Controversa din jurul BCAA-urilor

Un coleg m-a contactat recent în legătură cu un fir de discuție pe Reddit despre aminoacizii cu lanț ramificat. El a spus că informațiile de pe firul de discuție indicau că a existat un studiu care a arătat că aminoacizii cu lanț ramificat sunt ineficienți ca supliment. Bineînțeles, el se întreba dacă aveam o opinie sau dacă citisem studiul.

Aceste afirmații m-au luat inițial prin surprindere, deoarece aminoacizii cu lanț ramificat sunt un element de bază în regimul de suplimente al multor sportivi, entuziaști de fitness și experți în sănătate.

Hirul de discuții de pe Reddit a evidențiat un studiu clinic publicat recent de Kevin D. Tipton și alții, iar firul de discuții a presupus că BCAA sunt ineficienți ca supliment. Este acest nou studiu care contrazice ani de cercetări și date?

Din punct de vedere personal, nu numai că folosesc aminoacizi cu lanț ramificat, dar îi recomand, de asemenea, multora dintre pacienții și sportivii mei care doresc să devină mai slabi și mai sănătoși. De ce? Din mai multe motive.

După cum am menționat anterior, aminoacizii cu lanț ramificat sunt bine studiați în literatura științifică, unde studiile indică faptul că BCAA-urile promovează beneficii pentru sănătate, fitness și atletism.(1)(2)(2)(3)(4) Aceste numeroase beneficii includ:

• Creșterea masei musculare slabe
• Diminuarea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS)
• Promovarea supleței
• Diminuarea oboselii percepute atunci când se execută performanțe de înaltăintensitate a exercițiilor fizice
• Îmbunătățirea metabolismului natural al glicogenului din sistemul dumneavoastră
• Creșterea ratei de contracție a forței izometrice

Studiul BCAA în discuție

Așa că, atunci ce a spus studiul lui Tipton care i-a determinat pe unii să concluzioneze că BCAA sunt ineficienți? În iunie 2017, Frontiers of Physiology a publicat studiul în cauză: „Branched Chain Amino Acid Ingestiones Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

În cadrul studiului, cercetătorii au evaluat 11 bărbați cu vârsta medie de 20 de ani. Fiecare dintre ei avea peste 1 an de experiență în efectuarea de antrenamente de rezistență la picioare de cel puțin două ori pe săptămână. Este suficient să spunem că studiul a luat foarte mult timp pentru a lua în considerare tipul de corp, regimurile de antrenament și nutriția participanților.

Grupul de studiu a avut un 1RM (un maxim de repetență) de bază pentru presa piciorului și extensia piciorului măsurat. Fiecare participant a consumat fie 5,6 grame de un supliment de BCAA, fie un placebo, după ce a efectuat exerciții de rezistență la un picior. Cercetătorii au măsurat apoi cât de multă sinteză proteică musculară (MPS) a rezultat pe o perioadă de 4 ore după ingestie.

Cum au ajuns la concluzia că au folosit 5,6 grame de BCAA?

Acest studiu s-a aliniat strâns cu un studiu clinic anterior în care a fost implicat și Tipton. În acel studiu particular, participanții au consumat 20 de grame de proteine din zer versus placebo după
exerciții de rezistență. În acel studiu, s-a constatat că administrarea a 20 de grame de proteine din zer după exercițiile de rezistență a crescut sinteza proteinelor musculare cu 37% mai mult decât placebo. Acestea fiind spuse, cum afectează acest lucru studiul privind aminoacizii cu lanț ramificat?

5,6 grame de BCAA este, de fapt, aceeași cantitate de BCAA care se găsește în mod natural în cele 20 de grame de proteine din zer pe care grupul Tipton le-a evaluat anterior. Din punct de vedere tehnic, ei au extrapolat faptul că aceeași cantitate de BCAA a fost consumată după antrenament în fiecare studiu.

Rezultatele studiului

Ce a constatat studiul și cum se compară cu studiul anterior?

Tipton și colegii săi au constatat că la bărbații care au finalizat studiul (10), administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat după exercițiile de rezistență a produs o creștere de 22% a sintezei proteinelor musculare în comparație cu placebo.

Studiul a demonstrat că administrarea de BCAA după exercițiul de rezistență a îmbunătățit sinteza proteinelor musculare și semnalizarea mTORC1.

