Te întrebi câte proteine poți obține de fapt din alimentele comune pe bază de plante și vegane? Am întocmit un tabel al surselor de proteine vegane, astfel încât să puteți găsi alimentele vegane cu cele mai multe proteine.
Alimente vegane cu cele mai multe proteine
| Alimente | Proteine | Servire dimensiune | |
| Seitan | 30g | pe 4 oz | |
| Imposible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
pe 4 oz burger patty | |
| Tempeh | 18g | pe 3 oz | |
| Linte | 18g | pentru 1 cană (gătită) | |
| Edamame | 18g | pentru 1 cană (gătită) | |
| Năut | 18g | pentru 1 cană (gătit) | |
| Micoproteine (fără carne marca Quorn bucățele) |
17g | pentru o porție (110g) | |
| Mazăre spartă | 16g | pentru 1 cană (gătită) | |
| Făină neagră | 15g | pentru 1 ceașcă (gătită) | |
| Făină de rinichi | 15g | pentru 1 ceașcă (gătită) | |
| Fobomboane pinto | 15g | pentru 1 ceașcă (gătită) | |
| Fobomboane negre-eyed mazăre | 14g | pentru 1 ceașcă (gătită) | |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | pe bagel | |
| Pastale – năut (Banza Penne) |
13g | pe 2 oz (uscat) | |
| Proteine vegetale texturate (TVP) | 12g | pe 1/4 de cană (nefierte) | |
| Favea de Lima | 12g | pentru 1 cană (gătită) | |
| Humus | 9g | pentru 1/2 cană | |
| Tofu (Alimentele Casei Extra Firm) |
8g | pentru 3 oz | |
| Unt de arahide | 8g | pentru 2 linguri | |
| Levărare nutritivă | 8g | pentru 1/4 de ceașcă | |
| Quinoa | 8g | pentru 1 ceașcă (gătită) | |
| Lapte de soia | 8g | pentru 1 ceașcă | |
| Patiserie – Cereale integrale | 8g | pe 2 oz (uscate) | |
| Almune | 7g | pe 1/4 ceașcă | |
| JUST Ouă | 7g | 1 bucată (57g) | |
| Sparanghel | 5g | pe 1 cană (gătit) | |
| Asparagus | 5g | pe 1 cană (gătit) | |
| Collard greens | 5g | pentru 1 cană (gătit) | |
| Semințe (dovleac) |
5g | pentru 1 oz | |
| Pâine (Ezekiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | pe felie (34g) | |
| Broccoli | 4g | pe 1 cană (gătit) | |
| Plantăiaurt pe bază de plante (Forager Project simplu neîndulcit) |
3g | pe 5.3 oz container |
Multe dintre cele mai bune surse de proteine vegane provin din alimente pe bază de soia, o sursă excelentă de proteine într-o dietă vegană. Nu puneți la socoteală fasolea, care este un aliment integral excelent care oferă și multe fibre.
Alimente cu cele mai multe proteine per porție de 100 g*
| Alimente | Proteine per 100 g | |
| Levură nutritivă | 53 | |
| Semințe (dovleac) | 28 | |
| Seitan | 26 | |
| Mantanut Butter | 25 | |
| Almonds | 21 | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 | |
| Tempeh | 16 | |
| Micoproteine din porumb | 15 | |
| Pâine – Ezekiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 | |
| JUST Egg | 12 | |
| Edamame | 12 | |
| Pasta – Banza (uscată) | 11 | |
| Tofu | 9 | |
| Făină de Pinto | 9 | |
| Linte | 9 | |
| Făină neagră | 9 | |
| Făină neagră | 9 | |
| Măzărichea | 9 | |
| Făină | 9 | |
| Măzărichea spartă | 8 | |
| Măzărichea neagră | Măzărichea neagră.eyed mazăre | 8 |
| Humus | 8 | |
| Pasta – cereale integrale (uscată) | 7 |
S-ar putea să fiți surprins să vedeți că unele dintre alimentele cu cele mai multe proteine la 100 de grame sunt diferite de alimentele vegane cu cele mai multe proteine pe porție. Rețineți că, deși alimentele vegane precum drojdia nutritivă și semințele de dovleac pot avea o densitate mare de proteine, consumul a 100 de grame din aceste alimente s-ar putea să nu fie sănătos și nici plăcut.
