Evaluare simplă a capacității fizice proprii

Pentru a vă ajuta în construirea unui nivel adecvat de fitness trebuie să vă găsiți punctul de plecare. Această bază poate fi determinată prin câteva teste simple.

Din păcate, majoritatea persoanelor care încep un program și unii profesioniști din domeniul fitness-ului nu efectuează niciun fel de teste.

O evaluare de fitness permite o înțelegere a punctului de unde porniți, ajută la proiectarea programului și denotă progresul.

Care este scopul? Evaluarea autoaptitudinii noastre determină nivelul componentelor de fitness legate de sănătate (compoziția corporală, flexibilitatea, forța și rezistența musculară și capacitatea aerobică.

Cui se adresează testele? Orice persoană care începe sau se află în prezent în cadrul unui program de fitness general și care are o stare de sănătate bună.

Pregătirea pentru activitatea fizică

Înainte de a testa sau de a se antrena pentru prima dată, completați chestionarul de pregătire pentru activitatea fizică. Dacă ați făcut deja acest lucru, treceți la teste.
Pentru mai multe detalii despre pregătirea pentru exerciții fizice accesați următoarea pagină web. PAR-Q

Asigurați-vă că ați răspuns la toate întrebările de evaluare a stării de sănătate înainte de a vă testa. Dacă evaluarea sugerează că ar trebui să obțineți o autorizație de la un medic, obțineți-o.

Când are loc testarea? Înainte de a începe un program și apoi la fiecare 3 până la 6 luni.

Nota importantă: Trebuie să depuneți un efort total, dar nu exagerați. Durerea poate fi resimțită în următoarele două zile după testare.

Înainte de a începe, va trebui să învățați cum să măsurați ritmul cardiac și cum să vă evaluați nivelul de efort fizic, precum și să completați chestionarul de pregătire pentru activitatea fizică. Aceste tehnici vor fi valoroase în programul dumneavoastră de antrenament. Dacă știți cum să măsurați ritmul cardiac și RPE și aveți o stare de sănătate bună, treceți la teste.

Nu uitați să înregistrați și să datați toate datele. Acestea vor fi informații valoroase la care vă veți referi continuu.

Descărcați fișa de date.

Simple Eval data sheet.pdf

Frecvența cardiacă (pulsul )

Măsurați-vă ritmul termic în repaus, de preferință dimineața, după trezire. Este o idee bună să faceți 2 până la trei măsurători ale ritmului cardiac în repaus. Fiți conștienți de faptul că ritmul cardiac în repaus este variabil pe parcursul zilei. O frecvență cardiacă în repaus scăzută în cele mai multe cazuri este un indiciu al unei persoane condiționate, dar nu întotdeauna, în unele cazuri poate indica o inimă bolnavă. Mulți sportivi foarte bine antrenați au frecvența cardiacă în repaus sub 50 de bătăi pe minut (bpm).

Instrumente. Stopwatch

Procedure. Folosiți degetul mare sau degetele arătătoare pentru a localiza pulsul radial pe partea exterioară a încheieturii mâinii, chiar sub baza degetului mare. Nu folosiți degetul mare, deoarece acesta are un puls propriu. Dacă localizarea pulsului radial este dificilă, încercați să găsiți pulsul carotidian pe partea din față a gâtului. Folosiți o presiune ușoară atunci când măsurați la artera carotidă. O presiune puternică poate face ca ritmul cardiac să încetinească din cauza baroreflexului. Dacă porniți cronometrul simultan cu bătăile pulsului numărați prima bătaie ca fiind zero, iar dacă ceasul este în funcțiune numărați prima bătaie ca fiind una. Numărați numărul de bătăi pe parcursul a 10 sau 15 secunde și înmulțițiți acest număr cu 6, respectiv 4, pentru a obține bătăile pe minut. Deoarece există o scădere imediată și rapidă a ritmului cardiac atunci când vă opriți din exerciții, o numărătoare mai scurtă va fi mai aproape de ritmul cardiac real al exercițiului. Un declin rapid al ritmului cardiac după exerciții fizice, în majoritatea cazurilor, este un indiciu al unei persoane bine antrenate. O frecvență cardiacă ridicată după exercițiu poate indica un nivel slab de condiție sau o stare de supra-antrenare.