Să încercăm să punem acest lucru în perspectivă. Tipton nu a concluzionat că BCAA-urile au fost ineficiente. Asta NU este ceea ce au afirmat autorii. BCAA-urile au fost eficiente în creșterea sintezei proteinelor musculare.

În studiul lor, au concluzionat că „ingerarea de BCAA-uri singure crește stimularea post-exercițiu a MPS miofibrilare și statusul de fosforilare a semnalizării mTORC1”. Cu toate acestea, ei au concluzionat că administrarea de proteine din zer după antrenament a fost mai eficientă decât administrarea de BCAA.

Este aceasta o știre revoluționară? Nu. Este aceasta în concordanță cu ceea ce au arătat alte studii? Da, într-adevăr, este. Suplimentarea cu proteine după un antrenament de rezistență este superioară consumului de BCAA după antrenament din perspectiva construirii mușchilor. Deci, fără îndoială, luați un supliment proteic de înaltă calitate după antrenament.

Dar povestea nu se termină aici. Știm că BCAA-urile funcționează. Dar merită BCAA-urile? Ar trebui să luăm BCAA-uri dacă proteinele din zer sunt aparent mai bune?

Funcționează BCAA-urile și merită?

Există o serie de factori care stimulează anabolismul muscular. Acești factori acționează prin activarea genei mTOR. Acest lucru duce la formarea de noi proteine în interiorul mușchiului, un proces numit sinteza proteinelor musculare. Este bine demonstrat că exercițiile de rezistență pornesc procesele asociate cu mTOR care duc la sinteza proteinelor musculare.5

Exercițiile de rezistență ȘI suplimentarea proteinelor după antrenament combinate, sunt mult mai eficiente decât oricare dintre ele singure. Ele au o sinergie excelentă de sinteză musculară.

Există ceva ce putem face pentru a amplifica și mai mult acest efect? Au BCAA-urile un rol? Ar trebui să luați și proteine înainte de antrenament sau BCAA-urile oferă avantaje?

⫸BCAA-urile pot ajuta la recuperarea la efort și DOMS

Știm că suplimentarea înainte de efort atât cu aminoacizi cu lanț ramificat, cât și cu proteine produce semnalizarea mTOR și p70 S6 kinaza (parte a cascadei de sinteză a proteinelor musculare). Nu am cunoștință de un studiu specific care să compare și să evalueze care dintre ele este mai bună.

Cu toate acestea, suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament are mai multe beneficii semnificative pentru procesul de construcție musculară pe care suplimentarea cu proteine înainte de antrenament nu le are.

Studiile arată că suplimentarea cu BCAA înainte și după exercițiile de rezistență scade semnificativ durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), scade leziunile musculare induse de exercițiu și diminuează scăderea performanței la efort pe care o produce DOMS.6,7

Acestea fiind spuse, suplimentarea cu BCAA înainte de un antrenament scade DOMS și daunele musculare induse de exercițiu mult mai mult decât atunci când este luată după antrenament.8

Musul este alcătuit din aproximativ 35% aminoacizi cu lanț ramificat. Exercițiul fizic produce o descompunere (catabolism) a acestor BCAA în mușchi. Descompunerea musculară este reglată de complexul dehidrogenazei α-cetoacizilor cu lanț ramificat (BCKDH).

Exercițiul fizic activează complexul BCKDH din mușchi, ceea ce duce la creșterea catabolismului BCAA și la deteriorarea mușchilor. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de antrenament diminuează acest efect.9

În plus față de beneficiile administrării de BCAA înainte de antrenament, atunci când aceștia sunt administrați în timpul antrenamentului, există o activare suplimentară a mTOR-ului muscular în perioada de recuperare după antrenament.

Mai mult, administrarea de BCAA atât înainte cât și în timpul unui antrenament activează sinteza proteinelor musculare. Acest lucru poate beneficia și mai mult de efectele suplimentării cu proteine după antrenament.10

Din păcate, s-a demonstrat că suplimentarea cu proteine și leucină nu diminuează durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) sau leziunile musculare induse de exercițiu.