Cărnurile de soia și „false” cu cele mai multe proteine
| Alimente | Proteine | Dimensiunea porției |
| Seitan | 30g | pentru 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | pe 4oz burger patty |
| Impossible Burger | 19g | pe 4oz burger patty |
| Tempeh | 18g | pe 3 oz |
| Proteine vegetale texturate (TVP) | 12g | per 1/4 de ceașcă (nefiartă) |
| Micoproteine din porumb | 10g | per o cotletă |
| Tofu | 8g | pentru 3 oz |
| Lapte de soia | 8g | pentru 1 ceașcă |
| JUST Ouă | 7g | pe 1 bucată (57g) |
| Plantă…pe bază de iaurt (Forager Project simplu neîndulcit) |
3g | pe 5.3 oz container |
O mulțime de „cărnuri” vegane și produse din soia conțin destul de multe proteine. Atât Beyond Burger, cât și Impossible Burger conțin cantități de proteine comparabile cu cele ale unui burger de vită.
Fasole/leguminoase/leguminoase cu cele mai multe proteine
| Alimente | Proteine | Dimensiunea porției |
| Linte | 18g | pentru 1 cană (gătită) |
| Gălbenușuri | 18g | pentru 1 cană (gătită) |
| Împărțite Mazăre | 16g | pentru 1 ceașcă (gătită) |
| Favea neagră | 15g | pentru 1 ceașcă (gătită) |
| Richii fasole | 15g | pentru 1 ceașcă (gătită) |
| Favea pinto | 15g | pentru 1 ceașcă (gătită) |
| Favea neagră-eyed mazăre | 14g | pentru 1 cană (gătită) |
| Edamame | 13g | pentru 1 cană (gătită) |
| Lima fasole | 12g | pentru 1 ceașcă (gătită) |
| Humus | 9g | pentru 1/2 ceașcă |
Ca menționat mai sus, fasolea și alte leguminoase sunt destul de hrănitoare. Nu este greu de văzut cum aceste alimente pot oferi o mulțime de varietate, precum și o nutriție care include o doză sănătoasă de fibre.
Grânele cu cele mai multe proteine
| Aliment | Proteine | Dimensiunea porției |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | pe covrig (95g) |
| Pasta – Banza | 13g | pe 2 oz (uscată) |
| Quinoa | 8g | pe 1 cană (gătită) |
| Pasta – cereale integrale | 8g | pentru 2 oz (uscat) |
| Avăloaia rulată | 6g | pentru 1 ceașcă (gătită) |
| Grâu de hrișcă | 6g | pe 1 cană (gătită) |
| Orez brun | 5g | pe 1 cană (gătită) |
Mulți presupun în mod incorect că cerealele nu au proteine, dar acest lucru nu este adevărat, după cum puteți vedea. Deși este adevărat că cerealele au adesea mai puține proteine decât sursele primare precum fasolea și soia, conținutul lor de proteine este departe de a fi zero. Și mai bine, cerealele sunt adesea folosite ca garnitură sau compliment la o sursă principală de proteine. Aruncați niște orez brun cu fasolea pinto și veți obține un aport și mai mare de proteine.
Toate informațiile nutriționale pentru alimentele generice preluate de la USDA FoodCentral.
Surse de proteine vegane Întrebări frecvente:
Depinde. Puteți citi mai multe despre asta aici. Majoritatea oamenilor din SUA obțin mai mult decât suficiente proteine în fiecare zi. Puteți obține cu ușurință suficiente proteine vegane urmând o dietă echilibrată care combină alimente precum fasolea, soia, fructele, legumele, nucile și semințele.
Ideea că dietele vegane sunt lipsite de „proteine complete” a fost demitizată ca fiind un mit. Dietele vegane care sunt bine echilibrate conțin toți aminoacizii esențiali. Aceste alimente nu trebuie să fie combinate sau consumate în aceeași ședință.
Da. De fapt, mulți cred că proteinele vegetale sunt mai bune decât cele animale. Proteinele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali, plus că adesea includ fibre și alți nutrienți pe care proteinele animale nu îi au. O gamă largă de surse de proteine vegane, de la semințele de cânepă până la fasolea neagră, sunt alimente bogate în proteine cu aceste atribute.
În general, cărnurile vegane precum Impossible Burger sau Beyond Sausage nu sunt mai rele pentru sănătatea dumneavoastră decât carnea „adevărată”. Cu toate acestea, aceste produse vegane au adesea încă o cantitate semnificativă de grăsimi, grăsimi saturate, sodiu și calorii. Din acest motiv, tratez aceste alimente mai degrabă ca pe un răsfăț decât ca pe un aliment de zi cu zi. Nu mănânc Impossible Burgers în fiecare zi, așa cum majoritatea oamenilor nu ar mânca un hamburger în fiecare zi în cadrul unei diete optime.