Când vine vorba de a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul de forță, greutățile libere vor fi întotdeauna pe primul loc.

Cu toate acestea, există o mulțime de moduri în care puteți antrena aceleași grupe musculare. Și orice halterofil serios va dori să știe care este cea mai bună cale pentru a maximiza câștigurile. De exemplu, sunt rândurile cu gantere la fel ca rândurile cu gantere? Sau au beneficii diferite? Ce zici de presele de umăr cu gantere? Sunt ele mai bune decât cele cu haltere?

În cele ce urmează trecem în revistă beneficiile utilizării halterelor și a ganterelor pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din antrenamentele dumneavoastră.

Beneficiile exercițiilor cu gantere

Ganterele sunt cel mai frecvent folosite pentru exerciții de izolare și sunt excelente pentru munca în partea superioară a corpului, precum și pentru exerciții precum fandări, plimbări și căraturi.

Așa că, haideți să le analizăm mai în detaliu:

Sarcina greutății

Pentru a construi mușchi, trebuie să efectuați mișcări compuse grele. Deoarece ganterele nu sunt la fel de ușor de folosit ca și halterele, acestea necesită o stabilitate mai mare. Și, având în vedere concentrarea, energia și activarea suplimentară care trebuie să intervină în gestionarea mișcărilor, nu veți putea atinge aceleași sarcini de greutate atunci când folosiți gantere.

Ușurința de utilizare

Utilizarea halterelor vă oferă un pic mai multă flexibilitate în ceea ce privește alegerea unghiurilor în care vă antrenați. Acest lucru poate fi grozav pentru oricine se luptă cu mobilitatea articulațiilor, deoarece puteți menține o prindere mai neutră. Ganterele vă permit să vă mișcați mai natural, ceea ce nu numai că este mai confortabil, dar vă va optimiza și antrenamentele.

Cu toate acestea, ganterele necesită multă practică, iar configurarea corectă poate fi mai dificilă. Atunci când efectuați ridicări mortale, de exemplu, mânerele sunt mai jos decât dacă ați folosi o halteră. Squats, de asemenea, necesită mult mai multă stabilitate atunci când se folosesc gantere.

Lucrând pentru a depăși aceste provocări, totul face parte din țintirea verigilor slabe și vă va aduce beneficii pe termen lung.

Dezechilibre musculare

Greutățile sunt perfecte pentru munca de izolare. Și pentru că vă folosiți brațele în mod independent, nu există riscul ca partea mai puternică să poarte partea mai slabă. Acest lucru este benefic pentru oricine dorește să țină sub observație orice dezechilibru pe care îl are.

Cu cât mai mult timp dezechilibrele sunt lăsate fără a fi abordate, cu atât este mai probabil să creați asimetrii care vă pot pune în pericol de accidentare.

O altă problemă cu faptul că ai o parte care este mai slabă decât cealaltă este că este mai puțin probabil să fii capabil să depășești maximul de o repetență. Așadar, ganterele vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu antrenamentul de forță.

Stabilitate în timpul exercițiilor

Greutățile pot fi un pic mai dificil de folosit decât ganterele. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că aveți o gamă mai mare de mișcare atunci când folosiți gantere. Așadar, nu aveți chiar același nivel de stabilitate pe care îl puteți obține cu o halteră.

Cu toate acestea, de cele mai multe ori, un nivel mai ridicat de dificultate se poate dovedi mai avantajos. Pentru a progresa și a vă dezvolta forța, trebuie să vă provocați punctele slabe. Și singurul mod în care vei reuși acest lucru este să ieși din zona ta de confort și să te antrenezi într-un mod care să te dezvolte în mai multe moduri.

Eficiența antrenamentului

Greutățile sunt mult mai rapid de schimbat decât încărcarea și descărcarea unei haltere. Așadar, în ceea ce privește efectuarea mai multor repetări, halterele pot fi foarte avantajoase.

