Bogăția Teff-ului

De Lindsey Getz
Această cereală integrală străveche are un impact nutrițional semnificativ.

Acum că quinoa a devenit în esență un nume de uz casnic, o altă cereală integrală străveche câștigă popularitate: teff-ul, o mică cereală originară din Etiopia. Tefful are un conținut scăzut de grăsimi saturate și este bogat în vitamine și minerale. Aroma sa de nucă și textura crocantă adaugă un gust unic produselor de patiserie, cum ar fi clătitele, prăjiturile și pâinea. Oamenii se pot bucura de această cereală versatilă întreagă, gătită la aburi, fiartă sau coaptă. Dar, indiferent de modul în care este încorporat în dietă, acesta adaugă o valoare nutritivă semnificativă.

Tefful furnizează aproximativ 70% din caloriile pe care le consumă etiopienii. Boabele sunt de mărimea unei semințe de mac și au o culoare care variază de la maro-roșcat închis la maro-gălbui și până la fildeș. Nu conține gluten în mod natural și a devenit de mare interes pentru cei care caută noi cereale integrale pe care să le adauge în dieta lor.

Potrivit lui Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, manager de program pentru Oldways Whole Grains Council, teff și-a primit numele din cauza dimensiunilor sale mici. Se crede că numele teff provine de la cuvântul etiopian amharic pentru „pierdut”, deoarece sămânța este atât de mică, explică Toups. „Deoarece miezul de teff este prea mic pentru a fi măcinat cu ușurință, toate varietățile de teff sunt cereale integrale.”

În ciuda dimensiunii sale, tefful oferă mai mult calciu decât majoritatea celorlalte cereale, spune Toups. O porție de 3/4 de cană gătită conține aproximativ 87 mg de calciu față de 16 mg în 3/4 de cană de fulgi de ovăz gătiți. „De fapt, un studiu realizat în 2013 în Ethiopian Journal of Health a constatat că laptele matern al femeilor din zonele în care teff-ul este un aliment de bază era mult mai bogat în calciu și cupru decât în zonele în care predomină alte alimente de bază bogate în amidon”, spune Toups. În plus, 3/4 ceașcă de teff fiert oferă 6,5 g de proteine, 4 g de fibre, 13% DV tiamină, 12% DV vitamina B6, 21% DV fier, 22% DV magneziu, 12% DV zinc și 223% DV mangan. De asemenea, are un conținut scăzut de sodiu, ceea ce îl face ideal pentru cei care urmează o dietă sănătoasă pentru inimă.

Din moment ce teff-ul nu conține gluten în mod natural și este plin de nutrienți, este o alegere excelentă pentru clienții cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă – mai ales atunci când este folosit ca făină pentru coacere.

„Deși multe produse fără gluten sunt realizate cu făinuri rafinate de amidon, cum ar fi cartoful și orezul alb, acestea nu sunt obligate să fie îmbogățite sau fortificate de către FDA, lăsându-i pe cei care urmează o dietă fără gluten susceptibili la deficiențe nutritive”, spune Toups. „Dar făina de teff este o alternativă bogată în nutrienți la multe făinuri fără gluten de pe piața actuală, oferind mai mult seleniu, calciu și alți nutrienți. Căutarea de rețete și produse care încorporează teff și alte cereale integrale fără gluten este o modalitate excelentă de a introduce pe furiș vitamine și minerale valoroase care pot lipsi dietelor fără gluten.”

Cu toate acestea, ca și alte făinuri fără gluten, făina de teff necesită adesea un liant, cum ar fi guma xantan, sau poate fi combinată cu făină de grâu pentru cei care nu trebuie să urmeze o dietă fără gluten, spune Toups. Biscuiții, crepurile și alte produse de patiserie care nu necesită o creștere prea mare sunt candidați excelenți pentru utilizarea făinii de teff.

Gustul său ușor de nucă funcționează, de asemenea, bine cu o varietate de ingrediente dulci și sărate. Unii oameni simt nuanțe de cacao în varietățile de teff mai închise la culoare, spune Toups. Și din cauza consistenței sale asemănătoare terciului atunci când este gătit, teff-ul este cel mai bun atunci când este amestecat în tocănițe pentru a adăuga corp și textură. De asemenea, poate fi combinat cu legume tocate, ierburi sau brânzeturi ca umplutură în ardei umpluți; încorporat în pilafuri; sau folosit ca o componentă principală în salatele de cereale, spune Toups.

Toups sugerează să îndulciți teff-ul cu fructe uscate, nuci sau sirop de arțar, la fel ca pe fulgii de ovăz. „Pentru cină, folosiți boabele de teff pentru a crea o polenta cremoasă și pământie. la fel ca polenta, tefful se întărește ușor atunci când este gătit, astfel încât resturile pot fi tăiate în forme și coapte”, spune ea.

Pentru mai multe informații despre cum se prepară teff-ul, precum și rețete care variază de la napolitane teff la fursecuri teff cu unt de arahide și fulgi de ciocolată, vizitați site-ul Oldways Whole Grains Council la www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz este o scriitoare independentă cu sediul în Royersford, Pennsylvania.