< 60 bradicardie (ritm lent)

60-100 bpm ritm normal

>100 bpm tahicardie (ritm rapid)

Unor persoane le place să folosească monitoare electronice de ritm cardiac. Există multe pe piață care oferă măsurători precise și aproape instantanee ale ritmului cardiac.

Scala de evaluare a efortului perceput (RPE

Scala Borg de evaluare a efortului perceput (RPE) este o modalitate excelentă de a nota intensitatea exercițiilor fizice. Este o estimare subiectivă a cât de greu este un test de fitness sau un exercițiu. În timpul unora dintre teste și exerciții, vă vom cere să evaluați gradul de efort perceput pe care îl simțiți. Prin efort perceput înțelegem cantitatea totală de efort și oboseala fizică. Nu vă preocupați de un singur factor, cum ar fi durerea de picior, dificultatea de a respira sau gradul de muncă, ci încercați să vă concentrați asupra senzației totale, interioare de efort. Scala RPE este utilă și pentru persoanele care iau medicamente care afectează ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocantele. Atunci când faceți exerciții fizice, doriți să vă mențineți RPE între 11-14, ceea ce înseamnă că evaluați exercițiul ca fiind „oarecum greu”. În general, nu doriți să depășiți 15, ceea ce se corelează cu senzația că faceți exerciții „grele (grele)” sau „extrem de grele”. Scala Borg este după cum urmează:

6 nici un efort (acest lucru este echivalent cu a sta pe un scaun și a citi)

7 extrem de ușor

.

8

9 foarte ușor

10

11 ușor

12

13 oarecum greu (aceasta este echivalentul înotului în ture, mersul pe bicicletă 4 mile, sau dans rapid)

14

15 tare (greu)

16

17 foarte tare

18

19 extrem de tare tare

20 efort maxim (acest lucru este echivalent cu alergarea pe un deal foarte abrupt)

Încălziți-vă înainte de testare, precum și înainte de orice sesiune de exerciții fizice. Pregătește organismul permițând creșterea treptată a ritmului cardiac și a respirației.

După terminarea oricărui test sau a oricărei sesiuni de exerciții fizice, mergeți pe jos înregistrând în continuare ritmul cardiac. Acest lucru este cunoscut sub numele de recuperare activă. Nu treceți la alte teste decât dacă ritmul cardiac scade sub 100 bătăi/min. Recuperarea activă reduce riscul de hipotensiune (tensiune arterială scăzută) care este cauzată de acumularea venoasă a extremităților.

Nu uitați să vă încălziți înainte de o sesiune de exerciții fizice sau de testare prin exerciții graduale și să vă răciți prin recuperare activă. Aceste principii sunt principii majore ale unui program bine conceput.

Rezistența cardio-respiratorie

Rezistența cardio-respiratorie este una dintre cele mai importante măsuri ale condiției fizice. Este capacitatea de a efectua exerciții dinamice folosind grupe mari de mușchi la o intensitate moderată până la mare pentru perioade prelungite (ACSM 2006).

Un test VO2 max este o sarcină dificilă care duce o persoană la extremele capacității sale fizice. Deși un test maxim este mai precis, noi sugerăm un test submaximal datorită riscului mai mic de rănire și de compromitere cardiovasculară. Chiar dacă testele submaximale reprezintă o estimare a VO2 max cu un anumit grad de eroare, schimbarea relativă în timp de la pre și post antrenament este informativă.

Testele aerobice

Am enumerat două tipuri de teste de capacitate aerobică submaximală. Găsiți unul care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră sau pentru clienții dumneavoastră.

Primul presupune efectuarea de exerciții pe o bandă de alergare sau pe un aparat de exerciții fizice într-un ritm oarecum dur timp de 5 minute. Acest test este potrivit pentru persoanele de toate vârstele, care au o condiție fizică foarte bună (fără factori de risc sau semne sau simptome de boală). Este un test foarte ușor de pus în aplicare, cu foarte puține calcule necesare. Acest test nu a fost validat prin cercetare, dar pare a fi solid din punct de vedere științific.

Următorul este testul de mers Rockport, care este conceput pentru persoane de toate vârstele, dar funcționează cel mai bine pentru persoanele în vârstă și sedentare. Acesta necesită mersul în aer liber pe un traseu plat de o milă. Acest test a fost validat de cercetări și are o eroare scăzută de estimare.