Diminuarea DOMS și diminuarea leziunilor musculare induse de exercițiu sunt strategii importante de implementat într-un program de construcție musculară.11

⫸Alte beneficii ale BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat au efecte suplimentare asupra procesului de construcție musculară. Suplimentarea cu BCAA ajută la menținerea stării anabolice insulino-dependente și ajută în mod specific la menținerea masei, precum și la creșterea forței în timpul unei diete hipocalorice. Acest lucru este esențial pentru cei care se află într-o fază de tăiere înainte de o performanță de culturism.12,13

Pe lângă beneficiile pe care le au aminoacizii cu lanț ramificat în ceea ce privește construcția musculară și forța, aceștia produc un beneficiu în ceea ce privește performanța atletică, recuperarea atletică, condiția fizică și îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Atleții de anduranță, inclusiv cei care concurează în alergare, ciclism și triatlon, au performanțe mult mai bune atunci când iau un supliment de aminoacizi cu lanț ramificat.

Într-o trecere în revistă a 14 studii care au evaluat acest lucru, Ortiz-Moncada et. al. au constatat că suplimentarea cu BCAA a redus leziunile musculare ale sportivilor de anduranță, efortul perceput, durerea și oboseala centrală. De asemenea, a îmbunătățit semnalizarea anabolică a sportivilor, recuperarea și răspunsul imunitar.14

Chiar dacă BCAA nu determină în mod specific pierderea de grăsime, aceștia cresc oxidarea grăsimilor. Studiile arată că persoanele care iau o doză zilnică adecvată de BCAA au tendința de a avea mai puțină grăsime corporală, o compoziție corporală mai bună și mai multă musculatură slabă.15

Potrivite dovezi sugerează că suplimentarea cu BCAA este utilă în îmbunătățirea utilizării glucozei, scăderea rezistenței la insulină și îmbunătățirea funcției imunitare. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că aceștia ajută la promovarea formării de noi mitocondrii celulare.16

Cum să folosiți BCAA în mod eficient

Există un consens cu privire la doza potrivită pentru BCAA?

Majoritatea studiilor au evaluat eficacitatea aminoacizilor cu lanț ramificat folosind o doză în intervalul 5 – 6 grame. Aceste studii au constatat efecte bune cu această doză. Cu toate acestea, alte studii au demonstrat că efectul produs de BCAA, și în special de leucină, este foarte dependent de doză.17

Aceasta înseamnă că, cu cât doza este mai mare, cu atât răspunsul este mai mare. De exemplu, în 2012, French et.al. au arătat că o doză zilnică de 20 de grame de BCAA a avut un efect semnificativ mai mare în promovarea sintezei proteinelor și în diminuarea degradării musculare decât doze mai mici.

Ei au teoretizat, de asemenea, că sinteza proteică musculară mai mică observată în alte studii a fost direct legată de subdozarea.18

Din punctul de vedere al unui medic și în calitate de consilier al sportivilor profesioniști și al antrenorilor, cred că BCAA-urile sunt importante de inclus într-un plan de suplimente.

• Studiile demonstrează că un aport zilnic în intervalul de 14 – 20 de grame de BCAA pe zi este ideal pentru beneficii pentru sănătate și atletism.
• Un raport 2:1:1 pare a fi împărțirea ideală a BCAA pentru o suplimentare optimă.
• Suplimentele foarte performante, cum ar fi BCAA VMINO, au 6 grame de leucină, 3 grame de izoleucină și 3 grame de valină în fiecare doză pentru a realiza raportul perfect de 2:1:1.

Recomand ca oamenii să le ia de două ori pe zi. Pentru sportivii noștri, recomand ca una dintre dozele pe care le iau să aibă loc înainte de o sesiune de exerciții fizice.

Încercați un supliment BCAA dozat corespunzător înainte de antrenamente. Veți observa o creștere sporită a mușchilor, o recuperare îmbunătățită și o scădere notabilă a durerilor musculare cu debut întârziat. Acest lucru este întotdeauna plăcut a doua zi după ziua picioarelor.

Încheiați

• BCAA-urile îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare și semnalizarea mTORC1
• Consumul de proteine din zer post-antrenament este mai eficient decât consumul de BCAA’s
• Timpul și dozajul sunt cruciale pentru BCAA’s
• BCAA’s oferă multe beneficii care nu sunt observate cu proteinele din zer
• Consumați puternic BCAA VMINO pentru a îmbunătăți dezvoltarea musculară, îmbunătățiți recuperarea și diminuați durerile musculare

.