Paralelă pentru fiare, ATG pentru slabi

Mulți ridicători vor susține că squats ATG sunt superioare squats paralele pur și simplu pentru că sunt mai dificile, mai intense și mai obositoare pentru corp. În realitate, opusul este adevărat. Ghemuiturile paralele necesită o activare net superioară, tensiune musculară, concentrare, tărie mentală, intensitate și forță generală.

Susținătorii ghemuiturilor ATG sugerează că sarcina crescută pe care halterofilul este capabil să o manipuleze la ghemuiturile paralele este pur și simplu o formă de trișare, deoarece fac exercițiul mai ușor. Această noțiune este falsă.

Da, este adevărat că ridicătorul nu va fi capabil să manipuleze la fel de multă greutate în timpul squaturilor ATG. Cu toate acestea, acesta este un produs secundar al diminuării recrutării unităților motorii și al reducerii activării musculare necesare pentru a obține o astfel de poziție prăbușită. Ca urmare, ridicătorul este pedepsit cu o forță de contracție compromisă și cu capacități reduse de producere a forței.

Aparența că încărcătura mai ușoară pare mai grea este pur și simplu un produs secundar al mecanicii defectuoase, dându-i ridicătorului iluzia că face mai multă muncă. În realitate, ei fac mai puțină muncă, deoarece întăresc ineficiența neuromusculară și fac ca mișcarea să se simtă inutil de solicitantă și epuizantă din punct de vedere fiziologic.

Pe de altă parte, un ghemuit paralel corect îl răsplătește pe ridicător cu capacități mai mari de producere a forței, deoarece fiecare fibră musculară se activează la maximum. Acest lucru necesită cele mai înalte niveluri de concentrare, precum și intensitate mentală și fizică, deoarece nu pot exista verigi slabe sau scurgeri de energie. În esență, acest lucru maximizează sarcina, puterea, viteza, recrutarea unităților motorii, tensiunea intramusculară și hipertrofia, toate acestea fiind compromise în timpul ghemuirii ATG.

În esență, cu ghemuirile paralele, ridicătorul controlează sarcina. Cu ghemuirile ATG, sarcina controlează ridicătorul.

Ce se întâmplă cu halterofilii olimpici?

În afară de faptul că sunt incredibil de puternici și explozivi, halterofilii olimpici au unele dintre cele mai puternice tendoane, ligamente și țesuturi conjunctive din orice subpopulație. Acest lucru le permite să se lase excesiv de adânc sub sarcini grele cu puține leziuni imediate, relativ vorbind.

În realitate, mulți halterofili olimpici au o mecanică de ghemuire defectuoasă care prezintă adesea o prăbușire semnificativă a genunchiului în valgus cu un complex picior/călcâi cu rotație eternă excesivă, ambele fiind produse secundare comune ale atingerii unei adâncimi excesive a ghemuirii. În loc să vadă ghemuitul ca pe o mișcare terapeutică, acești sportivi au adesea o preocupare minimă pentru mecanica ghemuitului. Ei recunosc că singurul scop al ghemuirii pentru sportul lor este de a atinge cea mai mare adâncime extremă pe care o pot suporta cu scopul final de a curăța sau smulge cea mai mare greutate posibilă.

De fapt, multe dintre aceste adâncimi extreme ar fi imposibile fără ajutorul pantofilor de haltere, deoarece corpurile lor sunt capabile să folosească această elevație nenaturală și suportul lateral pentru a ajuta la degradarea în continuare a mecanicii naturale a corpului.

Ar trebui remarcat faptul că nu toți halterofilii olimpici demonstrează o mecanică de ghemuire defectuoasă. Unii dintre cei mai mari din toate timpurile, inclusiv Pyrros Dimas, erau cunoscuți pentru faptul că evitau adâncimea excesivă, în special în timpul antrenamentelor, deoarece pozițiile extreme erau adesea păstrate pentru cele mai cumplite circumstanțe, cum ar fi încercările maxime în competiție.

Ce se întâmplă cu regulile de powerlifting?

Este important să înțelegem că regulile și orientările de powerlifting nu se bazează pe mecanica umană optimă; ele se bazează pe criterii specifice pentru a permite ca judecata vizual subiectivă să fie raționalizată pentru circumstanțe competitive. Deși multe organizații de powerlifting cer o adâncime care reprezintă o amplitudine excesivă a mișcării (de obicei cu câțiva centimetri), unele organizații dețin criterii care sunt de fapt destul de apropiate de adâncimea ideală a ghemuitului în ceea ce privește mecanica umană optimă.