1, MET Aerobic Test condiție fizică foarte bună

Instrumente. Diagramă RPE, monitor de ritm cardiac (opțional) și calculator.

Zona de testare. Bandă de alergare sau aparat de exerciții fizice

Procedură

Călătoriți, alergați sau alergați pe o bandă de alergare la ceea ce considerați că este un ritm oarecum greu timp de 5 minute (înregistrați MPH). Trebuie să mențineți ritmul oarecum greu timp de 5 minute, nu luați în calcul încălzirea pentru ritmul oarecum greu. Acest test funcționează cel mai bine dacă aveți experiență în utilizarea unei benzi de alergare. Cealaltă opțiune este să folosiți un aparat de exerciții fizice (bicicletă, cățărător, eliptică) care afișează o valoare MET pe consola sa. Găsiți o cadență pe aparat care să vă pară oarecum grea și pe care să o puteți susține timp de 5 minute. Cadența oarecum dură corespunde unei valori de 13 pe un grafic RPE (vezi graficul RPE). Acest test este potrivit pentru persoanele cu o condiție fizică bună care fac exerciții fizice în mod regulat (fără factori de risc sau semne sau simptome de boală). Măsurați ritmul cardiac și evaluarea efortului perceput la finalul testului și înregistrați. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și vă răcoriți după test timp de câteva minute.

Căutați valoarea MET corespunzătoare pe graficul din dreapta și utilizați valoarea sa în următoarea ecuație.

Vo2 max estimat=(MET) x 1,35 x 3,5

Exemplu: Deci, dacă ați alergat pe o bandă de alergare și aveți 50 de ani la ceea ce ați perceput ca fiind un ritm oarecum greu de 6 mph, atunci VO2 max estimat ar fi

Vo2 max estimat=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (considerat superior)

2. Rockport one mile walking test (traseu plat) persoane sedentare

Instrumente. Diagramă RPE, monitor de ritm cardiac (opțional) și calculator.

Zona de testare. Pistă/cursă plană de 1 milă.

Procedură

Acest test este potrivit atât pentru persoanele sedentare, cât și pentru cele active, de toate vârstele (20-69 ani), deoarece necesită doar mers rapid. Se sugerează că este cel mai util pentru persoanele în vârstă și sedentare. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe testul prin efectuarea unei plimbări ușoare. După încălzire, mergeți o milă cât de repede puteți. La finalul milei, înregistrați timpul și măsurați ritmul cardiac și utilizați aceste date în următoarea ecuație. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și vă răcoriți după test timp de câteva minute.

Exemplu: Bărbat, 50 de ani, merge pe jos o milă în 15 minute, Ritmul cardiac la final 130 bătăi pe minut

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (greutate corporală lb.)) -(0,3877 x vârstă) +

(6.315 x sex masculin =1 sex feminin=2) – (3.2649 x timp în minute) – (0.1562 x ritm cardiac)

132.853 – (0.0769 x (150*.0769)= 121.3

-(0.3877 x 50)=19.4

+(6.315 x sex masculin =1)=6.315

-(3.2649 x 15)=45.7

-(0.1562 x 130)=20.3

Vo2 max estimat 42.2 ml/kg/min (considerat superior)

Vezi clasificarea capacității aerobice în tabel

Teste de rezistență musculară

Scopul este de a determina rezistența musculară (capacitatea mușchilor de a se contracta în mod repetat) prin 3 teste și un test de rezistență medulară.

Anduranța musculară a părții inferioare a corpului (Step ups)

Scopul este de a testa rezistența musculaturii părții inferioare a corpului.

Instrumente. Cronometru, treapta inferioară a unei scări (20 cm sau mai mult)

Procedură

Săriți în sus și în jos pe o treaptă sau pe treapta inferioară a unei scări de cât mai multe ori posibil în decurs de 1 minut. O treaptă completă este cea în care ambele picioare urcă și ating treapta, precum și revenirea ambelor picioare pe podea. Înregistrați numărul de pași compleți într-un minut.

Rezistența musculară a corpului mijlociu (Testul modificat de ridicare a șezutului)

Scopul este de a testa rezistența musculaturii abdominale.

