recuperarea după un astfel de nivel ridicat necesită la fel de multă (și chiar mai multă) atenție ca și faptul de a vă asigura că sunteți pregătiți din punct de vedere fizic înainte de antrenament.

Cafeina, cortizolul și stresul

Atunci, ce știm despre stresul indus de exercițiu?

Ei bine, cortizolul se eliberează în condiții de stres mental și fizic ridicat și de temperatură ridicată. Consumul de cofeină sub orice formă va spori secreția de cortizol și noradrenalină în repaus. Acest lucru va crește nivelul de excitare, astfel încât veți deveni mai conștienți, mai treji, mai concentrați și, în general, mai receptivi.(1) Aș spune că oricine care se antrenează oricând înainte de ora 9:00 dimineața va fi de acord cu mine aici.

Apoi, pe măsură ce vă continuați antrenamentul – să spunem o sesiune grea de ghemuit, de exemplu – cortizolul rămâne ridicat, iar nivelurile de glicogen vor începe să scadă încet, pe măsură ce corpul dumneavoastră folosește acest depozit de energie. Vă străduiți la ultima repetență, strângeți greutatea și încheiați ziua. Corpul tău este pe deplin într-o stare catabolică, cortizolul este la apogeu și tu zbori cu endorfine. În mod ideal, acesta este momentul în care ați consuma combustibilul de după antrenament pentru a susține creșterea musculară și pentru a reface depozitele de glicogen. Încet, ar trebui să treceți înapoi într-o stare anabolică în care hormonii androgeni (cum ar fi testosteronul, IG-F1 și GH) vor începe să fie eliberați pentru a repara orice deteriorare a țesuturilor indusă de exercițiu.

Vezi aici cum consumul de cafea sau orice formă de băutură cu cofeină ar putea estompa procesul de recuperare naturală a organismului tău când ar trebui să ai ca prioritate reducerea hormonilor catabolici (de ex. cortizolul) și curățarea subproduselor.

Din moment ce majoritatea dintre voi sunteți expuși în mod regulat la stres fizic, mental și emoțional în timpul zilei (fără a lua în considerare un antrenament sau o sesiune de antrenament dur), nivelul vostru „normal” de cortizol ar putea fi mai mare decât media. (Iar media este probabil deja prea mare.) Așadar, dacă organismul dumneavoastră produce mai mult cortizol decât are nevoie pentru a performa în activitatea de zi cu zi, șansele ca dumneavoastră să vă confruntați cu inflamații, scăderea imunității și, în cele din urmă, cu disfuncții suprarenale sunt mult mai probabile.

Cafeina vă crește cortizolul și doriți să reduceți cortizolul după antrenament.

Cafeina și recuperarea musculară

Ceea ce vor evidenția cele mai multe cercetări atunci când vorbesc despre consumul de cofeină după antrenament este modul în care aceasta afectează recuperarea musculară. Un studiu a observat sportivii care au consumat cofeină după antrenament pentru a evalua orice schimbare în răspunsul organismului lor(2).(2) Aceștia au observat o creștere de 66% a glicogenului în mușchii sportivilor la patru ore după terminarea unei sesiuni intense de antrenament. Acest lucru ar putea însemna scăderea șanselor de a se confrunta cu durerile musculare cu debut întârziat (DOMS), ceea ce majoritatea dintre voi probabil că doriți să reduceți după un antrenament intens. Atenție, ei au observat că sportivii și-au consumat cofeina împreună cu o cantitate bună de carbohidrați în mesele lor, iar carbohidrații sunt foarte buni pentru creșterea glicogenului. Acest lucru ar putea însemna un rezultat cu totul diferit dacă nu ar fi mâncat deloc carbohidrați. Așadar, s-ar putea să vedeți această combinație de consum de cofeină/carbohidrați mai frecvent la sportivii profesioniști.

Concentrarea pe recuperarea musculară nu este în mod inerent greșită. Cu toate acestea, dacă vă îndreptați atenția către reglarea nivelurilor hormonale după antrenament, acest lucru vă va ajuta, la rândul său, să gestionați mai bine răspunsul natural al organismului dumneavoastră la stres. Având în vedere că o producție solidă de hormoni este baza de care fiecare persoană are nevoie pentru o recuperare excelentă, o mai bună gestionare a stresului echivalează cu o sănătate și o performanță fizică generală mai bună.

Încheiere

În rezumat: ar trebui să săriți peste acea cursă la Starbucks când plecați de la sală?

S-ar putea să nu fie o decizie proastă.

Manipularea nivelului nostru de stres a devenit aproape o a doua slujbă pentru majoritatea dintre noi, care lucrează în medie 40 de ore pe săptămână. Dacă doriți să optimizați creșterea musculară, calitatea somnului sau performanța fizică generală, luați în considerare rezervarea ceștii zilnice de cafea pentru un moment în care veți avea nevoie de acest impuls.

.