Ironic, unii dintre cei mai puternici powerlifteri din lume folosesc o mecanică a ghemuitului care se întâmplă să reprezinte adâncimea ideală a ghemuitului. Ei reușesc acest lucru prin utilizarea unor mișcări excentrice (de coborâre) extrem de controlate, oprindu-se aproximativ la paralele, menținând o încordare maximă și evitând orice tip de prăbușire în poziția de jos. De fapt, tipul de recorduri pe care le doboară ar fi imposibil de realizat în condiții de siguranță cu genuflexiuni ATG.

Dar cercetările spun…

De fapt, majoritatea studiilor de cercetare sugerează că genuflexiunile profunde sunt mai eficiente și mai sănătoase pentru articulații decât genuflexiunile parțiale sau paralele. Aceste rezultate sunt de așteptat atunci când se compară ghemuirile profunde cu cele parțiale. Cu toate acestea, faptul că squaturile profunde s-au dovedit a fi mai sigure și mai eficiente decât squaturile paralele poate fi atribuit unui singur factor – cercetări defectuoase și aplicarea defectuoasă a metodelor practice de antrenament.

Din păcate, majoritatea studiilor de cercetare care implică antrenamente grele de forță sunt efectuate de șobolani de laborator care habar nu au cum să se ghemuiască corect sau să antreneze aceste mișcări de bază. De fapt, am avut ocazia să fiu martor la multe investigații de kinesiologie în mediul universitar și a sugera că există o lipsă de antrenament și de indicații adecvate este un eufemism.

Faptul că ghemuitul ATG pare superior ghemuitului paralel în timpul acestor investigații poate fi pus pe seama execuției necorespunzătoare a ghemuitului, și anume lipsa de activare a lanțului posterior din cauza mecanicii greșite a balamalei șoldului. Deoarece majoritatea indivizilor nu se articulează în mod adecvat în timpul ghemuitului (cu excepția cazului în care sunt instruiți în mod corespunzător), mușchii fesieri și ischiogambieri sunt aproape adormiți până când se atinge o adâncime excesivă.

Profunditatea excesivă a ghemuitului este necesară în aceste circumstanțe pentru a activa stabilizatorii genunchiului și lanțul posterior, ambele ar fi fost complet activate pe parcursul întregii mișcări dacă, de fapt, ar fi fost folosită o mecanică corectă a ghemuitului paralel.

Activarea lanțului posterior în timpul ghemuitului este esențială pentru protejarea genunchilor și a articulațiilor din jur. Acest lucru poate fi realizat fie prin balansarea corectă pe parcursul întregii mișcări (care necesită o pregătire adecvată), fie prin angajarea unei adâncimi excesive, care favorizează inflamația, spasticitatea, disfuncția și mecanica defectuoasă.

Știința

Când se determină artrochinematica și poziționarea corectă pentru orice mișcare, este esențial să se examineze principiile științifice care stau la baza neurofiziologiei, fiziologiei mușchilor scheletici, învățării motorii și biomecanicii.

Dacă mecanica pentru o mișcare, cum ar fi o ghemuire, este corectă, atunci aceste concepte nu numai că vor fi afișate practic în cadrul acțiunii musculare în sine, dar aceste principii vor fi congruente între ele. Să examinăm câteva dintre aceste principii pentru a ilustra modul în care ele se aliniază și afirmă poziția paralelă ca fiind adâncimea optimă a ghemuitului.

1. Reflexul de întindere redefinit

Mulți ridicători se grăbesc să justifice adâncimea excesivă a ghemuitului sugerând că profită de reflexul de întindere. Cu toate acestea, acest argument este în mod inerent eronat. De fapt, ceea ce mulți consideră a fi o utilizare eficientă a reflexului de întindere nu este de fapt deloc reflexul de întindere.

Mai degrabă este un efect de ricoșeu care este un produs secundar al utilizării tendoanelor, ligamentelor și a țesutului conjunctiv ca trambuline fragile și șubrede pe care să ricoșeze. Acest lucru are prea puțin de-a face cu reflexul de întindere și este, de fapt, opus modului în care ați dori în mod ideal să activați mecanismul reflexului de întindere.

Pentru a utiliza în mod optim reflexul de întindere, trebuie să fie prezent un nivel sporit de încordare structurală și rigiditate musculo-scheletală, deoarece acest lucru este fundamental pentru modul în care funcționează fusurile musculare. Fusurile musculare sunt actorii cheie atunci când vine vorba de activarea mecanismului reflex de întindere. Atunci când mușchii demonstrează calități minime de rigiditate, cum ar fi cea observată în mod obișnuit în cazul ghemuirii excesiv de profunde, acest lucru dezactivează sau inhibă activarea fusurilor musculare, minimizând astfel implicarea mecanismului reflex de întindere.