Instrumente. Cronometru, covoraș de exerciții

Procedură

Întindeți-vă pe covoraș cu picioarele întinse pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Încrucișați-vă cu brațele și degetele complet întinse, mână peste mână, încovoindu-vă astfel încât degetele întinse să atingă partea superioară a genunchilor (băgați bărbia pentru a evita încordarea gâtului). Reveniți până la capăt plasând umerii pe podea. Efectuați într-un mod lent și constant cât mai multe abdomene modificate cu o formă bună. Când sunt folosiți și alți mușchi decât cei abdominali, terminați testul. Respirați normal pe tot parcursul

Anduranța musculară a părții superioare a corpului (Testul de ridicare a genunchilor)

Scopul este de a testa rezistența musculaturii centurii pectorale și a tricepsului.

Procedură

Femeile sunt de obicei testate într-o poziție modificată, cu genunchii pe un covor și picioarele la un unghi de 90 de grade, cu restul corpului drept, în timp ce bărbații au de obicei picioarele pe podea. În ambele poziții, mâinile vor avea mâinile depărtate la lățimea umerilor, în linie cu umerii, mâinile pe podea și spatele drept. Poziția de start a flotărilor este de extensie completă. Faza finală este la 5 până la 5 centimetri de podea. Efectuați fiecare repetiție completă timp de 3 secunde, 2 secunde pentru faza de coborâre și menținere și 1 pentru revenire. Efectuați cât mai multe flotări cu o formă bună. Atunci când sunt folosiți alți mușchi decât cei destinați sau când spatele nu rămâne drept opriți testul. Mai jos sunt enumerate scorurile peste medie.

Vezi clasificarea rezistenței musculare pe diagramă

Test de rezistență a musculaturii laterale (Sidebridge)

Scopul este de a testa rezistența musculară a stabilizatorilor laterali ai coloanei vertebrale.

Procedură

Testați-vă stând întins în poziție de sidebridge complet, cu picioarele întinse, cu piciorul superior așezat în față pentru sprijin. Faceți o linie dreaptă cu întregul corp ținându-vă cât puteți de mult timp de un cot și de ambele picioare în timp ce ridicați șoldurile de pe podea. Celălalt braț este plasat peste piept ținându-vă de umăr. Opriți măsurarea atunci când corpul pierde poziția dreaptă a spatelui. Măsurați în secunde și efectuați pe ambele părți.

Timpuri medii aproximative ale podului lateral pentru cei care nu au afecțiuni ale spatelui.

Bărbați 95 de secunde

Femei 75 de secunde

S-a demonstrat că o diferență mare între scorurile de sidebridge drept și stâng apare la persoanele care suferă de tulburări lombare.

Incapacitatea de a efectua sidebridges sugerează o slăbiciune a coloanei vertebrale. Ar trebui implementat un antrenament al nucleului central.

Teste de forță

AFTA a dezvoltat un protocol de testare folosind exercițiile de forță de bază care se găsesc în majoritatea cluburilor de sănătate cu un singur set, un test cu repetiții multiple care este sigur și precis.

Greutăți fără instrumente (gantere și gantere) și bancă plată.

Testul de squat

Scopul este de a testa capacitatea de ghemuire. Oferă o înțelegere generală a capacității funcționale.

Procedură

Se stă în picioare cu picioarele la lățimea umerilor păstrând capul în sus, se apleacă până la nouăzeci de grade de flexie a genunchilor îndoindu-se înainte la talie și apoi se ridică înapoi făcând o pauză în partea superioară a mișcării. Încercați să păstrați curba naturală a coloanei vertebrale. Repetați de mai multe ori. Nouăzeci de grade de flexie este momentul în care coapsa este paralelă cu podeaua.

Răspundeți la aceste întrebări.

1. 1)Mișcarea a fost ușoară sau dificilă? Dacă a fost dificilă, trebuie să exersați această mișcare. Ghemuirea este o activitate esențială a vieții de zi cu zi.

2. 2)Ați avut dureri de genunchi? Dacă ați avut, ar putea fi un semn timpuriu al bolii articulare degenerative sau al sindromului patelo-femural. Va trebui să fiți precaut atunci când vă antrenați. Ar fi bine să apelați la un fizioterapeut înainte de a începe un program viguros de antrenament de rezistență. Pocniturile și crăpăturile sunt de obicei normale, dar ar putea fi un semn de degenerare timpurie.

3. 3)Ați reușit să coborâți până la nouăzeci de grade de flexie? 90 de grade este norma, nu ar trebui să depășești această valoare atunci când te antrenezi. Faptul că nu ajungeți în acest punct ar putea fi din cauza lipsei de flexibilitate și/sau de forță.