De asemenea, puteți varia exercițiile pe care le faceți fără a lăsa greutățile jos și acest lucru este ideal pentru o mai mare activare musculară.

Compatibilitatea cu sala de gimnastică de acasă

Greutățile nu ocupă mult spațiu și nu aveți nevoie de un rack pentru ghemuit sau de un power rack pentru a le folosi. Așadar, dacă vreți să faceți un antrenament decent de forță acasă, atunci ganterele sunt o modalitate excelentă de a vă antrena.

Beneficiile exercițiilor cu gantere

Ganterele sunt bare de greutăți cu două mâini și sunt folosite pentru ridicări grele, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți. Ele pot fi, de asemenea, folosite pentru curl și pressuri și sunt cel mai frecvent folosite alături de un power sau un rack pentru ghemuit.

Termenul „barbell” se referă la o gamă de bare de greutăți, inclusiv bare EZ curl, bare elvețiene și bare trap. Aici vom discuta doar despre haltera olimpică tradițională, dreaptă, de 7 picioare.

Sarcina greutății

Barbele sunt, în general, capabile să țină o cantitate mai mare de greutate. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru ridicările mai grele din sala de gimnastică, cum ar fi ghemuirile și ridicările mortale.

De asemenea, sunt puțin mai ușor de folosit în ceea ce privește stabilizarea și, din acest motiv, vă puteți permite să adăugați și mai multă greutate.

Greutățile sunt de obicei plasate pe un raft, astfel încât este mai ușor să vă poziționați pentru antrenament. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să creșteți greutatea pentru o supraîncărcare progresivă.

Ușurința de utilizare

Deși halterele sunt extrem de versatile, nu există aceeași libertate de mișcare atunci când folosiți o bară de haltere cu două mâini, spre deosebire de folosirea halterelor.

Și pentru că sunteți puțin mai restricționat, acest lucru le poate face mai ușor de folosit. De exemplu, atunci când efectuați ghemuituri, aveți bara sprijinită pe spate, precum și suporturi pentru bară și bare de siguranță în cazul în care aveți nevoie de ele.

Greută olimpică este mai greoaie, totuși. Iar aducerea mâinilor în poziția corectă poate pune presiune pe umeri, coate și încheieturi. Așadar, confortul și stabilitatea generală folosind bara pot fi uneori o problemă.

Dezechilibre musculare

Greutățile nu vor izola o anumită parte. Deci, dacă aveți o parte care este mai puternică decât cealaltă, puteți sfârși potențial cu dezechilibre.

Modalitatea de a lucra în jurul acestui aspect este să folosiți gantere pentru a vă suplimenta ridicările grele, astfel încât să puteți menține un control asupra zonelor mai slabe.

Stabilitatea în timpul exercițiilor

Antrenamentul în interiorul unui raft de forță este optim pentru ridicările grele. Bara este pe poziție, barele de observare adaugă siguranță și, de obicei, efectuați câte o mișcare dreaptă pe rând.

Acest tip de antrenament este grozav pentru powerlifteri sau pentru oricine caută pur și simplu să construiască forță pură și masă musculară.

Antrenamentul în afara rack-ului poate fi mai complicat. Astfel, efectuarea mișcărilor CrossFit, cum ar fi complexul ursului, sau mișcările de haltere olimpice, este mai dificilă.

De asemenea, efectuarea de exerciții cum ar fi presa deasupra capului cu o halteră poate fi mai incomodă pentru încheieturile mâinilor decât atunci când folosiți gantere.

În general, halterele se simt mai stabile atunci când vă antrenați, ceea ce este perfect pentru a manipula mai multă greutate. Cu toate acestea, puteți pierde ocazia de a vă viza în același timp mușchii stabilizatori.

Eficiența antrenamentului

Încărcarea și descărcarea halterelor necesită timp. Așadar, pregătirea rack-ului poate adăuga timp suplimentar la antrenamentul dumneavoastră. De asemenea, aveți nevoie de mai mult timp între seturi atunci când efectuați ridicări mai grele. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

Cu toate acestea, acest stil de antrenament este esențial pentru construirea forței și a masei musculare.