În esență, individul a obținut, în mod regretabil, capacitatea de a trece peste barierele naturale de protecție ale corpului său și peste mecanismele de producere a forței care, în mod normal, ar rezista unei întinderi exagerate. Ca urmare, capacitatea organismului de a crea unghiuri optime ale articulațiilor, de a regla fin poziția și de a face ajustări subtile ale tehnicii și mecanicii devine foarte compromisă, deoarece mecanismele proprioceptive nu funcționează așa cum ar trebui.

2. Efectul de transfer

Ar fi un lucru dacă aceste efecte ar fi izolate doar de sesiunea de antrenament de forță în sine. Cu toate acestea, pe baza principiilor învățării motorii, știm că mișcarea se transferă și are impact asupra altor mișcări conexe.

Din acest motiv, efectuarea mișcărilor sau, în acest caz, a ghemuirii, cu un ROM excesiv, nu numai că are un impact negativ asupra organismului în timpul sesiunii de antrenament propriu-zise, dar efectele sunt de lungă durată, cu un transfer dăunător asupra altor activități, inclusiv alergarea, săriturile, loviturile cu piciorul, fandările, balansările și chiar mersul pe jos. Acest efect de transfer nedorit este aplicabil și la următoarele puncte.

3. Relația lungime-tensiune

Cercetătorii au ajuns la concluzia că un mușchi va produce cea mai mare tensiune și forță atunci când sarcomerii se află în poziție de întindere moderată. Acest lucru ar indica faptul că o anumită întindere este bună, dar o întindere prea mare poate duce la rezultate submaximale în ceea ce privește tensiunea musculară și puntea încrucișată. Pentru ghemuit, aceasta este undeva în jurul paralelei.

4. Pârghii anatomice

Utilizarea unghiurilor și pozițiilor care maximizează efectul de pârghie și producția de cuplu este un concept cheie în biomecanică. Acest lucru implică unghiuri de 90 de grade, poziții perpendiculare și segmente articulare paralele.

Ghemuitul ATG nu ar putea reprezenta o poziție mai disfuncțională din punct de vedere biomecanic atunci când vine vorba de maximizarea brațelor de pârghie anatomice. În schimb, ghemuitul paralel profită din plin de aceste construcții prin optimizarea brațelor de moment (lungimea dintre axa unei articulații și linia de forță care acționează asupra articulației respective) și a efectului de pârghie.

Energia elastică

Căderea și săritura din partea de jos a unui ghemuit nu numai că face ravagii la nivelul articulațiilor, dar întărește acțiunea de minimizare a cuplului, a producției de putere și a eficienței mișcării. În cel mai bun caz, această manevră periculoasă îl va face pe ridicător să ricoșeze înapoi în poziția în care s-ar fi ghemuit de la bun început (în ceea ce privește adâncimea). Cu toate acestea, din cauza activării musculare reduse, va exista un punct de blocaj evident, cu un cuplu semnificativ diminuat pe toată durata mișcării concentrice (de ridicare).

În schimb, ghemuirea paralelă reprezintă epitomul pentru maximizarea rigidității musculare, a feedback-ului proprioceptiv și a energiei elastice, deoarece mușchii sunt întinși până la intervalul lor maxim, menținând în același timp calitățile optime de rigiditate.

6. Ghemuit ca un om

Ghemuitul paralel reprezintă un model de mișcare în care principiile cheie care stau la baza neurofiziologiei, fiziologiei mușchilor scheletici, învățării motorii și biomecanicii sunt congruente între ele. Așadar, nu este o coincidență faptul că ghemuitul paralel este metoda ideală de ghemuit pentru oameni, deoarece conceptele implicate nu se bazează pe reguli create de om, ci, în schimb, se bazează pe principii științifice care rămân constante de la om la om. Cu excepția cazului în care sunteți de pe o altă planetă, nu există niciun motiv să credeți că organismul dumneavoastră funcționează diferit.

În cele din urmă se rupe

Deși unii halterofili pot „scăpa” temporar cu o adâncime excesivă a ghemuirii, în cele din urmă aceasta va produce ramificații negative. Am văzut acest lucru de numeroase ori la halterofilii pe care i-am consultat. Aceștia explică cum s-au ghemuit la adâncime extremă ani de zile fără dureri sau disconfort, dar în cele din urmă îi lovește ca o tonă de cărămizi.

Se pare că există un punct de cotitură în care un ridicător, odată aparent sănătos, începe să aibă dureri incredibile în șolduri, genunchi și în zona lombară, precum și alte simptome fizice. Pentru unii, acest lucru poate apărea după câteva luni, în timp ce pentru alții poate dura ani de zile. Indiferent de intervalul de timp, forța și performanța generală (ca să nu mai vorbim de funcția musculară și de sănătatea articulațiilor) s-ar fi îmbunătățit într-o măsură mult mai mare dacă ar fi fost folosită de la început o mecanică și o profunzime corespunzătoare.

.