4. 4)V-ați lovit genunchii unul de altul? Dacă au făcut-o, este posibil ca mușchii din interiorul coapsei să fie încordați și/sau mai puternici decât cei din exteriorul coapsei.

5. 5)Ți s-au desprins călcâiele de pământ? Dacă au făcut-o, este posibil ca mușchii gambei dvs. să fie încordați.

6. 6)V-ați îndreptat sau v-ați îndoit spatele în față, cu alte cuvinte ați pierdut curba lombară normală. Dacă ați pierdut curbura naturală a spatelui atunci când vă ghemuiți încercați din nou, exersați. Păstrarea curburii naturale îl protejează de leziuni în timpul mișcărilor de ghemuire. Pierderea curbei naturale în timpul ghemuirii ar putea indica o slăbiciune la nivelul CORE-ului dumneavoastră. S-ar putea să doriți să implementați un program de antrenament CORE.

Dacă nu ați avut probleme cu acest test încercați testul de ghemuire cu gantere.

Testarea forței părții inferioare a corpului (Testul de ghemuit cu gantere)

Scopul este de a testa forța părții inferioare a spatelui, a feselor, a abdomenului și a cvadricepsului.

Procedură

Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o halteră în fiecare mână (femei 15 lbs., bărbați 25 lbs.). Ținând capul sus, ghemuiți-vă până la nouăzeci de grade de flexie și apoi ridicați-vă înapoi făcând o pauză în partea superioară a mișcării. Mențineți întotdeauna curbura naturală a spatelui inferior. Cu alte cuvinte, păstrați curbura normală a coloanei vertebrale și nu vă flexați înainte. Repetați până la epuizare sau până când forma se deteriorează. Mișcarea ar trebui să aibă o numărătoare de 3 secunde; 1 secundă pentru faza de ridicare și 2 până la 3 secunde pentru faza de coborâre. Faceți o pauză în partea superioară a mișcării. Selectați o greutate cu care să nu puteți efectua mai mult de 12 repetări. Respirați normal pe tot parcursul.

Supra medie*

Bărbați gantere de 40 de livre pentru 12 repetări

Femeie gantere de 20 de livre pentru 12 repetări

*Vârstă 35 de ani bărbați greutate corporală 170 și femei 135 lbs.

Test de forță în partea superioară a corpului (Arm Curl Test)

Scop. Testarea forței bicepsului.

Procedură

Stai drept cu spatele la perete întinzând brațele complet ținând o halteră (bară dreaptă sau easy-curl) sau două gantere. Flexiați brațele, curbând bara până la nivelul umerilor fără ca spatele să se desprindă de perete. Apoi întindeți complet brațele înapoi în jos și repetați până la epuizare sau până când forma se deteriorează. Mișcarea ar trebui să aibă o numărătoare de 3 secunde; 1 secundă pentru acțiunea concentrică (scurtarea) și 2 secunde pentru acțiunea excentrică. Nu permiteți o nouă repetiție până când nu începe un nou interval de 3 secunde. Respirați normal pe tot parcursul.

Peste medie*

Bărbați gantere de 30 de livre pentru 12 repetări

Femeile gantere de 15 livre pentru 12 repetări

*Vârsta 35 de ani bărbați greutate corporală 170 și femei 135 lbs.

Test de rezistență a părții superioare a corpului (Flat Bench Press Test)

Scopul este de a testa rezistența centurii pectorale și a tricepsului.

Procedură

Întindeți-vă pe spate pe o bancă, păstrând picioarele pe podea. Prindeți ambele mânere ale halterei, păstrând mâinile plasate mai depărtate decât umerii. Ridicați greutatea în sus și coborâți bara atingând pieptul, apoi întoarceți bara până la extensia ușor completă a brațelor. Repetați până la epuizare sau până când forma se deteriorează. Mișcarea ar trebui să aibă o numărătoare de trei secunde; o secundă pentru acțiunea concentrică și două secunde pentru acțiunea excentrică. Nu permiteți o nouă repetiție până când nu începe un nou interval de 3 secunde. Respirați normal pe tot parcursul.

Supra medie*

Bărbați cu halteră de 110 livre pentru 12 repetări

Femeie cu halteră de 45 livre pentru 10 repetări

*Vârsta 35 de ani bărbați greutate corporală 170 și femei 135 lbs.

