Cei mai mulți dintre noi cunoaștem principiile principale ale unei diete sănătoase – obținerea unui bun echilibru între grupele de alimente, consumul de fructe și legume din belșug, menținerea unui nivel ridicat de apă. Dar, uneori, punerea în practică a principiilor este un pic cam anevoioasă – iar găsirea zilnică a unor idei de mese sănătoase pentru micul dejun, prânz și cină vă poate distruge inspirația de a mânca sănătos.

1 Micul dejun perfect și sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dacă puteți, faceți-vă timp pentru a vă bucura cu adevărat de el – este o modalitate excelentă de a începe ziua. Dacă aveți nevoie de un stimulent pentru a vă da jos din pat un pic mai devreme, amintiți-vă că persoanele care mănâncă micul dejun tind să fie mai slabe decât cele care nu o fac. Investind ceva timp pentru micul dejun de dimineață vă va pune în mișcare metabolismul și vă va împiedica să mai luați gustări la mijlocul dimineții. Aranjați masa cu o seară înainte și faceți-o să arate atrăgător, dacă asta vă ajută – și majoritatea ideilor de mai jos vor dura doar 10 minute pentru a fi pregătite, așa că lipsa de timp nu este o scuză.

• Oua omletă cu somon afumat, roșii tocate și busuioc
• Oul fiert și pâine integrală prăjită
• Pâine integrală prăjită și unt de arahide sau marmite/vegemite
• Fructe calde sau reci cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Păine prăjită cu compot de fructe (de exemplu, măr și stafide sau rubarbă)
• Kedgeree (se prepară cu o seară înainte)
• Cereale cu lapte degresat
• Suc de fructe, smoothie-uri de fructe, ceai din plante sau negru, o ceașcă de cafea

2 Prânzul perfect și sănătos

Pranzul este probabil cea mai greu de preparat corect. De prea multe ori ajungem să luăm ceva pe fugă și nu ne facem timp să o savurăm cu adevărat. Acest lucru poate duce la sentimente de nemulțumire mai târziu în cursul zilei, atunci când, în mod inevitabil, vă treziți întinzând mâna după un baton de ciocolată. Dacă poți, ia-ți cel puțin 20 de minute pentru tine într-un loc liniștit pentru a te relaxa cu adevărat. Mâncați ceva bogat în amidon cu ceva proteine și nu uitați să adăugați fructe și legume. Un sfat bun este să amestecați alimentele calde și reci pentru o masă mai satisfăcătoare.

• Patate la cuptor cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume prăjite, sau ton cu salată
• Salmon sau creveți pe pâine integrală cu salată
• Supă de legume și linte și un ciorchine de struguri
• Avocado, covrig cu pui și roșii
• Salată de orez, paste sau cușcuș

3 Gustările perfecte și sănătoase

Gustările au o reputație pe nedrept proastă. Gustarea în sine nu este în mod inerent nesănătoasă, ci mai degrabă alegerile de gustări pe care tindem să le facem. Dacă vă este foame, atunci, prin toate mijloacele, mâncați! Corpul dumneavoastră încearcă să vă spună ceva. Dar asigurați-vă că alegeți ceva nutritiv și alegeți porții mici, astfel încât să nu exagerați cu aportul de calorii.

• O mână de nuci nesărate
• Fructe, de exemplu struguri, mere, satsuma, pere sau pepene verde tocat
• Batoane de cireșe sau de morcovi cu tzatziki sau hummus
• Două sau trei prăjituri de ovăz cu brânză de vaci

4 Cina perfectă și sănătoasă

Aceasta este, de obicei, masa principală a zilei, dar nu trebuie să fie. Nu există nicio regulă care să spună că nu puteți lua cea mai mare masă la prânz – mai ales dacă vă simțiți mai bine așa. Din nou, urmăriți ceva bogat în amidon cu ceva proteine.

• Pui la cuptor cu broccoli și piure de cartofi dulci
• Sardine la grătar cu ratatouille și orez brun
• Pâine integrală cu pesto proaspăt, roșii, mazăre dulce și spanac
• Curry de năut cu iaurt și raita de castraveți

5 Desertul perfect

Da, puteți avea un desert! A mânca sănătos nu înseamnă că trebuie să vă luați adio de la dulciuri. Iată câteva idei de deserturi sănătoase:

• Crumble de fructe pe bază de fulgi de ovăz, servit cu cremă de lapte degresat
• Compot de fructe cu crème fraîche pe jumătate degresată
• Sorbet de fructe (cu conținut redus de zahăr sau fără zahăr este ideal)

6 Hidratarea pe parcursul zilei

În mod normal, ar trebui să beți în jur de opt pahare de apă și încercați să vă propuneți să nu consumați mai mult de patru cești de ceai sau cafea în timpul zilei, cu excepția cazului în care beți ceai din plante. De asemenea, dacă doriți, consumați o băutură alcoolică, de exemplu: un pahar mic de vin (de preferință roșu) sau o sticlă de bere.

.