Barrele sunt, de asemenea, excelente pentru a efectua ridicări accesorii, cum ar fi ridicări parțiale de deadlift, jumătăți de ghemuit și ghemuit cu pauză. Acestea sunt, din nou, toate esențiale pentru construirea forței. Așadar, deși s-ar putea să nu variați tipurile de exerciții pe care le faceți – în comparație cu utilizarea halterelor – puteți totuși să vă variați stilul de antrenament.

Compatibilitate cu sala de gimnastică de acasă

Având propria sală de gimnastică în garaj este un vis pentru mulți. Și dacă sunteți serios cu privire la construirea mușchilor, atunci a avea un rack de putere și un set de haltere este o necesitate.

Dacă nu dispuneți totuși de spațiu, există și alte opțiuni, cum ar fi jumătăți de rafturi de putere, bare de haltere internaționale de 6 picioare și gantere mai scurte. Așadar, nu totul este pierdut.

Trebuie să ridic greutăți mari pentru a construi mușchi?

Consolidarea forței precum și a mușchilor necesită o supraîncărcare progresivă. Deci, indiferent de stadiul în care vă aflați, va trebui să continuați să creșteți greutatea dacă doriți să vă îmbunătățiți.

Termenul „greu” este, de asemenea, unul înșelător, deoarece se referă la orice este greu pentru tine.

Așa că, mai degrabă decât să vă gândiți în termeni de sarcini de greutate, trebuie să vă uitați la el din punct de vedere al repetărilor și seturilor.

Pentru construirea forței, în mod ideal doriți să lucrați la un rep-max cuprins între 1-6 repetări. Acest lucru înseamnă să ajungi la eșec la numărul de repetări ales de tine, mai degrabă decât să te oprești pur și simplu în acel punct.

Pentru creșterea masei musculare, doriți să lucrați într-un interval de rep de 8-12. Din nou, acest lucru înseamnă să eșuezi la numărul de repetări ales de tine în intervalul 8-12.

Ce reprezintă aceste sarcini reale de greutate depinde de tine și de capacitatea ta actuală.

În plus, este foarte probabil că veți dori să faceți ambele stiluri de antrenament, astfel încât să puteți beneficia pe deplin, precum și să progresați.

Halterele ajută la construirea mușchilor?

Greutățile vă pot ajuta cu siguranță să construiți mușchi. Și sunt, de asemenea, grozave pentru a vă oferi o imagine mai bună despre unde se află punctele forte și punctele slabe fizice.

Acestea te ajută să eviți dezechilibrele, precum și să țintești zone specifice. Deci, de exemplu, dacă doriți să vă concentrați pe seturi musculare mai mici, cum ar fi brachioradialis, halterele sunt mult mai potrivite decât ganterele.

După cum am menționat mai sus, totuși, trebuie să fiți cu ochii pe repetările și seturile dvs. pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele.

Gantere vs gantere: care este cel mai bun?

Utilizarea atât a halterelor, cât și a ganterelor este cel mai benefic mod de a vă antrena în ceea ce privește creșterea musculară, precum și construirea forței.

Cu toate acestea, există moduri în care puteți angaja fiecare tip de bară de greutăți pentru a vă asigura că obțineți maximum de la ele.

Barrele vă permit să supraîncărcați progresiv mai eficient și sunt de obicei mai bune pentru ridicările dvs. grele – deci pentru seturi de 1-6 repetări.

Câteva gantere sunt mai bune pentru ridicările accesorii, pentru antrenamentele de tip anduranță și pentru dezvoltarea musculară. Deci, folosiți-le pentru seturi de 8-12 repetări sau mai mult.

Dacă doriți să citiți mai multe, consultați blogul nostru despre cele mai bune șapte ridicări compuse pentru câștiguri maxime.

Și nu uitați să ne urmăriți pe Instagram @MirafitOfficial.