Teste de flexibilitate (Range of Motion (ROM))

Scopul este de a măsura flexibilitatea (extensibilitatea unei (unor) articulații și a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor care o susțin) prin 5 teste.

1) Gât

Mutarea capului în diferite direcții vă va ajuta să înțelegeți dacă ați putea avea o

potențială problemă la nivelul gâtului. Priviți spre dreapta și apoi spre stânga. A fost la fel sau o parte a fost mai ușor de mișcat? A existat vreo durere? Durerea ar putea fi un semn de disfuncție. Încercați să aduceți umărul la ureche pe ambele părți prin ridicarea umărului și înclinarea capului. Ar trebui să puteți face acest lucru fără durere. Aducerea bărbiei de la piept până la punctul în care priviți tavanul ar trebui să fie o mișcare fluidă fără durere care să se încheie cu fața paralelă cu podeaua.

2) Umărul

Pentru a măsura rotația umărului, încercați mișcarea de a vă întinde

în spatele spatelui și de a încerca să vă scărpinați o mâncărime, numită uneori testul Apley

Scratch Test. Această mișcare funcțională este necesară în activitățile zilnice, cum ar fi

introducerea mâinii în buzunarul de la spate, scăldatul sau fixarea hainelor. În mod obișnuit, persoanele

sunt capabile să se apropie la câțiva centimetri de omoplatul opus. Brațul

dominant ajunge de obicei mai puțin decât cel nondominant.

3) Partea inferioară a spatelui

Pentru a testa extensia coloanei lombare, aplecați-vă pe spate cât mai mult

pe cât posibil. Cantitatea de extensie se măsoară de la linia trunchiului și

de la linia verticală. În mod normal, este posibilă o extensie de 20-30 de grade fără durere.

Pierderea amplitudinii mișcării lombare ar putea fi un indicator timpuriu al dezvoltării

osteoartritei.

4) Genunchii

Întinzându-vă pe spate, flextindeți genunchii cât mai mult posibil. În mod normal, ar trebui

să puteți să vă apropiați genunchiul de fese sau chiar să îl atingeți.

Acest lucru corespunde unui unghi de aproximativ 130-150 de grade. Flexia

la 110 grade este de obicei suficientă pentru a permite persoanelor să urce sau să coboare

scări și să finalizeze alte activități ale vieții cotidiene. Compararea distanței dintre călcâi și

fese pe ambele părți este o bună modalitate de a evalua pierderea flexiunii.

De multe ori, pierderea de flexiune se datorează umflăturii articulare sau modificărilor artrozice din cadrul

genunchiului.

5) Șolduri

Schimbările degenerative timpurii la nivelul șoldurilor pot fi detectate printr-o

evaluare a rotației șoldurilor. Rotația șoldului este atunci când un picior întins este rotit

înăuntru și afară. Persoanele cu artrită degenerativă timpurie a articulațiilor șoldului pierd frecvent

rotația în șoldul afectat înainte de a pierde flexiunea sau abducția. Aceștia pot

să aibă, de asemenea, dureri inghinale care limitează rotația pasivă.

Compoziția corporală

Circumferințele sunt o modalitate ușoară de a vă evalua compoziția corporală în timp.

Scop. Determinați circumferința (dimensiunea) grupurilor musculare și a părților corpului prin utilizarea unei benzi de măsură.

Procedură. AFTA preferă utilizarea unei benzi de măsurat care exercită o presiune consistentă atunci când efectuează măsurători circumferențiale (măsurarea circumferinței (mărimii) unui mușchi sau a unei părți a corpului). Dacă nu aveți una, aplicați suficientă presiune cu o bandă de măsură din pânză încât să apară o mică adâncitură (gropiță) în piele.

Locuri de circumferințe. Măsurați până la cel mai apropiat sfert de centimetru și înregistrați toate datele pe -Abdomen – Așezați banda cu un centimetru deasupra ombilicului (buricului), asigurați-vă că banda de măsurat rămâne paralelă cu podeaua și măsurați în spate.

Fese – Cu călcâiele împreunate, plasați banda la proeminența maximă a feselor,

asigurați-vă că banda de măsurat rămâne paralelă cu podeaua, și măsurați în lateral.

Vezi clasificarea compoziției corporale din tabel

.