Pasul 1

Positie de start: Poziționați mânerele cablului la nivelul regiunii dintre genunchi și șolduri și prindeți ferm fiecare mâner. Înăspriți („încordați”) mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și încercați să evitați orice arcuire a spatelui pe toată durata exercițiului. Apăsați ambele brațe în jos și în fața corpului până la un nivel imediat deasupra nivelului pieptului, până când coatele sunt complet extinse

Pasul 2

Asumați o poziție de eșalonare (adică poziția de mers pe jos, cu un picior în față) pentru a vă stabiliza și pentru a vă alinia trunchiul vertical. Permiteți brațelor să se deschidă încet , mișcându-se în jos și în afară, spre părțile laterale. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor, o poziție neutră a încheieturilor mâinilor (adică încheieturile aliniate în linie dreaptă cu antebrațele) și nu permiteți mâinilor să depășească linia mediană a corpului (nivelul axilei).

Pasul 3

Expirați ușor și strângeți încet mușchii pieptului pentru a vă trage brațele înainte până când mâinile se întâlnesc la nivelul feței sau deasupra capului . Mențineți îndoirea ușoară a coatelor, poziția neutră a încheieturilor mâinilor și alinierea verticală a trunchiului pe toată durata mișcării.

Pasul 4

Păsați o pauză momentană, apoi reveniți încet la poziția inițială, permițând brațelor să se deplaseze înapoi spre exterior într-un mod lent și controlat. Mențineți îndoirea ușoară a coatelor, poziția neutră a încheieturii mâinii și alinierea verticală a trunchiului pe toată durata mișcării. Repetați mișcarea.

Pasul 5

Variații ale exercițiului:

Acest exercițiu poate fi progresat în mai multe moduri, inclusiv:

• Aducând ambele picioare împreună pentru a crește nevoia de a vă stabiliza trunchiul.
• Realizarea aceluiași exercițiu în timp ce stați pe o suprafață instabilă (de exemplu, un dispozitiv de antrenament al echilibrului).
• Stabilirea pe un singur picior.
• Realizarea exercițiului unilateral (câte un braț pe rând) evitând orice rotație a trunchiului.